S'accroupir unilatéralement est un moyen intéressant de changer le mouvement pour l'entraînement des jambes. Voir dans cet article plus d'informations sur cet exercice et ses variations!


Dans la structure de l'entraînement des jambes, nous devons trouver des variations pour potentialiser les stimuli. En ce sens, le squat unilatéral est une alternative hautement viable pour corriger certains points et améliorer la qualité de la formation. Il peut être utilisé de différentes manières et nous pouvons utiliser le plus approprié à chaque cas..

Lorsqu'il s'agit de squats unilatéraux, il est important de comprendre ce qu'est ce mouvement. Fondamentalement, l’accroupissement unilatéral est caractérisé par l’utilisation d’un seul côté du corps, pour le mouvement simultané de la flexion et de l’extension de la hanche et du genou..

En ce sens, le squat unilatéral présente plusieurs variantes. Par conséquent, avant de parler des possibilités et des avantages du squat unilatéral, examinons ses variations..

Variations de squat unilatéral

Parce que le squat est un mouvement fonctionnel, il est naturel que nous ayons de nombreuses variations. Pour que cet article soit le plus clair possible, montrons quelques possibilités de squat unilatéral.

On tient la jambe qui n'est pas exercée, derrière le corps. Voici comment dans cette vidéo:

L'autre possibilité est d'utiliser le pistolet squat, qui est largement utilisé dans Crossfit. Voici à quoi cela devrait ressembler dans cette vidéo:

C'est un exercice plus avancé qui nécessite plus d'équilibre, de force et de conscience du corps..

Il existe encore une troisième possibilité, le squat latéral, qui peut aussi être considérée comme unilatérale. Voici comment cela se fait dans cette vidéo:

Notez que toutes ces variations ont des changements assez profonds dans la mécanique du mouvement. Cependant, en substance, la jambe qui effectue le mouvement exécute exactement le mouvement du squat traditionnel. Par conséquent, je ne me soucierai pas trop de son exécution, car nous en avons déjà parlé dans cet article: Accroupi - à quoi ça sert, des avantages et une exécution correcte pour de meilleurs résultats.

Cependant, certains éléments doivent toujours être pris en compte. Le maintien des courbures physiologiques de la colonne vertébrale tout au long du mouvement, la bonne position des pieds et de la cheville et surtout l’équilibre et une exécution correcte en font partie. Mais c'est quelque chose qui va pour tout type de squat!

Voyons maintenant comment les squats unilatéraux peuvent être utilisés lors de l'entraînement. Mais avant cela, voyons quelques avantages du squat unilatéral!

Avantages de la position accroupie unilatérale dans votre entraînement

Un squat unilatéral est une possibilité de variation très intéressante pour l’entraînement des jambes. Son utilisation présente de très grands avantages.!

1- Rétroversion pelvienne inférieure

Sans aucun doute, l’un des problèmes les plus courants chez les squats conventionnels est la rétroversion du bassin. Beaucoup de gens ne peuvent pas s'accroupir sans que leurs hanches ne "tournent" vers l'avant. De cette façon, nous réduisons l'efficacité du mouvement et nous avons une surcharge dans la colonne vertébrale beaucoup plus haute.

Avec un squat unilatéral, cette rétroversion du bassin est considérablement réduite. Comme l’une des jambes «tient» la position de la hanche, nous n’avons pas cette «torsion». À l'exception du pistolet de squat, qui dans certains cas peut même potentialiser la rétroversion du bassin, d'autres variantes peuvent être utilisées par les personnes atteintes de ce problème..

Par conséquent, dans de nombreux cas, nous utilisons le squat unilatéral pour les personnes ayant moins de flexibilité et en cours d’apprentissage moteur du mouvement..

Stimulation musculaire plus spécifique

Le squat unilatéral n'a pas nécessairement une plus grande stimulation musculaire. Cependant, ce stimulus peut être beaucoup plus spécifique. Puisque nous avons la concentration de charge la plus marquée sur un seul côté du corps, le stimulus a tendance à être plus efficace..

Ceci est surtout pour les débutants. Les personnes bien entraînées ont besoin de plus de charge et de plus de stimuli pour perdre du muscle.

Cependant, les débutants obtiennent des résultats considérables avec l’utilisation de l’accroupissement unilatéral.

3- Différentes unités motrices impliquées

Bien que le mouvement commun soit fondamentalement le même, nous avons différentes unités motrices. De cette façon, pour avoir de nouveaux stimuli et surtout pour mieux développer votre conscience corporelle, il est intéressant d'utiliser ce type de mouvement..

Dans le bon contexte, un squat unilatéral est fantastique pour l’entraînement des jambes. Mais comment l'utiliser correctement dans votre entraînement? C'est ce que je vais répondre!

Comment utiliser correctement le squattage unilatéral

Fondamentalement, le squat unilatéral peut être utilisé de différentes manières, lors de votre entraînement de plumes. Mais certains problèmes peuvent potentialiser leurs effets.

1- Utilisez le squattage unilatéral au début de l'entraînement

Le fait de s’accroupir unilatéralement au début de la séance d’entraînement est intéressant pour ceux qui souhaitent augmenter la conscience de leur corps et surtout améliorer leur coordination motrice. il est naturel que lorsque nous nous fatiguons pendant l’entraînement, notre contrôle moteur diminue. En ce sens, pour les personnes cherchant à améliorer les performances du squat et leur conscience corporelle, il est intéressant d’utiliser cet exercice au début de la formation..

2- Combinez le squat unilatéral avec d'autres mouvements

Si vous n’avez pas de problèmes majeurs avec la course, vous pouvez utiliser un squat unilatéral combiné à d’autres mouvements. Une des variations intéressantes, par exemple, consiste à utiliser le squat latéral jusqu'à un certain nombre de répétitions et ensuite, à utiliser le squat conventionnel, sans repos.

Une autre possibilité consiste à utiliser le squat unilatéral comme pré ou post-épuisement. L'exemple ci-dessus peut être considéré comme une pré-épuisement. Dans le cas de post-épuisement, on peut utiliser le squat unilatéral et en séquence, sans repos, un mouvement comme fauteuil extenseur.

Ces variations peuvent apporter de bien meilleurs stimuli à votre entraînement.

3- Utilisez le squat unilatéral comme chauffage

Si vous êtes bien entraîné, vous pouvez utiliser le squattage unilatéral comme échauffement spécifique pour le traditionnel. Dans ce cas, le plus indiqué est d’utiliser uniquement le poids corporel, sinon une charge faible.

Cela entraînera une activation musculaire et, principalement, une amélioration de l'amplitude de l'articulation. Tous ces éléments sont importants, comme je l’ai montré dans cet article (Quel est le meilleur échauffement pour les exercices de musculation majeurs?).

4- Utilisez-le pour terminer la formation

Si, dans le cas de ceux qui souhaitent améliorer leur conscience corporelle, il est recommandé d’utiliser l’accroupissement unilatéral au début de la formation, pour ceux qui souhaitent un stimulus plus intense à la fin, l’utilisez maintenant..

C'est l'une des alternatives les plus intéressantes du point de vue des stimuli en général. Cependant, il est important de comprendre que l’accrochage unilatéral à la fin de la formation implique toujours une attention particulière..

Mais précisément parce que le mouvement est plus "concentré" sur un côté du corps, nous pouvons optimiser les résultats. La logique est la même que celle des personnes qui utilisent l'avance pour compléter l'entraînement des jambes!

Voici quelques-unes des possibilités d'utiliser des squats unilatéraux. Rappelez-vous toujours que votre individualité doit être respectée et qu'aucune recette n'est prête. L'accompagnement d'un bon professionnel est fondamental! Bonnes séances d'entraînement!