Obtenez des résultats cohérents et évitez les erreurs les plus courantes lors d'un exercice d'abduction de la hanche. Voir l'exécution correcte, y compris les variations des exercices et des muscles demandés.


Index - Articles principaux sur l'exercice d'abduction de la hanche dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 muscles sur
  • 2 Performance et posture correctes d'abduction de la hanche
  • 3 Soins et contre-indications
  • 4 variations
  • 5 Potentialiser l'exercice
  • 6 Conclusion

L'entraînement des membres inférieurs est très important en musculation pour obtenir un physique plus harmonieux et avec plus de fonctionnalité dans les activités quotidiennes et la performance dans les activités sportives..

L’esthétique est l’un des objectifs majeurs de ceux qui entraînent les muscles du bas du corps et le muscle fessier est un produit recherché principalement par le public féminin..

Pour l'entraînement du fessier, il existe une grande variété d'exercices. Pour réussir cet entraînement, il est nécessaire d'utiliser à la fois des exercices multi-articulaires et uniarticulaires..

L'exercice d'abduction de la hanche est souvent négligé ou exécuté moins intensément, car les gens ne sont pas conscients de son importance pour la santé de la région pelvienne..

Le renforcement des muscles abducteurs de la hanche joue un rôle important dans le maintien de la posture, car ce sont les muscles responsables de la stabilisation du bassin lors de plusieurs activités..

Muscles sur

Les principaux muscles responsables de l'enlèvement de la hanche sont le muscle grand fessier et comptent également sur la participation du muscle grand fessier..

Pyriform est également activé pendant l'exercice.

Enlèvement de la hanche Posture correcte et exécution

Effectuer correctement l'exercice est nécessaire pour être toujours attentif à son exécution afin de rendre l'entraînement plus efficace et d'avoir une posture adéquate afin d'éviter la douleur, l'inconfort et les blessures éventuelles..

1. Allongé latéralement de préférence sur un tapis (décubitus latéral).

2. Le corps étant bien soutenu au sol, la tête, la hanche et les pieds alignés, une jambe sur l'autre.

3. Avec des protège-tibias au niveau de la cheville, effectuez l'abduction de manière contrôlée jusqu'à un angle d'environ 60 degrés..

4. Revenir lentement à la position de base.

Soins et contre-indications

Malgré l’importance de l’enlèvement de la hanche pendant l’entraînement, certaines précautions doivent être prises pour réduire le risque de blessure et améliorer la productivité de l’entraînement..

Attention à la surcharge

L'ajout de charges trop élevées peut rendre difficile la réalisation correcte de l'exercice et augmenter les risques de blessures..

Attention à l'amplitude

Il est important d’être conscient de la portée et de respecter ses limites pour éviter les douleurs et les malaises du bas du dos ainsi que de la hanche..

L'enlèvement de la hanche est très important pour renforcer le muscle glutéal qui a pour fonction de stabiliser la région pelvienne lors de nombreuses activités de la vie quotidienne..

Par conséquent, certaines personnes peuvent ressentir de la douleur et de l'inconfort lors de l'exercice, par exemple des personnes souffrant de crises sciatiques dues au syndrome de Piriformis, auquel cas l'activité doit être remplacée..

Variations

Chaise d'abducteur

L'exercice effectué dans la machine est plus stable pour ceux qui ont des difficultés à maintenir la posture du tronc pendant l'exécution de l'activité.

Pour effectuer l'exercice, il est nécessaire de s'asseoir sur l'appareil et de positionner le support sur la région latérale de la jambe, plus ou moins au niveau du genou..

Gardez la colonne sur le banc

Effectuez le mouvement d'abduction avec autant d'amplitude que possible, puis revenez à la position de départ.

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Enlèvement de hanche sur poulie

Dans cette variante au lieu d'utiliser le protège-tibia, la poulie sera utilisée afin de maintenir la tension musculaire tout au long du mouvement.

En position debout, il y aura une plus grande demande des muscles du tronc afin de stabiliser le tronc pendant l'exercice.

Pour faire l'exercice, il est nécessaire de se tenir sur le côté de la poulie et de placer le bouton à la cheville et de fixer la poulie basse.

Effectuer l'enlèvement de la hanche à l'amplitude maximale, en respectant la limite de chaque personne est clair.

Le tronc doit être droit et stable tout au long du mouvement..

Exercice de musculation

Afin de maximiser les effets de l'abduction de la hanche, il est nécessaire de bien performer et de toujours être conscient de la posture lors de l'exercice. Nous énumérons donc quelques conseils pour en tirer plus de bénéfices..

Maintenir une bonne cadence

Maintenir une bonne tension dans le muscle est la bonne façon de le stimuler efficacement et d’obtenir des résultats plus satisfaisants avec l’entraînement..

Focus sur la contraction musculaire

Afin de stimuler le muscle pendant l'entraînement, il est nécessaire de se concentrer sur la contraction musculaire afin de maintenir une bonne intensité pendant l'exercice..

Varier le stimulus musculaire

Une périodisation adéquate est essentielle pour un entraînement plus efficace, en faisant varier le stimulus en fonction des besoins de chaque individu..

Pour les individus avec un niveau plus avancé, certaines techniques sont utilisées pour augmenter l'intensité et pour pouvoir sortir de la stagnation.

En utilisant ces méthodes de manière sporadique, il est possible pour les plus expérimentés de continuer à progresser dans la formation, tels que:

Répétitions partielles

Après avoir exécuté la série jusqu'à l'échec, faites quelques répétitions supplémentaires d'amplitude réduite afin d'intensifier l'exercice..

Superslow

Les répétitions doivent être effectuées avec une cadence plus contrôlée afin de maintenir le muscle sous tension plus longtemps, en le stimulant encore plus..

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En conclusion

L'exercice d'abduction de la hanche revêt une grande importance pour la fonctionnalité et la santé de la région pelvienne et est oublié à tort lors de l'entraînement car il ne joue pas un rôle dans l'esthétique musculaire..

La prescription de cet exercice doit être effectuée avec soin, en évaluant toujours les besoins de chaque personne.

L'abduction de la hanche peut être utilisée après des exercices multi-articulatoires dans l'entraînement des fesses afin d'isoler et de renforcer les muscles abducteurs de la hanche à la fin de l'entraînement..

Il est essentiel de consulter un professionnel de l'éducation physique pour prescrire l'exercice, en respectant les limites et les besoins de chaque personne..

Une bonne orientation garantit les résultats les plus satisfaisants et, surtout, les soins de santé et la qualité de vie qu'offre l'exercice.

Bonnes séances d'entraînement!