Beaucoup de gens recherchent la forme en V, soit une taille fine et une dorsale élargie. Dans cet article, nous expliquerons quelques moyens d’élargir votre dorsale!


L’expansion de la dorsale est l’une des tendances les plus fortes en matière de musculation. Mais il est stupide de penser que seuls les hommes recherchent cet objectif, car de nombreuses femmes cherchent à augmenter la largeur de leur dos pour augmenter la largeur de leur dos..

Mais cette expansion dorsale nécessite un certain nombre de facteurs, qui doivent être pris en compte dans votre entraînement du dos. Voyez maintenant comment développer votre véritable dorsal!

Expansion de la dorsale, ce qui est vraiment nécessaire?

Essentiellement, pour développer vos muscles dorsaux, vous devrez hypertrophier vos muscles à partir de la partie centrale de votre dos et de la région la plus latérale. En outre, il est nécessaire de maintenir une ligne de taille plus fine, avec le renforcement des muscles internes, tels que l'abdomen transversal et les obliques internes..

Parlant spécifiquement d’exercices d’expansion de la dorsale, il faut savoir qu’il est nécessaire d’hypertrophier principalement le trapèze, de remplir la partie centrale du dos et de soutenir les épaules plus larges. En outre, le grand dorsal (grand dorsal) doit également être hypertrophié, de sorte qu'il soit possible de conquérir des dos plus larges et les rhomboïdes, ce qui facilite les mouvements de l'entraînement du dos..

Mais comment faire cela dans votre entraînement? Il y a plusieurs choses à prendre en compte.

Fondamentalement, le trapèze est un muscle qui effectue les mouvements d'adduction et de dépression des épaules (les mouvements effectués lors de l'exercice rétrécit), en plus de faire l'adduction et la rotation supérieure de l'omoplate.. Il est très présent dans la grande majorité des mouvements de l'entraînement du dos, principalement dans les poignées et les pagaies (par le mouvement d'adduction des omoplates). Par conséquent, il n'est pas nécessaire de faire plusieurs exercices spécifiques pour ce muscle en particulier..

Cependant, pour donner un volume plus important à la partie centrale du dos, le mouvement de rétrécissement avec la barre derrière le corps est assez intéressant car il agit plus directement sur la partie inférieure du trapèze..

Les rhomboïdes sont aussi très travaillés dans les mouvements de l'entraînement du dos et n'ont pas besoin d'exercices plus spécifiques. La grande dorsale est l’axe principal de ceux qui recherchent l’expansion de la dorsale. Voici comment entraîner correctement ce muscle.

Expansion de la dorsale, la clé est la grande dorsale!

La grande dorsale est un muscles considérablement gros. Il provient des apophyses épineuses des six dernières vertèbres thoraciques et de toutes les vertèbres lombaires, ainsi que de la crête du sacrum et du tiers postérieur de la crête iliaque et de la face externe des 4 dernières côtes et s'insère dans le sillon intertuberculaire. du front de l'humérus).

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Cela donne une meilleure idée de la taille de ce muscle. En relation avec ses actions, la grande dorsale effectue les mouvements d'adduction, d'extension (jusqu'à 0 degré de la position anatomique, qui serait avec l'humérus parallèle au corps) et de rotation médiale, outre la dépression de l'épaule et l'extension de la colonne vertébrale. Avec cela, les mouvements qui utilisent l'extension de l'épaule et l'adduction, demandent fortement la grande partie dorsale (ce sont les mouvements les plus courants d'entraînement du dos).

Sachant que le grand dorsal est inséré à l’avant du bras, il est évident que tout mouvement d'antériorisation du bras, agit sur le grand dorsal. Par conséquent, le mouvement de "traction", dans la grande majorité des cas, est le mieux adapté aux exercices pour ce muscle spécifique..

Mais il ne suffit pas de tirer, car pour pouvoir agir directement sur le grand dorsal, nous avons essentiellement besoin de l'extension de l'épaule, combinée à l'adduction des omoplates et à l'extension de la colonne vertébrale..

 Est-ce difficile à comprendre? Laisse moi simplifier!

Pensez au mouvement d'aviron lent. Si vous l’exécutez avec la colonne dans ses courbures physiologiques normales, ne sera pas demander à la grande dorsale pour ce mouvement. De même, si vous tirez jusqu'à ce que l'épaule entre dans une extension qui fait passer l'humérus hors de la ligne du corps, il ne sera pas davantage axé sur la grande dorsale (parce que, vu la position anatomique de l'épaule, le mouvement d'extension est le deltoïde et les triceps).

Ainsi, comme le démontre le professeur Maurício de Arruda Campos dans cette vidéo, que nous avons besoin de cette combinaison de mouvements pour pouvoir former efficacement les grands dorsaux.

Il en va de même pour les mouvements de traction ou les autres variations des pagaies.

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De plus, pour une bonne expansion du dorsal et un "V" plus large, il est nécessaire d'avoir un faible pourcentage de graisse, pour que le tour de taille s'amincisse et pour augmenter le volume des deltoïdes..

D'un point de vue plus esthétique, l'expansion de la dorsale est une stratégie très intéressante, qui peut corriger certaines imperfections et améliorer considérablement la qualité de votre musculature. Bonnes séances d'entraînement!