La raison principale pour laquelle beaucoup ne parviennent pas à créer un dos large est qu’ils ne peuvent pas se souvenir de la fonction réelle de ce groupe musculaire et qu’ils ne s’entraînent donc pas correctement..

La fonction de base des muscles du dos, sans entrer dans les détails techniques, consiste à rapprocher les bras du corps, que ce soit de dessus ou de devant..

En d'autres termes, les mouvements de traction comme dans toute forme de pagaie ou de poulie.

Pour travailler le dos de manière maximale, le lombaire doit être cintré et non arrondi (bosse).

Un autre facteur limitant lors de la construction de dossiers larges est qu’il est très facile de laisser le biceps ou de pousser le gros du travail à la place du dos..

Et comme vous le savez peut-être déjà, le biceps est un muscle beaucoup plus petit et plus faible que le dos..

Avec cela, si le biceps se fatigue d’abord, le dos ne recevra jamais les stimuli nécessaires à sa croissance..

Le dernier point, et peut-être le plus significatif, qui entrave la construction du dos large est le fait simple et évident que le dos est derrière vous et que vous ne pouvez pas voir le muscle travailler.

Ouais.

Si vous ne pouvez pas voir un muscle, il est difficile d'établir une bonne connexion esprit-muscle.

Notez qu'il est très facile de stimuler d'autres muscles que vous pouvez voir dans le miroir, mais stimuler le dorsal sans jamais rien voir fonctionner est une autre histoire..

La première chose que je fais quand je suis un entraînement de dos de bodybuilder est de le forcer à ralentir les charges, parfois de moitié..

Ceci est fait pour que l'athlète se concentre principalement sur la sensation de contraction du dos alors qu'il soulève le poids, rétrécit le muscle en haut de la course et sent le dos s'étirer à mesure que la résistance diminue.

Vous ne pouvez pas compter sur vos doigts combien de bodybuilders ont eu peur pour la première fois dans la vie leurs bavettes de travail.

Le mythe de l'attraction généralisée pour générer des arrières larges

Un mythe courant qui perturbe le développement des dossiers larges est l'idée persistante qu'il faut faire tous les exercices du dos avec une empreinte importante..

Le mythe est probablement né de l'idée qu'une large empreinte recruterait davantage de muscles plus petits du haut du dos..

Ceci est considéré comme une empreinte bien long.

Lorsque vous sentez que ces muscles plus petits travaillent sur le dos, il est facile de supposer que vous travaillez avec les bons muscles pour créer un dos large..

Mais, en fait, les dorsaux proviennent des aisselles et se terminent près de la taille.

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Lorsque vous utilisez une empreinte large, vous ne pouvez pas utiliser l'amplitude maximale pour atteindre votre dos.

Une empreinte de pas avec vos mains rapprochées vous permet de vous contracter et d’allonger votre dos beaucoup.

Si vous ne me croyez pas, imitez les deux types d’empreinte en faisant une pagaie invisible et incurvée: une empreinte large avec les paumes tournées vers vous et une autre courte avec les paumes tournées vers l’avant..

Je vous garantis que vous ressentirez une contraction beaucoup plus importante en utilisant le faible encombrement.

Au début de ma carrière, j’ai expérimenté tous les types d’empreintes de pas et j’ai découvert qu’en utilisant une empreinte avec les mains les plus proches du barreau - les paumes face à face ou en avant - j’ai pu obtenir une contraction et une amplitude bien meilleures des exercices..

Au cours de mon règne en tant que M. Olympia, je n’ai jamais fait toute une série d’exercices pour le dos en utilisant une empreinte très serrée.

Dorian fait de la pagaie courbée avec une empreinte courte et des paumes en avant.

Une dernière raison de considérer une empreinte plus étroite est que cela place les biceps sous un angle plus fort, réduisant ainsi leurs chances de fatigue lors de l'exercice.

Mettre tout cela en place pour créer une séance d'entraînement au dos

Le dos est un groupe complexe et important de muscles, mais cela ne signifie pas qu'un entraînement pour atteindre le dos large doit être géant ou compliqué..

Voici les exercices que je recommande en fonction de mon expérience au cours de ma carrière compétitive..

1. Pull nautilus (si vous avez la machine dans votre gymnase)

Arthur Jones a beaucoup admiré le concept de pré-épuisement lorsqu'il a fabriqué la première machine à dépulper le nautile.

La beauté de cet équipement est qu’il vous permet de travailler votre dos directement sans utiliser les biceps.

Il est possible de travailler ces muscles à 180 degrés jusqu'à l'échec, en s'assurant que le biceps n'a pas demandé de l'eau en premier.

Pour ceux qui n’ont jamais vu, la vidéo ci-dessus montre comment la machine est.

Je sais que cet équipement n’est pas présent dans la plupart des gymnases. Vous pouvez donc utiliser la tirette vers le bas, qui est la variation la plus proche que nous ayons avec une simple poulie..

2 - Poulie tirée avec empreinte proche

Comme je l'ai déjà dit, j'ai toujours privilégié les mouvements avec une empreinte proche.

Dans la poulie, j'aimais utiliser une petite empreinte de pied avec la paume face à moi.

Cela permettra une gamme plus étendue et placera toujours le biceps dans la position où il peut exercer plus de force de traction.

3 - Ligne courbe avec haltère ou haltère (scie)

Les mouvements verticaux les plus productifs que j'ai rencontrés au cours de ma carrière ont été la pagaie courbée et la scie..

Souvent j'alternais à chaque entraînement.

Dans la rangée courbée, grâce à l'expérience, j'ai eu une meilleure expérience de l'exercice avec les paumes tournées vers l'avant, ce qui a renforcé le biceps..

4 - rangée assise

J'ai toujours aimé inclure une sorte de pagaie horizontale dans l'entraînement, que ce soit dans la machine articulée ou dans la poulie.

La machine articulée est parfaite pour ceux qui ne peuvent pas s’appuyer sur d’autres exercices parce qu’ils ont des problèmes au niveau des lombaires..

5 - Arpentage

Les exercices ci-dessus ne sont pas dans l'ordre qui doit être effectué, cependant, j'ai toujours aimé faire des exercices de levage du sol à la fin de l'entraînement du dos.

Les terrains lourds imposent beaucoup de stress à la colonne vertébrale et à d’autres parties du corps et peuvent réduire considérablement mes performances pendant le reste de la séance d’entraînement..

Un dernier mot sur l'utilisation des impulsions

S'il y a quelque chose qui est à blâmer pour beaucoup de dos mal développés, c'est l'utilisation de l'impulsion pour déplacer le poids au lieu de la force du dos pure.

Vous devez savoir qu'il existe trois types de forces: positive (poids de levage), statique (maintenir le poids au maximum lorsque le muscle est contracté) et négative (charge / résistance plus faible)..

La plupart des gens ne font que la partie positive et oublient les deux autres.

Un simple test pour savoir si vous le faites est de suspendre l'exercice au sommet de toutes les répétitions pour voir si vous pouvez maintenir la charge à cet endroit même momentanément, puis de revenir à la position de départ de l'exercice de manière contrôlée..

Si vous ne pouvez que prendre de la force pour soulever le poids et faire les deux autres de manière désordonnée et incontrôlée, cela signifie que vous utilisez un excès de poids et que vous pouvez gagner encore plus en allégeant la charge et en faisant les exercices correctement. contrôlée dans toutes les portions).

Résumé: Les dos larges et larges peuvent être les vôtres

Les dos massifs de Dorian.

Même armé de cette connaissance, je ne peux pas dire que vous aurez de grands dos comme le mien.

Mais à coup sûr, vous pourrez extraire beaucoup plus de votre entraînement actuel.

Avoir confiance que vous pouvez changer pour le mieux avec la connaissance signifie que peu importe la façon dont votre dos est maintenant, ils aller devenir plus large et dense.

Texte de Dorian Yates
Publié à l'origine dans Développement musculaire en février 2011