La barre fixe est un exercice simple et direct: à l'aide d'une barre accrochée au mur, suspendez le corps et, à l'aide des bras, faites monter le corps jusqu'à ce que la barre atteigne le cou..

Facile, ce n'est pas ?

Nooooooo.

Cela peut-il être simple, mais facile? Jamais.

En fait, la barre fixe est l’un des exercices de dos les plus difficiles à effectuer..

Pourquoi ?

Indépendamment de votre entraînement, de votre force et de votre musculature, vous porterez dès le premier jour sur la barre fixe une charge équivalente à votre poids..

Voir aussi -> Les meilleurs exercices pour le dos pour une hypertrophie maximale

Il n’est pas rare que beaucoup de gens s’éloignent de la barre fixe parce qu’ils ne peuvent pas faire une seule répétition..

Quelle grosse erreur..

Croyez-le, faites peu ou pas de répétition sur la barre fixe et vous n'y avez jamais prêté attention., c'est complètement normal.

Plus important encore: cela ne signifie pas que vous êtes condamné à être faible à la barre fixe pour toujours.

Dans ce texte, nous verrons tout ce que vous devez savoir sur la barre fixe et sur les améliorations à apporter à cet exercice dès que possible..

Muscles travaillés pendant la barre fixe

Le muscle principal travaillé pendant la barre fixe est la laxité du dos (ou dorsal).

D'autres muscles du dos, tels que rhomboïde, trapèze et gros rond, seront également recrutés, mais pas au même degré que les dorsaux..

Biceps, brachial et brachioradial seront inévitablement recrutés en tant que synergistes dans toutes les variantes de la barre fixe.

Barre fixe avec empreinte supinée ou pronée ?

Les deux empreintes travailleront les mêmes muscles.

Cependant, l’accent mis sur certains d’entre eux peut changer en fonction de l’empreinte.

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Barre fixe avec empreinte supinée (paumes face à vous) met le biceps dans une position avantageuse.

Cela facilitera l'exercice et augmentera le travail du biceps, mais le recrutement du biceps (qui est notre objectif principal dans l'exercice) reste pratiquement le même (1,2,3)..

Cependant, un type d’empreinte peut être plus confortable qu’un autre en ce qui concerne la mobilité..

Alors choisissez l’empreinte qui vous convient le mieux..

Pourquoi inclure l'exercice dans l'entraînement du dos

1 - Plus de masse musculaire et de force

Barre fixe est l'un des meilleurs constructeurs de masse musculaire et de force pour le dos et les muscles synergiques (qui aident à effectuer l'exercice).

Certains entraîneurs considèrent même la barre fixe comme le "squat" du haut du corps.

Eh bien, si vous connaissez l’importance de s’accroupir pour les jambes, estimez l’importance de la barre fixe dans le dos..

2 - Commodité

Vous venez de lire que la barre fixe est l'un des meilleurs exercices pour le dos, maintenant imaginez que vous pouvez faire cet exercice presque n'importe où.

Tout ce que vous devez faire, c'est une barre fixe, c'est une barre qui supporte le poids de votre corps. Seulement.

Cela signifie que vous ne dépendez pas du gymnase (comme avec la plupart des autres exercices) pour faire quelque chose.

3 - La barre fixe a de nombreuses variations

Eh bien, nous avons un excellent exercice du dos qui nécessite un équipement minimal et qui comporte encore de simples variations qui généreront différents stimuli..

Par exemple: vous pouvez créer une barre fixe avec des empreintes de pieds pronées, supinées, neutres, avec les mains proches ou éloignées.

Ils ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire non plus, il suffit de changer où et comment vos mains maintiendront la barre au moment de l'exercice..

4 - La force de l'empreinte

Lors de la suspension pour fabriquer une barre fixe, nous devons supporter le poids de tout le corps par les mains qui tiennent la barre..

Cela va inévitablement travailler les muscles de l'avant-bras et influer sur votre force dans l'empreinte.

5 - Pas de files d'attente

Dans la plupart des exercices, vous devrez éventuellement faire face à une file d'attente et parfois même changer de séance d'entraînement pour ne pas perdre de temps..

Avec la barre fixe, c'est très improbable.

Premièrement, la plupart des gens fuient le bar fixe et deuxièmement, vous pouvez le faire à plusieurs endroits (comme cela a déjà été dit).

Comment exécuter la barre fixe correctement

Outre tous les avantages de la barre fixe, il s’agit de l’un des exercices les plus simples (à ne pas confondre avec facile) à effectuer..

  1. Choisissez une barre qui supporte votre poids. Que ce soit dans la barre supérieure du crossover, dans le parc ou dans une barre spécifique pour une barre fixe, saisissez-la avec vos mains à une distance discrètement supérieure à la largeur des épaules;
  2. Rester suspendu. En tenant la barre, restez suspendu en pliant les genoux;
  3. Sortir. Tirez votre poids vers le haut, comme si vous tiriez les coudes vers le bas;
  4. Soulever autant que possible. Aucune ligne obligatoire ne doit être surmontée, mais essayez d’augmenter autant que votre mobilité le permet.
  5. Répéter. Descendez jusqu'à ce que les bras soient étendus et répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité..

De plus, il faut prendre soin de certains détails importants lors de l'exécution pour éviter les problèmes et extraire le maximum de l'hypertrophie.

1 - Utilisez une empreinte complète sur le bar

Lorsque vous utilisez une empreinte avec les pouces enveloppant la barre, vous pouvez la serrer avec plus de force.

Ce simple changement permet d’activer davantage la musculature de l’avant-bras et de faciliter l’exercice..

2 - Ne pas utiliser une empreinte très ouverte

La croyance commune veut que plus l'empreinte est grande, plus le dorsal sera activé. Donc, plus les gains sont importants.

Cependant, plus l'empreinte est grande, plus l'amplitude du mouvement devient petite et plus le stress sur l'articulation de l'épaule est grand.

Donc, n'utilisez pas une empreinte beaucoup plus grande que la largeur des épaules, il n'y aura aucun avantage supplémentaire à le faire..

3 - bras tendus

Chaque lecture de barre fixe commence avec les bras complètement étendus.

C’est seulement ainsi que nous pourrons réaliser le mouvement en pleine amplitude.

Commencez chaque répétition avec les bras fléchis (même discrètement), réduit l’amplitude et favorise les vols lors des mouvements, cette flexion ayant tendance à augmenter parallèlement à la fatigue générée par l’exercice..

Mots finaux

La barre fixe est un excellent exercice (si ce n’est l’un des meilleurs) pour le dos, mais c’est aussi l’un des plus difficiles..

En fait, la principale raison pour laquelle les gens ont évité cet exercice est la difficulté et la mentalité selon laquelle peu de répétitions ne rapporteront rien..

Erreur de Ledo.

Même quelques répétitions faites avec une grande difficulté généreront le stimulus pour l'hypertrophie et forceront encore l'adaptation nécessaire pour que vous puissiez faire de plus en plus de répétitions..

Mais cela n'arrivera jamais sans que vous insistiez.

Essayez de faire la barre fixe au début de l'entraînement en utilisant le nombre de séries que vous feriez pour un exercice composé. Ne vous inquiétez pas si, dans les dernières années, vous ne pouvez faire qu'une ou deux répétitions..

Le début est identique, mais lorsque vous vous y attendez le moins, vous ferez déjà 10 répétitions et envisagerez d'utiliser une charge supplémentaire..

Il convient de rappeler que cet exercice n'est pas seulement utile pour le dos lui-même, le bon développement du haut du dos contribue à la stabilité d'exercices tels que le développé couché et même au sol en se soulevant..