Le bon vieux exercice abdominal est l’un des meilleurs moyens d’entraîner l’abdomen, mais la plupart des gens ne savent pas comment se comporter correctement.

Ouais.

Les abdomens sont extrêmement simples et peuvent isoler efficacement les muscles frontaux de l'abdomen (rectus abdominis).

Encore mieux.

Pas besoin d'équipement pour les exécuter.

Juste un tapis ou une surface qui ne vous fera pas mal au dos et vous êtes prêt à commencer l'entraînement.

Le seul problème est que même un léger oubli dans la posture tout en effectuant l'exercice, et la focalisation du mouvement cesse d'être l'abdomen et va au cou et au dos.

Cela empire lorsque la plupart des gens agissent de la sorte et pensent que c'est la bonne chose à faire..

Ce qui peut provoquer une douleur chronique dans ces régions en même temps ne produit aucun résultat, ce qui laisse penser à la majorité que l’abdomen est un mauvais exercice..

Grosse erreur!

Pour cette raison, dans ce texte, nous verrons comment faire des redressements correctement et comment extraire le maximum de résultats (de la manière la plus sûre).

Passons aux affaires.

Comment faire des exercices abdominaux de la bonne façon

  1. Allongez-vous sur une surface ferme mais suffisamment souple pour ne pas vous faire mal au dos (lisez un mince tapis de gymnastique);
  2. Pliez les genoux et gardez les pieds fermes sur le sol et ouvrez-vous, avec une ouverture pas plus grande que la hanche;
  3. Placez vos mains derrière votre tête, sans entrelacer vos doigts, juste pour vous assurer que le cou n'est pas forcé (l'entraînement du cou ne fait pas partie de l'exercice);
  4. Maintenant soulevez le coffre en contractant l'abdomen, comme si les côtes étaient vers les os de la hanche.
  5. Tenez le "haut" pendant 1 ou 2 secondes puis, en utilisant à nouveau l'abdomen, laissez le torse revenir à sa position initiale..

Simple, non ?

Oui, mais des précautions particulières doivent être prises.

Conseils importants lors de l'exercice abdominal

Comme nous l'avons vu, la réalisation de l'abdomen est relativement simple, mais c'est dans les détails que les gens se perdent et sabotent presque complètement l'exercice..

Regarde bien.

Quand on fait l'abdomen, le tronc quitte le sol, mais qui a besoin de faire ce travail c'est l'abdomen.

La plupart des gens donnent de l'élan au cou pour que le torse quitte le sol, puis ils utilisent le dos pour compléter le mouvement..

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Mal!

Premièrement, le tronc n’a pas besoin de sortir beaucoup du sol pour travailler l’abdomen. Deuxièmement, tout ce qui compte est la contraction musculaire.

Dans cet esprit, à partir de maintenant, essayez de forcer l'abdomen et de le contracter jusqu'à ce que le tronc quitte le sol..

N'utilisez pas les mains derrière la tête pour pousser le coffre vers le sol. Les mains ne sont là que pour éviter que le cou ne soit forcé et qu'il ne soit pas nécessaire de l'utiliser..

Maintenant, vous remarquerez peut-être qu’en utilisant l’abdomen, il est difficile de décoller le coffre., et c'est précisément notre objectif.

De cette façon, nous sommes certains que le cou et le dos sont exclus du mouvement et que c'est l'abdomen qui fait tout le travail..

Il est également important de toujours maintenir le mouvement dans la descente, en résistant à la gravité et en empêchant le tronc de tomber librement afin qu'une autre répétition commence.

Si vous ne résistez pas à la gravité de la descente, vous gaspillez la partie excentrique du mouvement - la partie la plus importante.

Si vous faites ce que vous avez suggéré, vous remarquerez que votre abdomen sera fatigué (beaucoup plus) plus tôt que prévu et que vous ne pourrez plus faire autant de répétitions qu'auparavant..

Cela signifie que vous faites enfin des sit-ups de la bonne façon.

Différents types d'exercices abdominaux

1 - Vélo abdominal

Le vélo abdominal est la variante la plus efficace pour entraîner complètement l'abdomen.

Des études analysant le recrutement de l'abdomen au cours de plusieurs exercices ont montré que la variante "vélo" est celle qui active le plus la musculature.

La préparation pour effectuer cette variation est la même pour un exercice abdominal classique.

La principale différence est que les pieds seront dans l’air en pédalant, comme si vous marchiez sur un vélo imaginaire..

Et plus.

À chaque pédalage, le genou le plus proche de vous doit toucher le coude opposé tout en maintenant les deux mains dans la tête..

Cela fera tourner votre hanche et activera les muscles obliques de l'abdomen.

2 - Ciseaux abdominaux

Les ciseaux abdominaux sont extrêmement efficaces pour activer la partie inférieure de l'abdomen.

Dans cette variante, le tronc est toujours au sol, mais les mains, plutôt que derrière la tête, sont collées sous le fessier.

Maintenant, en gardant les jambes tendues, soulevez l'une après l'autre, l'une après l'autre, comme si vos jambes étaient une paire de ciseaux.

3 - verticale abdominale

La variation verticale de l’exercice abdominal est extrêmement intéressante pour ajouter de la variété à la routine noyau.

Ce qui change dans cet exercice, c’est que, au lieu de plier les jambes, elles sont debout.

Et à chaque répétition de l'abdomen, les mains se lèvent contre le bout des pieds.

4 - Abdominal inversé

L'abdomen inversé est un autre mouvement très utile pour atteindre l'abdomen, principalement pour souligner les fibres musculaires inférieures..

Comme son nom l’indique, dans l’abdomen inversé, au lieu que la tête et le tronc quittent le sol avec la force de l’abdomen, se trouvent les jambes qui sortent..

C'est pratiquement la même "science" que celle d'un exercice abdominal ordinaire, mais au lieu de laisser tomber le tronc, les jambes et les bras s'approchent du corps pour soutenir.

L’un des avantages de cette variante est qu’il est beaucoup plus difficile de voler, puisqu’en déplaçant les hanches et les jambes, l’abdomen sera inévitablement activé..

5 - Abdomen dessus et dessous

Cette variation est une articulation de l'exercice abdominal commun avec l'exercice inversé, qui permet de travailler plus complètement toutes les zones de l'abdomen..

L’exécution consiste également à associer les deux mouvements, c’est-à-dire que le torse ne doit pas être soulevé du sol, les jambes et la hanche se soulèvent également.

De cette façon, toutes les fibres de l'abdomen fonctionnent afin qu'un mouvement soit possible.

6 - abdominale avec charge

Comme son nom l’indique, cette variante est identique à la version classique, mais avec l’ajout de frais supplémentaires.

Ceci est extrêmement utile pour générer une adaptation et forcer la croissance musculaire dans la région de l'abdomen.

Après tout, avec l'augmentation du gain de poids, nous générons des progrès de charge, l'un des facteurs les plus importants de l'hypertrophie musculaire.

Pour effectuer cette variation, il suffit de tenir une rondelle devant le visage et de faire le même mouvement que l'exercice abdominal commun.

Lorsque les charges augmentent et qu'il n'est pas possible de tenir une rondelle (pour des raisons de sécurité), vous pouvez également positionner un haltère sur la poitrine..

Mais combien / combien de sit-ups dois-je faire pour générer une définition de l'abdomen

La réponse est simple: aucune.

"Hein?"

Oui.

Si vous avez l'état d'esprit qui déterminera l'abdomen lors d'exercices abdominaux, quels que soient le nombre de répétitions et le nombre de répétitions, vous êtes déjà sur la mauvaise voie..

Comprendre.

Ce qui crée la définition dans l'abdomen est la perte de graisse dans la région abdominale, et ce qui aura le plus d'impact sur cette perte, c'est le régime alimentaire (pas la formation)..

Donc, si votre objectif est de vaincre un abdomen défini, vous devez tout d’abord suivre un régime pour brûler les graisses.

Ceci étant correctement appliqué, maintenant vous devriez vous concentrer sur l’entraînement de l’abdomen. Au moment où la graisse disparaît, vous avez des muscles à montrer.

Sinon, si vous ne faites que former votre abdomen (même en faisant des zillions de l’abdomen par jour), rien n’arrivera à la graisse qui se trouve au-dessus.

Mots finaux

L'exercice abdominal est extrêmement efficace pour entraîner les muscles abdominaux, ne nécessite aucun équipement spécial et peut être pratiqué n'importe où..

Le seul problème est que beaucoup ignorent la bonne exécution pour pouvoir faire plus de répétitions et même sentir l'abdomen fonctionner.

Oubliez le nombre de répétitions, concentrez-vous sur la contraction des muscles abdominaux et progressez jusqu'à l'échec dans toutes les séries..

Même si vous ne pouvez faire que 15 ou 20 répétitions, cela vaudra beaucoup plus que rester, disons, 1000 sit-ups, mais voler avec le dos et le cou.