La protéine de lactosérum est la base de la supplémentation pour de nombreuses personnes qui s'entraînent, et ce pour une bonne raison: elle est digérée rapidement, efficacement et le goût est (généralement) extrêmement agréable.

Quelle est la protéine de lactosérum et pourquoi toute cette vantardise ?

Le lactosérum est le sous-produit de la production de fromage. Un peu de liquide restant après la cuisson du lait et jeté généralement à la poubelle.

Ce n’est que plus tard que l’on a découvert que cette substance contenait une gamme impressionnante de protéines utiles à la synthèse et à l’hypertrophie des protéines. La protéine de lactosérum est ainsi née..

Mais pourquoi la protéine de lactosérum est-elle si bien connue dans le monde du bodybuilding? Il mérite toute cette attention. ?

Le lactosérum est devenu connu des athlètes et des bodybuilders en raison de son profil en acides aminés, particulièrement riche en leucine (1). La leucine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans la synthèse des protéines..

La protéine de lactosérum est particulièrement efficace lorsqu'elle est utilisée après l'entraînement en raison de son absorption rapide (2) et de son abondance en leucine. En bref, plus une protéine est digérée rapidement, plus elle contient de leucine et plus elle stimule la croissance musculaire (3). C'est pourquoi des études scientifiques ont prouvé que le lactosérum est une protéine extrêmement efficace pour le post-entraînement (4).

Alors oui. Il y a une raison plausible pour laquelle la protéine de lactosérum est le complément le plus vendu au monde. Mais tous les Wheys n'ont pas été créés égaux.

Lactosérum concentré, hydrolysé et isolé

Les trois formes de protéines de lactosérum vendues sont le concentré de lactosérum, hydrolysé et isolé.

La forme concentrée est la moins transformée et la moins chère à fabriquer, mais contient un peu de graisse et de lactose. L'isolat est traité pour éliminer les graisses et le lactose, il est plus coûteux à produire et a donc un prix final plus élevé pour le consommateur..

Le lactosérum hydrolysé est une forme pré-digérée de lactosérum qui est encore plus facile à absorber par l'organisme et qui est totalement exempte de substances allergènes présentes dans les produits laitiers. Le véritable lactosérum hydrolysé est le plus cher des trois types de lactosérum.

Alors, dans lequel devriez-vous investir? Lorsque vous choisissez un lactosérum, vous devez tenir compte de certaines choses.

Alors que les isolats et les hydrolysats sont poussés plus haut que le concentré en raison de la pureté et de la concentration en protéines plus élevée par mètre, il n’ya pas suffisamment de preuves pour prouver qu’ils sont tellement supérieurs au concentré en termes de résultats.

Cela dit, prenez toujours le lactosérum le moins cher, qui sera toujours le concentré, cela ne veut pas dire que ce soit une bonne idée non plus. Un lactosérum concentré de bonne qualité contient 80% de protéines, mais les concentrés de lactosérum de qualité inférieure peuvent contenir jusqu'à 30% de protéines..

Si un concentré de lactosérum de qualité inférieure ne contient que 30% de protéines, qu'y a-t-il d'autre? Les falsifications dans ce secteur sont fréquentes et le lactosérum peut être mélangé à de la maltodextrine et de la farine (c'est vrai).

Les prix élevés ne sont également pas une garantie de qualité. Les sociétés floues fabriquent souvent des "mélanges", contenant des quantités insignifiantes de lactosérum hydrolysé et isolé, uniquement pour figurer sur la liste des ingrédients et se vendre en tant que mélange ultra-puissant de protéines de lactosérum.

La règle générale pour acheter du lactosérum est basée sur le prix moyen du marché. Si le produit est très bon marché, il y a de grandes chances qu'il soit falsifié ou fabriqué avec des matières premières de qualité médiocre. Si le prix est trop élevé, il n'a tout simplement aucun coût x bénéfice et peut toujours être un faux mélange qui ne concentrera finalement que le lactosérum avec une étiquette chic.

Une autre astuce intéressante consiste à rester connecté à la taille de la dose. Les wheys contiennent généralement entre 20 et 24 g de protéines par portion, mais certains produits pèsent 44 g, et la moitié en protéines. Dans ce cas, vous pouvez être sûr qu’il existe d’autres disparités dans la protéine. Depuis la qualité des lactosérums, la dose totale est proche de la quantité de protéines et plus le risque de nettoyage du lactosérum est grand.

Comment prendre la protéine de lactosérum

La proportion de suppléments et d'aliments solides idéaux que nous devrions ingérer est encore floue, mais des preuves empiriques suggèrent que nous devrions consommer au moins 50% de toutes les protéines alimentaires contenues dans des aliments solides..

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Les suppléments ont été créés pour supplémentaire et ne devient pas la principale source de protéines

Comme nous le savons tous, la protéine de lactosérum est particulièrement efficace après l’entraînement. Mais combien de lactosérum devrions-nous utiliser en ce moment ?

Eh bien, selon une étude, 20 grammes de protéines de lactosérum ingérées après l'entraînement peuvent déjà stimuler la synthèse protéique maximale. En d'autres termes, l'ingestion de quantités de lactosérum à ce moment-là n'augmentera pas proportionnellement l'effet anabolique.

Bien que cela semble être une règle simple à suivre, cela ne s'applique pas du tout. La nécessité et le métabolisme des protéines peuvent être affectés par plusieurs facteurs:

  • Quelle masse musculaire avez-vous déjà?. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps aura besoin de protéines pour le maintenir..
  • Comment vous êtes actif. Plus vous faites d’exercices (séances d’entraînement et autres activités), plus vous avez besoin de protéines.
  • Ton age. Plus nous vieillissons, plus le corps a besoin de protéines pour maintenir sa masse musculaire (5)
  • Le profil hormonal. Les hormones anaboliques telles que la testostérone, l’hormone de croissance et l’IGF-1 stimulent la synthèse des protéines au-delà de la normale. Si votre corps a plus de ces hormones (si vous vous injectez vous-même dans les fesses), vous pouvez utiliser plus efficacement avec plus de protéines que quelqu'un avec moins d'hormones..

D'autre part, des niveaux élevés de cortisol réduisent la synthèse des protéines (6) et augmentent les processus de transformation des acides aminés en glucose, c'est-à-dire la réduction de la quantité de protéines qui serait utilisée pour construire et réparer les tissus musculaires. Certaines personnes ont des problèmes chroniques de cortisol, ce qui affecte le métabolisme des protéines et nécessite une plus grande quantité de protéines par repas..

Bien que 20 grammes de protéines de lactosérum suffisent à stimuler la synthèse protéique maximale, cela ne convient pas à tout le monde, mais sert de suggestion générale..

La meilleure protéine de lactosérum pour vous

Environ 70% de la population mondiale ne peut pas digérer correctement le lactose (8), de sorte que de nombreuses personnes ressentent des nausées ou des douleurs à l'estomac en ingérant du concentré de protéines de lactosérum. Ce n'est pas simplement un "malaise", la difficulté que ressent le corps lors de la digestion du lactose peut affecter la digestion du lactosérum lui-même, en diminuant l'absorption des protéines, des vitamines et des minéraux. Dans ce cas, malheureusement, la seule solution serait d’opter pour le lactosérum isolé ou hydrolysé..

Sinon, si vous avez déjà eu des problèmes avec le concentré de lactosérum, je n'hésite pas deux fois à le choisir. Depuis, en termes de résultats, il est conscient de ses deux frères et reste beaucoup moins cher (tant que c'est de bonne qualité).

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818257

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798

6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609300

7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17956597[/spoiler]