La bêta alanine est un supplément utilisé par les athlètes et les bodybuilders pour améliorer les performances et améliorer l'entraînement.

La bêta alanine est un acide aminé non essentiel que l’on trouve naturellement dans le corps et dans des aliments comme le poulet, la viande rouge et le poisson, mais qui ne suffit pas à produire l’effet souhaité pendant l’entraînement..

Pour cette raison, la supplémentation (ciblant l'hypertrophie) avec la bêta-alanine est courante.

Quelle est la beta alanine ?

Comme indiqué précédemment, la bêta alanine est techniquement un acide aminé et, comme vous le savez peut-être déjà, les acides aminés sont les éléments constitutifs de la protéine, le principal carburant de la croissance musculaire..

Cependant, la bêta alanine seule ne peut être synthétisée en protéines.

Son rôle est de promouvoir une concentration intramusculaire élevée de carnosine, une petite molécule composée des acides aminés histidine et alanine.

Carnosine. en un mot, peut retarder l'insuffisance musculaire et augmenter la quantité de travail que vous pouvez faire sous une intensité élevée.

Avec la beta alanine, vous aurez le potentiel de vous entraîner plus lourd et plus long.

La bêta alanine est également connue pour ses sensations de démangeaisons et de picotements, un effet totalement "collatéral" inoffensif.

Quoi qu'il en soit, nous allons énumérer ci-dessous les principaux avantages que ce supplément vous apportera et comment il peut augmenter vos progrès..

Les avantages

1 - Augmentation de la résistance anaérobie du muscle

Une étude publiée dans "Medicine and Science in Sports and Exercise" en décembre 2009 a conclu qu'une supplémentation en bêta-alanine augmentait la concentration de carnosine.

Comme nous l'avons vu, cela peut augmenter le potentiel de performance lors d'exercices de haute intensité.

Les chercheurs ont également constaté que le seuil anaérobie et le délai d’épuisement pouvaient également être augmentés.

2 - Augmentation de la capacité d'exercices

La bêta alanine peut augmenter la capacité d'exercices, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus lourd et plus long.

Selon une étude publiée le 20 décembre 2009, une supplémentation en bêta-alanine peut augmenter directement l'intensité et la performance des entraîneurs.

Dans une autre étude publiée dans le "International Journal of Sports Medicine" en 2008, il a été montré qu'une supplémentation de 4 semaines avec ce supplément pouvait augmenter de manière significative l'endurance musculaire pendant la musculation.

Dans une autre étude publiée en 2006, il a été conclu que l’utilisation de la bêta alanine retarde la fatigue neuromusculaire.

3 - Endurance aérobie accrue

La supplémentation en bêta alanine peut également augmenter la résistance aux activités aérobies.

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Les chercheurs ont étudié l'effet de la supplémentation sur les cyclistes en mesurant les capacités des athlètes à la fin d'une course cycliste.

Ils ont constaté que, comparés à un placebo, les cyclistes qui utilisaient de la bêta alanine ont connu une augmentation significative de leurs performances..

4 - Augmentation de la masse musculaire

Comme nous l’avons vu plus haut, l’utilisation de la bêta-alanine peut augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles.

La recherche montre que cette augmentation est directement responsable de l'augmentation de la masse musculaire, de la force et de l'explosion de l'exercice.

Les chercheurs recommandent de prendre 3,2 à 6,4 grammes de bêta alanine par jour pour augmenter de manière significative les niveaux de carnosine dans les muscles.

Comment prendre la bêta alanine

La bêta alanine fonctionne de manière très similaire à la créatine, c’est-à-dire qu’elle ne produira pas d’effets immédiatement après le premier apport, mais plutôt au fur et à mesure de son accumulation dans les muscles..

Dans cet esprit, le temps que vous prenez la bêta-alanine n’est pas aussi important que la cohérence que vous prenez..

Simplement, consommez le supplément quand vous vous sentez mieux, mais prenez-le régulièrement tous les jours.

Dosage

La posologie de la bêta alanine varie de 3 à 6 g, ce qui ne générera pas nécessairement plus d'effets positifs..

Ce dosage peut être utilisé en même temps ou divisé pendant la journée.

Ceci est utile si les picotements qu’il provoque sont un problème pour vous. Encore une fois, le picotement est totalement inoffensif, bien que cela dérange certaines personnes.

Il faut ?

Étant donné que vous êtes une personne en bonne santé, il n’est pas vraiment nécessaire de passer à la bêta-alanine, car vous craignez un effet secondaire.

Si vous avez toujours une puce derrière votre oreille et que vous souhaitez adopter le bon côté de la médaille, il vous suffit de prendre une pause d'un mois entre chaque pot (qui ne durera pas plus de deux mois)..

Effets secondaires

Encore une fois, si vous êtes une personne en bonne santé, la bêta alanine n'a pas d'autres effets secondaires que le fameux "démangeaison à l'alanine" qui peut survenir dans tout le corps et a tendance à devenir plus forte si vous prenez le supplément à jeun..

Toutefois, cet effet n’est pas nocif et constitue une réaction normale du corps et, comme nous l’avons mentionné au début du texte, la bêta-alanine est un composé naturellement présent dans le corps humain et dans des aliments tels que la viande rouge, le poisson et le poulet..

Certaines personnes peuvent ressentir plus de picotements, d'autres moins et pas du tout.

Cela ne veut pas dire que le supplément produit plus (ou moins) d’effets, c’est juste une réponse individuelle que chaque personne aura.

Même dans ce cas, cela vaut la peine d'être averti: si vous avez un problème de santé ou utilisez un médicament de façon chronique, il est toujours bon de consulter un médecin / nutritionniste du sport avant de commencer à prendre un nouveau supplément..

Prendre de la bêta alanine avec de la créatine

Prendre de la créatine avec de la bêta-alanine est une combinaison très intéressante pour ceux qui veulent s'entraîner plus lourd, soulever plus de charges et avoir plus d'énergie à l'entraînement..

Les deux peuvent être utilisés ensemble sans aucun problème et ont des caractéristiques similaires en ce qui concerne l'amélioration des performances.

Prix ​​et où acheter

La bêta alanine est un supplément relativement coûteux.

Par exemple, le produit de marque Optimum Nutrition (pour ne nommer qu’une marque de confiance) peut dépasser 300 $..

Une solution serait d’acheter la bêta alanine manipulée.

Cela reviendra moins cher et, compte tenu du fait que la matière première est de la vraie bêta-alanine, la marque importe peu. Cela fonctionnera de la même manière.

Farma officiel vend un kit spécifique pour la pré-formation qui contient non seulement de la bêta alanine, mais également de l'arginine et du teacrine.

En fin de compte, le prix est nettement plus avantageux et le produit durera jusqu'à deux mois..

Mots finaux

La bêta-alanine est, avec la créatine, l’un des meilleurs suppléments qui peut améliorer vos performances à l’entraînement, sans pour autant engendrer d’effets secondaires..

Le meilleur ?

Les deux suppléments peuvent être utilisés ensemble pour générer encore plus de résultats.

Références

  • "Médecine et sciences dans les sports et les exercices": "Le rôle de la supplémentation en bêta-alanine dans la carnosine musculaire et les performances physiques";
  • "Acides aminés": "Effet de la supplémentation en bêta alanine sur les concentrations de carnosine dans les muscles et les performances physiques";
  • "Journal international de médecine du sport": "La bêta alanine et la réponse hormonale à l'exercice";
  • "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement": "Effets de la supplémentation en bêta-alanine et en monohydrate de créatine sur vingt-huit jours sur la capacité physique de travail au seuil de fatigue neuromusculaire";
  • "Médecine et sciences dans les sports et les exercices": "La bêta alanine améliore les performances au sprint en cyclisme d'endurance";
  • PAINELLI V. S. et JUNIOR A. H. J. Le rôle de la supplémentation en béta-alanine et en bicarbonate de sodium dans l'activité et la performance du tampon. Laboratoire de nutrition et de métabolisme de l'activité motrice, Département de biodynamie du mouvement du corps humain, École d'éducation physique et du sport, Université de São Paulo, PIBIC-CNPq;
  • Hoffman, J. et al. (2008). La bêta-alanine et la réponse hormonale à l'exercice. Int J Sports Med. Sous presse.