La gamme infinie de suppléments nutritionnels et / ou ergogéniques présentés aujourd’hui sur les marchés national et international peut émerveiller tout un chacun par sa largeur, par ses promesses et, bien sûr, par ce qui rend le sujet plus complexe: ses nombreux protocoles d’utilisation et ses recommandations. . Allons aujourd'hui en apprendre un peu plus sur les meilleurs moments pour la consommation de chaque complément alimentaire.

Pour les individus qui possèdent déjà un certain degré de connaissance de cette branche, les directives appropriées pour la consommation de suppléments ont déjà été formées, c’est-à-dire que, face à leurs propres expériences, elles peuvent également retracer des paramètres et des moments, ainsi que des quantifications pour obtenir les meilleurs résultats leur utilisation. Mais, et pour les plus fainéants du sujet? Quelles recommandations sont les plus idéales pour ne pas perdre de temps et d’argent? Y aura-t-il les meilleurs protocoles pour l’utilisation de suppléments, qu’ils soient ergogéniques ou diététiques??

La réponse est certainement oui! Face aux aspects fondamentalement observés et analysés par la science, et en partie par l'empirisme lui-même, des pistes initiales et fondamentales sont tracées pour permettre ensuite à l'individu d'adapter progressivement sa réalité à ses besoins et de créer ensuite ses propres chemins. Par conséquent, nous allons maintenant comprendre, de manière basique, quels sont les meilleurs moments pour consommer les suppléments les plus courants.

Index de l'article:

  • Protéines de lactosérum
  • Créatine
  • BCAA
  • L-Glutamine
  • Vitamines et Minéraux
  • La caféine
  • Protéines de digestion lente
  • Hypercalorique et substituts de repas
  • Dépôts d'électrolytes
  • Huiles Essentielles

Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum, ou protéine de lactosérum, est l’un des suppléments les plus utilisés par de nombreux individus, y compris les sportifs.

Cette protéine, en tant que caractéristique principale, a une teneur élevée en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), en particulier la L-leucine (qui, outre ses fonctions dans la musculature et le métabolisme en général, montre également une forte influence sur la libération d'insuline. par le pancréas), une digestibilité facile, un pouvoir élevé d’élever l’hyperaminoacidémie sanguine après son absorption et également une forte influence sur la chute rapide de cette hypéraminoacidémie sanguine quelques heures après la consommation de protéines.

Pour ces raisons, la protéine de lactosérum souhaitable est observée à des moments où nous avons besoin d'une digestibilité facilitée. De tels moments sont généralement les immédiatement avant et immédiatement après l'entraînement, favoriser la synthèse des protéines aux deux moments et favoriser également la vidange gastrique rapide afin de ne pas causer de problèmes digestifs et / ou de déviation du flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal dans les instants précédant la formation. Cependant, l'utilisation de protéines de lactosérum dans le but de fournir des protéines premier repas pour deux raisons principales: amélioration de la facilité de digestion, car la plupart des personnes souffrent de malaises importants dus au manque d'habitudes alimentaires au cours des premières heures de la journée et d'aide à l'hyperaminoacidémie après plusieurs heures de jeûne.

Créatine

On spécule que la créatine peut être utilisée à tout moment de la journée, car comme nous le savons bien, il ne s’agit pas d’un complément d’action immédiate, mais d’action en raison de son utilisation fréquente..

Cependant, malgré ces spéculations, un article récemment publié par JISSN montre que les individus qui utilisaient les mêmes quantités de créatine, avec les mêmes protocoles d'entraînement et de régime après entraînement, obtenaient de meilleurs résultats que ceux qui le faisaient auparavant. la formation.

Parmi les meilleurs résultats observés, l'augmentation la plus efficace de la masse musculaire a été observée.

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BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont des acides aminés essentiels largement utilisés par les muscles squelettiques. Habituellement présents dans les suppléments sous forme de poudres, de gélules ou de liquides, ces acides aminés sont liés à des facteurs tels que synthèse protéique, stimulation des sécrétions d'insuline, apport énergétique au muscle, réduction de la fatigue musculaire, amélioration de la récupération musculaire (pour les raisons mentionnées ci-dessus), entre autres.

Les BCAA peuvent être consommés naturellement dans les aliments, généralement dérivés d'animaux. Cependant, le dosage est relativement plus bas comparé à sa supplémentation spécifique.

Les BCAA sont généralement utilisés à des moments stratégiques tels que se réveiller avant et après l'entraînement et, dans certains cas, pendant l'entraînement, comme intra-exercices.

Certains individus en consomment encore pendant la journée; cependant, ce facteur doit être observé dans la mesure où, comme mentionné, il (en particulier la L-leucine) a la capacité de stimuler les sécrétions d’insuline qui, chez certains présenter une accumulation de graisse corporelle.

L-Glutamine

La L-Glutamine est l'un des acides aminés les plus importants du corps humain, ce qui démontre déjà son importance. La L-glutamine complétée dans de nombreuses études n'a pas montré d'effets satisfaisants sur la nutrition ou les performances sportives. Cependant, depuis des dizaines d’années, nous voyons des athlètes de haut niveau utiliser ce supplément et pour l’instant, chaque utilisateur signale un bénéfice à l’utilisation de la L-Glutamine, ce qui nous fait penser que ce n’est peut-être pas ce «gaspillage». comme dit la science.

Parmi d'autres fonctions, la L-Glutamine est associée à réduction de la fatigue musculaire, synthèse du glycogène, amélioration de la résistance musculaire et de la fatigue, amélioration du système immunitaire, entre autres.

La L-Glutamine peut également être consommée à différents moments de la journée, mais surtout, vous ne devriez pas renoncer à votre consommation au réveil, avant le coucher et avant / après vos séances d'entraînement. Il est encore possible, dans certains cas, de l'ajouter pendant la formation.

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Vitamines et Minéraux

Pour les personnes eutrophes (qui sont bien nourries), cette supplémentation est généralement inutile, mais nous savons qu'il est peu probable qu'un athlète satisfasse ses besoins uniquement avec le régime alimentaire, car ils sont extrêmement vastes. Dans ce cas, il appartient à la supplémentation en vitamines et / ou en minéraux, sous forme de liquides, de poudres ou de gélules, de répondre toujours aux besoins nutritionnels spécifiques de l'individu, pour fournir ce que la nourriture ne peut pas fournir à elle seule..

Il convient de noter que pour la consommation de ces nutriments, nous consommons ensemble. Par exemple, les vitamines liposolubles auront une meilleure absorption si elles sont combinées à un repas riche en graisses. D'autres seront mieux absorbés par d'autres nutriments pouvant causer une inhibition au site de l'absorption dans l'intestin, d'autres seront mieux absorbés s'ils sont consommés seuls, etc. Par conséquent, il n'y a pas nécessairement de meilleure période, bien que beaucoup le considèrent comme le repas le plus copieux de la journée ou avec le premier repas, mais plutôt avec l'interaction nutritive à laquelle il est fourni.

La caféine

La caféine est généralement utilisée pour son haut pouvoir stimulant, faisant appel à des processus ergogéniques et à la réduction de la graisse corporelle, pour stimuler les catécholamines, lesquelles signalent la lipolyse. En outre, il a des effets diurétiques et thermogéniques, qui aideront, respectivement, à la réduction de la rétention d'eau et à l'augmentation du métabolisme..

Cependant, certains facteurs doivent être observés en relation avec les moments de consommation de caféine:

Oui, nous consommons habituellement des suppléments stimulants avant l'entraînement. Cependant, malgré le fait qu’il s’agisse d’un supplément stimulant, certaines études montrent que la caféine utilisée dans l’entraînement en force peut nous nuire, ce qui nous oblige à adopter deux directives de consommation. Le premier concerne le type de formation utilisé: si elle est forte, on peut penser à la consommation de caféine divisée en portions pendant la journée. En attendant, si l'entraînement n'est pas en force, on peut penser à sa consommation même avant l'entraînement.

Malgré cela, certaines personnes peuvent être (et sont effectivement) plus tolérantes à la caféine, auquel cas de petites quantités peuvent être ajoutées avant l'entraînement, sans l'altérer. Il convient de souligner l'importance de l'individualisation de la consommation, ainsi que des quantités à consommer tout au long de la journée..

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Protéines de digestion lente

Les protéines à digestion lente, telles que la caséine et l'albumine, sont parfois des protéines isolées de soja et d'autres légumes (riz, pois, etc.). idéal pour être consommé tout au long de la journée, au premier repas et avant le coucher. De telles protéines peuvent avoir pour fonction de fournir des déficiences en protéines qui ne seront pas approvisionnées en aliments solides ni ne les remplaceront (à condition, bien sûr, qu'elles soient bien ajustées et ajustées dans leurs portions dans le régime)..

En ouvrant une petite parenthèse, il convient de mentionner la répétition de nombreuses études montrant que de petites quantités de caséine peuvent également être consommées immédiatement après la formation avec la protéine de lactosérum (de préférence isolée) et même remplacer l'hydrate de carbone. Ces effets permettent une digestion plus lente, mais ils sont utiles après le déclin de l'hyperaminoacidémie aux protéines de lactosérum quelques heures après sa consommation pour l'apport continu en acides aminés. Cependant, il convient de noter que SEULE avec la caséine, ces extrémités sont observées, par le complexe des PDCAA, par leur insolubilité dans l'eau, etc..

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Hypercalorique et substituts de repas

Les suppléments hypercaloriques, de compensation énergétique, les substituts de repas sont des compléments qui compensent totalement, partiellement ou totalement l'aide d'un repas afin de le rendre plus pratique et / ou lorsque des aliments conventionnels ou traditionnels ne peuvent pour une raison quelconque être réalisés.

De cette façon, ces suppléments peuvent être utilisés à tout moment de la journée, en observant uniquement leur teneur en éléments nutritifs et en vérifiant si cela convient à leurs besoins individuels. Bien sûr, certaines adaptations peuvent être apportées afin de rendre possible la.

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Dépôts d'électrolytes

Les réapprovisionneurs en électrolytes sont des suppléments destinés à répondre aux besoins immédiats de remplacement en électrolytes, en insistant généralement sur le sodium, le potassium et le chlorure, qui sont largement utilisés et perdus dans l’activité physique, en particulier dans des conditions spécifiques telles que la haute altitude. chaleur intense, pressions élevées, ainsi que dans les activités à long terme qui obligent normalement l'individu à transpirer beaucoup. Ces suppléments sont généralement complétés par des glucides, mais ne les nécessitent pas nécessairement. Il existe aujourd'hui de nombreuses formes de présentation telles que gels, comprimés, poudres et boissons maison ou industrielles.

Le but de conserver et / ou de reconstituer les électrolytes dans le corps est de contrôler l'hydratation et les fonctions dépendantes des électrolytes, telles que la contraction musculaire elle-même..

Ces suppléments ne devraient pas être consommés par des personnes, surtout si cela n’est pas lié à des conseils appropriés. En effet, en excès, ils peuvent provoquer des surcharges rénales, des calculs rénaux, etc. Contrairement aux idées reçues, dans 99% des cas, les praticiens de l'activité physique, en particulier les bodybuilders, n'exigent aucun type de supplémentation en électrolytes, seule l'eau suffit à garantir leur hydratation..

Le les dépôts d'électrolytes sont consommés dans la plupart des cas pendant / après les activités physiques, non recommandé pour une utilisation à d'autres moments.

Huiles Essentielles

Les huiles essentielles, comme leur nom l'indique, sont des huiles essentielles pour le corps car elles ne les produisent pas. Parmi eux, on peut citer les fameux "Oméga-3" et "Oméga-6", trouvés respectivement dans le poisson et l'huile d'olive extra vierge. Ces huiles peut être consommé à tout moment de la journée (ils ne sont pas indiqués, seulement dans la période qui suit immédiatement l'entraînement) et, de préférence avec des repas avec certains taux de lipides.

Cependant,

Les compléments alimentaires, dans leurs différentes catégories, doivent être consommés en fonction de l'individualisation de chacun, c'est-à-dire en appliquant ce qu'il y a de mieux pour obtenir les meilleurs protocoles..

Cependant, malgré cette spécificité, la généralisation prise par l’empirisme et, bien entendu, également par la science, revêt une importance capitale pour les nouveaux individus dans le monde du bodybuilding et d’autres sports et compléments. Le respect de ces principes fondamentaux permettra moins de risque d'erreur et nous obtiendrons encore plus de résultats, en étant capable d'individualiser plus tard notre propre protocole..

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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