Savoir comment prendre de la créatine peut faire toute la différence dans vos résultats, et beaucoup de personnes ne réalisent pas la moitié des gains que ce supplément peut apporter..

Regarde bien.

Le principal problème des suppléments réside dans le fait que la plupart d’entre eux ne tiennent pas ce qu’ils ont promis ou coûtent trop cher pour que leurs avantages en valent la peine.

Ce n'est pas le cas avec la créatine.

La créatine est le supplément le plus étudié au monde, avec plus de 700 études réalisées chez l'homme qui prouvent leur sécurité et leur efficacité.

En d'autres termes, la créatine est l'un des rares suppléments à offrir ce qu'elle promet sans causer de problèmes de santé..

Plus intéressant encore est que les versions les plus chères du supplément, telles que la créatine HCL et l'ester de créatine éthil, n'ont pas la même validation scientifique et même par expérience pratique, elles n'ont pas été plus efficaces que le bon vieux monohydrate de créatine qui est extrêmement bon marché.

En résumé, la créatine est une solution économique, simple et efficace..

Et dans ce texte, nous verrons exactement comment prendre la créatine de manière à pouvoir extraire chaque goutte de gain que le supplément peut rapporter et nous appuierons sur chaque touche importante pour éviter tout doute.

Mais avant.

Parce que la créatine fonctionne si bien pour l'hypertrophie

De manière simpliste, le corps humain dispose de trois systèmes énergétiques et chacun produit un produit appelé ATP qui sera utilisé comme carburant pour soutenir un type d'activité quelconque..

Par exemple:

Le système aérobie produit de l'ATP extrêmement lentement, à partir du glucose et des graisses, lors d'activités physiques prolongées telles que la course ou le cyclisme sur une longue période.

Le système anaérobie produit plus rapidement de l'ATP à partir du glucose pour soutenir des activités physiques à court terme, telles que l'exercice physique de musculation.

Le système phosphocréatine produit de l'ATP extrêmement rapidement à partir de phosphate de créatine afin de soutenir les activités physiques nécessitant de grandes quantités d'énergie rapide pour effectuer des activités intenses, telles que les séries lourdes de presse couchée.

Grâce à la supplémentation en créatine, vous pouvez augmenter la quantité de phosphate de créatine disponible, ce qui vous permet d'avoir plus de "carburant" pour effectuer des activités intenses et de courte durée..

Fondamentalement, la créatine vous permet de vous entraîner plus lourd, en utilisant plus de charges et pour plus de répétitions.

Et si vous êtes capable de faire plus de travail et d'appliquer plus de tension dans vos muscles, vous générerez plus de stimuli pour l'hypertrophie. Aussi simple que ça.

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Comprendre les bases de la génération d’énergie par le corps humain lors d’activités de haute intensité et de courte durée permet de comprendre en quoi une supplémentation en créatine est si utile. C'est presque une question de logique.

Et chaque jour, de nouvelles études sur la créatine sont publiées, montrant qu’elle peut également accélérer les résultats de manière secondaire..

Comment bien prendre la créatine et extraire le maximum du supplément

1 - La saturation rapide de la créatine

Pour que la créatine «fonctionne», il est nécessaire de la saturer (la remplir) dans les muscles au point que la quantité supplémentaire puisse être utilisée lors de l'entraînement et nous pouvons sentir une réelle différence..

Une dose de 5 g de créatine chaque jour est déjà capable de saturer les muscles en silence, mais cela peut prendre jusqu'à 30 jours..

Effectuer la fameuse phase de saturation, en utilisant 20 à 25 g de créatine par jour pendant sept jours consécutifs, provoquera la saturation des muscles au cours de la même semaine..

En d'autres termes, la phase de saturation n'est pas nécessaire pour faire fonctionner la créatine, mais va accélérer l'apparition de ses avantages en saturant les muscles plus rapidement.

Conclusion: avez-vous déjà pris de la créatine dans votre vie ou la prenez-vous depuis plus de deux mois? Faites une saturation pour remplir les muscles de créatine rapidement et en extraire les bienfaits avant.

2 - Prendre 3 ou 5 g de créatine en dose d'entretien ?

À partir du moment où les muscles sont saturés, il est inutile de continuer à prendre de fortes doses de créatine..

Il n'est pas possible de mettre plus de créatine que les muscles ne peuvent en stocker et vous éliminerez simplement l'excès dans l'urine.

Pour éviter que cela ne se produise et pour que les muscles restent saturés, nous devons utiliser de la créatine tous les jours..

Cette dose sera responsable de récupérer ce qui est perdu pendant la formation, elle est donc appelée dose d'entretien..

Des études montrent que des doses de 2 à 5 g de créatine sont déjà capables de maintenir les muscles saturés, mais que cela variera directement de la taille de l'individu et de la manière dont son corps utilise l'ATP..

Une personne de 90 kg avec beaucoup de force musculaire peut "économiser" et utiliser beaucoup plus de créatine qu'une personne de 50 kg qui s'entraîne toujours avec 5 kg de chaque côté dans la presse à coude.

C'est pourquoi la recommandation de style "fusil de chasse" de prendre 5 g de créatine par jour fonctionne aussi bien.

Il n'y a aucun moyen de savoir si vous avez besoin de 1,2,3 ou 5 g de créatine pour maintenir vos muscles saturés. Il existe de nombreux problèmes individuels sur les lieux, il est donc préférable de simplement en fournir plus pour assurer et prendre 5 g de créatine par jour ne fait que.

Et très prudent avec l'utilisation de cuillères pour mesurer la dose de créatine.

Un cuillère à café de créatine fournit environ 5g de créatine, tandis que cuillère à café fournit seulement 1 g, et la taille de ces cuillères change en fonction de la marque.

Utilisez toujours une balance pour mesurer le dosage de créatine..

De nombreuses personnes qui affirment ne pas ressentir les effets de la créatine n'en ingèrent jamais assez pour en ressentir les effets en raison de cette méthode obsolète de mesure de la dose..

En résumé: prenez 5 g de créatine par jour pour garder vos muscles saturés et utilisez une balance

Toujours combiner la créatine avec des glucides (et des protéines)

En fait, l’aspect le plus important pour prendre correctement la créatine est de la prendre tous les jours et de saturer les muscles..

Des études comparant l'absorption de la créatine lors d'une ingestion seule ou en présence d'autres macronutriments ont montré que l'ajout de glucides et de protéines améliore l'absorption du supplément..

La raison en est simple: la combinaison de glucides et de protéines peut stimuler la libération d'insuline, ce qui aide à transporter les nutriments dans les cellules..

En ingérant de la créatine mélangée avec des glucides et des protéines, cela augmente les chances que la créatine se rende là où elle doit.

En bref: prenez toujours votre dose d'entretien avec des glucides et des protéines, mélangez de préférence dans un shake.

4 - Prendre de la créatine après l'entraînement peut présenter un léger avantage

Les quelques études sur le sujet montrent que l'absorption de la créatine est légèrement meilleure lorsqu'elle est utilisée après l'entraînement.

Il est possible de supposer que cela se produit car notre corps devient plus sensible à l'action de l'insuline après des exercices..

Utilisez donc la créatine après de l'entraînement, ainsi que des glucides et des protéines, peuvent optimiser l'absorption du même.

En résumé: entre prendre avant et après la formation, prendre après peut générer un léger avantage.

5 - Il n'est pas nécessaire de faire un cycle de créatine

Beaucoup de gens pensent que la créatine doit être utilisée de manière cyclique pour éviter les effets secondaires et empêcher le corps de s'habituer à un arrêt de la créatine afin de générer les résultats escomptés..

Tout d’abord, aucune étude n’a démontré que l’utilisation constante de créatine pouvait avoir des effets secondaires chez les personnes en bonne santé..

Deuxièmement, la créatine fait partie du système énergétique du corps humain. Il n'y a aucun moyen pour le corps de "s'habituer" à la créatine ou de devenir tolérant.

Troisièmement, en arrêtant de prendre de la créatine, si les muscles sont correctement saturés, il faut jusqu'à deux mois au corps pour libérer complètement la créatine supplémentaire..

La plupart des gens qui utilisent les fameux cycles de prise de créatine pendant un mois et d’arrêt pendant deux (et vice-versa) n’ont en fait jamais cessé de donner une quantité supplémentaire de créatine au corps..

Pour résumer: il n'est pas nécessaire de faire un cycle de créatine et cela ne fera que retarder ses résultats en faisant varier inutilement les niveaux de saturation.

6 - La créatine doit toujours avoir le sceau de creapure pour "travailler" ?

Ne pas.

Creapure n'est rien de plus qu'une entreprise allemande qui produit de la créatine sous les contrôles de qualité les plus stricts.

Lorsque vous achetez une créatine avec un sceau Creapure, vous êtes presque certain qu'elle consomme de la créatine et provient d'une usine de qualité..

Mais la création de créatine continue d'être du monohydrate de créatine. Ce n'est pas une version spéciale de la créatine et ne générera pas plus de gains.

Et une créatine sans le sceau Creapure, si c'est de la vraie créatine, ce sera exactement la même chose..

Conclusion: s’il s’agit d’une véritable créatine, cela fonctionnera et produira les effets attendus. Mais pour adopter le côté sûr (et si la différence de prix n’est pas grande), optez toujours pour Creapure.

7 - Prendre de la créatine les jours de repos

Comme nous l'avons vu, la créatine met longtemps à quitter le corps à partir du moment où les muscles sont saturés.

Ce ne sera pas un ou deux jours par semaine, sans prendre de créatine, ce qui entraînera des différences critiques.

Cependant, lorsqu'il s'agit de prendre de la créatine, la meilleure approche consiste à le prendre tous les jours, que ce soit un jour de formation ou non..

En bref: prenez votre dose d'entretien les jours de repos également. Le moment choisi n’est pas pertinent, mais il est recommandé de le prendre avec un shake protéiné et glucidique pour tirer parti de l’action de l’hormone insuline..

8 - La créatine et la caféine pour plus de gains

Pendant longtemps, la combinaison de créatine et de caféine a été considérée comme le "mélange interdit".

L'idée derrière la croyance est que la caféine en tant que diurétique agirait contre l'action de la créatine qui vise à retenir les liquides..

Premièrement, la caféine est un diurétique faible. Si faible que le liquide utilisé pour ingérer de la caféine est déjà capable de reconstituer ce qu'il vous ferait perdre.

Deuxièmement, l'objectif de la créatine n'est pas de retenir les liquides. Il augmente vos réserves ATP pour vous entraîner plus lourd et générer plus d'hypertrophie.

La rétention de liquide intracellulaire est un effet secondaire de la créatine en raison de l'accumulation de créatine dans les muscles..

Fondamentalement, une chose n'a aucun rapport avec l'autre.

En fait, la créatine et la caféine sont les substances ergogéniques «naturelles» les plus puissantes, les plus efficaces et les moins coûteuses qui soient. La combinaison des deux n'a qu'à améliorer votre entraînement.

Il n’est pas étonnant que tous les suppléments pré-entraînement contiennent les deux ingrédients (et ce n’est pas parce que l’un nie l’autre).

Recapotage

Comment prendre de la créatine pour générer plus d'hypertrophie est un sujet extrêmement simple, mais hanté par des mythes persistants basés uniquement sur la logique de base.

  • La phase de saturation n’est pas essentielle au bon fonctionnement de la créatine, mais elle accélérera le processus de saturation et vous permettra de ressentir les résultats plus rapidement.
  • Parmi les recommandations de prendre de 3 à 5 g de créatine pour maintenir la saturation, prendre 5 g reste le meilleur dosage, car il vous garantit toute la créatine dont vous avez besoin, quel que soit votre poids;
  • Utilisez la créatine en combinaison d'hydrates de carbone et de protéines pour amplifier leur absorption par le pic d'insuline;
  • En prenant de la créatine après l'entraînement, le corps peut être plus sensible à l'insuline et vous pouvez également en amplifier l'absorption;
  • Faire un cycle de créatine seul provoquera des fluctuations dans les niveaux de créatine dans le corps et ne servira qu'à affecter vos résultats. Prendre de la créatine sans interruption ne pose aucun problème si vous êtes une personne en bonne santé;
  • Pour assurer une saturation maximale, il est nécessaire de prendre de la créatine également les jours de repos, même si vous ne sentez aucune chute de performance.
  • Il n’est pas nécessaire de craindre le mélange de créatine et de caféine, mais de savoir en tirer parti en utilisant les deux et en étant capable de s’entraîner encore plus lourd..