Certains aspects de la vie sont indispensables. Parmi les microscopes, par exemple, le carbone, l'hydrogène, l'oxygène, qui constituent des aspects macroscopiques, tels que l'air que nous respirons, les aliments qui fournissent les substrats nécessaires à nos fonctions et, bien sûr, le liquide de plus grande capacité. importance et abondance: l'eau! Important pour tout individu, le l'eau représente des aspects plus particuliers même lorsque le sujet est le pratiquant d'activités physiques. Si nous devions nous arrêter pour nommer toutes les fonctions de ce composé chimique, nous écririons un livre et nous ne finirions pas le sujet. Laissons donc un peu plus d'explications et passons à ce qui est en fait notre intérêt: importance de l'hydratation dans l'activité physique!

Dès les premières étapes d'une formation cellulaire, nous pouvons observer la nécessité que représente le minéral le plus important pour la vie. Et c’est précisément à travers ce composé, formé de deux molécules d’hydrogène et d’une d’oxygène, qui ne peuvent être créées en laboratoire, mais qui n’existe que sous sa forme naturelle, que la vie devient possible et, plus que cela. , qui peut avoir sa continuité.

En quittant une branche spécifique et microscopique et en tenant déjà compte de l’existence de la vie, quand nous étions petits, nous pouvions déjà entendre, dans nos premiers jours d’école, la importance que l'eau représente au monde. Et ce n’est pas un hasard si la recherche instinctive de niveaux minimaux d’hydratation s’exprime au niveau cellulaire. En bref, tout organisme vivant est directement ou indirectement dépendant de l’eau, et plus sa complexité est grande, plus le besoin est grand. Si le le monde est constitué de près de 72% d'eau et c’est le composé qui est en plus grande quantité autour de nous, quelle peut en être l’importance pour chaque individu? Dans quelle mesure l'eau peut-elle émerger d'aspects qui ne concernent que la santé normale d'un individu et peuvent même devenir un "nutriment ergogénique" lorsqu'elle est utilisée de manière stratégique?

Représentant une telle importance, nous savons que nous sommes constitués presque dans notre ensemble, essentiellement de l'eau et des protéines, mais surtout de l’eau (environ 69% de la cellule est constituée d’eau). Et cette information suffirait à dire qu'il est impossible que nous puissions exister à des niveaux déshydratés, c'est-à-dire en l'absence ou en une présence insuffisante d'eau. Parmi les innombrables fonctions qu’il a et qu’il est impossible de mentionner, nous pouvons souligner le possibilité de survenue de réactions chimiques (qui se produisent généralement dans des milieux aqueux et / ou lors de la libération / perte de molécules d'eau), transport de divers nutriments, présence dans le sang (sans doute le moyen de transport de nutriments le plus efficace dans le corps humain ), aide à l'élimination des nutriments et des substances indésirables par l'organisme, lubrification de structures telles que les articulations et, dans des fonctions non plus microscopiques mais macroscopiques, maintien de la température corporelle, équilibre de la pression sanguine, formation de muqueuses et autres substances parmi.

La vérité est que absolument aucun processus métabolique ne pourrait exister sans eau. Considérant ces informations sur l'eau et son abondance, imaginons alors que si l'eau représente autant d'aspects liés à la vie et à la vie d'un individu normal, son importance pour les individus qui ont un degré de métabolisation plus élevé ... Oui, je parle exactement du pratiquant d’activités physiques, du sportif et bien sûr de l’athlète.

Parmi toutes les fonctions métaboliques normales, le praticien des activités physiques doit porter une attention particulière au niveau de ses eaux. En effet, alors que la plupart des gens ne font que suivre leur instinct et peuvent donc vivre en silence, en s’hydratant bien, pratiquer une activité physique nécessite de plus grandes quantités d'eau (et souvent à des moments plus spécifiques) d’exécuter deux bonnes fonctions aux niveaux appropriés pour répondre aux besoins de votre corps. Autrement dit, en plus de votre santé et de votre vie, votre performance exige une bonne hydratation.

Parmi les principaux avantages que l'hydratation adéquate favorise, nous pouvons souligner:meilleure répartition des micro et macro-nutriments dans l'organisme, meilleure circulation sanguine, meilleure élimination des toxines (en particulier, par exemple, le culturiste qui a normalement un apport en protéines relativement élevé et finit naturellement par avoir un métabolisme toxique , tels que les dérivés ammoniacaux de votre corps), une resynthèse optimisée du glycogène, un pH sanguin approprié, un contrôle de la température corporelle et de la pression artérielle, une meilleure lubrification des structures dont nous dépendons beaucoup, telles que nos capsules articulaires, etc. etc.. Niveau d'hydratation insuffisant, peut nuire à la performance du pratiquant d’activité physique, devenant souvent un beau plateau, c’est-à-dire que l’individu pense se nourrir correctement, se reposer et s’entraîner correctement (et le fait effectivement), mais sans percevoir la négligence leur plus grand besoin pour une telle.

Le praticien de l’activité physique perd beaucoup d’eau, en particulier pendant l’activité physique, car la transpiration maintient un peu plus la température du corps, la dégradation et la resynthèse des composés chimiques du corps perdent et ont besoin de de l'eau, l'utilisation d'électrolytes est plus grande, le besoin d'un afflux de sang est également plus grand, entre autres.

Des études ont montré qu'en réduisant de 2% le poids corporel, entraînant ainsi une diminution du sang, une surcharge cardiovasculaire est déjà possible, car il reste encore beaucoup à faire pour injecter des nutriments (y compris de l'oxygène) dans d'innombrables tissus. corporel Parmi les causes courantes de déshydratation chez le pratiquant d'activités physiques, on peut souligner le (surtout lorsque vous ne buvez que de l'eau lorsque vous avez soif), transpiration excessive et exposition prolongée à des températures élevées ou élevées, ce qui maintient un corps stable, exercice physique à haute altitude, réhydratation inadéquate après exercice physique (altération de la prochaine séance d'entraînement ou performance physique), etc.. Cependant, ce problème peut être facilement résolu si, au préalable, il était bien prévu. Il existe de nombreux protocoles d'hydratation et de réhydratation sur lesquels nous pouvons nous baser selon ce qui nous convient le mieux et qui est évident et réalisable. Nous devons consolider les protocoles qui peuvent répondre à nos besoins mais qui, de plus, peuvent être suivis par nous. Alors, choisissez non seulement comment vous hydrater, nous devrions envisager quoi hydrater avec et quand on hydrate, Sinon, il y aura peu d'avance.

Index de l'article:

  • L'hydratation est synonyme d'eau?
  • Boissons isotoniques, hypertoniques et de stockage d'énergie
  • L'utilisation du glycérol
  • Protocoles d'hydratation corrects

L'hydratation est synonyme d'eau?

Entre ce que nous parlons beaucoup, nous devons admettre que l’accent a été mis sur l’eau et, en fait, sur la l'eau est d'une extrême importance pour une hydratation adéquate. Pour la plupart des individus et même pour les athlètes de niveau d'intensité modérée, seule l'eau suffit déjà pour assurer un équilibre hydroélectrolytique adéquat. Cependant, l'eau n'est pas le seul élément nutritif (facteur) à prendre en compte: nous devons également faire attention aux électrolytes, tels que le sodium, le potassium, le magnésium, le chlorure, le calcium et autres, sont essentiels pour assurer cet équilibre. En plus de contribuer à "garder l'eau dans le corps", ces éléments sont fondamentaux dans les processus physiologiques tels que contractions musculaires (squelettiques et lisses), métabolisme des nutriments, équilibre du pH, etc.. Cependant, il n’est pas toujours nécessaire de les consommer au moyen de boissons spéciales et d’autres. Consommez des quantités adéquates de ces minéraux dans les aliments déjà être considéré comme un protocole efficace.

Boissons isotoniques, hypertoniques et de stockage d'énergie

S'il y a quelque chose qui soulève beaucoup de doutes, c'est le sujet isotonique et hypertonique. Premièrement, si nous voulons comprendre s’ils en ont besoin, nous devons comprendre la différence qui existe entre eux..

Isotonique sont des boissons de concentration d'électrolytes égale à celle du corps humain, ainsi que de l'osmolarité. Ceux-ci sont généralement utilisés en cas de petites pertes et d'électrolytes, nécessitant un remplacement, toutefois, en petites quantités. Hypertonique à leur tour, sont des boissons de concentration et / ou d'osmolarité supérieures à celles trouvées dans le corps. Habituellement, ceux-ci sont utilisés dans les pertes d'électrolytes importantes Les dépôts, à leur tour, peuvent être concentration isotonique d'électrolytes, (généralement des glucides facilement assimilables au corps) ou concentration hypertonique, fournissant de l'énergie, des mêmes qualités glucidiques. Ces boissons fournissent généralement environ 60-100 Kcal par portion.

Le coût de ce type de supplément est relativement coûteux, car si nous faisons des calculs qui ne sont pas le cas, nous parviendrons à la création en mélangeant des composés comme la maltodextrine et quelques autres électrolytes, un protocole en soi et bien plus encore. pas cher. Un rapport de recherche récent de JISSN indique que l’eau de coco peut être beaucoup plus efficace que les boissons et qu’elle est une option beaucoup moins chère et plus naturelle car elle manque de conservateurs, de colorants et d’autres composés industriels..

Les boissons de cette nature sont généralement utilisées dans des activités dépassant une heure (en nombres significatifs, par exemple, 1 heure et 3 minutes) ou dans des cas exceptionnels, où les facteurs déjà mentionnés nécessitent un remplacement important. Cependant, pour nous, culturistes, il n'y a pas besoin (sauf recommandations nutritionnelles / médicales spécifiques) de l’utilisation de telles boissons lorsque l’eau ou même l’eau de coco est suffisante.

L'utilisation du glycérol

Parmi les nombreux suppléments et composés utilisés pour une meilleure hydratation, se trouve le glycérol, une molécule, normalement présente dans la molécule de triacylglycérol, connue sous le nom de TG. Cette molécule, lorsqu'elle est seule, peut présenter des effets et, dans certains cas, tels que: Amélioration relative du contrôle de la température corporelle, meilleure rétention des électrolytes, meilleur entretien de l’eau corporelle, meilleure absorption de certains nutriments, etc..

Cependant, négliger le glycérol, pour deux aspects fondamentaux: il ne présentera pas l'ergogenèse au carrossier, il a simplement besoin de recommandations TRÈS précises, il est donc très facile de faire des erreurs et des erreurs lors de son utilisation.

Protocoles d'hydratation corrects

Après tout, nous devons ensuite, en conclusion, parler de la protocoles généraux les plus couramment utilisés et, suggéré par l'Académie internationale de médecine sportive.

Il est recommandé de consommer environ 450 à 600 ml d’eau et / ou divers liquides environ 2 à 3 heures avant l’exercice et environ 10 à 15 minutes avant environ 230 à 300 ml d’eau et / ou divers liquides..
Au cours de l'exercice, il est toutefois nécessaire d'évaluer les conditions locales et l'athlète lui-même. Cependant, une consommation d'environ 230 à 300 ml toutes les 10 à 15 minutes suffit..

L'hydratation, cependant, ne devrait pas être faite juste avant et pendant l'entraînement. Après l'entraînement, le maintien d'un protocole d'hydratation est plus que critique pour les innombrables fonctions métaboliques du corps, le renouvellement de l'eau, et par conséquent pour aider à la récupération musculaire. Chaque tranche de 500 g de poids corporel éliminé au cours de l'activité physique (généralement par déshydratation), 600 à 700 ml d'eau et environ 4: 1 g de glucides pour protéines doivent être consommés en moyenne pendant les deux premières heures.

En fait, non seulement pendant ces moments cruciaux, mais tout au long de votre convalescence (et par conséquent de la préparation d'une prochaine séance d'activité physique), il est essentiel de rester bien hydraté et nourri. Rappelez-vous que le corps est systémique et que, de plus, ce que nous faisons aujourd'hui ne reflétera pas nécessairement en aujourd'hui, mais au fil de la persistance d'erreurs grossières..

Cependant,

Bien qu'il existe d'innombrables protocoles, nous devons les individualiser, ce qui en fait donc quelque chose de tout à fait spécifique pour chaque individu. De plus, il est toujours valable de pouvoir tester le comportement de notre organisme face aux différents protocoles adoptés, ce qui rend l'individualité biologique toujours très pertinente.!

Il est important de se rappeler: Pratiquement tout le monde aura des problèmes pour une super-hydratation (à base d’eau, bien sûr), mais votre faute sera TOUJOURS nuisible.

Demandez toujours conseil nutritionnel / médical, évaluez vos conditions et proposons des recommandations idéales. Beaucoup plus facile et, sûrement, cette façon de procéder à la manipulation de l'hydratation en notre faveur, n'aura qu'à ajouter des avantages.
Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon

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