Nous savons que sans nutrition adéquate, non seulement les gains en musculation deviennent compromis, mais la santé elle-même et la qualité de la vie elles-mêmes ont aussi tendance à être compromises..

Plus il est possible d'améliorer la manière dont le corps reçoit une nutrition adéquate et qui répond aux besoins individuels du corps, plus il est judicieux d'optimiser ces aspects. Cependant, beaucoup ont encore des doutes sur ce qu'il faut manger, sur la quantité à manger, et ceci individuellement, seul un bon professionnel de la nutrition peut vous aider, car il est nécessaire de mesurer ces besoins et d'adapter le régime à chaque individu.

Même lorsque cela se produit, beaucoup se perdent dans les protocoles de diète et finissent par commettre des erreurs qui le rendent inefficace, ou des erreurs qui le font devenir Blessant, aussi incroyable que cela puisse paraître. En effet, la grande majorité de la population ne connaît pas les bases de l’alimentation et n’est tout simplement pas familière..

Et pour vous aider dans cette affaire de familiarisation de base avec les aliments, j'ai décidé d'écrire cet article, afin que nous puissions connaître certains points sur lesquels ils pourraient avoir une grande pertinence, de sorte que vous ayez les connaissances de base et que vous puissiez optimiser vos résultats..

Index de l'article:

  • Le problème de ne pas connaître la nourriture
  • Glucides
  • Protéines
  • Les lipides

Le problème de ne pas connaître la nourriture

Combien de fois puis-je rencontrer des personnes qui ne connaissent pas la différence entre un aliment de source glucidique et un aliment de source protéique, ou la différence entre un aliment riche en sucre et un aliment riche en gras? Aussi "simple" que cela puisse paraître à certains, à d'autres, ce sont des points extrêmement complexes.

Il y a des gens qui pensent que c'est absolument la même chose qu'une portion de riz et une portion de viande. D'autres encore pensent que c'est aussi la même chose d'une portion de banane avec une portion de nouilles au blé. Bien sûr, personne n'est obligé d'être né en sachant cela. Cependant, pour nous, bodybuilders, connaître les bases et comprendre le fonctionnement de chacun peut être d'une réelle importance pour son développement..

Exemple: Vous avez un protocole alimentaire, qui vous demande de manger une portion de 200g de viande et 300g de riz blanc à 12h00. À droite, les protéines (de la viande), les lipides (de la viande) et les glucides (du riz). Disons que vous êtes toujours en contrôle et apportez votre bouilloire à votre lieu de service. Cependant, il y a un événement imprévu, vous devez résoudre quelque chose en dehors de votre entreprise et vous devez préparer le repas de midi dans un restaurant..

Cependant, il y arrive et le menu comprend tout sauf du riz et de la viande (difficile de ne pas l'avoir dans un restaurant, mais rappelez-vous, ce n'est qu'un exemple). C'est un restaurant qui a du poulet, des pâtes, du porc et une sorte de légumineuse, comme les haricots, par exemple. Et une lasagne, juste là sur le côté ...

Maintenant, disons que vous PAS ne comprend rien à la nourriture et est une sorte de robot qui suit le régime qui est passé ... Vous pensez: "Qu'est-ce que tu fais maintenant?" Il se perd tellement et, en ne sachant pas, finit par aller le plus facile, qui consiste à opter pour la même lasagne ...

Maintenant, si vous compreniez un peu la nourriture et si vous maîtrisiez mieux la nourriture, vous sauriez que les pâtes au poulet pourraient être de bons choix, ainsi que la viande et le riz. Vous auriez sûrement fait un meilleur choix et réussi à ajuster votre régime alimentaire, aussi imparfaits que soient les ajustements, vous pourriez rester mieux dans la même situation..

Il est essentiel de connaître les principes de base des trois principaux groupes d'aliments., c'est ce dont nous discuterons plus tard ...

Glucides

Les glucides, qui constituent la principale source d'énergie du corps, constituent le premier groupe. Ils ont la particularité de fournir facilement des composants pour la synthèse de ATP et a également la capacité d'être stocké sous forme de glycogène (muscle et foie) ou de graisse corporelle.

Il existe deux grandes catégories de glucides qui peuvent être considérés comme essentiels pour définir quel aliment choisir..

  • Glucides simples (digestion facile): glycogène facilement disponible dans le sang. Ils se trouvent dans des sources telles que le sucre de table, les bonbons, les boissons gazeuses, les bonbons, les fruits, etc.
  • Glucides complexes: Les glucides de digestion plus difficiles, composés d’amidon, ont généralement un impact bien meilleur sur le corps pour la plupart du temps. Ils devraient être en plus grande quantité dans le régime par rapport aux glucides simples. Certaines sources sont le riz (blanc et entier), le blé et ses dérivés, les tubercules et les racines, etc..

Les glucides sont généralement ces aliments "Légumes". Nous trouverons difficilement une vaste source animale de glucides. Entre autres mots, ils ont aussi que plus "doux" et "pâteux, doux".

Il est essentiel d’essayer d’éviter les glucides simples, en particulier le fructose ou le sirop de fructose lui-même. Ils induisent l’obésité, la résistance à l’insuline, les maladies cardiovasculaires, parmi d’innombrables pertes.

Les sources de glucides complexes ou simples (à l’exception des fibres alimentaires) ont une faible part dans la quantité de glucides (nutriments). Par exemple, 100 g de riz cuit ont à peu près la même valeur énergétique que 100 g de pâtes cuites ou de patates douces cuites, avec de légères modifications des macronutriments dans lesquels ils apportent des modifications majeures à leur alimentation..

Connaissant ces points, une sorte de substitution est plus facile et vous ne serez pas limité à ceci ou à un autre glucide..

Protéines

Le deuxième groupe est constitué de protéines. Et nous devons souligner son importance dans les activités physiques, et plus encore, Dans la vie, après tout, c'est le macronutriment responsable de la synthèse des tissus dans le corps.

Les protéines proviennent d’aliments végétaux et d’animaux, mais c’est ce qui fournit des quantités plus grandes et meilleures de protéines car elles sont considérées comme des protéines "complètes", c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés, en particulier les plus essentiels, qui sont les protéines essentielles. que le corps ne peut pas synthétiser seul.

Les protéines peuvent être trouvées dans des sources telles que la viande, les œufs, les fromages (de préférence maigres), le lait et autres dérivés. Il convient de noter qu'il existe également de bonnes sources de protéines végétales telles que le soja (de préférence des protéines isolées, non texturées), des protéines de légumineuses telles que les pois, les haricots, entre autres..

Le mélange entre ces protéines peut être intéressant dans certains cas pour compléter le profil des acides aminés. Cependant, pour que cela soit fait de manière optimale, ce n’est que par la compréhension de ces profils que cela sera possible, ce qui n’est pas notre objectif actuel..

Les protéines seront également des sources de lipides dans de nombreux cas. De toute évidence, il existe des options de protéines pratiquement sans lipides, telles que le poulet, le porc ou la dinde (coupes maigres), ainsi que de nombreux poissons blancs tels que la sole, le merlu, la morue, etc. Les blancs d'œufs sont également sans gras, ainsi que certains produits laitiers faibles en gras. Les œufs entiers, bien qu’ils contiennent de la graisse dans les jaunes, sont de bonnes options et peuvent aider à la complémentation protéique et / ou lipidique du repas..

Cependant, la plupart des protéines de qualité légèrement supérieure sont des sources de lipides. Il y a de la viande rouge (une bonne coupe varie de 3 à 10% des lipides), des poissons gras comme le saumon, le thon (frais), les sardines de hareng, le chinchard, la truite et les peaux peintes ont généralement de graisse naturellement présente entre la peau et la chair, mais beaucoup d'entre elles contiennent des graisses entre les fibres musculaires.

Ces graisses sont bénéfiques et d’une importance vitale pour le corps (surtout en ce qui concerne les oméga-3). Par conséquent, sauf en cas d'apport calorique, ils ne devraient pas être restreints. Ces quantités de matières grasses peuvent aller de 6 à 17 g dans la portion de 100 g du produit. Cependant, le degré de protéine varie également de 17 à 25 g dans la même quantité de nourriture.

Sources de protéines grasses telles que coupes de porc grasses (saucisses, côte, ventre), saucisses, saucisses et autres saucisses, bacon, produits laitiers gras et viandes rouges (termites, steaks, côtes, etc.) grosse poule (trop cuit, coeur etc.) devrait être évité.

Essayez de ne pas mélanger beaucoup de protéines. Cela sera essentiel pour qu’il n’y ait pas de compétitivité au niveau de ses acides aminés au moment de son absorption, garantissant une meilleure utilisation des nutriments par le corps.

Les lipides

Les lipides, à leur tour, sont très redoutés par ceux qui connaissent mal le régime alimentaire. Vous êtes-vous déjà demandé quelle était l'augmentation la plus importante de l'incidence des maladies cardiovasculaires? Seraient-ils dans le passé ou actuellement? La réponse est actuellement, bien sûr.!

Dans le passé, il était courant de manger des aliments à base de saindoux, la consommation de bacon, la consommation d'œufs entiers, entre autres pratiques. Cependant, avec l'arrivée des huiles végétales (soja, maïs, tournesol, etc.), le taux de maladie a curieusement augmenté et ce n'est pas un hasard. Pour diverses raisons, ces huiles sont extrêmement nocives pour le corps humain. Des études montrent qu’elles sont très susceptibles de causer Obésité.

Cependant, il est connu que les lipides sont essentiels dans le régime alimentaire. Ils ont pour fonctions d'être des substrats pour la production hormonale, constituant la membrane cellulaire, contribuant à l'apport d'énergie au corps, etc. Les lipides sont également très importants dans les processus cérébraux. Il est important de mentionner, l'acide gras DHA.

Les huiles sont parmi les sources les plus courantes de lipides. Cependant, il existe de nombreux autres produits riches en lipides, tels que les fromages gras, le beurre et la margarine, les crèmes végétales en général, les fromages fondus (fromage à la crème, cheddar, etc.), les oléagineux (noix, noix, macadamias, noisettes) et même certains fruits et légumineuses comme l'avocat, la noix de coco et les cacahuètes.

Ces nombreuses sources de lipides peuvent avoir des applications dans le régime alimentaire, mais il convient de souligner que, sauf les gras trans naturellement présents dans certains dérivés d'origine animale, d'autres, comme les légumes, doivent être évités autant que possible. Ils sont susceptibles de générer des maladies cardiovasculaires et sont également associés à l'obésité..

Faites attention à la consommation appropriée de cholestérol essentiel pour le corps et les graisses polyinsaturées, en particulier les graisses de type oméga (et plus, les oméga-3).

Cependant,

Connaître les aliments, même superficiellement, est un moyen intelligent de changer de combinaison lorsque l'alimentation devient impossible.

Vous devez toujours le faire le moins souvent (surtout si vous n’avez pas assez d’expérience) et plus: faire de l'intelligence!

Si vous ne pouvez pas maintenir votre régime alimentaire, gardez votre santé mentale et mangez des déchets avec le moins d'impact possible sur votre corps! L'équilibre est ce qui demandera une réponse bénéfique au corps et à l'esprit.

Bonnes séances d'entraînement!

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