Alors maintenant que vous avez votre régime mis en place, vous savez ce que vous devriez manger, comment et en quelle quantité. Que ce soit pour utiliser des suppléments ou non. Mais il reste encore quelques problèmes à régler avec votre régime alimentaire: quand vous pouvez avoir des repas gratuits? Ou vaut-il mieux juste un repas structuré ("gratuit" mais propre)? Ou une pause totale dans le régime ...

Vous devriez, oui, avoir prévu des pauses d'un régime. Je vais discuter de trois approches différentes: repas gratuit, repas structuré et pause complète du régime.

Commençons la discussion..

Index de l'article:

  • Combien de temps rester sur le régime
  • Que voulez-vous dire, faire une pause??
  • Repas gratuit
  • Repas Structurés
  • Pause complète de régime
  • Mettre tout cela ensemble

Combien de temps rester sur le régime

Ceci est lié au "ralentissement métabolique", c'est-à-dire à la difficulté et à la rapidité avec laquelle le métabolisme a tendance à échouer dans un régime, ce qui dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment le sexe et la génétique (aucun de ces facteurs ne peut être contrôlé)..

Cependant, l’un des principaux est la masse grasse initiale: les personnes plus grosses peuvent généralement suivre un régime restreint plus longtemps sans avoir besoin d’une pause de la diète que les personnes plus maigres..

Ainsi, votre régime "de catégorie" déterminera combien de temps vous pouvez et devriez rester dans le régime: plus la "catégorie" est basse, moins vous devriez suivre un régime avant de faire une pause..

Que voulez-vous dire, faire une pause??

Beaucoup de lecteurs peuvent être confus quant à ce que je veux dire à propos de rompre avec un régime. C'est parce que la plupart des livres de régime semblent croire que les régimes devraient être suivis pour toujours.

S'il existe des consignes d'entretien, elles sont généralement un peu vagues: vous êtes simplement censé manger plus que le régime ne le permet, pendant un certain temps..

En outre, beaucoup, aussi bien au sein de la communauté du bodybuilding que du grand public, tombent également dans le piège "plus déroutant", le "régime intelligent"..

L’idée qu’un écart planifié par rapport au régime alimentaire (qui peut durer d’un repas à deux semaines, selon les circonstances) peut en fait faire une différence. mieux travailler que si vous restez sur le régime restreint pour toujours, et cela va à l'encontre de votre intuition et de votre bon sens.

Mais à quelques exceptions près, c'est absolument vrai. Par exemple, des études ont montré à maintes reprises que les adeptes de régimes souples, c’est-à-dire les personnes qui laissent une certaine souplesse dans leurs habitudes alimentaires ont tendance à mieux faire, pèsent moins et réussissent plus souvent que les régimes rigides (ceux qui pensent qu’ils devraient adhérer Régime 100%).

Vous voyez, je ne parle pas de FLEXIBLE DIET tel qu’il est exposé par les médias: je parle de la flexibilité dans journées libres et journées structurées.

Veuillez relire: plus votre régime alimentaire est rigoureux (c.-à-d. plus vous êtes absolutiste), plus vous risquez d'avoir un échec.

J'imagine que la plupart d'entre vous pensent qu'être absent de la maison avec rien à manger, un cookie peut ruiner le régime alimentaire et vous porterez cette culpabilité pour toujours!

Tout ce qui vaut la peine d'être fait, sans exagération, n'est pas un péché, mais c'est ainsi que la plupart des gens traitent les problèmes de régime. Mais en fin de compte, c'est une attitude autodestructrice.

Un seul cookie (ou même un seul repas) ne peut pas annuler une semaine de régime. Les psychologues font souvent référence à un concept appelé "Principe 80/20"Ce qui dit que même si vous suivez quelque chose strictement 80% du temps, les 20% restants ne sont pas si importants.

Cependant, quand il s'agit de diète, tout ce qui est inférieur à 100% de perfection est considéré comme un échec total..

Bien sûr, vous ne pouvez pas être trop détendu, c'est simplement une question d'équilibre: devoir glisser de temps en temps en une seule étape, ne vous inquiétez pas pour le reste de la promenade..

Fait intéressant, dans une étude récente, les personnes qui suivent un régime équilibré et restreint ont été obligées de quitter leur régime alimentaire pendant 2 semaines et de manger «normalement»..

L'étude cherchait à comprendre pourquoi les gens grossissaient au moment de mettre fin à leur régime et combien il était difficile de se remettre sur la bonne voie et de prouver qu'il était préférable de ne pas participer au controversé "junk day".

Mais ce qu’ils ont trouvé, c’est exactement le contraire: il n’ya pas eu de gain de poids significatif ni de problème pour revenir au régime à la fin des deux semaines..

Le régime n’a pas échoué à cause de deux semaines de congé et l’étude n’a pas fait ce qu’elle était censée faire. Les chercheurs ne savaient pas du tout pourquoi cela s’était produit, mais il semble probable qu’en prévoyant deux semaines de congé (au lieu de les laisser "accidentelles", comme c’est souvent le cas lors d’un régime), les gens ont interprété la pause. différemment d'un point de vue psychologique .

C'est-à-dire qu'au lieu de voir les 2 semaines comme un échec de leur propre volonté, ils le voyaient comme faisant partie d'un plan prémédité.

Cela a transformé le potentiel négatif et le voit en un potentiel positif en modifiant la façon dont les gens interprètent la période de rupture. Ceci est important et j'ai donc mentionné le facteur psychologique.

Aujourd'hui, je vais approfondir ce concept car, fondamentalement, il sera "obligatoire" de rompre le régime. Pour être honnête, ce n'est pas nouveau, de nombreux nutritionnistes utilisent cette stratégie..

Je vais simplement formaliser et donner quelques lignes directrices et certains détails. Cela apportera non seulement une interruption psychologique de l'alimentation, mais aidera physiologiquement en aidant à autoréguler certains des systèmes qui échouent lorsque vous suivez le même régime pendant une période prolongée..

Je vais donc décrire trois catégories différentes de pauses allant des plus simples / plus courtes aux plus complexes / plus longues, chacune d’elles étant utilisée d’une manière ou d’une autre, selon la catégorie de régime que vous utilisez..

Ces trois catégories sont: repas gratuit, repas structurés et pauses diététiques complètes.

Repas gratuit

Comme son nom l'indique, il s'agit d'un repas unique qui casse votre alimentation. Quand je dis "briser", je veux dire que cela ne correspond pas au reste de l'alimentation, ni dans la quantité ni dans le type d'aliments que vous mangez.

Le principal avantage est psychologique, car suivre un régime sans interruption pendant des jours ou des semaines devient un véritable sacrifice mental..

Le fait de savoir qu’il ya de la lumière au bout du tunnel, que vous pouvez parfois manger plus ou moins "librement", contribue au maintien de votre santé mentale..

Vous savez que vous n'êtes jamais à plus de quelques jours d'un repas gratuit, ce qui rend ces jours de régime beaucoup plus supportables. De plus, si vous avez un type de vie sociale (en famille ou ce que vous avez), un repas gratuit vous donne la possibilité de manger avec tout le monde et de ne pas être le "régime ennuyeux et louche"..

Maintenant, avant d’arrêter de lire et d’arrêter de manger tout ce que vous voyez devant nous, parlons de ce qu’est un repas gratuit et de ce qu’il n’est pas..

Un repas gratuit N’EST PAS une tentative délibérée de déterminer la quantité de nourriture que vous pouvez remplir de votre œsophage, bien que ce soit généralement interprété comme tel..

Invariablement, les gens tombent d'un piège psychologique (ils rompent le régime en premier est un négatif) sur un autre (ils essaient de voir quelle quantité de déchets nutritionnels ils peuvent ingérer). Les deux causent des problèmes.

Donc, ne décidez pas de manger une pizza ou 2 entiers. Au lieu de cela, allez manger un repas "normal" où vous n'êtes pas obsédé par le contenu.

Ne vous méprenez pas, essayer de faire des choix plus sains à ce stade est toujours une bonne chose (surtout si vous avez pour objectif de maintenir une perte de poids à long terme), mais rompre un peu votre alimentation ne vous tuera pas. . Vous voulez manger quelque chose de gras comme des croustilles, ou un dessert après le dîner, manger!

Il suffit de ne pas manger deux plats principaux, trois desserts, votre assiette entière et la personne à la table voisine, puis passez le Burger King et demandez 2 ou 3 collations..

Je pense que, dans la plupart des cas, il est préférable de préparer un repas gratuit à l'extérieur de la maison, dans un restaurant. C'est parce qu'il est moins susceptible d'abuser des bonbons et des calories vides.

Vous ne commanderez pas trois desserts et ne mangerez pas trois repas, ce qui est une possibilité réelle si vous mangez ce repas à la maison. En outre, l'aspect cessation du repas vous donne plus d'une sorte de récompense de goût, un festin spécial pour vos efforts de régime.

Je pense aussi qu'il est préférable de rendre le repas gratuit au dîner. Il s'agit principalement de revenir à l'équilibre alimentaire. Si vous faites le repas gratuit au déjeuner ou même au petit-déjeuner, il peut être psychologiquement difficile de reprendre un régime extrême le reste de la journée..

Si vous dînez au réveil, vous devriez être prêt à reprendre votre régime alimentaire normal..

Si vous pratiquez un programme d'exercices, en particulier de musculation, il serait idéal de laisser le repas libre le jour de l'entraînement intensif (comme le jour des jambes)..

Cela aide à garantir que les calories et les nutriments contenus dans ce repas iront de préférence dans les muscles au lieu de se transformer en graisse corporelle..

Comme ci-dessus, il serait probablement idéal si vous gardiez au moins certains paramètres du régime, notamment en vous assurant une sorte de protéine maigre et de légumes..

Commencez donc par une salade (cela aide à vous rassasier un peu) et choisissez un type de protéine (le maigre est préférable, mais un steak plus épais est également acceptable) comme repas principal..

La principale différence est que vous pouvez avoir des choses supplémentaires avec le repas. Une pomme de terre au four, des pâtes sur le côté, des frites, des trucs comme ça. Le dessert (sans exagération) est bien aussi.

Quelques approches précédentes du concept de repas gratuit: un repas gratuit limité à une heure.

Cela peut être utile si vous transformez, par exemple, ce qui devrait être un repas en barbecue. En même temps, ne tombez pas dans le piège de voir combien de nourriture vous pouvez manger en une heure..

J'ai rencontré des gens qui commencent littéralement une minuterie et qui voient combien ils peuvent manger à une heure précise.

Je tiens à vous avertir: ne soyez pas surpris si votre poids corporel culmine le lendemain matin, surtout si vous mangez beaucoup de glucides dans votre repas gratuit..

Sachez simplement que c’est le poids de l’eau et qu’il va tomber peu de temps après le retour au régime. Évidemment, si vous utilisiez un régime alimentaire extrême pour vous mettre en forme pour un événement spécifique, vous ne voudriez pas du repas gratuit la nuit précédant l'événement..

Repas Structurés

Le prochain «niveau» de repas gratuits est constitué de «repas structurés», qui sont essentiellement des périodes délibérées de suralimentation en glucides, effectuées à partir de 5 heures (moins), 1 jour (probablement en moyenne) jusqu'à trois jours..

Bien qu'un repas structuré présente des avantages psychologiques similaires à ceux des repas gratuits, il présente des avantages physiologiques supplémentaires, à savoir que le repas gratuit n'a pas.

Le premier est la reconstitution du glycogène musculaire (glucides stockés à l'intérieur du muscle), ce qui est important pour les personnes impliquées dans des exercices de haute intensité..

Les repas structurés désactivent également le catabolisme induit par l'alimentation (dégradation des tissus), contribuant ainsi à réduire la perte de masse maigre.

Fait correctement, des repas structurés peuvent être utilisés pour reconstruire les muscles perdus dans un régime. Enfin, le chargement de glucides aide à normaliser la plupart, sinon la totalité des hormones..

Alors, comment faites-vous un repas structuré? Malheureusement, cela dépend de nombreuses variables pour lesquelles je ne veux pas entrer dans les détails, mais je dirai ceci: vous devriez essayer de consommer principalement des glucides pendant le repas structuré, maintenir l'apport en graisses alimentaires de faible à modéré (je dirais pas plus de 50 grammes de matières grasses par jour).

En ce qui concerne les glucides, il est préférable d’éviter une trop grande quantité de saccharose (sucre de table) ou de fructose (sucre de fruits) et peut utiliser au maximum environ 100 grammes de saccharose et 50 grammes de fructose au maximum..

Tous les féculents, une quantité modérée de fruits et même de la malbouffe (sans exagération) suffisent.

Préparer un repas structuré avec un régime alimentaire restreint n’est vraiment pas si difficile. Restez simplement avec vos protéines, vos légumes, votre consommation d’acides gras essentiels et ajoutez une tonne de glucides et une petite quantité de graisse alimentaire..

Chez les athlètes, je suggère un repas structuré de 3 jours composé de 12 à 16 grammes de glucides par kilogramme le premier jour, dont environ la moitié le deuxième jour et environ la moitié du deuxième jour le troisième jour..

Pour les non-athlètes, je dirais que manger autant que vous pouvez en sortir, sans récupérer de graisse corporelle importante, peut aller de calories légèrement en dessous de l’entretien jusqu’à 500-1000 calories (ou plus) d’entretien..

Gardez à l'esprit que le poids corporel peut augmenter de manière significative après un repas structuré, à partir du stockage de glycogène et d'eau. Comme pour le repas gratuit, le poids en eau diminue au retour au régime.

Pause complète de régime

Et enfin, la pause complète du régime alimentaire, une période de 1 à 2 semaines où vous mangerez pour maintenir votre poids. Suivre un régime pendant de longues périodes devient un véritable frein psychologique..

En divisant le régime en tronçons plus faciles à gérer, 8 à 12 semaines d'affilée, avec une pause de 2 semaines, rend le processus beaucoup plus psychologiquement acceptable, puisqu'un régime individuel ne dure pas longtemps sans pause..

Des pauses diététiques complètes peuvent également être programmées pour coïncider avec des vacances ou des événements spéciaux, ce qui leur donne d'autant plus d'utilité.

Puisque la rupture fait maintenant partie de la structure du régime plutôt que d'un événement incontrôlable, l'effet psychologique est différent..

Comme je l'ai décrit ci-dessus: ce qui était un facteur négatif, une défaillance de la volonté, devient positif, une partie structurée du régime qui le rend meilleur à long terme. Un problème supplémentaire est la décélération métabolique.

Bien que les repas structurés aident un peu, le métabolisme finit par ralentir et les progrès de l’alimentation diminuent également..

Deux semaines de diète pour manger «normalement» aide à réguler le taux métabolique (y compris la santé du système nerveux et la production d'hormones thyroïdiennes), permettant ainsi une perte de graisse plus efficace lorsque vous reprenez un régime.

Bien sûr, cela est basé sur le fait que vous ne récupérerez pas une quantité énorme de graisse au cours de cette période, et sur le fait que votre apport calorique doit encore être maîtrisé..

Alors, qu'est-ce que cela signifie de prendre une pause complète de son régime? Parlons d'abord de ce qu'il ne faut pas faire. Comme pour les repas gratuits et les repas structurés, l'objectif de la pause régime ne devrait pas être de voir à quel point vous pouvez manger pendant 2 semaines ou la quantité de la malbouffe que tu peux mettre dans ta bouche.

De toute évidence, le retour à des habitudes alimentaires qui vous ont fait accumuler de la graisse est également une erreur. Alors, comment se fait-il qu'il fasse une pause dans le régime??

La première étape consiste à ajuster les calories au niveau de maintien, qui correspond à l'apport calorique qui maintiendra votre poids actuel..

L'apport en protéines doit être maintenu au même niveau (peut-être même légèrement augmenté, car des recherches récentes ont montré qu'un apport élevé en protéines après un régime permettait de limiter les gains en graisse), ainsi que des acides gras essentiels..

Le principal changement est l'ajout de plus de glucides et de graisses (pour augmenter les calories pour l'entretien actuel). Les glucides doivent être portés à au moins 100 grammes par jour (davantage si vous vous entraînez), car cela est nécessaire pour réguler les niveaux d'hormones thyroïdiennes..

L'apport en graisses alimentaires devrait augmenter à des niveaux modérés (20-25% des calories totales). Si vous participez à un programme d’exercice pendant le régime, vous devriez le maintenir à un certain niveau pendant la pause; si vous n’exercez pas, la pause est un bon moment pour commencer.

Le seul groupe qui ne peut généralement pas envisager de prendre une pause complète dans son régime alimentaire est constitué d’athlètes de compétition et de bodybuilders soumis à un calendrier très précis pour atteindre leurs objectifs: les deux semaines de régime qu’ils perdent ne peuvent être justifiés s’ils ne rentrent pas en forme pour le championnat, la compétition ou la séance photo.

Bien sûr, je dirais avant tout qu'ils auraient dû commencer le régime plus tôt pour pouvoir inclure une pause de deux semaines, mais cela ne servirait vraiment à rien..

Mettre tout cela ensemble

Résumons tout ce qui a été écrit jusqu'à présent et séparons le trois catégories de régime en termes de temps maximum et combien de temps peut ou doit rester dans le régime.

FRÉQUENCE ET DURÉE DES REPAS GRATUITS, DES REPAS STRUCTURÉS ET DE LA PAUSE TOTALE DU RÉGIME

CATÉGORIE

PAUSE COMPLETEREPAS GRATUITREPAS STRUCTURÉ

1

Tous les 11-12 joursPAS2 À 3 JOURS À LA FIN DU JOUR

2

Toutes les 2-6 semaines

1 PAR SEMAINE

5 HEURES / 1X SEMAINE

3Toutes les 6-12 semaines2 PAR SEMAINE

JAMAIS

Ainsi, le CATÉGORIE 1 devrait aller directement, pas de repas gratuits ou des repas structurés pendant 11-12 jours consécutifs. Donc, ils devraient effectuer un repas structuré de 2-3 jours de glucides élevés avant de revenir à un régime alimentaire normal.

Les directives de chargement en glucides fonctionnent bien et il serait judicieux de prendre en compte cet apport en glucides combiné à un entraînement en force / en puissance..

Je sais que c'est tentant de garder la chute de graisse comme un fou, mais sans certains médicaments importants, le ralentissement métabolique et la fonte musculaire, vous ferez plus de mal que de bien..

Un CATÉGORIE 2 est plus facile dans un sens. Ils doivent seulement suivre le régime pendant 2 à 6 semaines avant de prendre une pause complète de leur régime (2 semaines).

Ils peuvent alors reprendre un régime plus "normal" (déficit calorique plus modéré) ou appliquer une autre restriction alimentaire..

De plus, ils reçoivent un repas gratuit et un repas structuré (bien que court) chaque semaine (remarque: la catégorie 2 comprend un seul repas gratuit et un repas structuré)..

Comme mentionné ci-dessus, les repas structurés et / ou les repas gratuits devraient idéalement venir un jour d'entraînement. En outre, planifiez-les de manière à ce qu'ils se terminent la nuit, ce qui facilite le retour au régime le matin..

Na CATÉGORIE 3, en conséquence d'être plus gros, il est généralement plus facile d'adhérer au régime pendant de longues périodes.

Ils ont tendance à ne pas avoir faim ou à avoir du mal à suivre le régime à long terme. Un de mes étudiants a suivi littéralement pendant des semaines et des semaines. Sa motivation était de regarder la perte de poids quotidiennement et il avait peu de problèmes de faim ou d’appétit (ou de niveaux d’énergie) après les premiers jours..

Deux repas gratuits par semaine devraient éviter les problèmes psychologiques réels, en suivant les recommandations ci-dessus.

Cependant,

Nous venons de flirter avec 3 grandes variables dans le monde des plans nutritionnels. Ces nuances concernent votre type physique, votre activité, votre poids, etc..

Ce sont ces paramètres qui détermineront si le meilleur pour vous est un repas gratuit, un repas structuré ou une pause complète de votre alimentation..

Tout cela doit être fait parallèlement à la formation appropriée, également pour chaque type de profil génétique. Cet ensemble sera sans aucun doute le facteur principal qui définira le succès ou l’échec de votre entraînement de musculation.

Faites-vous des repas gratuits ou des repas structurés à base de glucides? Avez-vous déjà arrêté votre régime complètement pendant deux semaines? Si vous n'avez pas arrêté, savez-vous pourquoi? Aurait-il pu s'arrêter et progresser à nouveau? Vous êtes sur un plateau et vous ne savez pas quoi faire, mais vous avez entendu dire que le «jour des ordures» peut aider? Que faire sans perdre de temps ni d'argent?

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Dans ce document, vous choisissez le plan qui vous convient le mieux, puis nous passerons en revue certains processus afin que votre régime alimentaire et votre entraînement soient assemblés en fonction de votre réalité, de manière individualisée et que vous sachiez si le repas gratuit, le repas structuré ou la pause complète du régime le meilleur moyen d'optimiser l'évolution de votre forme!!!

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