Parler de régime pour le bodybuilder, est de relier directement le succès ou l’échec de votre objectif. Aussi important que l’entraînement, l’alimentation est essentielle. gain de masse musculaire (hypertrophie musculaire) ou à la perte de graisse corporelle (perte de poids). Donc, avoir un régime alimentaire équilibré et individualisé qui fait partie de votre routine apportera non seulement les résultats eux-mêmes, mais la rapidité avec laquelle ils se produisent.

Pendant longtemps et même aujourd'hui, on croyait que le premier repas était le plus important de la journée et qu'avec le cours de la même chose, ils perdraient leur degré d'importance en terme quantitatif. À tort, cette théorie ne tient pas compte des niveaux d'activité de l'individu, de ses besoins caloriques supérieurs à des moments particuliers de la journée, en particulier des sportifs, pendant les périodes d'entraînement, etc. Bien sûr, il est indiscutable que le premier repas est extrêmement important, vu la longue période de jeûne nocturne qui le précède. Cependant, nous ne pouvons pas surestimer comme ils le font habituellement.

Bien qu’il n’y ait pas de bon repas du jour, car ils ont tous un certain degré d’importance, il ne faut pas oublier que s’il fallait choisir les repas les plus caloriques du fait de la nécessité de les prendre, c’est la repas de pré-entraînement et le premier repas de la journée. Très énergiques, comme il se doit, ces repas ont non seulement un impact sur les performances de la vie quotidienne et sur l’entraînement, mais sont également propices aux moments où le corps aura besoin de besoins spécifiques..

Index de l'article:

  • Vidéo: Comprendre ce que signifie une pré-formation
  • Objectifs du premier repas
  • 1- Couper les pré-entrainements
  • 2- Attention au type de glucides ingérés
  • 3- Attention aux protéines
  • 4- Fibres
  • 5- Focus sur un dernier repas plus calorique

Vidéo: Comprendre ce que signifie une pré-formation

Dans la vidéo ci-dessous, enregistrée par notre chaîne Youtube, Marcelo Sendon parle du pré-entraînement et de son concept, en expliquant de manière correcte ce que cette expression signifie et comment nous pouvons faire un bon pré-entraînement. Il est très important que vous regardiez la vidéo pour mieux comprendre l'article suivant..

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Et assurez-vous de lire l'article ci-dessous car il complète ce qui a été dit dans la vidéo, vous permettant ainsi de comprendre plus facilement si les suppléments sont le meilleur moyen d'obtenir un bon entraînement préparatoire..

Objectifs du premier repas

  • Réduire le catabolisme musculaire en jeûnant du jour au lendemain;

La période de jeûne nocturne est extrêmement longue comparée à ce que nous passons la journée. Alors que nous mangeons habituellement de 3h à 3h du matin (voire moins) ou au plus 4h du matin à 4h du matin quand nous sommes réveillés, nous passons la nuit au moins à 6h du matin à jeun, ce qui signifie double. Cela suffit dans certains cas pour activer les voies cataboliques (même s'il ne s'agit que de glycogène), ce qui n'est pas pratique pour les bodybuilders..

  • Restaurez la nuit les réserves de glycogène musculaire et hépatique dégradées;

Comme mentionné, des voies cataboliques telles que la dégradation du glycogène (principalement hépatique) se produiront pendant cette période, nécessitant un remplacement rapide du même médicament..

Dans le cas du glycogène musculaire, nous ne comptons pas beaucoup sur lui pour maintenir la glycémie du corps et, en outre, comme il ne sert que de l’énergie pour le muscle, nous n’y subirons pas de pertes importantes car il n’est pas en activité de contraction intense le sommeil.

  • Diminuer le cortisol;

Bien que le cortisol soit une hormone vitale, il est extrêmement catabolique. Imaginez une masse de sucre sous forme de muscle et de cortisol sous forme d’eau dans un corps. Que se passe-t-il lorsque nous jetons cette eau dans la motte? Bien, au microscope, c'est une bonne analogie avec l'effet du cortisol sur la musculature..

  • Fournir des acides aminés et des protéines pour la synthèse des protéines;

Leur administration dans la circulation sanguine est fondamentale pour initier leur absorption et initier des processus anaboliques. Ils sont ensuite antagonistes du catabolisme musculaire..

  • Offrir des vitamines et des minéraux;

Les vitamines et les minéraux participent aux cofacteurs de nombreuses réactions dans le corps (y compris anaboliques). De cette façon, sans eux, il est impossible que la plupart d'entre eux se produisent. De plus, ce sont des micronutriments très importants pour le système immunitaire..

  • Fournir une hydratation adéquate à l'individu.

La perte de 2% d'eau dans l'exercice physique est suffisante pour faire chuter la performance de l'individu. La déshydratation dans son ensemble dans des cas extrêmes peut même entraîner la mort. Par conséquent, il est nécessaire que l'individu soit déjà bien hydraté dans le pré-entraînement, garantissant un meilleur fonctionnement du métabolisme, un meilleur contrôle des électrolytes, un meilleur contrôle de la température, des fluides, entre autres..

De cette façon, le Premier repas exerce une interférence directe dans votre vie quotidienne.. Cependant, lorsque nous parlons du repas avant l'entraînement, nous cherchons encore plus d'objectifs tels que:

  • Synthèse accrue du glycogène musculaire et apport en énergie adéquat (puisque la musculation est un exercice des voies glycolytiques);

Remplacez ce glycogène perdu le plus rapidement possible (ce qui prendra au moins 48 heures). Une surcompensation rapide est essentielle pour l'anabolisme musculaire..

  • Approvisionnement en eau adéquat;

Il est également essentiel de reconstituer correctement la quantité de liquide (une fois et demie le poids perdu en consommation d'eau) pour aider à la stabilisation après l'entraînement..

  • Approvisionnement suffisant en électrolytes;

Le réapprovisionnement en électrolytes garantit que les divers fluides du corps atteignent un bon degré de concentration naturelle.

  • Livraison d'acides aminés pour diminuer le catabolisme musculaire pendant l'entraînement;

Comme mentionné, les acides aminés serviront de substrat pour la synthèse des protéines (processus anabolique).

  • Optimiser la récupération après l'entraînement;

Le repas post-entraînement peut optimiser l'anabolisme de 160%, ce qui est extrêmement précieux pour ceux qui recherchent de bons résultats..

  • Évitez les vertiges, l’hypoglycémie, l’hyponatrémie et d’autres.

De faibles taux de glucose et d’autres nutriments dans le sang, tels que le sodium, et de faibles niveaux d’énergie peuvent provoquer l'apparition de "pains dans le système". Il est donc indispensable de préparer un repas consistant après la formation, afin d'éviter ce type de problème..

  • Augmenter la synthèse des protéines;

L'exercice physique en soi dégrade les protéines. Par conséquent, une contribution de aas est essentielle pour augmenter la synthèse des protéines dans la récupération musculaire.

Fondamentale pour l'anabolisme et la surcompensation protéique des myofibrilles.

  • Évitez les malaises gastro-intestinaux pendant l'exercice;

Entraînement abdominal complet peut signifier nausées, vomissements, gaz, inconfort, douleur et entraver la formation. De plus, il est pratique que les nutriments circulent dans le sang et ne soient pas en cours de digestion..

  • Évitez l'hyperinsulinémie pendant l'exercice;

L'hyperinsulinémie peut provoquer des troubles du sommeil, une hypoglycémie de rebond et une altération de l'entraînement.

  • Fournir une performance adéquate au praticien de l'activité physique.

Le repas de pré-entraînement vise la performance maximale de l'individu, il mérite donc une attention particulière. De cette façon, la performance dans la formation sera certainement bien meilleure et plus grande.

Cependant, maintenant que nous savons ce que nous recherchons avec les deux repas, imaginons la situation suivante: Une combinaison des deux cas, c’est-à-dire une personne qui a pré-entraînement votre premier repas. Que faire dans ce cas? Culminant comme le repas principal de la journée et un repas qui précèdera une formation, nous devons faire preuve de prudence lors de l’utilisation de certaines stratégies nutritionnelles. Alors, aujourd’hui, voici quelques conseils pour optimiser votre repas avant l’entraînement, le premier du jour..

1- Couper les pré-entrainements

C'est ça! Oubliez ces formules folles de pré-entraînement. La raison fondamentale est que la plupart d'entre eux nécessitent une certaine période de jeûne pour être ingérés et entrer en vigueur. Par conséquent, beaucoup n'auront pas le temps entre le repas, le pré-entraînement et l'entraînement. Cependant, je vois beaucoup de personnes qui échangent des aliments avec ces suppléments, ce qui est une grave erreur. D'abord parce qu'ils ne représentent pas un repas complet. Deuxièmement, parce que la plupart d’entre eux ne sont que des stimulants, des réducteurs de fatigue, des anticataboliques ou quelque chose du genre, et ne contiennent donc pas les macronutriments nécessaires pour fournir de l’énergie, du glycogène, des protéines de haute valeur biologique, entre autres. C’est en mangeant que nous construisons des muscles. Par conséquent, s’il n’existe pas, vous dépenserez de l’argent, du temps et des efforts à la poubelle. Cela pourrait également nuire à votre santé, car un entraînement sur un estomac vide peut signifier, entre autres, hypoglycémie et problèmes dans la thyroïde. Si vous voulez vraiment bien utiliser autre chose que la nourriture, optez pour la caféine seule ou quelque chose de ce genre.!

2- Attention au type de glucides ingérés

Oui, les glucides méritent une attention particulière à cette époque. Ce n’est pas parce que nous parlons du premier repas que tout type de glucide sera le bienvenu.

En premier lieu, essayez d'éviter les glucides simples comme le sucre de table, le miel, les sirops, etc. Cependant, malgré cette préoccupation concernant les glucides simples, nous devons faire attention à leur digestibilité. Par exemple, le fructose présent dans les fruits a une digestibilité légèrement plus lente en raison de la teneur en fibres de celui-ci. En outre, le fructose peut présenter des troubles gastro-intestinaux, altérant la.

Un autre facteur qui devrait encore être évalué dans les glucides est la index glycémique. Bien que l'impact glycémique du repas dans son ensemble compte davantage, il est prudent d'optimiser les résultats en manipulant les index glycémiques. Fondamentalement, quel est le régime de pré-formation? "Consommez des glucides à indice glycémique moyen / faible", n'est-ce pas? Oui, mais dans le cas du premier repas, il faut tenir compte du fait que l'entraînement aura lieu bientôt et que le corps est à 8 heures (pour ceux qui dorment dedans) en manque de nutriments. Nous devons donc faire en sorte que les nutriments chutent à un rythme légèrement plus rapide dans le sang. Par conséquent, l’utilisation d’aliments à IG moyen / élevé avec une digestibilité moyenne peut être une bonne stratégie. Au lieu de l'avoine, qui prend beaucoup de temps à digérer, qu'en est-il de la crème de riz? Même le pain blanc / maïs ou les céréales de maïs peuvent être de bons choix en ce moment.

3- Attention aux protéines

Il est indiscutable et indiscutable que la protéine est très importante dans le repas de pré-entraînement. Lors du premier repas, mais aussi avant l'entraînement, son importance est triple. C’est parce que nous devons nous préoccuper de fournir des éléments nutritifs en raison du jeûne que vous avez passé pendant la nuit et de fournir suffisamment d’acides aminés pour répondre aux besoins préalables à l’entraînement, puis de cibler les propositions citées. De plus, nous ne pouvons toujours pas donner la priorité à l’utilisation de protéines de digestibilité difficile. En effet, en plus de retarder la vidange gastrique, de réduire le flux sanguin vers le muscle pendant l'entraînement, nous ne serons toujours pas en mesure de nourrir correctement les nutriments dans le sang.

L'utilisation, par exemple, de protéines telles que le poulet ou la viande, qui prennent beaucoup de temps à digérer, n'est peut-être pas la meilleure des options. Alors optez pour des protéines de digestibilité plus faciles comme la protéine de lactosérum, les blancs d'œufs ou, si vous préférez, les poissons maigres (pour ceux qui apprécient un petit-déjeuner "Allah Allah"). De toute évidence, beaucoup trouveront cela inutile, mais parmi ces options, celle qui, à mon avis, est la plus valable est celle de la protéine de lactosérum. En effet, en plus d’une digestion rapide, elle a une très grande valeur biologique, ce qui permet de maximiser l’utilisation des protéines. En outre, il pèsera certainement moins dans l'estomac, ce qui est primordial lors d'un entraînement préalable. Une formation "passionnée" peut signifier une forte baisse de revenu.

4- Fibres

Les fibres sont des glucides non digestibles qui ont de nombreux effets bénéfiques sur le corps et qui doivent certainement être contenus dans une alimentation saine et équilibrée. Cependant, comme dans le pré-entraînement qui n’est pas effectué au premier repas, les fibres doivent également être évitées (et plus encore) lors du pré-entraînement qui consistait au premier repas. En effet, les fibres ralentissent fondamentalement trop le flux gastrique, ce qui se traduit par un estomac plein, des nutriments qui mettent longtemps à atteindre la circulation sanguine et, par conséquent, un manque d'objectif..

Comme si cela ne suffisait pas, ils peuvent représenter, selon le type de fibre, la quantité et, bien sûr, l’individualité, des désagréments gastro-intestinaux graves, encore moins pratiques au moment de la formation..

C’est précisément pourquoi, en ce moment, aliments complets évités (ou consommés en plus petites quantités), des fruits et même de l'avoine. Recherchez des glucides moins fibreux, comme déjà mentionné.

5- Focus sur un dernier repas plus calorique

Ils disent que nous devrions bien manger au réveil et couper les portions au fur et à mesure que la journée avance, n'est-ce pas? Eh bien, mais ce n'est pas toujours vrai.

Quand nous dormons, on nous propose de longues heures sans nourriture, entre 6 et 10 heures en moyenne. Cela provoque le corps à entrer dans un état catabolique énorme par manque d'énergie, manque de nutriments en circulation dans la circulation sanguine, etc..

De cette façon, imaginez que vous vous réveillez avec de faibles taux de glucose sérique, de glycogène dans les muscles et une moyenne hépatique, de faibles taux d’acides aminés circulants tout en fournissant suffisamment de substrats pour la formation..

Ainsi, il est très pratique d’avoir un dernier repas légèrement plus calorique afin de réduire un peu ces états défavorables. De plus, il est souhaitable que le débit gastrique de ce repas soit aussi lent que possible. Dans ce cas, l’ajout de fibres, de lipides (à l’exception des MCT), de protéines à absorption lente telles que la viande ou même la caséine et même, dans certains cas, de glucides est très utile. Voici un bon exemple du dernier repas dans ce cas: mélangez avec des châtaignes du Pará, de l’albumine, de la caséine et un peu de protéine de lactosérum accompagnées d’une salade de légumes, de légumes assaisonnés à l’huile de lin, accompagnés d’un steak de viande rouge juteux et juteux.

Insérez un type de fibre, tel que le fruit de la passion, si votre repas est liquide, Poe sera également très intéressant.

Cependant,

Effectuer le pré-entraînement dans les premières heures de la journée et plus particulièrement au petit-déjeuner, il faut prendre des précautions supplémentaires, car nous allons combiner un moment d'extrême importance et la suralimentation avec un moment où il est nécessaire de digérer rapidement les nutriments. Par conséquent, les conseils sont toujours les bienvenus! Assurez-vous de consulter de bons professionnels et d’obtenir de bons résultats toujours avec une planification individualisée et en respectant leurs besoins physiologiques..

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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