On sait qu'aujourd'hui, les sources de calcium alimentaire les meilleures et les plus biodisponibles sont celles provenant du lait et de ses dérivés, tels que les fromages, les yogourts, le caillé (sec, frais, etc.), entre autres. Cependant, tous les individus ne peuvent pas consommer du lait ni même de ses dérivés, que ce soit par une pathogenèse telle qu'une allergie aux protéines de lait et la galactosémie ou par une restriction liée à des courants philosophiques tels que les végétaliens.

D'une manière ou d'une autre, indépendamment du fait qu'il provienne du lait et de ses dérivés, le calcium est l'un des minéraux les plus importants pour le corps humain. En effet, il participe à de nombreuses réactions physiologiques, outre.

- Le calciumLe calcium est un minéral qui, dans le corps, se présente sous la forme cationique bivalente et est indispensable à de nombreux égards. En ce qui concerne les fonctions liées aux réactions, le calcium est responsable de la neurotransmission, de la contraction musculaire, etc. En ce qui concerne les compositions structurelles, il participe notamment à la formation d'os totalement dépendants de ce minéral..

Il est donc nécessaire de consommer des quantités suffisantes, qui varient selon les recommandations, mais elles tournent autour de 1-1,5g / jour..

En particulier, les femmes, en raison de leur propre métabolisme hormonal (en particulier les œstrogènes), ont tendance à avoir des carences en calcium, en particulier pendant la ménopause. Par conséquent, la prévention ainsi qu'une consommation adéquate à ce stade sont indispensables..

Cependant, toute carence en calcium peut entraîner, en plus des problèmes osseux déjà connus sous le nom d'ostéoporose, des problèmes cardiovasculaires, musculaires, etc..

Sachant que le calcium est essentiel pour le corps et que tout le monde ne peut pas le consommer avec le lait, il doit exister un autre moyen de parvenir à une consommation adéquate sans que le corps en soit affecté. J'y pense aujourd'hui nous connaîtrons des sources alimentaires non dérivé du lait qui sont d'excellentes sources de calcium et seront certainement en mesure de satisfaire leurs besoins nutritionnels et d'aider éventuellement ceux qui consomment également du lait et de ses dérivés, de sorte qu'il dispose ainsi d'une plus grande disponibilité en calcium alimentaire.

Index de l'article:

  • 1 - Tofu
  • 2 - Extrait d'amande
  • 3 - Figues séchées
  • 4 - feuille d'amarante
  • 5 - Graines de sésame

1 - Tofu

Le tofu est un sous-produit du soja fermenté. Étant faible en calories, il peut satisfaire vos besoins nutritionnels en calcium avec environ trois portions par jour. C’est parce qu’il est préparé avec des coagulants à base de calcium, qui augmentent la nourriture avec ce minéral..

Cependant, il est important de savoir que tous les fabricants de tofu n'utilisent pas de coagulants dérivés du calcium, mais que certains utilisent des dérivés de magnésium et ne fourniront donc pas de calcium. Donc, il convient de respecter l'étiquette nutritionnelle de la marque que vous consommerez.

Le tofu peut être utilisé de différentes manières, comme les salades, les préparations chaudes, etc., ce qui lui permet d'être consommé très facilement et ne devient pas monotone dans le régime alimentaire..

2 - Extrait d'amande

Actuellement, les extraits de légumes ont été très consommés par la plupart des gens. Parmi ces extraits, on trouve le soja, les châtaignes, l'avoine, le riz et, bien sûr, les amandes utilisées aux États-Unis et en Europe depuis de nombreuses années..

L’extrait d’amande, en plus d’être riche en acides gras essentiels, en vitamines, en minéraux, en protéines et pauvre en glucides et avec un certain contenu en fibres alimentaires, est une bonne source de calcium, d’autant plus que les politiques de production du même enrichi en calcium, ce qui rend le produit extrêmement intéressant pour ces personnes qui en ont besoin pour répondre à leurs besoins en minéraux.

Beaucoup de ces produits sont également enrichis en vitamine D3, qui est fondamental pour assurer un bon métabolisme du calcium dans le tissu osseux.

Il convient de rappeler que, toutefois, en particulier au Brésil, de nombreux produits ne contiennent aucun sucre ajouté ou autre type de glucide pour l'adoucir. Ainsi, il est toujours bon de rechercher des marques qui fournissent de l'extrait d'amande pur, de manière à ne pas nuire à votre alimentation. Une autre option consiste toujours à produire l’extrait chez vous, ce qui peut aussi présenter un meilleur rapport coût / efficacité..

L'extrait d'amande peut être utilisé à la place du lait de vache traditionnel et peut donc être utilisé dans les recettes, être consommé pur, avec des céréales, dans la bouillie, entre autres nombreuses possibilités. Toutefois, il convient de noter que plus il est transformé, plus il risque de perdre des nutriments ou, s'il est soumis à des températures élevées, de faire perdre à ses acides gras non saturés leurs caractéristiques d'origine..

3 - Figues séchées

Il semble que les fruits séchés ne soient consommés au Brésil qu'au moment de Noël. Cependant, à l'étranger, notamment en Europe et aux États-Unis, ils sont largement utilisés dans la vie quotidienne. Parmi ces fruits, on trouve les figues, qui fournissent de bonnes quantités de calcium et fournissent 25% des besoins quotidiens avec seulement un demi-verre de celui-ci..

Les figues sont également de bonnes sources de minéraux tels que le magnésium, essentiel à la synthèse de la testostérone et également liées à la santé des os, riches en vitamine K, importantes pour la coagulation sanguine, le potassium, le fer, indispensables pour l'oxygénation cellulaire et également. dans les fibres alimentaires, qui aident à contrôler la glycémie, le flux intestinal, le contrôle de l'appétit, la diminution de l'absorption excessive de lipides (entre autres le cholestérol), etc..

Les figues sont très polyvalentes, autant de la nourriture déjà mentionnée aussi bien. Ils ont de bonnes applications allant de leur consommation naturelle à l’inclusion dans des salades, des bouillies, du yaourt, la préparation de plats tels que les risottos, différents types de riz et même certaines préparations de viandes.

Cependant, les figues sèches (comme une bonne partie des fruits et des fruits séchés) ont une densité énergétique élevée, provenant notamment du glucose et des sucres simples (sucres). Par conséquent, cela vaut la peine d'être consommé, mais de façon modérée et, si vous êtes en période de perte de poids et / ou de masse grasse, ce n'est peut-être pas une bonne option. Cependant, si vous êtes dans la phase d’intersaison, par exemple, cela peut certainement être un bon allié, à la fois dans l’apport de calcium et dans l’apport d’énergie, pour votre entraînement ou votre récupération, par exemple..

4 - feuille d'amarante

L'amarante est un grain proche de l'avoine, mais sans gluten. Cependant, avant son stade de maturité, il présente différentes qualités nutritionnelles, telles qu'une teneur élevée en calcium, de bonnes doses de vitamine C, de vitamine A et de vitamine K..

Ces feuilles peuvent être consommées crues ou en préparation, telles que des soupes et divers ragoûts.

Il existe également d'autres plantes proches des feuilles d'amarante, telles que la moutarde, le chou et le brocoli, également riches en calcium..

5 - Graines de sésame

Peu de gens utilisent couramment le sésame dans leur alimentation, mais nombreux sont ceux qui s'y adonnent, comme la forte inclusion de ces graines dans les produits de boulangerie ou même l'insertion de la cuisine orientale, qui utilise non seulement la graine de sésame, mais aussi son huile. , rehaussant le goût et la nutrition de ces préparations.

Une cuillère à soupe de graines de sésame fournit en moyenne 10% des recommandations quotidiennes en calcium. Et bien sûr, cela peut sembler un peu, mais rappelez-vous que ce ne sera pas votre seule source de calcium et qu'il sera donc un allié pour fournir des quantités adéquates de calcium à l'organisme..

Les graines de sésame fournissent non seulement du calcium, mais également des acides gras insaturés, dont certains sont essentiels (comme les oméga-6), le magnésium fournit du cuivre et du manganèse, des minéraux qui participent à de nombreux processus physiologiques dans le corps..

Les graines de sésame peuvent être utilisées en plus des céréales telles que le granola, l'avoine, les vinaigrettes (notamment les plats orientaux et arabes), ou même sous la forme d'une pâte (tahine), habituellement utilisée en pâté..

Il existe généralement deux types de graines de sésame: les noires et les blanches. Le noir est plus riche en calcium, mais avec un goût moins doux, il risque de ne pas plaire à tout le monde. Par conséquent, il peut être intéressant de voir lequel vous convient le mieux pour en faire une habitude alimentaire..

Conclusion

Le calcium étant essentiel pour la santé et pour le médecin généraliste du sport, il est indispensable de le consommer en quantité suffisante. Cependant, tout le monde ne peut pas consommer la source de calcium la plus biodisponible du corps provenant du lait et de ses dérivés. Il est donc nécessaire de répondre à ces demandes en acquérant et en ingérant le minerai d’autres sources..

Par conséquent, nous pouvons aujourd'hui connaître certaines de ces sources principales et leurs applications afin d’optimiser leur santé et, bien sûr, leurs résultats..

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!