Avez-vous déjà arrêté de penser à importance de manger avant de se coucher, Que vous soyez sportif ou non? Bien que beaucoup doutent encore de cette proposition ou soient défavorables à une alimentation proche des périodes de sommeil, il a été de plus en plus conseillé de le faire, ce qui la rend aussi essentielle que les autres repas de la journée..

Mais il y a beaucoup de doutes concernant cette nourriture, après tout c'est une période où nous allons rester, vers 8h du matin sans sommeil. Beaucoup s'interrogent sur le type de protéines à utiliser, chacune ayant un impact différent sur le corps. Et parmi les protéines les plus citées dans l’environnement sportif figurent albumine, caséine et aliments solides, y compris les œufs de viande (rouge et blanche), le fromage, parmi d'autres.

Celles-ci sont appelées protéines de "digestion lente", c'est-à-dire qu'elles envisagent une plus longue période dans le tractus gastro-intestinal, ce qui rend leur apport progressif et lent à l'organisme, allant à l'encontre de cette période plus longue sans se nourrir. Mais que devrions-nous utiliser? Parmi eux, y a-t-il une meilleure option? Nous en discuterons un peu plus tard ...

Index de l'article:

  • L'importance de manger avant de se coucher
  • Albumine
  • Caséine
  • Aliments solides
  • Mais alors, lequel choisir?

L'importance de manger avant de se coucher

La nourriture qui précède le sommeil est essentielle pour tout individu, qu’il soit sportif ou non. En effet, il lui incombe fondamentalement de fournir suffisamment de substrats pour que le corps puisse exercer ses fonctions anaboliques pendant l'une des plus longues périodes sans nourriture, à savoir le jeûne du jour au lendemain. Évidemment, lorsque nous parlons de ce jeûne, nous devons tenir compte du fait qu'il s'agit d'un "jeûne partiel", c'est-à-dire tant que nous ne sommes pas nourris pendant quatre à dix heures (en moyenne, heures de sommeil), nous avons encore un substrat. étant fourni au corps, de sorte qu'il ne soit pas dépourvu de nutriments.

Parmi les fonctions métaboliques liées à l'apport en nutriments de l'alimentation au corps, il y a la synthèse de nombreuses hormones telles que la testostérone, la sécrétion de nombreuses autres, telles que l'hormone de croissance ou GH, la synthèse protéique ajoutée, restauration d'une partie du système immunitaire, synthèse accrue dans les os, les articulations et les tissus mous tels que tendons et ligaments, entre autres. De cette façon, on peut dire que manger avant de dormir est aussi fondamental que de se nourrir au cours de la journée. Sinon, nous entrerons dans des états de catabolisme, de production médiocre et de sécrétion d'hormones, entre autres objectifs peu pratiques. Et ce sera valable pour tous les individus, en particulier pour un bodybuilder, qui cherche principalement des résultats esthétiques, en plus des résultats métaboliques, bien sûr.

Par conséquent, pour que nous puissions être métaboliquement préparés, il est essentiel de savoir quoi manger et comment manger avant d'aller se coucher, nous apportant ainsi le concept de choix alimentaires pouvant fournir des données nutritionnelles. Nous pourrions alors nous arrêter pour commenter l'utilisation de différents glucides, de différents types de lipides, mais nous aborderons aujourd'hui certaines des sources de protéines les plus suggérées et les plus commentées dans l'environnement sportif, à savoir la caséine, l'albumine et les aliments solides..

Comprenez mieux pour manger avant de se coucher: https://dicasdemusculacao.org/alimentacao-antes-de-sono/

Albumine

L'albumine est la protéine obtenue en pasteurisant et en déshydratant le blanc d'œuf. En tant que protéine de haute valeur biologique et associée à des PDCAA élevés, elle fait partie des protéines les plus utilisées par le corps..

Il a une vitesse de digestion lente / moyenne et a été utilisé pendant des années comme source majeure de complément protéique par les athlètes et les gens ordinaires. En fait, même aujourd'hui, il n'est pas rare de l'utiliser en milieu clinique. L'albumine est également largement utilisée par les industries alimentaires pour la préparation de certains produits et pour la confiserie afin de faciliter l'utilisation des œufs et d'assurer une meilleure sécurité microbiologique..

L'albumine est une protéine relativement peu coûteuse bien que son prix ait augmenté ces dernières années. Cependant, comparé à la caséine ou même à quelques mélanges de protéines ou protéines à libération retardée, il tire toujours parti de cet aspect..

Connu pour son "mauvais goût", il existe maintenant des formules d’albumine avec un goût extrêmement bon et aucune addition de composés comme la maltodextrine. Dans le passé, les albumines aromatisées emportaient avec elles toutes les doses de maltodextrine, de dextrose, de fructose et d’autres glucides..

L'albumine, parce que ce n'est pas un supplément dérivé du lait, peut être un bon choix pour les personnes intolérantes au lactose ou même pour les personnes ayant une sensibilité allergique aux composants du lait, comme la caséine. En toute sécurité, il devient un excellent choix pour ces personnes.

Malgré tous les avantages de l’albumine, il a un point qui peut être considéré comme mauvais, en particulier pour les personnes nécessitant de grandes portions de protéines: naturellement, il contient beaucoup de sodium, c’est-à-dire qu’environ 30 g du produit fournissent 22 à 24 g protéines et près de 400 mg de sodium. Pour les personnes qui ont besoin de 45 g de protéines en moyenne lors d'un repas, nous pouvons signaler cela avec plus d'un demi-gramme de sodium. Associés à des régimes généralement hypersodiques, nous avons tendance à développer des problèmes tels que la rétention d'eau ou, dans les cas extrêmes, l'apparition de pressions artérielles élevées, etc. Par conséquent, il est bon de regarder ce "détail", surtout si l'individu est dans la phase de définition du muscle.

En savoir plus sur l'albumine: https://dicasdemusculacao.org/albumina-as-use-effects-and-thatallall-albumina/

Caséine

La caséine, en revanche, est la protéine dont la plus grande partie est présente dans le lait. Il existe cependant de nombreuses formes de caséine, telles que les portions alpha, bêta et autres. En outre, il peut exister industriellement des caséines micellaires, de qualité et de pureté supérieures, et des caséinates (calcium et sodium), qui sont des processus à base de calcium et de sodium, respectivement, pour la précipitation et la caséine..

Sans aucun doute, il s’agit de l’une des meilleures options pour les protéines de digestion lente, et il est pratique de les utiliser en toutes circonstances, y compris en plus de la protéine de lactosérum post-entraînement, de l’augmentation du nombre des PDCAA et du temps de délivrance des protéines après l’entraînement, que le bilan azoté positif est plus élevé et meilleur.

La caséine est également riche en proline (ce qui le rend peu commode pour être mélangé avec des aliments riches en polyphénols, tels que les fruits rouges), et ses acides aminés essentiels comme la L-Leucine, la Valine et l’Isoleucine quantités, assurant ainsi une bonne alimentation du corps pendant de longues périodes..

La caséine est insoluble dans l'eau et dans le tractus gastro-intestinal, elle forme une espèce "micelle", c'est-à-dire qu'elle "gélatinise" lorsqu'elle est à pH bas. Cela rend difficile le contact enzymatique, assurant une digestion extrêmement lente.

Parce que c'est un dérivé du lait, la grande majorité des caséines ont une certaine teneur en lactose, ce qui peut le rendre incohérent pour certains utilisateurs. Cependant, en y réfléchissant, certaines marques y ajoutent de la lactase (l'enzyme responsable de la rupture du lactose), de sorte que ce problème est résolu. Si l'intolérance au lactose est relativement faible, elle peut devenir consommable, sinon souvent pas, car la quantité de lactase ajoutée est faible, ce qui la rend inefficace pour ceux qui ont un rejet élevé. Il existe des caséines qui, par des processus d'obtention et de filtrage, peuvent éliminer le lactose présent dans le même. C’est le cas des marques qui doivent être mentionnées, telles que Cytosport, ANSI Nutriton, etc..

Certaines entreprises qui fabriquent la caséine le font avec une teneur élevée en sodium, mais ce n'est généralement pas le cas. Normalement, cette teneur en sodium peut varier en fonction du goût du produit choisi.

La caséine est un excellent choix avant d'aller au lit en raison de sa digestion lente, mais son coût élevé la rend impossible pour la plupart des Brésiliens. Dans ce cas, une bonne solution consiste à utiliser des parcelles de caséine avec d'autres protéines, telles que l'albumine elle-même, en complément d'un mélange de protéines excellent et efficace..

Plus sur la caséine: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-equeiracido-que-esquecidocido/

Aliments solides

Les aliments solides, évidemment, sont plusieurs. Cependant, comme nous parlons de protéines, nous allons laisser de côté les sources de glucides, voire de lipides. Parmi les nombreuses sources de protéines solides, on peut citer le blanc d’œuf (identique à l’albumine), les laits et dérivés tels que les fromages (riches en caséine) ou même les viandes blanches (poisson, volaille) rouge (porc, bétail, etc.). En fonction de la préférence de l'individu, toutes ces sources sont en fait très efficaces et ont une très grande valeur biologique, ainsi que des PDCAA élevés. Ils peuvent toujours être mélangés, ce qui rend la question des PDCAA encore meilleure.

Beaucoup sont adeptes des aliments solides, non seulement à cause de leur faible coût, mais surtout à cause de l'argument voulant que les aliments solides permettent une digestion plus lente et plus longue (rappelez-vous que les liquides facilitent beaucoup le contact enzymatique et la digestion). assurer une libération en temps réel avant le sommeil.

Les aliments solides peuvent présenter certains avantages qu'aucun des suppléments susmentionnés ne peut présenter: la présence de micro et de macronutriments en bonne quantité et de quantités qui ont une très grande disponibilité biologique pour le corps humain. Parmi ces nutriments, on peut citer la cyanocobalamine, très présente dans les viandes rouges. Cette vitamine est extrêmement nécessaire à la synthèse des protéines et au métabolisme énergétique en général. De plus, la cyanocobalamine présente dans la viande rouge est celle qui offre la meilleure disponibilité pour le corps. On peut également citer la présence de lipides, en particulier de cholestérol, présents dans pratiquement toutes les viandes, le lait et ses dérivés (non écrémés), dans le jaune d'œuf, matière première pour la production de la testostérone et les oméga-3, principalement présents chez les poissons d'eau profonde tels que le saumon et la sardine de Norvège, qui constituent une matière première pour la production d'éicosanoïdes anti-inflammatoires, qui atténuent les processus inflammatoires du corps, qui sont production d'EPA et de DHA, qui participent notamment à des fonctions liées à la cognition.

Les aliments solides, dans certains cas, peuvent également être indispensables au dernier repas. Par exemple, c'est le cas des personnes qui ont un dernier repas solide après l'entraînement (c'est-à-dire pour les personnes qui s'entraînent dans les dernières heures de la journée), car souvent après l'entraînement et la secousse après l'entraînement, est nécessaire pour assurer un bon bilan azoté positif.

Malgré l'efficacité de ces aliments, il convient de rappeler que de nombreuses personnes ont un tractus gastro-intestinal sensible et ne s'entendent pas bien avec les aliments avant de dormir, c'est-à-dire beaucoup s'ils veulent dormir s'ils ingèrent une portion de viande avant de se coucher. Des aspects tels que "estomac lourd", inconfort ou même douleur abdominale sont quelques-uns des symptômes de ces personnes.

Connaître les bons aliments à manger avant de se coucher: https://dicasdemusculacao.org/conheca-5-food-for-consumers-for-dormir/

Mais alors, lequel choisir?

La réalité est qu’il n’ya pas de règle de choix, mais plutôt un choix qui répond à vos besoins nutritionnels, financiers et préférentiels. Il est nécessaire d’avoir une plénitude entre ces trois aspects ou au moins une synergie entre eux pour que la meilleure option soit décidée. Il faut également considérer que vous ne devez pas nécessairement choisir une seule option parmi elles. Vous pouvez basculer entre une, deux ou même trois options sans aucun problème. Dans certains cas, et sachant comment le faire, la combinaison même entre eux peut réduire les coûts et optimiser les résultats escomptés. Un exemple de ceci est le mélange de caséine avec l'albumine, apportant un équilibre protéique optimal et coûtant relativement moins cher que l'utilisation isolée de la caséine..

Sachez donc que la variation et l'individualisation sont essentielles dans ce choix.

Maintenant si c'est à choisir, Je choisirais des aliments solides, car en plus des protéines, il peut vous fournir plusieurs autres nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps, à l'anabolisme, etc. Reste à savoir si tu vas avoir l'estomac pour manger et ensuite dormir sans te lasser.

Cependant,

S'il n'y a pas de règle de choix pour les options mentionnées dans l'article, une connaissance minimale entre elles est nécessaire pour pouvoir mélanger ou choisir intelligemment l'une de ces riches sources de protéines..

Rappelez-vous que la seule règle à respecter est la suivante: Répondez aux trois critères fondamentaux de votre choix que sont vos besoins nutritionnels, financiers et préférentiels..

Alors, quels sont vos?

Bonne nourriture!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LIRE AUSSI:
VOIR: Comment utiliser les anabolisants correctement et en toute sécurité et augmenter votre masse musculaire en quelques semaines
GET: Médicaments, régimes et protocoles de supplémentation prêts à être utilisés et mis en pratique: Guide complet sur l'hypertrophie!
MEET: Le pré-entraînement qui changera votre façon de vous entraîner: + ENERGIE, + FORCE, + RÉSISTANCE, + FOCUS et + MUSCLES!
TELECHARGER GRATUITEMENT: Livre numérique avec 20 recettes de fitness et de saveurs pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse!