Vous avez peut-être entendu parler de la testostérone, une hormone stéroïde (dérivée du cholestérol) connue pour être «l'hormone mâle». Malgré cette dénomination, il est également présent chez les femmes (dans des concentrations beaucoup plus petites) et a également ses fonctions dans eux.

Pour les hommes, la testostérone est une hormone clé de la vie. Sans cela, il est impossible d'avoir les caractéristiques masculines, le gain de masse musculaire est compromis, l'appétit sexuel est affecté et de nombreuses autres fonctions. Nous essayons donc en permanence d’optimiser notre production de testostérone afin qu’elle reste à son maximum et que nous puissions en tirer tous les avantages..

Dans cet article, nous allons connaître certaines stratégies qui vous aideront à augmenter votre taux de testostérone naturelle (produite dans votre corps) par le biais d’ajustements apportés à votre régime. Ce sont des choses que nous pouvons tous faire qui aideront beaucoup à la production de testostérone naturelle..

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Index de l'article:

  • L'importance de la testostérone
  • 1- Consommez correctement les lipides
  • 2- Concentrez-vous d'abord sur un régime pour augmenter la masse musculaire, puis pour perdre de la graisse corporelle
  • 3- Utilisez OUI les glucides dans votre régime
  • 4. Ne pas abuser des fibres alimentaires (solubles et insolubles)
  • 5- Réduire la consommation de protéines de soja texturées
  • Conclusion

L'importance de la testostérone

La testostérone est l'une des hormones humaines les plus connues et l'une des plus étudiées. En effet, il joue un rôle clé dans le maintien de la vie des hommes et des femmes.

Parmi ses principales fonctions sont les liés aux caractéristiques sexuelles et à la reproduction. Cependant, il est toujours associé avec la sensation de bien-être, avec la synthèse protéique, avec le maintien de la masse musculaire, avec le maintien de la graisse corporelle (dans le sens de ne pas la faire augmenter excessivement), avec la croissance de nombreux tissus doux ou pas), entre autres.

La testostérone est déjà vitale pour les gens ordinaires, mais pour les bodybuilders, il est encore plus important. Parmi toutes les fonctions et essences physiologiques naturelles, il améliore la récupération musculaire, aide à augmenter la masse maigre, aide à l'endurance, entre autres. Si votre taux de testostérone est faible, vos séances d’entraînement seront médiocres et pourraient nuire à votre santé..

Suivre un régime est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter ces niveaux de testostérone et par de petits changements et des ajustements mineurs, vous pouvez certainement apporter de nombreux avantages pour votre santé et votre performance..

Alors, que diriez-vous de connaître certaines de ces stratégies?

1- Consommez correctement les lipides

Il y a beaucoup de paroles sur les lipides, certaines étant vraies, d'autres fausses, d'autres mal comprises. En réalité, il y a longtemps, les lipides étaient diabolisés et associés à un gain de poids, à des maladies (notamment cardiovasculaires), entre autres. Mais aujourd'hui, nous savons à quel point ils sont importants et, grâce à cela, nous avons pu définir de meilleurs moyens d'optimiser leur consommation. Cependant, tous les lipides ne sont pas identiques.

Il existe de nombreuses dénominations qui peuvent être constituées de lipides, mais parmi les plus courantes figurent celles de lipides saturés et insaturés. Typiquement, le premier groupe se trouve dans les aliments d'origine animale, tandis que le second groupe se compose d'aliments d'origine végétale, à quelques exceptions près, comme les MCT présents dans l'huile de noix de coco qui sont saturés mais non d'origine animale. même l'oméga-3 de la prêle qui est un dérivé d'animal, mais qui n'est pas saturé.

Il y a quelque temps, les lipides non saturés étaient connus sous le nom de "bons lipides" et saturés de "mauvais lipides". Cependant, les deux sont importants pour la santé et sont également importants dans la synthèse et le maintien de la testostérone.

Les lipides insaturés peuvent contribuer à la structuration des hormones, au contrôle de la graisse corporelle (de hauts niveaux de graisse corporelle pouvant réduire les niveaux de testostérone) et à d'autres processus antioxydants, par exemple. Déjà les lipides saturés sont une matière première (en particulier ceux qui ont une structure de cholestérol) pour la synthèse de la testostérone.

Une faible teneur en graisses saturées dans le régime est directement associée à une diminution de la production de testostérone et, pour éviter cela, il est nécessaire qu'au moins 25% du régime soit composé de lipides et qu'environ 10% de cette quantité soit saturée..

Parmi les bonnes sources de lipides saturés, on trouve: la viande de bovins élevés au pâturage (pas de ration), le beurre, les œufs entiers, les matières grasses du lait, le lait entier (et autres produits laitiers tels que le fromage), etc..

Parmi les bonnes sources de lipides non saturés, on peut trouver: l'avocat, l'huile de macadamia, les oléagineux en général, les poissons d'eaux profondes (riches en oméga-3), etc.

Nous pouvons également utiliser des stratégies lipidiques spécifiques présentant des signes d'augmentation des taux de testostérone, tels que les oméga-3 et les MCT..

2- Concentrez-vous d'abord sur un régime pour augmenter la masse musculaire, puis pour perdre de la graisse corporelle

La plupart des gens veulent toujours être définis, et il n'y a rien de mal à cela, ils vont au gymnase et commencent à chercher des protocoles directement associés à la perte de poids. Cependant, la plupart d'entre eux n'ont pas assez de masse musculaire pour commencer une période de perte de graisse corporelle.

Donc, essentiellement ils ont besoin de gagner du muscle avant de vouloir réduire la graisse corporelle. Pourquoi Tout simplement parce que, en premier lieu, de faibles niveaux de masse maigre provoquent également de faibles niveaux de testostérone. En outre, la disponibilité en énergie et la synthèse de la testostérone ont tendance à diminuer pendant une période de perte de graisse corporelle, ce qui entraîne une légère baisse de votre métabolisme. Cependant, si vous n'êtes pas dans un bon métabolisme, avec de bonnes quantités de masse maigre, il va certainement perdre trop et, en plus d'avoir des difficultés à brûler la graisse corporelle, vous risquez encore de perdre de la masse maigre.

Non, vous n’avez pas besoin d’être musclé et d’avoir beaucoup de volume avant de commencer un protocole de coupe, mais vous devez vous assurer que votre corps a assez de masse maigre pour cela..

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3- Utilisez OUI les glucides dans votre régime

Dernièrement, on a beaucoup parlé de ces régimes pauvres en glucides, et je ne veux pas discuter spécifiquement de leur efficacité..

En fait, ces régimes peuvent améliorer certains points tels que la sensibilité à l'insuline ou même vous faire perdre un peu de poids rapidement à un moment précis. Cependant, à long terme, ils ont tendance à réduire le métabolisme, à provoquer un catabolisme musculaire et à produire des effets hormonaux qui ne sont pas intéressants, tels qu'une réduction du taux de testostérone et une augmentation des hormones. comme le cortisol et le glucagon.

La chute même de la masse musculaire entraînée par ces régimes peut avoir un impact important sur le métabolisme. Nous savons que l'excès de graisse corporelle peut effectivement épuiser la production de testostérone. Cependant, lorsque la masse maigre diminue, le taux de testostérone diminue également. En prenant en considération le fait que vous perdez de la masse musculaire et que vous gagnez, voire maintenez, votre pourcentage de graisse corporelle, nous aurons cette graisse qui finira par prendre une plus grande proportion que par rapport à la masse musculaire.

Vous n'avez pas besoin d'être bouché par des glucides, ce n'est pas l'intention de ce prologue. Cependant, nous devons souligner l’importance des glucides de manière adéquate et durable, et conformément à leurs besoins énergétiques et diététiques individuels..

Vous devriez plutôt choisir des glucides complexes tels que les amidons et leurs représentants (racines, tubercules, céréales, etc.) et éviter les excès de glucides simples tels que le fructose, le glucose et le saccharose (ces glucides peuvent même être consommés, le régime alimentaire NE DOIT JAMAIS ÊTRE EFFECTUÉ LÀ!). Vous devez tout de même savoir quels sont les moments opportuns pour les consommer et respecter les besoins nécessaires pour ne pas causer de surplus de calories inutiles..

4. Ne pas abuser des fibres alimentaires (solubles et insolubles)

Les fibres alimentaires sont des glucides non énergétiques car elles ne sont pas digérées de manière significative par le tractus gastro-intestinal. Cependant, ce groupe de macronutriments revêt une extrême importance pour le bon fonctionnement du corps sous plusieurs aspects..

Pour cela, nous comprenons pourquoi l’importance des fibres alimentaires, il faut savoir qu’elles se distinguent dans le groupe des solubles et des insolubles. Les fibres solubles ont des avantages tels que l'atténuation de la digestion, la réduction de l'absorption des lipides dans le tractus gastro-intestinal, l'augmentation de la satiété, la réduction de l'impact glycémique des repas, entre autres. D'autre part, les fibres insolubles, principalement utiles dans la satiété, dans le transit intestinal et dans l'alimentation des colonocytes, ont les effets protecteurs du cancer et maintiennent la flore intestinale en bonne santé..

Malgré l'importance d'un apport adéquat en fibres alimentaires, l'absorption de micro et de macro-nutriments, dont beaucoup ont une incidence directe sur la production et le métabolisme de la testostérone, entraînera certainement de sérieuses pertes d'absorption. . Par exemple, un excès de fibres alimentaires peut entraîner une réduction de l'absorption du zinc, du magnésium, du calcium (micronutriments participant à la synthèse de la testostérone), des lipides et même du cholestérol, qui constituent la matière première directe de la synthèse de la testostérone..

Non, je ne veux pas dire que vous ne devriez pas consommer des quantités suffisantes de fibres ou que vous ne les consommez pas augmentera votre taux de testostérone, mais montrez plutôt que leurs excès peuvent ne pas être sains et c'est pourquoi vous êtes bouché avec des légumes les légumes et les autres aliments ne sont pas tout à fait le meilleur moyen (mis à part les problèmes gastro-intestinaux que cela peut engendrer). Une consommation moyenne de 25 à 35 g de fibres alimentaires pour les personnes en bonne santé suffit. Néanmoins, n'oubliez pas de consommer de bonnes quantités d'eau pour éviter tout type de constipation intestinale..

5- Réduire la consommation de protéines de soja texturées

Il y a beaucoup d'erreurs sur les protéines de soja. D'abord, elle était divinisée pour être un excellent choix pour les personnes végétaliennes et pour ses effets hypocholestérolémiants. Puis il a été maudit parce qu'il contient des isoflavones qui peuvent causer des déséquilibres hormonaux chez les hommes et les femmes ... Et puis, la science gifle tout et montre dans plusieurs articles que le soja peut augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes , y compris d'âge moyen.

Ce qu'il faut comprendre, c'est que le soja peut être un aliment plutôt utilisé. Il contient des protéines de haute valeur biologique, peut être une bonne option car il contient peu de glucides et peut également contribuer à l’apport en micronutriments. Ce qui se passe, c'est que nous devrions consommer de préférence la protéine de soja isolée, qui ne contient ni isoflavones ni autres composés pouvant être nocifs. La plupart de ces études qui démontrent les effets nocifs du soja tiennent compte de la protéine de soja TEXTURIZED, qui n'est pas vraiment la meilleure option et peut en fait réduire les niveaux de testostérone si elle est consommée en excès..

Ainsi, il est conseillé de réduire la consommation de sources de protéines de soja texturées dans le régime alimentaire (généralement des viandes végétales, des boissons de soja industrialisées, des masses de soja, etc.) et de donner la préférence à d’autres protéines végétales (si tel est votre objectif) et / ou d’utiliser la protéine de soja elle-même, qui est un excellent choix.

Conclusion

La testostérone étant l’une des hormones principales et les plus importantes pour les bodybuilders, il est nécessaire de connaître des stratégies simples qui peuvent être exécutées au jour le jour pour optimiser sa production, sa sécrétion et bien sûr son utilisation par le corps..

Ainsi, avec de bons niveaux de testostérone, vous aurez une meilleure santé et, bien sûr, une meilleure performance, ce qui représentera des résultats de plus en plus expressifs et durables en musculation et / ou dans tout autre sport..

Bonnes séances d'entraînement!

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