Beaucoup de femmes cherchent des moyens d'optimiser la formation des fesses. Voir dans cet article quelques façons de rendre cela possible!


Préférence nationale, la formation des fesses reçoit beaucoup d’attention de la part des femmes. Cependant, en raison d'un certain nombre de facteurs, les résultats n'apparaissent souvent pas. Parce que c'est un groupe de muscles qui n'est pas si facile à activer, souvent, "l'entraînement traditionnel" n'est pas aussi efficace.

Pour vous aider avec ceci, montrons quelques manières de potentialiser l'entraînement des fesses. Mais avant cela, vous devez comprendre quelques points fondamentaux de la formation du fessier.!

Optimiser l'entraînement des fesses! Suivez ces conseils!

La région fessière est formée de 3 muscles différents: le fessier moyen, le minimum et le maximum. Si nous pensons en termes d’esthétique, le gluteus medius et le minimum ont peu de pertinence. De cette manière, c’est le grand fessier qui devrait être l’axe principal de votre entraînement..

Fondamentalement, le grand fessier effectue les mouvements d'extension de la hanche et de rotation latérale. Cependant, ce deuxième mouvement a une amplitude très limitée, car le cotyle (où le fémur s’ajuste à la hanche) ne permet pas une grande amplitude..

De cette façon, le mouvement qui agira le plus sur la musculature du fessier et produira des microlésions est l'extension de la hanche. Donc, cela devrait être la base de votre formation fessière. Nous pouvons voir que ce mouvement est présent dans une variété d'exercices de musculation. Mais pour cela, nous devons prendre en compte des aspects tels que l'amplitude, la charge, la cadence et autres.

Voir maintenant 4 astuces pour booster votre entraînement des fesses!

1. "Profitez" de l'entraînement des jambes:
Je vais difficilement traiter mes fesses en entraînement séparément et isolément. Comme les mouvements d’extension des hanches sont assez fréquents dans de nombreuses séances d’entraînement des jambes, j’utilise habituellement l’entraînement des fesses intégré à celui des cuisses. Squatting (deep), avancement, Leg Press 45th, levée raide et au sol sont quelques exemples d'exercices avec une demande forte sur le grand fessier et qui font partie de l'entraînement des cuisses.

Si nous devons utiliser comme référence les études d'électromyographie, nous verrons que ces mouvements sont ceux qui ont la plus grande demande entraîner une usure accrue des fibres musculaires. Donc si tu veux le un tel bout dans le cou, utiliser les exercices d'entraînement des jambes en votre faveur.

Dans la plupart des cas, seuls un ou deux exercices spécifiques aux fesses (dans de nombreux cas même) sont utilisés après l'entraînement des jambes. Il est également possible de ne pas utiliser d'exercice spécifique, en fonction de l'amplitude de mouvement et de l'intensité de l'entraînement des jambes. Cependant, cela dépendra de chaque cas particulier.

2. Renforcez le lombaire:
 Il semble qu’il n’y ait pas de relation, mais un lombaire renforcé permet à votre les fessiers sont plus fortement activés. En effet, avec la région lombaire renforcée, vos mouvements seront beaucoup plus stables et plus sûrs, ce qui fera que les fesses seront sollicitées plus intensément..

Le renforcement de tout le noyau est fondamental pour cela, à la fois les muscles lombaires et abdominaux. En plus des aspects esthétiques, cela vous apportera toujours plus de fonctionnalité et de santé à long terme.

3. Améliorez votre flexibilité:
 Arrêtez de penser, si le mouvement d'extension de la hanche a pour moteur principal le grand fessier, plus l'amplitude est grande, plus la demande musculaire est grande, c'est ça? Eh bien, pour augmenter l'ampleur de ce mouvement spécifique, vous aurez besoin d'une flexibilité bien développée.

Par exemple, dans le cas d'un accroupissement profond, il ne sera efficace pour les fessiers que si vous maintenez les courbures physiologiques naturelles de votre colonne vertébrale. Pour ce faire, toute votre chaîne de retour doit être très flexible. Sinon, ceux qui forceront et qui seront surchargés seront vos disques intervertébraux et vos muscles adjacents. Si vous ne savez pas comment procéder, consultez cet article (Allongement de chaîne ultérieur, voir son importance et son exécution).

4. Abus de variables:
Parmi tant de muscles que nous avons dans notre corps, peu sont aussi forts et épais que le grand fessier. Pour cette raison, ce n'est pas un stimulus qui pourra y générer une hypertrophie, puisque sa condition fonctionnelle est tout à fait privilégiée. Par conséquent, l'entraînement fessier doit utiliser et abuser de la manipulation des variables.

La cadence, le nombre de séries et de répétitions, l'intervalle de repos et principalement l'amplitude sont des facteurs qui influent directement sur l'entraînement de vos fesses, sans avoir à utiliser de grandes charges. Avec cela, vous gardez vos articulations de santé et hypertrophie vos fessiers.

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Dans la spécificité de chaque personne, l'entraînement fessier peut être inséré de plusieurs façons. Comme nous l'avons déjà mentionné, dans de nombreux cas, une cuisse bien faite agit déjà très intensément sur les muscles fessiers et il n'est pas nécessaire de faire des exercices plus isolés. Pour que cela soit possible, tous les conseils ci-dessus doivent être suivis et votre séance d'entraînement doit être assemblée en fonction de vos besoins! Bonnes séances d'entraînement!