Voyez pourquoi un mauvais sommeil peut perturber vos gains en hypertrophie tout en contribuant à l’accumulation de graisse. Et encore des conseils précieux pour inverser cette image et avoir un sommeil anabolique!


Pour gagner de la masse musculaire, il est courant que la majorité de la population fréquentant les académies s'inquiète de la routine de l'entraînement et de l'alimentation..

Cependant, pour réaliser l'hypertrophie, il existe d'autres facteurs responsables du gain de masse musculaire.

Ce que beaucoup ignorent, c’est l’apport d’un bon repos dans l’augmentation de la masse musculaire.

Pendant le sommeil, des hormones anaboliques telles que la GH (hormone de croissance) et la testostérone sont libérées, ce qui est essentiel pour des résultats satisfaisants en matière d'hypertrophie..

Ainsi, dans cet article, nous essaierons de montrer pourquoi dormir mal affecte la recherche d’une augmentation de la masse musculaire, tout en énumérant quelques conseils sur la façon d’avoir un sommeil anabolique qui favorise de bons résultats avec un entraînement..

Effets négatifs de la privation de sommeil

Le sommeil a pour rôle de récupérer l'esprit et le corps après les activités quotidiennes, mais le repos insuffisant entraîne des modifications physiologiques qui interfèrent avec la sécrétion hormonale, ainsi que les capacités cognitives..

Nous listons ainsi parce que c'est extrêmement contre-productif pour ceux qui s'entraînent pour gagner du muscle, pas assez de sommeil.

1. altère l'action du système immunitaire

 Selon Cohen et al (2009), le manque de sommeil peut réduire l'immunité, ce qui rend la personne plus susceptible au rhume et à la grippe.

Les nuits suivies sans sommeil correct peuvent affecter le système immunitaire, et donc le rendre plus constant pour contracter des maladies, ce qui peut entraîner l'arrêt du travail et altérer l'hypertrophie..

2. Facilite le gain de graisse

 Selon une méta-analyse de Wu, Zhai et Zhang (2014), quelques heures de sommeil contribuent à la prise de poids, un facteur contribuant à l'incidence de l'obésité..

De cette manière, afin de maintenir une condition physique bien définie, dormir mal peut conduire à une plus grande difficulté à perdre de la graisse, en plus de contribuer négativement au maintien de la masse musculaire..

3. Moins de sécrétion de testostérone et de GH

 Ces deux hormones anaboliques ont leur production maximale pendant le sommeil, car si elles ne dorment pas suffisamment, leur production est altérée..

Par conséquent, plus la production de GH et de testostérone est faible, plus la capacité à augmenter la masse musculaire est faible, car sans sécrétion adéquate de cette hormone, il devient très difficile d'hypertrophie..

Dans les liens ci-dessous, nous vous donnons comment contribuer à une augmentation naturelle de la production des hormones GH et testostérone, pour potentialiser vos gains de masse musculaire, voir:

A lire aussi:

GH - Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert et comment augmenter naturellement!

Testostérone - Augmentez votre production naturelle et obtenez d'excellents gains de masse musculaire

4. diminution de la sensibilité à l'insuline

 Selon Bayon et al. (2014) les personnes qui dorment moins ont une sensibilité moindre à l'insuline et donc un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.

Notant également qu'une faible sensibilité à l'insuline entraîne également une plus grande facilité d'accumulation de graisse.

5. Plus haut niveau de cortisol

 Cette hormone est importante pour maintenir la glycémie, notamment pour le contrôle de la pression artérielle, mais une concentration élevée pendant longtemps n'est pas saine..

Une constante élevée de cortisol entraîne une perte de masse musculaire (catabolisme), en plus de faciliter l'accumulation de graisse.

Selon Abell et al (2016), dans leur étude, les niveaux de cortisol étaient plus élevés pendant la journée chez les personnes qui dormaient peu; il est donc beaucoup plus difficile d'obtenir de bons résultats en termes d'hypertrophie..

Comment avoir une meilleure qualité de sommeil pour gagner plus de masse musculaire

Un sommeil insuffisant a des répercussions négatives et génère beaucoup de pertes en ce qui concerne la sécrétion hormonale. Il est contre-productif lorsque le sujet est hypertrophié et peut nuire à la santé..

De cette manière, nous mentionnons ci-dessous quelques conseils pour améliorer la qualité du sommeil afin d’augmenter l’anabolisme pendant le repos et d’atteindre ainsi les résultats escomptés en ce qui concerne le gain de masse musculaire..

1. Évitez de faire des exercices physiques intenses au coucher

 En s'entraînant intensément la nuit, vers l'heure du coucher, le corps libère des hormones telles que l'adrénaline et la noradrénaline, qui maintiennent le corps dans un état d'excitation intense..

Les exercices intenses, comme la musculation, doivent être pratiqués à des moments qui ne sont pas trop proches du coucher, de sorte qu'il est temps de ralentir et de détendre le corps sans nuire au sommeil.

A lire aussi:

Culturisme et qualité du sommeil, ce que dit la science?

2. Préparer l'environnement de sommeil

Lorsque vous vous préparez pour la nuit de sommeil, vous devez rechercher un espace sombre, sans bruit pour pouvoir vous détendre et bénéficier d'un sommeil de qualité..

Les lumières des téléphones cellulaires, de la télévision et de l'ordinateur ne font que perturber le moment qui précède le sommeil en laissant le cerveau agité sans contribuer à un sommeil plus profond et de meilleure qualité..

3. Pratiquez la méditation

 Cette pratique peut aider à ralentir l'esprit et le corps afin que vous puissiez rester dans un état plus calme, facilitant un sommeil plus profond et vous aidant ainsi à mieux dormir..

4. Évitez le café et les stimulants la nuit

 À l'approche du coucher, il est temps de vous détendre et de ralentir l'activité cérébrale pour une bonne nuit de sommeil..

Le café et les autres boissons stimulantes ont l'effet inverse, rendant le sommeil difficile, ce qui augmente le niveau de cortisol en perturbant une bonne nuit de sommeil.

5. Demandez à un médecin de la mélatonine

La mélatonine est une hormone qui est responsable de la régulation de l'heure du coucher et peut aider à favoriser une meilleure nuit de sommeil.

Pour les personnes souffrant d'insomnie ou d'autres troubles du sommeil pouvant interférer avec le temps de repos, il est nécessaire de demander conseil à un professionnel de la région pour savoir si ce supplément peut être utilisé..

A lire aussi:

Mélatonine - Qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, comment en prendre, prix et où acheter

6. Dormir en moyenne 8 heures par nuit

 Pour avoir un sommeil réparateur et qui aide au progrès en termes d'hypertrophie, la nuit de sommeil doit durer en moyenne huit heures..

Dans l’étude de Taheri et al. (2004), il a été démontré que les personnes qui dormaient moins de huit heures subissaient de plus grands changements négatifs par rapport aux personnes qui dormaient une nuit égale ou supérieure à cette période..

En conclusion

En plus d'un entraînement intense et d'une alimentation équilibrée, vous avez besoin d'une nuit de sommeil de qualité en plus de maintenir votre santé et votre qualité de vie, ainsi que d'obtenir de bons résultats en termes d'hypertrophie..

Une mauvaise nuit de sommeil entraîne divers troubles métaboliques et constitue un facteur de risque de développer certaines pathologies telles que le diabète de type 2.

Dormir bien récupère le corps de la routine intense qui a été soumise au cours de la journée et qui doit être prise au sérieux, en particulier de nos jours avec une rapidité croissante chaque jour.

Le temps de sommeil est important pour tout le monde et en particulier pour ceux qui veulent bien s'entraîner et atteindre leurs résultats. Il faut donc accorder toute l'attention nécessaire au repos..

Lorsque vous dormez, il est temps de vous éteindre et de vous détendre afin de pouvoir profiter du lendemain, reposé et récupéré, de sorte que vous puissiez vous entraîner avec l'intensité nécessaire pour pouvoir progresser dans votre entraînement..

Bonnes séances d'entraînement!

Références:
ABELL et al. Sommeil court récurrent, symptômes d'insomnie chronique et cortisol salivaire: suivi de 10 ans dans l'étude Whitehall II. Psychoneuroendocrinologie. 2016
BAYON et al. La dette de sommeil et l'obésité. Ann Med. 2014
COHEN et al. Habitudes de sommeil et susceptibilité au rhume. Arch Intern Med. 2009
TAHERI et al. Une courte durée de sommeil est associée à une diminution de la leptine, une ghréline élevée et une augmentation de l'indice de masse corporelle. PLoS Med. 2004.
WU, Y; ZHAI, L; ZHANG, D. Durée du sommeil et obésité chez les adultes: une méta-analyse d'études prospectives. Sleep Med. 2014.