Avoir de grandes jambes bien définies n’est plus le seul rêve des femmes, mais c’est déjà l’objectif de la plupart des hommes. Et l’un des meilleurs exercices pour ceux qui cherchent à améliorer la taille et la définition des jambes est Raide!

Et tout cela est dû au fait que la valorisation des membres inférieurs a finalement été reconnue, que ce soit pour des questions d’esthétique, de proportion, de symétrie et de définition ou même pour des problèmes de fonctionnement, nous dépendons en définitive des jambes pour se déplacer, rester debout ou même pour nous aider dans des mouvements spécifiques comme des coups de pied, des sauts, etc..

Cependant, il y a quelque temps encore, on ne mettait l'accent que sur la région frontale des jambes, c'est-à-dire précisément sur la région du quadriceps et même sur la partie médiale des cuisses. Cependant, beaucoup a été oublié sur la région postérieure, qui est principalement composée des fesses et des ischio-jambiers, qui sont les muscles postérieurs des cuisses elles-mêmes.

Ces groupes musculaires et grappes sont idéaux pour promouvoir l'esthétique et la proportion avec les membres inférieurs, après tout, qui n'a jamais vu quelqu'un avec une bonne ligne de quadriceps, mais avec quelque chose qui manque apparemment dans la région postérieure du corps?

Être ainsi, le travail correct de la région postérieure des cuisses et des fessiers est fondamental. Pour cela, le choix d'exercices précis et appropriés est crucial. Laissons ensuite de côté les coups de pied de mulet ou les exercices très isolants et commençons par le principal de ces exercices, à savoir une variation de l’un des exercices de maître de musculation (le lifting du sol), l’exercice connu sous le nom de Raide, un exercice essentiel pour l'arrière des cuisses et qui vous donnera des résultats vraiment incroyables et de plus en plus surprenants.

Index de l'article:

  • Anatomie raide
  • L'exécution de Stiff
  • Variations pour Stiff
  • Stiff nécessite des matériaux de protection individuels?
  • Conclusion

Anatomie raide

Stiff vient de "rigide", c’est-à-dire qu’il s’agit d’une variation du soulèvement au sol qui s’effectue de manière "rigide" avec les genoux, c’est-à-dire que lorsque vous soulevez le sol, vous utilisez l’extension du genou dans la phase concentrique du mouvement, à Sitff tu ne feras pas ça.

Cette variation a été créée afin de mieux isoler la région des ischio-jambiers et des fessiers. Mais il est important de noter que ce même mouvement est également capable de recruter des muscles, tels que les muscles soléaire, gastrocnémien et érecteur..

En tant que principaux muscles, cependant, nous avons:

- Glute max: Inséré médialement dans le sacrum, la ligne fessière postérieure du iliaque, le ligament sacrotubereux et le coccyx et inséré latéralement dans le tractus iliotibial du fascia lata et dans la tubérosité fessière du fémur. Il a pour fonctions principales l'extension de la hanche et la rotation latérale également de la hanche.

- Fessier moyen: Placé supérieurement sur la face externe de l'iléon, ligne fessière antérieure et postérieure et inséré inférieurement dans le tocant majeur du fémur, il a pour fonctions principales d'abduction et de rotation médiale de la cuisse..

- Fessier minime: Inséré supérieurement dans l'aile iliaque et inférieurement dans le tocant du fémur supérieur, il enlève la cuisse, effectue la rotation médiale de la cuisse et aide à la flexion de la hanche..

En outre, dans la région de la hanche, d’autres muscles sont également travaillés directement, tels que les muscles. piriformis, l'obturateur interne et externe, le jumeau supérieur et inférieur et le carré fémoral.

Dans la région postérieure des cuisses, nous avons:

- Biceps fémoral: Inséré dans sa partie proximale dans la tubérosité ischiatique et le ligament sacrotubereux et la lèvre latérale de la ligne rugueuse et distalement dans la tête du péroné et le condyle latéral du tibia, il étend la hanche, la flexion du genou et la rotation latérale des genoux.

- Semitendinous: Inséré dans la région proximale de la tubérosité ischiatique et dans la partie distale de la patte d'oie, l'extension de la hanche, la flexion de la hanche et la rotation médiale des genoux.

- Semimembranáceo: Son insertion proximale se situe dans la tubérosité ischiatique et son insertion distale dans le condyle médial du tibia. Il fait l'extension de la hanche, la flexion et la rotation médiale des genoux.

En tant que principaux muscles d’activité dans Stiff, nous avons tous ces éléments mentionnés ci-dessus, mais il est important de toujours considérer que nous parlons d’un exercice composé. Il est donc erroné de croire qu’il ne s’agit pas d’autres muscles..

L'exécution de Stiff

Il y a plusieurs façons de faire Stiff et, en raison de leur complexité, le premier point à évaluer est l'individualité de chaque personne, c'est-à-dire que certaines peuvent être plus faciles à exécuter ce mouvement d'une certaine manière, d'autres peuvent nécessiter une autre formes d'exécution. Cependant, nous commenterons une manière classique de faire fonctionner Stiff, qui sera au sol, à plat, avec le bar.

Le premier point à observer est la largeur des mains pour relever la barre, car il n’est pas nécessaire de prévoir des empreintes de pieds extrêmement fermées comme dans le cas du jus de squatting ni d’empreintes de pied extrêmement ouvertes, qui peuvent compromettre l’amplitude des mouvements. Une largeur (distance entre les mains) plus ou moins un peu plus petite que les épaules suffit à la plupart des gens.

Les pieds doivent être légèrement moins ouverts que la ligne d’épaule (la moitié de la largeur) et dirigés vers l’avant. Il n'y a pas besoin d'enlever les pieds sur Stiff.

Lors de la première répétition, les genoux peuvent même participer au mouvement visant à tirer la barre du sol, en particulier si vous avez un déficit de flexibilité des ischio-jambiers. Cependant, dans le prochain mouvement, ils ne devraient plus participer. Si vous constatez que vous ne pouvez pas effectuer l'exercice complètement sans plier les genoux, réduisez votre amplitude pour commencer à travailler avec Stiff et respectez-le progressivement au fur et à mesure de vos entraînements..

Vous pouvez même tenir le patient raide avec les genoux légèrement pliés, comme le suggèrent souvent certains entraîneurs et certains auteurs, mais ce n’est pas une obligation et est plutôt associé à une variation de confort..

La colonne vertébrale doit être complètement alignée, du début du col utérin au lombaire. Le "bout" devrait être raide afin de mieux contracter la région érecteur de la colonne vertébrale. Gardez la poitrine haute pour faciliter l'alignement complet du tronc. Cependant, poitrine haute ne signifie PAS tête haute, alors gardez votre tête sur la même ligne de votre tronc.

Les omoplates doivent rester enlevées pendant tout le mouvement et la poitrine toujours vers le haut. Vous constaterez que cela peut sembler vous faire perdre un peu de votre liberté de mouvement, mais souvenez-vous que notre objectif dans cet exercice n'est pas le travail des érecteurs de colonne vertébrale, car ils ne sont que des COADJUVANTES..

Vous devriez commencer la phase excentrique (en montée) en contrôlant le poids et en "appuyant un fessier sur l'autre". C’est précisément cette force qui fera le travail d’escalade avec les ischio-jambiers ... En phase concentrique (descente), vous devez également contrôler le poids et aller "desserrer" les fessiers au fur et à mesure que la barre descend.

Ce mouvement de "serrage" et de "desserrage" des fessiers est ce qui garantit une efficacité maximale et un travail complet. Vous remarquerez peut-être que cela arrêtera la barre un peu en dessous de la ligne des genoux dans la descente, c’est-à-dire jusqu’à l’endroit où vous étirez les ischio-jambiers. Si vous pouvez obtenir beaucoup plus bas que cela, c'est certainement parce que vous travaillez dans la région des érecteurs de colonne vertébrale.

Variations pour Stiff

Certaines variantes peuvent être utilisées convenablement pour les raides. Parmi eux, nous mentionnons:

- Stiff avec des haltères: Ce mouvement étant basé sur les mêmes principes que la barre à disques rigide traditionnelle, il peut s'avérer plus avantageux lorsque vous avez besoin de plus de liberté de mouvement ou même de faciliter le travail sans avoir à monter une barre dans une journée de sport. complet, par exemple. Au lieu d'utiliser des haltères, vous pouvez également utiliser des rondelles..

- Raide à pas: Pouvant être utilisé avec des haltères et des haltères, c’est un moyen intéressant d’améliorer l’amplitude pour les personnes qui en ont déjà une bonne. Cependant, il est totalement contre-indiqué pour les débutants.

Néanmoins, si vous avez une bonne amplitude, le pas est dû au fait que vous utilisez la région lombaire. Est-ce une erreur? Non, cela fuit la proposition que nous enseignons de la manière classique d’exécuter le raide, mais cela ne signifie pas que c’est une erreur si votre chronique est adaptée à votre individualité et à vos objectifs..

- Stiff No Smith Machine: Je ne vois pas cela comme la meilleure des variantes, car les exercices libres sont généralement plus intéressants. Cependant, parfois, en cas de grande fatigue, par exemple à la fin de l'entraînement des jambes, cela peut être une variante qui vous aidera à bien isoler la région principale travaillée..

Certaines variations sont encore faites (avec des barres ou des haltères) grâce à l'utilisation d'élastiques de résistance, qui propose une résistance inverse du poids, donnant ainsi une tension totalement différente et stimulant les muscles différemment. Cependant, ce sont des variantes plus complexes qui nécessiteraient un article uniquement pour les expliquer. Par conséquent, si vous êtes encore débutant, ne les utilisez pas sans une application appropriée et sans les techniques appropriées apprises..

Stiff nécessite des matériaux de protection individuels?

Des exercices tels que le soulèvement au sol ou le squattage libre sont souvent pratiques avec des matériaux de protection individuels tels que des ceintures et, dans certains cas, des sangles aux genoux dans le cas d'un squat libre. Comme Stiff est une variante du soulèvement au sol, nous pourrions proposer qu’il ait également besoin, en particulier, de l’utilisation de la ceinture. En fait, il n’est pas rare de voir des gens dans les académies faire le travail quotidien raide et porter la ceinture, même avec des charges apparemment très faibles.

Toutefois, il convient de noter que la rigidité n’est pas un exercice qui nécessitera beaucoup de charge dans la plupart des cas., ces utilisations deviennent inutiles. Cela peut même causer un moindre renforcement des érecteurs de la colonne vertébrale.

Je pense qu’il n’est intéressant d’utiliser une ceinture que dans deux cas. Le premier concerne les personnes qui ont déjà subi un type de blessure. La seconde est destinée aux personnes qui vont réellement utiliser beaucoup de travail pour des entraînements spécifiques.

Un autre point à souligner est l'utilisation de sangles. Bien que le travail ne concerne pas les avant-bras, nous connaissons l’importance de ces muscles pour un bon développement général. Être ainsi, Je considère en tout cas les sangles totalement contre-indiquées dans la réalisation de raideur. Vous devez travailler votre corps de la manière la plus naturelle possible pour obtenir de bons résultats..

Par conséquent, en résumé, le seul matériau de protection à utiliser, dans certains cas, n’est que la ceinture. Il est toujours bien positionné, correctement serré et de bonne qualité..

Conclusion

Étant l’un des principaux mouvements des muscles postérieurs de la cuisse et du fessier, le Exercice raide, qui provient de "rigide", est un exercice qui nécessite un peu de soin dans son exécution afin qu'il puisse avoir une efficacité maximale.

Comme il s’agit d’une variante plus isolante du levé terrestre, nous avons la prémisse du pouvoir de cet exercice. De plus, certaines variations peuvent optimiser l'utilisation de la même chose, ce qui vous permet de stimuler encore plus efficacement les muscles cibles..

Par conséquent, l'inclure dans votre routine de manière responsable et synergique sera certainement essentiel si vous pouvez obtenir de bons résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

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