Le lundi est le jour connu sous le nom de "Journée d'entraînement du sein". Ce n’est peut-être plus une vérité absolue, mais une telle importance est due à l’esthétique que la poitrine offre, en particulier au physique masculin, montrant sa taille, sa musculature et ses preuves dans un bon coffre qui a bien sûr une bonne proportion du corps.

Bien que l’entraînement du sein soit relativement simple, il existe des variations dans les mouvements qui peuvent fournir un travail singulier dans cette région afin de l’améliorer encore et de l’optimiser complètement quand il est déjà bon..

Nous ne pouvons certes pas ignorer que des exercices de base tels que le développé couché, les crucifix et d’autres mouvements sont encore des parents d’entraînement thoracique, mais il ne fait aucun doute que l’insertion périodique de quelques exercices auxiliaires vous aidera à la fois sur le plan neuromoteur et fonctionnel. Et puis vous êtes prêt à en rencontrer quelques-uns?

Index de l'article:

  • 1 - presse de banc inclinée avec loquets
  • 2 - Pullover avec pression thoracique réalisée avec des Kettlebells
  • 3 - Pression mammaire avec corps incurvé
  • 4 - Flyes avec rondelles
  • 5 - Push-ups en alternance
  • 6 - Poignée de main

1 - presse de banc inclinée avec loquets

Ce mouvement fonctionne généralement sur la Smith Machine, mais si vous avez une cage dans votre gymnase, vous pouvez également le faire..

Ce mouvement permet notamment un travail axé sur la force concentrique explosive, favorisant au maximum les fibres du type blanc et, par conséquent, augmentant l'hypertrophie myofibrillaire.

Il ne fait aucun doute que les mouvements dynamiques et résistifs sont importants, mais l'entraînement de notre phase explosive peut être essentiel pour consolider les résultats..

Pour bien exécuter ce mouvement, vous devez d’abord placer un verrou de chaque côté de la Smith Machine ou même dans la cage libre sur laquelle repose la barre..

Le siège, incliné à 30 ° ou à 45 ° (selon vos souhaits et pour vous sentir mieux), est à la limite des verrous. Ainsi, vous ne devez prendre que la barre du support avec l'extension des coudes et le soutenir à nouveau lors de la descente dans la phase excentrique. Fondamentalement, vous placez la barre sous le support au lieu de faire un geste dynamique.

Vous pouvez proposer des variations incluant différents angles d'inclinaison. Cependant, il est important que, malgré cela, vous soyez toujours bien soutenu pour éviter les blessures. Il est essentiel de rester correctement.

2 - Pullover avec pression thoracique réalisée avec des Kettlebells

Cet exercice semble être hors de ce monde quand vous regardez son nom seulement, mais vous l'aimerez beaucoup quand vous l'exécutez.

Pour ce faire, comprenons qu’il faut d’abord se concentrer sur la partie centrale de la poitrine, en utilisant deux mouvements différents. Le premier d'entre eux était l'extension de l'épaule réalisée par le pectoral et, deuxièmement, la pression thoracique et, plus tard, une sorte de "supination".

Lorsque vous effectuez le déménagement, vous devriez vous allonger sur un banc droit, prendre une kettlebell et faire le pull normalement. Lorsque vous atteignez la phase finale du mouvement, vous exercez une pression sur la poitrine du même poids et, lorsque vous étirez les coudes, revenez à la phase excentrique du pull..

C'est un excellent coup achèvement de la formation pectorale, pas seulement en impliquant un superste, mais par l’impossibilité d’utiliser des charges extrêmement élevées. Ainsi, en utilisant à la fin de la formation, il vous aidera à épuiser le maximum de glycogène restant dans le muscle cible..

N'oubliez pas de tenir l'équipement fermement. Des accidents peuvent survenir si cela ne se produit pas.

3 - Pression mammaire avec corps incurvé

Ceci est un autre exercice qui ne nécessite pas de charges élevées et nécessite plus de stabilisation que toute autre chose.

Imaginez un développé couché vertical avec des câbles. Maintenant, imaginez que vous effectuiez ce mouvement mais, debout avec la poulie haute et tirant les câbles vers le bas, comme si vous faisiez un croisement, mais en étant plus plié et tirant les câbles à fond.

Le but principal de cet exercice est de forcer la stabilisation. Cependant, il est intéressant de noter que les pieds sont bien parallèles afin de solliciter davantage l’abdomen transversal..

4 - Flyes avec rondelles

Les mouches ou les crucifix avec rondelles peuvent être considérés comme des exercices plus fonctionnels que pour la construction grossière de la masse musculaire.

Pour les exécuter correctement, vous devez d’abord avoir les poignets bien renforcés, sinon vous ressentirez probablement de l’inconfort et de la douleur..

Lorsque vous effectuez ce mouvement, prenez une rondelle d’un poids qui tient dans chaque main et effectuez naturellement et normalement le crucifix, qu’il soit incliné, droit ou baissé.

Utilisez ce mouvement dans les bi-sets ou même à la fin de la séance d’entraînement pour ressentir un bon travail musculaire et ne pas avoir à utiliser des rondelles très lourdes, ce qui peut compromettre la stabilité du mouvement et forcer les muscles des avant-bras. que le pectoral lui-même. Toujours aussi faire attention aux épaules, surtout dans la phase excentrique.

5 - Push-ups en alternance

Les flexions, traditionnellement faites dans le sol, peuvent avoir des variations très intéressantes. Entre eux, la flexion alternait à l'aide d'une marche.

Il s’agit d’un exercice d’entraînement fonctionnel très typique qui peut aider à la stabilité de certains mouvements, au gain d’agilité et surtout à la coordination motrice..

L’exercice consiste à faire une flexion avec un bras appuyé sur le sol et un autre sur la marche, puis de faire la même chose en sens inverse, c’est-à-dire que le côté qui est au sol passe à la marche et le côté qui est sur la marche. passe au sol.

C’est un déménagement qui ne nécessite pas d’équipement de pointe, cela peut se faire même à la maison et qui nécessitera également un nombre de répétitions plus élevé. Un autre avantage est le travail cardiovasculaire, qui devient très intense dans son accomplissement.

6 - Poignée de main

C'est un mouvement utilisé spécialement pour les finales d'entraînement. Elle consiste à effectuer une compression d’une main à l’autre à l’aide d’objets tels que des balles médicinales, des rondelles ou même des haltères plus légers.

Le but de cet exercice est de travailler les fibres internes de la poitrine, ce que le travail du poids naturel ne peut pas toujours faire..

Rappelez-vous toujours de faire des mouvements très concentrés dans cet exercice..

Conclusion

Des mouvements pectoraux simples, mais différenciés de l'entraînement normal, peuvent recruter le même groupe de différentes manières, en ajoutant de l'intensité et principalement des variations afin que vous obteniez de plus en plus de résultats et que vous soyez bien sûr satisfait de vos entraînements..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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