L’étude de la Terre est l’un des mouvements non humains les plus fondamentaux et les plus importants. C’est pourquoi l'un des exercices de musculation les plus complets. C'est parce que, cela implique un travail minutieux de tous les muscles et peut être considéré comme l'exercice qui recrute le plus de muscles.

Le soulèvement du sol, bien qu’il s’agisse d’un mouvement humain fondamental, est l’un des mouvements perdus au fil des ans. Il est en outre remplacé par des leviers puissants et inadéquats dans la colonne vertébrale (en particulier dans la région lombaire). Et c’est avec leur pratique que le réapprentissage de ce mouvement peut être rétabli. Lorsqu'il n'y a pas de réapprentissage adéquat, les facteurs associés blessures, douleurs chroniques et / ou aiguës, problèmes inflammatoires, problèmes d'instabilité de la colonne vertébrale, mauvaise posture, parmi d'autres peuvent être facilement développés.

Cependant, une bonne exécution et une bonne pratique de l'arpentage nécessite non seulement sa propre pratique, mais également la réalisation de plusieurs autres exercices afin que ceux-ci puissent améliorer son exécution. Avec ces mouvements, nous avons pu améliorer la force, la stabilité et d'autres exigences pour optimiser la topographie maximale.

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Mais quels seraient ces mouvements? Et comment les utiliser de la meilleure façon? Dans cet article, nous comprendrons comment adapter ces mouvements à notre entraînement afin que nous puissions mieux effectuer les levés topographiques et tous les avantages que l’exercice apporte.

Index de l'article:

  • Mouvement 1: Palette courbe avec barre libre (empreinte de pied pronée)
  • Mouvement 2: barre fixe ouverte de l'avant (empreinte de pied pronée)
  • Mouvement 3: rétrécissement de l'avant
  • Motion 4: Hyperextension
  • Mouvement 5: abdominale sur poulie avec corde (debout)
  • Conclusion

Mouvement 1: Palette courbe avec barre libre (empreinte de pied pronée)

La pagaie élastique libre est un mouvement fondamental pour la région dorsale, mais implique également un travail actif sur le biceps brachial, les avant-bras et la stabilisation des membres inférieurs et de la région centrale..

Mais c’est un exercice qui a été emprunté aux salles de musculation modernes en raison de la difficulté du mouvement et pour faciliter la vie de nombreux professionnels paresseux. La réalité est qu'il devrait TOUJOURS être là.

Mais, que pourrait-il augmenter à l'arpentage? Tout d'abord, rappelez-vous que j'ai dit que le soulèvement de la terre est un mouvement de traction? Ainsi, le simple canotage explique déjà les avantages qu'il apportera. Mais, plus que cela, la palette pliée vous permet de développer une grande force de stabilisation dans le noyau. De manière concomitante, nous avons pu développer les muscles dorsaux eux-mêmes qui participent également activement à l’enquête de terrain..

Mais, les avantages vont au-delà: Nous suggérons l’empreinte qui est prononcée précisément parce qu’elle nécessite une empreinte plus grande, par rapport à la supination. Cela entraîne une augmentation des forces sur l'avant-bras, ce qui réduit les risques de fatigue précoce lors du levage au sol. Et c'est précisément pourquoi je ne recommande pas l'utilisation de sangles. Plus nous travaillons basiquement et naturellement, plus les résultats sont bons et exponentiels..

Indice: Utilisez la ceinture. Cela ne vous fera pas perdre les avantages du travail de base, mais augmentera la sécurité en évitant les blessures ou les problèmes de cette nature qui peuvent entraîner une incapacité à former..

Mouvement 2: barre fixe ouverte de l'avant (empreinte de pied pronée)

Oubliez les empreintes neutres ou supinées sur la barre fixe, car la barre fixe réelle, pour avoir le maximum de résultats possibles, doit nécessairement être avec l'empreinte pronation. Et, pour que nous puissions augmenter les avantages de l'arpentage, je n'ai pas besoin de répéter que cela aidera avec l'empreinte, ce n'est pas vraiment le cas.?

Les barres fixes consacrent également leur travail à la dorsale mais ne sont pas aussi centrées sur le "noyau du dos", mais dans la région latérale et inférieure de la dorsale..

Les barres fixes exigent également une grande stabilité du corps, en particulier du noyau, de sorte que vous ne vous balancez pas et ne vous déconnectiez pas du mouvement.

Pour ceux qui ne peuvent toujours pas effectuer cet exercice (ce qui n’est pas facile), je vous suggère d’utiliser l’aide de gravitron. Développez progressivement la force dans ce mouvement et rappelez-vous que la force doit commencer à être exercée, non pas par les bras, mais par la région inférieure de la dorsale. Le travail du biceps brachial est beaucoup plus le résultat de la dernière partie du mouvement.

Indice: Si vous avez le temps de faire fonctionner la barre fixe, ajoutez du poids à votre corps et concentrez-vous sur des mouvements plus lents et plus contrôlés..

Mouvement 3: rétrécissement de l'avant

Quel est l'un des exercices qui ressemble le plus au positionnement du corps, comme pour soulever la terre? À qui a dit "Rétrécissement avec barre", frapper Le retrait avec la barre est très proche de la phase finale de la levée du sol et provoque une augmentation significative de sa force et de sa pince lors de la séance d'entraînement en cours..

L’étude de terrain s’appuie fortement sur la région du trapèze, mais recrute également la région dorsale du corps, y compris la région supérieure, dans la région du deltoïde. Sans un trapèze puissant, vous ne pouvez pas soulever efficacement le sol et vous pouvez laisser cette région affaiblie..

Indice: Essayez d'utiliser le bar gratuit. La machine Smith est même une bonne machine pour effectuer certains travaux, mais comme nous parlons d’un déménagement simple, nous utilisons la barre libre, ce qui est beaucoup plus difficile. Et souvenez-vous: l'empreinte toujours prononcée!!!

Motion 4: Hyperextension

L'hyperextension est l'un des exercices que la plupart des gens recrutent le plus subtilement dans les gymnases de musculation, que ce soit par la paresse, le manque d'éducation ou une sorte de peur de se blesser. juste rien

En outre, beaucoup de gens pensent que ce mouvement concerne le bas du dos, mais ce n’est pas le cas. En fait, l'hyperextension est plus focalisée sur les fessiers que sur le lombaire lui-même.

Il existe deux principales variations de l'hyperextensive.: Le premier d'entre eux est le pieds éloignés et tournés vers, cette variation se concentrera davantage sur les fessiers. Cependant, la deuxième variante concerne le pieds droits et ensemble, cette variante vous permet de sortir vos fesses un peu et vous fait utiliser plus des érecteurs de la colonne vertébrale.

Quelle serait alors la variante la plus valable pour améliorer l'arpentage? En fait, les deux sont valables et peuvent être utilisés. Si vous les modifiez ou les mettez en synergie dans un type d’entraînement, vous obtiendrez de bons résultats. Par exemple: Supposons que vous repreniez votre entraînement, vous pouvez mettre fin à votre entraînement avec l'hyperextension avec les pieds tendus et unis, mais si vous deviez faire un entraînement des membres inférieurs, vous pouvez utiliser l'hyperextension avec les pieds ouverts et dégagés..

En cas d'hyperextension, il est important d'être attentif à certains détails pour optimiser les exercices et prévenir les blessures..

  • C'est un mouvement pour lequel vous ne devriez pas utiliser de ceinture, car il n'y a pas de surcharge extrême qui puisse être utilisée.
  • C'est un mouvement de "renforcement". Donc, si vous avez beaucoup de travail dessus, il y a quelque chose qui ne va pas! Si vous avez besoin d'une petite surcharge, vous pouvez utiliser une rondelle intégrée dans le corps..
  • Il n'est pas nécessaire de promouvoir l'hyperextension de la colonne vertébrale. Ces hyperextensions excessives peuvent provoquer une compression intervertébrale et finir avec vos disques. Surtout si vous avez une pathogenèse dans la colonne vertébrale, il est important d’être très attentif à ce facteur et de limiter les mouvements..

Nous devons souligner que la phase excentrique (descente) du mouvement et la phase concentrique (montée) sont importantes et doivent être contrôlées. Si vous ne contrôlez pas correctement vos muscles, vous n'aurez pas de bons résultats..

L'hyperextension n'est pas un mouvement qui vous donnera réellement de la force pour soulever de la terre, mais elle demandera des muscles qui seront utilisés pour soulever de la terre, et parmi ceux-ci, des muscles très importants pour stabiliser ce mouvement..

MONTRE >>> Comment utiliser l'exercice d'hyperextension!

Mouvement 5: abdominale sur poulie avec corde (debout)

L'abdomen, lors de la levée du sol, devrait être au maximum comprimé. Cette compression, associée à la région lombaire, favorise la stabilisation du mouvement dans son ensemble. Par conséquent, le renforcement de l'abdomen est essentiel pour une bonne exécution du soulèvement au sol..

Nous utilisons l'abdomen sur la poulie avec une corde (debout) car il est plus dur que la version à genoux car il permet l'utilisation de charges plus lourdes et avec une bonne sécurité car il a son caractère de liberté et parce qu'il permet une tension continue , il n'y a pas de différences entre la phase excentrique et la phase concentrique.

C'est aussi un mouvement qui nécessitera un contrôle neuromoteur complet. Si vous ne serrez pas votre abdomen pendant le mouvement, vous n'obtiendrez certainement pas de bons résultats..

Nous utilisons la corde comme accessoire car elle laisse les bras plus lâches et plus confortable. Mais, vous pouvez utiliser le triangle, les barres (EZ, W et droites) comme formes de variation ou selon votre confort..

Conclusion

Maintenant, vous mettez les exercices en pratique et commencez à récolter les résultats dans quelques semaines / mois. Vous constaterez que votre levé de terrain peut être beaucoup plus intense et lourd, sans compromettre la santé et causer des blessures.

Il convient de rappeler que tous ne doivent pas être utilisés, mais ils peuvent l'être. Vous pouvez observer vos besoins individuels et voir lequel ou quel meilleur moyen de les satisfaire.

Grâce à ces astuces et conseils de mise à la terre lourds et conscients, vous pourrez optimiser le mouvement et ainsi optimiser vos résultats, qu’ils soient simplement esthétiques, liés aux performances ou améliorant la qualité motrice de votre corps..

Bonnes séances d'entraînement!

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