Le muscle du biceps est encore aujourd'hui l'un des plus recherchés dans les académies, soit par la culture du grand bras, soit par l'ego masculin d'associer une grande force à un grand bras ou tout autre motif. Ce qui est certain, c’est qu’il s’entraîne toujours avec beaucoup de vigueur, en particulier chez les hommes, qui ne perdent pas une série s'ils veulent cette formation..

Mais comme il s'agit d'un petit muscle, il a tendance à se fatiguer plus facilement et à s'habituer très rapidement aux exercices proposés. Donc, aujourd’hui, nous saurons TOUS les exercices de biceps qui peuvent être faits, de sorte que nous puissions toujours proposer des variations au muscle..

Si vous souhaitez augmenter le nombre d’exercices pour votre biceps dans votre routine et obtenir d'excellents résultats car vous connaissez des variations importantes?

Index de l'article:

  • Fil de marteau alternant
  • Alternance de fil sur banc incliné
  • Filetage direct avec barre droite
  • Fil araignée avec barre
  • Marteau à fil avec câbles
  • Fil Scott avec câbles
  • Filetage direct avec barre EZ
  • Fil concentré unilatéral
  • Croix de corps de marteau à fil
  • "Drag Curl"
  • Alterner le fil avec des haltères
  • Fil simultané avec des haltères
  • Fil araignée avec des haltères
  • Fil à cône
  • Fil avec des cordes hautes (couché)
  • Fil de marteau incliné
  • Biceps dans les machines
  • Fil de scott unilatéral avec haltères
  • Fil croisé avec poulie haute
  • Scott bar avec barre droite ou EZ
  • Fil marteau sur banc scott
  • Assis barre droite avec barre droite ou EZ
  • Filetage direct avec câbles
  • Fil à sens unique avec câbles
  • Fil 21

Fil de marteau alternant

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Haltères

Flexion des coudes visant le travail à l'extérieur du biceps brachial. Cela fonctionne aussi les avant-bras.

Alternance de fil sur banc incliné

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: licols

Flexion des coudes visant à travailler la partie interne du biceps brachial.

Filetage direct avec barre droite

Muscle utilisé: Biceps brachial

Matériel utilisé: barre droite

Exercice plus fondamental et plus puissant pour la construction du biceps brachial en général, en plus du travail sur les avant-bras.

Fil araignée avec barre

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: barre droite ou EZ

Exercice qui se concentre sur le pic du biceps et travaille sur la partie interne du muscle.

Marteau à fil avec câbles

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Corde et câbles (poulie)

Exercice pour le travail sous tension de la partie externe du biceps et des avant-bras brachiaux.

Fil Scott avec câbles

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Câbles et banc scott

Exercice pour pic de biceps et travail sous tension sur la partie interne du muscle.

Filetage direct avec barre EZ

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: bar EZ

Puissant exercice de biceps pouvant être réalisé avec une empreinte de pied ouverte ou fermée en fonction de la focalisation. Plus la partie interne du biceps brachial est ouverte.

Fil concentré unilatéral

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Haltères

Entraînement unilatéral pour un travail concentré et précis du biceps. Le pic des biceps.

Croix de corps de marteau à fil

Muscles utilisés: biceps brachial et brachioradial

Matériel utilisé: Haltères

Après avoir enfilé un marteau traditionnel, l'exercice se concentre davantage sur l'extérieur du biceps après la flexion du coude.

"Drag Curl"

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: barre droite ou EZ

Exercice qui vise le travail isolé et de pointe sur le biceps. À côté du filetage direct, il utilise la barre située à côté du corps et n'utilise pas la flexion des épaules pendant le mouvement, il se contente de faire la flexion du coude..

Alterner le fil avec des haltères

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Haltères

À côté du thread direct, il est exécuté unilatéralement. Il peut être joué debout ou assis, mais assis, il y a un mouvement plus concentré.

Fil simultané avec des haltères

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Haltères

Le filetage simultané est identique au filetage alterné, cependant, les deux coudes sont fléchis simultanément. Il est intéressant de travailler sur la partialité du corps.

Fil araignée avec des haltères

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Haltères

Il vise unilatéralement (simultanément) le travail de pointe des biceps..

Fil à cône

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Haltères

Il vise à travailler sur la partie externe du biceps, mais dans cette variante, vous pouvez effectuer l'exercice assis ou debout. Assis, une plus grande isolation est obtenue.

Fil avec des cordes hautes (couché)

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Câbles et barres

Exercice qui assure une plus grande isolation du biceps, les travaille dans la partie interne et aide également dans le pic des muscles en question. C'est un bon exercice pour soulager la tension dans les avant-bras..

Fil de marteau incliné

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Haltères

Visant à mieux isoler les biceps et les avant-bras, cet exercice permet un travail très spécifique du centre vers l’extérieur du biceps ainsi que dans les avant-bras..

Biceps dans les machines

Muscles utilisés: Biceps brachial

Equipement lourd usagé: Matériel divers

Voir le travail sur les biceps d'une manière plus isolée et totalement tendue. Selon la machine, il y a des machines multilatérales, unilatérales, il y a des machines qui ont tendance à travailler dans la partie interne (grande majorité) ainsi que dans l'apogée du biceps..

Fil de scott unilatéral avec haltères

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Haltères

Il cible le travail unilatéral du biceps dans la partie interne et également le sommet du biceps. Excellent exercice pour corriger les asymétries et qui permet à son aide d’atteindre le maximum d’échec total.

Fil croisé avec poulie haute

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Câbles (poulie) croisés

Exercice pour le pic du biceps et travail isolé de la partie interne des muscles. Excellent entraînement pour finaliser l'entraînement et permettre une contraction maximale du biceps ainsi qu'une extension maximale.

Scott bar avec barre droite ou EZ

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: barre droite ou banc EZ et scott

Réalisé de manière libre, le filetage de la barre de scott exige un meilleur contrôle et un meilleur équilibre lors des mouvements. Il est toujours important de faire autant pour rendre la phase excentrique quand concentrique complètement.

Fil marteau sur banc scott

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Haltères et banc de scott

Il cible le travail sur la partie médiane du biceps et des avant-bras brachiaux. Excellent exercice pour corriger les asymétries en étant unilatéral (mais effectué simultanément).

Assis barre droite avec barre droite ou EZ

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: barre droite ou EZ

Cet exercice a pour objectif de travailler au sommet du biceps et, surtout, permet un stimulus proche de celui du "Drag Curl"..

Filetage direct avec câbles

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: Câbles, barres droites V ou EZ

Exercice qui vise à tendre complètement le biceps brachial du début à la fin du mouvement. C'est intéressant pour un travail plus précis et isolé. En fonction de l’équipement utilisé, la partie interne ou externe du biceps peut être travaillée..

Fil à sens unique avec câbles

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: câbles et poignée unilatérale

Il peut être effectué assis ou debout, avec plus ou moins d'isolation. Permet de corriger les asymétries.

Fil 21

Muscles utilisés: Biceps brachial

Matériel utilisé: bar EZ

Exercice consistant en 7 répétitions de moitié au-dessus du mouvement, 7 répétitions de moitié en dessous du mouvement et 7 répétitions complètes. Idéal pour l'épuisement total du glycogène musculaire et la fatigue musculaire. Intéressant, pour les débutants, à utiliser en fin de formation.

Cependant,

La variation des exercices est toujours intéressante pour le bodybuilder. Cependant, ce sont les variations les plus fondamentales et il peut exister de nombreuses autres formes basées sur celles-ci. Alors, cherchez toujours de nouvelles options et donnez à vos muscles différents stimuli.

Remarque: la référence des muscles utilisés est donnée non par la chaîne musculaire impliquée, mais par le muscle cible du mouvement..

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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