Le remplacement d’exercices, voire de l’entraînement complet, est un élément clé pour tout entraînement qui maintient toujours une bonne régularité, une bonne intensité et de bons résultats. Il est plus que connu qu'un entraînement sans modifications de plus de 03 mois devient inefficace!

Mais parler est très facile, non? Je veux voir comment je peux faire des changements / inclusions de différents exercices dans ma routine d'entraînement, sans que j'arrête les muscles cibles de la journée et la périodisation ...

Eh bien, si vous voulez voir, vous avez atteint le bon article, car dans cet article, nous allons vous montrer 09 substitutions d'exercices que vous pouvez mettre en œuvre dans votre routine et continuer à obtenir tous les avantages de l'exercice précédent avec un stimulus différent..

Viens.?

Index de l'article:

  • 1- Utiliser le développé couché sur Smith
  • 2- Augmenter les exercices avec votre propre corps dans votre routine d'entraînement
  • 3- Extension des triceps frontaux (barre EZ) avec la berge DÉCLINÉE
  • 4- Haut fileté (pas de poulie) assis
  • 5- Test avec des haltères
  • 6- Rangée basse avec câbles unilatéraux
  • 7 - Ligne courbe à Smith Machine
  • 8- Marteau à fileter avec poitrine reposant sur un banc à 45º
  • 9- Isométrie avant chaque série

1- Utiliser le développé couché sur Smith

Nous sommes habitués à utiliser le développé couché dans nos entraînements pectoraux, soit au bar, avec des haltères ou dans des machines articulées.

Cependant, nous utilisons peu et nous voyons peu de gens utiliser le presse de banc sur Smith Machine. Mais pourquoi faire ça?

En réalité, le développé couché est un mouvement qui recrute fortement le triceps brachial ainsi que les deltoïdes, en particulier la région frontale. C’est parce qu’une gamme de produits stabilisants et
assistants entrent en jeu pour nous permettre de nous déplacer.

Cependant, nous perdons souvent la focalisation du mouvement qui est le pectoral et donc les autres muscles vont en fatigue avant le pectoral, lui-même..

Pour cela, l’utilisation de la Smith Machine, ou de la machine guidée, comme certains préfèrent appeler, peut être intéressante, puisque tout est déjà stabilisé et que vous concentrer sur le groupe cible sera plus facile, soulignant ainsi le stress de la région..

Le développé couché est également un exercice très difficile à réaliser pour les personnes atteintes de scoliose ou d'autres problèmes de la colonne cervicale. Par conséquent, la machine Smith permettra plus d'emplois "directs" et axés sur les objectifs.

2- Augmenter les exercices avec votre propre corps dans votre routine d'entraînement

Beaucoup sont sceptiques dans la mesure où ils croient que seuls les stimuli avec des poids sont plausibles pour gagner de la masse musculaire.

C'est irréaliste, car augmenter la masse musculaire nécessite du temps, de la discipline et de la patience, ainsi que de nombreux autres facteurs..

Parmi ces facteurs, nous pouvons mentionner l'importance de travailler avec le poids du corps, appelé callisthénie, qui favorisera davantage le besoin de stabilisation et devra apprendre à contrôler votre corps afin d'insérer une activité.

Vous pouvez augmenter votre routine de musculation avec des exercices d'aérobic, de la pliométrie ou même du bodybuilding, mais avec une résistance de votre corps (barres fixes, accroupissements libres, levée au sol, développé couché, etc.)..

3- Extension des triceps frontaux (barre EZ) avec la berge DÉCLINÉE

Il est très courant de voir le front des triceps dans les académies. En effet, c’est un exercice réservé aux plus forts, surtout lorsqu’il s’agit du dernier exercice de leur formation et de la méthodologie FST-7..

Le front traditionnel des triceps fonctionne sur un banc droit. Mais, pourquoi utiliser la banque décliné? Nous pouvons utiliser le banc décliné pour demander plus de la longue tête du triceps, car nous pouvons "simuler" un triceps français.

Le mouvement lui-même est également plus difficile, car nous prenons beaucoup l'activité des épaules, ce qui les rend seulement stabiliser le mouvement.

4- Haut fileté (pas de poulie) assis

Ceci est un exercice effectué à la fois dans la poulie et dans la rangée basse avec des câbles. Les deux formes font la même chose et, à quelques exceptions près, favoriseront le même travail, en particulier dans la longue tête du biceps..

Tout d'abord, vous devriez soutenir vos pieds dans le support conventionnel de l'aviron bas, par exemple. Après cela, vous devriez vous allonger là où vous vous asseyez et bougez vos bras vers l’avant et faites un fil.

Vous pouvez soit opter pour le tireur droit ou le tireur droit, mais le droit est plus intéressant car nous pouvons obtenir tous les biceps dans leur largeur..

Le mouvement nécessite beaucoup de stabilité. Par conséquent, si vous ne stabilisez pas correctement la région principale, vous serez certainement tiré en avant. N'oubliez pas de toujours laisser les bras aussi près que possible du tronc. Plus ils sont collés, meilleur est le travail sur le biceps brachial..

Pour réduire l’impact possible sur les épaules lors du positionnement, il peut être intéressant d’aider un partenaire.

Comme il permet une utilisation limitée de la cargaison, il est essentiel que ce ne soit pas votre premier exercice, par exemple, mais plutôt un exercice d'achèvement..

5- Test avec des haltères

Il y a quelque temps, j'ai développé une épicondylite latérale et médiale ... En tant que problème BILATÉRAL ... j'ai presque dû faire des blocages et une intervention chirurgicale possible ... Mais, en identifiant les causes du problème, j'ai consulté des spécialistes qui avaient chacun un avis..

C'est à ce moment-là que j'ai lu un article qui disait qu'il y avait des variations anatomiques entre différentes personnes d'environ 5º de supination dans les avant-bras et les mains. Ces personnes ont généralement beaucoup de stress dans le cubitus et peuvent donc générer une épicondylite..

Cependant, il existe des exercices qui sont excellents mais qui nécessitent une bonne supination des avant-bras. Parmi eux, les tests de triceps qui, encore, laisse les coudes avec les ligaments collatéraux relativement susceptibles aux blessures possibles.

Il s'avère que moins vous avez de supination sur vos avant-bras, moins vous pouvez utiliser la barre droite, par exemple. Plus il baisse, vous pouvez penser à un bar EZ ou même W.

Enfin, pour les personnes qui, comme moi, ont déjà développé une épicondylite, l'idéal est même d'opter pour des mouvements beaucoup plus anatomiques, comme c'est le cas avec le front du triceps avec des haltères.

Bien sûr, quand nous pourrons comprendre, nous pourrons travailler plus fort et avec beaucoup moins de stress sur les coudes.

Il est normal que le triceps teste avec des haltères pour permettre plus de vols que pour les différentes barres, mais seul vous et le développement de votre commande neuromotrice peuvent ajuster le mouvement. Alors n'ayez pas peur de commencer avec des charges plus faibles. Toujours faire l'éloge de l'exécution du mouvement.

6- Rangée basse avec câbles unilatéraux

L'un des exercices les plus utilisés pour les muscles dorsaux est la rangée basse. Relativement simple, efficace et un exercice qui favorise un certain confort!

Cependant, si nous voulons des résultats en musculation, nous devons fuir le confort et, pour cela, il est suggéré d'utiliser la rangée basse avec des câbles, mais unilatérale..

Beaucoup ne croient pas aux mouvements unilatéraux, mais ils peuvent avoir des applications importantes, comme dans ce cas: lorsque nous exécutons la palette bilatérale à l'aide d'un bouton triangulaire, nous avons un équilibre entre les deux côtés du corps et il est facile d'effectuer des mouvements comme l'adduction scapulaire.

Cependant, lorsque nous réalisons l'exercice de manière unilatérale, nous avons besoin d'une grande stabilité de la région centrale pour que le tronc ne tourne pas. Cela entraîne moins de vols et plus de crêtes sont demandées.

7 - Ligne courbe à Smith Machine

Le coup de pagaie courbé est également l’un des exercices de base du bodybuilding, mais c’est surtout un exercice essentiel dans l’entraînement de la dorsale..

La plupart des gens pratiquent l'aviron de façon libre, ce qui est une excellente option. Cependant, certaines variations peuvent être utilisées dans ce mouvement afin d’obtenir encore plus de résultats. Parmi eux se trouve son exploit à la Smith Machine.

Lorsque nous utilisons Smith, nous devons stabiliser le noyau, mais à la façon dont la barre est guidée, il est pratiquement impossible de voler avec le tronc.

Par conséquent, vous pouvez toujours favoriser d'excellentes contractions des muscles dorsaux en faisant une adduction scapulaire et également améliorer le contrôle dans la phase excentrique du mouvement..

Ceci est un exercice qui peut être effectué avec l'empreinte pronée ou l'empreinte supinée.

8- Marteau à fileter avec poitrine reposant sur un banc à 45º

Tout comme nous pouvons réaliser le fil d'araignée sur un banc incliné à 45º avec la poitrine appuyée, nous pouvons également réaliser le fil de marteau, de préférence avec des haltères..

Ce mouvement projettera naturellement les bras vers l'avant vous empêchant d'utiliser vos épaules en mouvement. De rupture, il permet un allongement complet de la phase excentrique du mouvement, ce qui permet un travail encore meilleur et plus complet.

9- Isométrie avant chaque série

On sait que l’isométrie est capable de solliciter grandement les muscles et leurs fibres, en aidant au développement.

Une bonne proposition consiste à activer la musculature avec une contraction isométrique avant la série de 10 à 20 secondes, puis à favoriser les contractions normales dans les phases concentrique et excentrique (dynamique)..

Lorsque nous favorisons l'isométrie, le débit sanguin diminue quelque peu sur le site et, lorsque nous reprenons une activité de mouvement, nous pouvons le transmettre plus rapidement aux muscles, ce qui permet davantage d'usure et d'hydratation du fascia..

Cependant,

Utiliser de nouvelles techniques de musculation est toujours important pour augmenter vos résultats. Cependant, il sera fondamental que vous puissiez également combiner une bonne séance d’entraînement et une bonne alimentation dans votre routine afin de toujours maximiser vos résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

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