Dans cet article, nous allons vous apprendre à calculer la fréquence cardiaque et à déterminer la zone d’entraînement et l’intensité pour ceux qui veulent perdre du poids ou atteindre d’autres objectifs..


Les niveaux auxquels l’entraînement aérobie est effectué ont comme principal point de contrôle la fréquence cardiaque. En ce sens, tout ce qui fait référence à l’importance que revêt un tel exercice a un lien direct avec les moments où le cœur pompe le sang en une minute. Cela rend les objectifs beaucoup plus faciles à atteindre et à la fois le formateur et l'étudiant sont sûrs de l'efficacité de l'exercice, en utilisant la zone d'entraînement aérobie.

Comme je l'ai mentionné dans de nombreux articles précédents, l'intensité est directement liée à une dépense calorique plus élevée. Par conséquent, le contrôle de la fréquence cardiaque dans les paramètres qui montrent que l'intensité est adéquate, le processus devient beaucoup plus complet. Mais avant de parler des zones d’entraînement aérobie, nous devons calculer correctement la fréquence cardiaque..

Zone d'entraînement aérobique et fréquence cardiaque

Le fameux "calcul" consistant à soustraire l'âge de la personne à 220 ans n'est plus largement accepté par la communauté scientifique, précisément à cause de sa grande marge d'erreur. Aujourd'hui, nous avons un calcul beaucoup plus efficace. Voici comment:

Le compte est différent pour les hommes et les femmes. Pour les hommes, le compte est:

FCTREINO = [(220-A) - B] X 0, IT + B

Pour les femmes, le compte est:

FCTREINO = [(226-A) -B] X0, IT + B

Avant de penser que ce compte contient plus de lettres que de chiffres, laissez-moi vous expliquer comment procéder. La valeur A est votre âge. La valeur B correspond à votre fréquence cardiaque basale. Pour le calculer, vous devriez dès que vous vous réveillez compter le nombre de battements par minute que vous avez. Faites-le pendant trois jours d'affilée, puis divisez la valeur par trois pour obtenir une moyenne. La valeur T fait référence à l'intensité souhaitée. Dans le cas spécifique de la perte de poids, comme je le montrerai ci-dessous, la valeur à utiliser est comprise entre 70 et 80%. Pour avoir une moyenne, nous utiliserons la valeur de 75%.

Pour que vous puissiez mieux comprendre, voyez cet exemple. Imaginons un homme de 24 ans qui recherche une intensité de 75% et un métabolisme basal de 75 bpm. Le compte ressemblerait à ceci:

FCTREINO = [(220 -24) - 75] X 0,75 + 75

Dans ce cas, la fréquence cardiaque cible est d’environ 165,75 battements par minute. Ces valeurs ont été extraites de Vital (2010) en utilisant le tableau de référence suivant:

Tableau d'intensité d'entraînement

ZONE DE FORMATION INTENSITÉ DE LA FORMATION% AVANTAGES

Zone 5

Zone d'entraînement maximale

 90 à 100% Parmi les avantages de ceci sont l'augmentation de vitesse maximale
mais il a des symptômes de respiration haute et
une musculature très recherchée. Il est largement utilisé pour la formation
haut rendement.

Zone 4

Zone d'entraînement intense

 80 à 90% Il est très concentré sur l'augmentation du rendement et la haute intensité.
Il convient aux personnes bien formées ou bien formées.
perte de poids en raison de sa dépense calorique élevée.

Zone 3

Zone d'entraînement modérée

 70 à 80% Les principales recommandations de cette zone sont les suivantes:
amélioration du conditionnement aérobie. Recommandé pour tous
dans l'exercice modérément long et pour perdre du poids.

Zone 2

Zone d'entraînement légère

 60 à 70% Zone idéale pour la régénération et pour les personnes qui sont
commencer la pratique aérobique. En outre, il peut être utilisé pour
séances d'entraînement régénératives.

Zone 1

Zone d'entraînement très légère

 50 à 60% Zone d’entraînement axée sur la régénération musculaire ou
exercices pour le maintien d'un conditionnement minimum.
Il convient également de créer une fondation pour les personnes de
risque cardiaque.

Même dans les entraînements qui ne visent que la perte de poids, il est très important que vous connaissiez les autres points, car après des entraînements très intenses, une récupération active de niveau 1 est indiquée par exemple..

Il est très important de préciser que les exercices considérés au niveau 4 peuvent également être très utiles pour perdre du poids, car ce paramètre inclut les exercices à intervalles et la méthode fartlek et tabata, par exemple. Mais toutes les personnes ne peuvent pas maintenir l'exercice dans cette plage d'intensité. C'est pourquoi j'ai utilisé comme référence la valeur 3, de modérée, car elle est efficace pour la perte de poids et plus facilement maintenue. L'idéal pour garder le contrôle dans la plage de bpm idéale est l'utilisation d'un fréquencemètre, que vous pouvez acheter à des prix abordables. Rappelez-vous que nous parlons de votre plus grand bien, votre corps.
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Méthode Tabata - Exterminer les graisses et perdre du poids
Méthode Fartlek pour perdre du poids

De plus, il est idéal que la formation soit assemblée et suivie par un bon professionnel en éducation physique et, dans des cas spécifiques, le médecin devrait être consulté. Bonnes séances d'entraînement!