Avec la vie au jour le jour, il est parfois difficile de fréquenter un gymnase. Nous énumérons donc quelques exercices qui peuvent être faits à la maison pour perdre du poids.


Pour perdre du poids sans avoir à aller à la gym, s'entraîner à la maison. C'est l'objectif de beaucoup de personnes en surpoids; Comme l'article sur la perte de poids et le bodybuilding a eu une grande répercussion, écrivons un peu plus sur ce sujet.

Aujourd'hui, notre objectif est de vous montrer comment vous pouvez vous entraîner à la maison et perdre du poids..
Concentrons-nous sur les exercices de force et je laisserai les exercices d'aérobic pour le prochain article..

Ces exercices ne nécessiteront ni gadgets ni voitures d’équipement. Nous voulons préciser que dans ces exercices, l’accent est mis sur la perte de poids et non sur l’hypertrophie..

Ne vous attendez pas à avoir le corps de Monsieur Olympia uniquement avec ce type d'exercices. Je vais donc vous donner quelques exemples d'exercices pour tous les grands groupes. Ce n'est pas une formation prête et la consultation d'un professeur d'éducation physique est essentielle.

Il convient de mentionner avant tout que la diète ou, mieux encore, la rééducation alimentaire est fondamentale pour que les résultats associés aux exercices de perte de poids soient concrets et durables. Cherchez un nutritionniste sportif pour pouvoir élaborer un plan alimentaire en fonction de vos caractéristiques..

Exercices pour perdre du poids et perdre du ventre à la maison

Pour rappel, l'entraînement en force appliqué à la perte de poids est très efficace car il augmente le métabolisme post-exercice, même si sa dépense calorique lors de la pratique est inférieure à celle des exercices d'aérobic..

Citons les exercices et disons ce que le groupe de muscles principal a demandé, pour préciser le centre de chacun.

Bodybuilding à la maison pour perdre du poids

C'est un point très important. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous maigrissez facilement et, plus important encore, votre poids est maintenu. C'est à cause de votre métabolisme basal qui sera beaucoup plus rapide!

Voici quelques exercices qui peuvent être faits à la maison pour vous aider à perdre du poids.!

Avance:
Cet exercice est l’une des variantes du squat et se concentre principalement sur les quadriceps fémoraux, même si les ischio-jambiers (partie postérieure de la cuisse) et les fessiers sont également activés..

Commencez par l’une des jambes pliées à 90 ° et l’autre moitié étendue. Cette jambe semi-allongée s'abaissera et touchera légèrement le genou au sol, forçant la musculature de la jambe pliée à revenir à la position de départ..

Répétez ce mouvement avec l'autre jambe en avant. Chaque fois que les deux jambes sont exercées, cela équivaut à une répétition. Si cet exercice est facile à réaliser, un cas fréquent chez les praticiens plus avancés, il est nécessaire de mettre en place un poids supplémentaire pour obtenir une bonne surcharge.

Accroupi:

L'un des mouvements les plus fonctionnels et les plus importants du bodybuilding. Les squats peuvent être effectués de différentes manières, avec ou sans surcharge externe. Debout avec vos pieds sur la même ligne d’épaule, fléchissez vos hanches et vos genoux en même temps, dans le mouvement naturel accroupi.

Descendez au point où vous pouvez toujours garder vos courbes épinières intactes. Si vous sentez que vous "tournez" la hanche vers l'avant à partir d'un certain point, ne dépassez pas cet angle. Cela vous permettra de préserver votre colonne vertébrale et de maintenir la qualité du mouvement..

Pour potentialiser les résultats du squat, au point où vous "montez", arrêtez-vous légèrement avant d'étendre complètement la hanche. Cela vous évitera ce que nous appelons le repos et augmentera ainsi l'intensité de votre entraînement..  

Raide

C'est un mouvement largement utilisé pour travailler avec la partie postérieure de la cuisse et des fessiers. Il peut être fabriqué avec une charge, en utilisant des barres, des rondelles et des haltères, ainsi que des bandes élastiques comme la bande Thera.

Debout, les pieds au niveau de l’épaule, fléchissez vos hanches et projetez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que votre colonne vertébrale conserve encore ses courbes. Puis remonter.

De la même manière qu'en s'accroupissant, en évitant l'extension complète de la hanche, on augmente l'intensité due au point de repos.

Veau: 

Comme déjà mentionné dans l'article sur l'entraînement des mollets, ces muscles nécessitent beaucoup d'exercices plus intenses en raison de leur amplitude articulaire réduite. A faire chez moi j'indique que tu montes sur une marche, appuyée uniquement sur la pointe des pieds, avec les talons sans appui.

Faites défiler jusqu'au point maximum et montez également jusqu'au point maximum. Avec la pratique, cet exercice n'aura plus d'effet juridique si aucun poids supplémentaire n'est introduit.

Bras Flex: 
Il s’agit de l’un des exercices les plus courants en matière de gymnastique naturelle (exercices utilisant le poids corporel). Son objectif principal est sur les muscles pectoraux. Si vous avez des difficultés à le faire de manière conventionnelle, utilisez vos genoux comme support pour réduire la surcharge..

Commencez avec les mains à la hauteur des épaules, le corps droit et les pieds parallèles à la hanche. Abaissez jusqu'à ce que les coudes atteignent 90º et revenez à la position de départ. Des changements tels que les mains les plus proches, un pied sur l'autre augmentent la surcharge et recrutent d'autres groupes musculaires.

Banque de triceps: 
Cet exercice nécessite beaucoup de muscles du triceps, il est facile à exécuter et plusieurs modifications sont possibles pour augmenter la surcharge. Soutenez vos mains avec vos orteils vers votre corps à la hauteur des épaules et placez votre corps en avant. Les pieds doivent être aussi hauts que les hanches.

Abaissez jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Retour à la position de départ. Les poids sur le cou et les pieds appuyés sur une surface plus élevée augmentent la surcharge d'exercice.

Fil avec haltères debout:
Pour cet exercice, il est nécessaire d'utiliser des haltères. L'accent est mis ici sur les muscles du biceps. Debout, tenez le licol avec vos mains, les paumes des mains en position de préhension aux épaules. Soulevez le licol jusqu’aux épaules et abaissez-le lentement, en gardant toujours la colonne vertébrale droite et en veillant à ne pas compenser les mouvements des épaules ou du dos..

Pagayeur abdominal: 

Comme ce texte est axé sur la perte de poids, ne parlons que de mouvements impliquant des structures musculaires plus grandes, comme dans le cas du rameur abdominal.

Quelques soins à prendre. Évitez de vous arrêter trop longtemps dans les positions dites de transition. Cela augmentera l'intensité de l'entraînement et la dépense calorique augmentera également..

Comme le titre de l'article est "10 exercices de perte de poids qui peuvent être effectués à la maison", je vais maintenant parler d'autres 2 qui peuvent être faits et pas nécessairement du bodybuilding.!

Exercices pour perdre du poids, HIIT!

HIIT est peut-être l’une des plus grandes "innovations" du monde du fitness en matière de perte de poids. Nous avons déjà montré en détail comment cela fonctionne dans cet article (Formation HIIT - Une des méthodes les plus efficaces pour brûler les graisses).

Vous vous demandez comment vous pouvez faire HIIT à la maison pour perdre du poids? Simple, avec marche, course à pied, vélo, montée d'escaliers et tout autre type d'exercice aérobique.

Vous devez juste faire attention à effectuer un exercice en toute sécurité. Si vous êtes très en surpoids, par exemple, optez pour des activités ayant un impact moindre.

En outre, la façon dont vous allez jouer est également très importante. Plus les stimuli sont intenses et appropriés, meilleurs sont les résultats..

Pour cela, il est très important d’accompagner un bon professionnel!

En plus du HIIT traditionnel avec des exercices d'aérobic, nous pouvons même créer un circuit de haute intensité. Pour cela, nous utilisons la même logique que HIIT, à savoir les entraînements intensifs, intensifs et musclés de haute intensité avec de courtes pauses..

Pour cela, vous pouvez utiliser des mouvements comme le squattage, la progression, le pagayage abdominal et autres.

Par exemple, effectuez 5 séries de squats de 30 secondes, avec 30 secondes de repos. Ensuite, passez à un autre exercice.

Les possibilités de HIIT sont immenses, car nous pouvons changer les proportions, les stimuli et les variables de la manière que nous pensons être correcte.

A lire aussi: Comment perdre du ventre: Exercices et régime

Mais pour cela, je souligne encore l’importance d’accompagner un bon professionnel!

Eh bien mes amis, ce ne sont que quelques exercices de perte de poids rapide que vous pouvez faire chez vous. Selon Oliveira (2011):

Les activités intensives entraînent une dépense calorique supérieure et augmentent le taux métabolique au repos en fonction du temps et de l'ampleur, proportionnellement à l'intensité de l'activité..

Gardez donc une pause de 1 à 2 minutes entre les séries et de 2 à 5 heures entre les différents exercices. Quant aux répétitions, j'indique 3 séries de maximum 15 répétitions.

Un point abordé ici dans le programme de formation de maître et sur lequel nous devons insister est lié à l’exécution d’un nombre considérable de répétitions d’un exercice donné. Cela n'entraînera pas de perte de graisse localisée..

Un de nos articles sur les abdominaux pour perdre le ventre est un bon exemple. Il est donc très clair que faire 200 à 300 abdominaux jusqu’à 500 abdominaux ne génère pas la diminution de graisse localisée dans cette région. Lisez l'article pour clarifier plus de doutes.

Un autre article très important qui suit celui qui suit est celui des exercices pour perdre du ventre qui peuvent être faits à la maison. En cela, nous mettons davantage l’accent sur les exercices d’aérobic, qui, comme on l’a dit au début, ont une plus grande efficacité en matière de dépense calorique..

Quoi qu'il en soit, effectuer ces exercices pour perdre du poids est essentiel dans votre processus de changement de vie. Rappelant à nouveau que le régime alimentaire est également essentiel dans ce processus! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Oliveira, Dayane Meise Meireles de, et al. Contributions des exercices aérobiques et résistants au processus de perte de poids, EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Année 16 - Nº 156 - Mai 2011. http://www.efdeportes.com/ .