Je pense qu'après un bon plastron, le culturiste de tous les hommes rêve d'avoir de gros bras, forts et denses ... Les bras font partie d'un bon coffre dont le développement est essentiel chez l'homme comme chez la femme, compte tenu leurs proportions, bien sûr.

De cette façon, il est nécessaire qu'ils soient toujours bien formés, sinon, des dommages fonctionnels et esthétiques se produiraient. En effet, en général, les bras sont présents dans tout votre entraînement, y compris les membres inférieurs. Par conséquent, si vous ne savez pas comment les entraîner et les laisser se reposer, il est fort probable que votre résultat sera bien en deçà de vos attentes..

O l'entraînement des bras est l'une des erreurs les plus fréquentes (des plus visibles aux yeux nus jusqu'aux plus difficiles à observer par les laïcs), car il est tout d'abord très facile d'augmenter la charge de vos exercices, mais il est difficile de maintenir une bonne exécution avec ces charges. De plus, les exercices pour les bras permettent de nombreux vols, comme ceux impliquant le bas du dos, utilisant des muscles accessoires, entre autres..

Ainsi, dans cet article, nous commenterons 10 (dix) erreurs classiques qui, même si elles sont très fondamentales, compromettent totalement le bon développement de vos bras, de sorte que vous puissiez les éviter ou même les corriger si vous en commettez certaines..

Viens.?

Index de l'article:

  • Erreur 1: Utilisation des muscles extenseurs des épaules lors d'exercices d'extension du triceps brachial
  • Erreur 2: donner des coups à la région lombaire tout en créant des fils pour le biceps brachial
  •  Erreur 3: Inclinez les bras vers l'extérieur tout en faisant des fils sur le banc à 45º
  • Erreur 4: faire de nombreux exercices pour les avant-bras
  • Erreur 5: Ne cherchez pas de nouvelles techniques
  • Erreur 6: Entraînement avec douleurs au coude
  • Erreur 7: Entraînez les triceps toujours après la poitrine et les biceps toujours après la dorsale
  • Erreur 8: En utilisant des exercices, vous ressentez toujours un malaise
  • Erreur 9: Toujours utiliser les mêmes exercices
  • Erreur 10: ne vous étirez pas correctement après l'entraînement
  • Cependant,

Erreur 1: Utilisation des muscles extenseurs des épaules lors d'exercices d'extension du triceps brachial

Les extensions de triceps brachiales, particulièrement réalisées sur la poulie, avec des boutons tels que corde, barre droite, barre EZ ou poignée en V sont souvent observées en tant que génératrices d’actions non désirées de la part des extenseurs des épaules, lesquelles extrémités servent d’auxiliaires à ce mouvement..

De manière simple, lorsque vous commencez à voler en tirant le câble pour vous-même, ceux qui sont en action sont les prolongateurs d’épaule et non les triceps brachiaux, qui devraient être au centre de l’exercice. Le triceps brachial a une action majeure sur l’extension des coudes et non sur les épaules. Utiliser leur joint lorsque l'objectif est de réduire le poids ou d'allonger les coudes rend le travail dans le triceps très réduit et pourtant, généralement, les personnes qui commettent cette erreur ne favorisent pas le mouvement avec l'amplitude maximale.

Par conséquent, pour mieux effectuer ces exercices, placez-vous devant les câbles, penchez légèrement votre torse vers l’avant, puis poussez la barre ou la corde vers le BAS et non en diagonale (car dans ce cas, vous vous tirerez dessus). ). Bien sûr, vous observerez à quel point l’exercice sera difficile et, en même temps, vous obtiendrez une meilleure étendue. Si nécessaire, réduisez la charge, mais exécutez toujours la technique correctement.

Erreur 2: donner des coups à la région lombaire tout en créant des fils pour le biceps brachial

Qu'il s'agisse du fil direct, du fil simultané ou même du fil alterné, il est courant de voir des personnes qui utilisent plus de force de la colonne vertébrale pour relever la barre que l'acte de lever et baisser les bras (flexion du coude), particulièrement favorisé par le biceps brachial.

Notre corps a quelques principes pour réduire le travail direct sur un muscle, par exemple, si un muscle n'est pas capable de soulever toute la charge, le corps a tendance à répartir le poids sur plusieurs régions, ce qui facilite ce travail. Le problème est que lorsque nous utilisons les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, ou certains autres de la région lombaire, pour FAIRE LE MOUVEMENT et non seulement pour stabiliser le mouvement, nous réduisons le travail du biceps..

Cependant, cela ne doit pas être confondu avec un équilibre normal qui peut se produire dans les cas où la surcharge est très élevée, en particulier chez les personnes dont le poids corporel est le plus faible. Cependant, ce sont des cas spécifiques et nous ne devrions pas généraliser en pensant que toute "surcharge" vaut la peine d'une manipulation inutile qui peut même causer des blessures.

Recherchez toujours une stabilité maximale sur les filets et UTILISEZ LA RÉSISTANCE DU BICEPS (S) pour favoriser la flexion du ou des coudes.!

 Erreur 3: Inclinez les bras vers l'extérieur tout en faisant des fils sur le banc à 45º

Le fil alterné ou le fil simultané dans le banc à 45º est l’un des meilleurs exercices pour le biceps brachial. Ce mouvement aide au sommet des biceps et également au travail de la partie intérieure de ceux-ci. Cependant, beaucoup de gens ont l’habitude ou ont tort d’instiller leurs bras vers l’extérieur tout en effectuant ce mouvement.

Apparemment, ce principe ferait en sorte que les biceps soient encore travaillés dans leur partie interne. Cependant, nous savons que les coudes, ainsi que les genoux, sont des articulations articulées, et il est possible d'effectuer un mouvement, ou plutôt deux, car on en a le dos (ici, flexion suivie d'extension).

En d'autres termes, peu importe l'angle sous lequel vous travaillez, il ne fera que ces deux mouvements. En outre, considérons que l’axe de la force est de haut en bas, c’est-à-dire que lorsque nous plaçons les bras vers l’extérieur, le résultat de la force est plus petit, compte tenu de la direction de la force. Autrement dit, les bras en biais ne donneront rien..

Pour bien faire cet exercice, procédez de manière conventionnelle en alignant les épaules, les coudes et les poignets dans un sens (tout droit)..

Erreur 4: faire de nombreux exercices pour les avant-bras

Les avant-bras sont formés principalement par les extenseurs et les fléchisseurs du poignet et des doigts, tous attachés aux coudes (généralement dans la région de l'épicondyle).. Ces muscles sont actifs tout le temps, pratiquement dans tous les mouvements. Cependant, ils sont relativement petits et, malgré leur grande résistance, ils peuvent surcharger, subir des dépassements de stimulus, entraver leur développement face à une récupération médiocre et peuvent également affecter d'autres muscles. Négatif, leur formation en sera affectée..

Souvent, nous arrêtons d’entraîner le trapèze ou la dorsale, pas l’usure des muscles cibles en question, mais la fatigue des avant-bras. Les bras souffrent aussi fréquemment de ce problème car ils sont directement liés aux avant-bras.

Malgré cela, de nombreuses personnes insistent toujours pour effectuer de nombreux exercices sur les avant-bras, pensant qu’elles réaliseront un meilleur développement et / ou un renforcement de cette région lorsque, en réalité, elles ne le feront pas..

Les exercices aux avant-bras, pour ceux qui sont esthétiques, devraient être relativement limités. Si le sujet est le développement de qualités spécifiques, comme dans le cas des hommes forts ou même des athlètes pratiquant le largage du bras, les protocoles sont autres..

Normalement, pour ceux qui cherchent des buts esthétiques, un ou deux exercices tous les quinze jours accompagnés de l'entraînement des bras sont déjà plus que suffisant. En fait, des exercices comme le fil du marteau lui-même recrutent déjà bien les avant-bras.

Parmi les exercices les plus couramment utilisés par ces personnes figure le filetage inversé avec barre (utilisation ou non des câbles) et le filetage avec haltère.

Il n'est pas nécessaire de travailler avec des pincettes ou autres, car cela entraînerait un travail excessif sur les avant-bras, notamment, pouvant générer des problèmes tels qu'une épicondylite (interne et latérale)..

Erreur 5: Ne cherchez pas de nouvelles techniques

Vous pouvez varier les exercices, vous pouvez inverser leurs ordres, mais si vous n’apprenez pas que vous devez modifier les techniques, votre développement continuera d’être mauvais..

N'oubliez jamais de faire 4 séries de 8 répétitions avec 1 minute de repos entre chacune d'elles. Commencez à opter pour une pause, pour les séries superlite, pour les séries combinées, pour les séries qui utilisent des répétitions forcées, parmi de nombreuses autres possibilités.

Commencez également à observer les techniques auxquelles votre corps réagit le mieux et commencez à les hiérarchiser.

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Erreur 6: Entraînement avec douleurs au coude

Les coudes sont constitués d'une articulation gligimeuse responsable de l'extension et de la flexion favorisées par le biceps et le triceps brachial, entre autres muscles auxiliaires..

En tant que tels, ils sont également impliqués dans les muscles fléchisseurs et extenseurs des avant-bras..

Les coudes sont les principales articulations impliquées dans l’entraînement des biceps et des triceps et ils travaillent continuellement pendant leurs séances d’entraînement, ce qui est essentiel à leur succès ou à leur échec..

Et c'est précisément pourquoi négliger les douleurs possibles aux coudes peut être considéré comme une erreur majeure. En effet, vous pourriez aggraver une blessure légère (que le corps aurait la capacité de récupérer avec une période de repos) ou encore endommager une blessure grave et chronique, telle qu'une éventuelle épicondylite. Cependant, vous pouvez avoir des problèmes d'insertion et / ou d'origine des biceps et des triceps.

Ainsi, toute douleur et tout inconfort que vous ressentez sur vos coudes peuvent indiquer quelque chose et vous ne devez pas l'ignorer. Tout d’abord, commencez par quelques jours de congé. Si la douleur s’améliore, revenez prudemment en arrière et si elle persiste, vous devez consulter un médecin pour obtenir une évaluation plus précise..

N'essayez jamais de vous entraîner avec des douleurs articulaires et / ou inhabituelles et ne les mastiquez JAMAIS avec des analgésiques ou des anti-inflammatoires non prescrits par votre médecin orthopédiste (de préférence avec une expérience ou une spécialisation dans le sport)..

Erreur 7: Entraînez les triceps toujours après la poitrine et les biceps toujours après la dorsale

De nombreuses personnes ne connaissent que l'entraînement des triceps après l'entraînement des seins et des biceps après l'entraînement dorsal. Cependant, en fonction de votre division d’entraînement, vous pouvez les entraîner après d’autres groupes musculaires, tels que les deltoïdes ou dans des divisions spécifiques fusionnées avec les membres inférieurs. Une autre possibilité est d’entraîner les biceps et les triceps ensemble, ou même plusieurs jours à la fois, puis un seul puis un autre..

Comme je l'ai dit dans l'erreur 5, il en va de même ici ... Donnez de nouveaux stimuli à votre muscle. Il ne doit pas toujours s'entraîner de la même manière, dans les mêmes jours et les mêmes divisions. Varie, change et tu verras les résultats!

Erreur 8: En utilisant des exercices, vous ressentez toujours un malaise

En musculation, il est normal que nous ayons parfois des exercices qui nous gênent (à ne pas confondre avec le choix d'exercices confortables qui ne vous demandent pas d'effort). En effet, différentes variations anatomiques et biomécaniques rendent une personne plus facile sous un angle que l'autre, et cela doit être respecté afin de ne pas générer de blessures pouvant devenir chroniques..

Idéalement, vous ne devriez pas chercher à forcer la pratique de l'exercice. Cherchez un autre exercice qui peut être similaire et travaillez le muscle de la même manière. En musculation, il y a des dizaines d'exercices pour chacun des muscles ... Ne forcez pas pour quelque chose qui pourrait vous nuire.

Alors, apprenez à respecter votre corps et cherchez toujours des exercices qui vous apporteront le maximum d'effort, mais sans gêne articulaire particulière.

MEET >>> Liste avec tous les exercices de biceps qui existent!

Erreur 9: Toujours utiliser les mêmes exercices

Les bras sont des groupes qui fonctionnent bien avec les mouvements de base et il n’est pas nécessaire de «fleurir» trop vos séances d’entraînement. Cependant, beaucoup de gens ont le habitude de toujours faire les mêmes exercices et de la même manière. Toujours effectuer le filetage droit avec une barre droite pour le biceps, toujours utiliser des extensions de triceps sur la poulie pour le triceps, etc..

Cependant, faire varier les exercices, les angulations à travailler et le matériel utilisé est indispensable pour assurer un meilleur développement des biceps et des triceps brachiaux.

Au lieu de créer des filets directs avec la barre, utilisez simultanément des haltères sur le fil. Au lieu d'utiliser les rallonges de triceps sur la poulie, commencez par utiliser le filetage français ou la presse à banc fermé. Favorisez les variations en plongée, en utilisant des machines, la barre parallèle ou la flexion entre les bancs. Toujours, utilisez des variations d'angulations pour les exercices de biceps tels que le fil de Scott, le fil d'araignée, le fil croisé avec la haute poulie et ainsi de suite..

Il existe de nombreuses possibilités d'exercices pour les biceps et les triceps que vous pouvez utiliser sans quitter votre entraînement de manière coûteuse..

Même si votre salle de sport ne permet pas de nombreux exercices différents en limitant votre équipement, commencez à utiliser des séries à différentes cadences, inversez l’ordre des exercices, effectuez des bi-sets, des tri-sets, entre autres techniques et variations possibles. L'important est de ne pas laisser ces muscles entrer dans la routine pour qu'ils soient toujours obligés de s'adapter à de nouvelles situations et de continuer à progresser..

Erreur 10: ne vous étirez pas correctement après l'entraînement

Le bodybuilding lui-même favorise le raccourcissement et l’étirement des fibres lors des mouvements, mais étirement fait après l'entraînement, non seulement aide à relâcher davantage les muscles, favorisant un meilleur repos, mais aide à drainer le reste du glycogène restant dans ceux-ci, améliorant encore les résultats pendant la récupération.

Néanmoins, petit à petit, vous commencerez à avoir une plus grande flexibilité, ce qui vous aidera beaucoup dans vos entraînements de manière générale..

N'oubliez pas d'allonger vos biceps, triceps et muscles de l'avant-bras.

Cependant,

On commet souvent d'innombrables erreurs, et parmi les groupes les plus touchés sont les bras, car ce sont des muscles sur lesquels il semble facile de s'entraîner, mais en réalité ils ne sont pas essentiels..

MEET >>> Autres 05 erreurs pouvant nuire au développement de vos bras!

Par conséquent, la correction de ces erreurs est essentielle pour optimiser vos résultats et éviter les blessures..

Toujours être au courant de tous.!

Bonnes séances d'entraînement!