Si vous correspondez aux caractéristiques du célèbre hardgainer, sachez que vous pouvez gagner de la masse musculaire et de la force comme tout le monde, faites-le simplement en utilisant la bonne approche..

Certaines personnes pensent que la génétique est le seul facteur majeur de l'hypertrophie et, comme elles ne sont pas nées avec la génétique d'Arnold, elles pensent qu'il n'y a pas de solution à leur problème, quels que soient leur entraînement ou leur consommation..

Cela prend généralement un dur consommateur d'utiliser des stéroïdes anabolisants à travers de fausses justifications, d'abandonner ou simplement de fournir une excuse pratique à chaque fois que l'entraînement ou le régime devient difficile.

Il est vrai que certaines personnes ont du mal à générer une hypertrophie en raison de facteurs hormonaux et de prédispositions génétiques., personne est condamné à avoir un mauvais physique à cause de cela, pas même le pire hardgainer ectomorphique.

La première chose à garder à l’esprit est que les hardgainers commettent souvent des erreurs comme ceux qui s’entraînent..

Les êtres humains sont sujets aux échecs, à la paresse, au manque de discipline, etc. Avec Hardgainers, ce ne serait pas différent.

En fait, quand une personne autointitula hardgainer et dit qu'il ne peut pas obtenir de résultats pour quoi que ce soit, 99% du temps, quelque chose de très mauvais dans la formation ou le régime alimentaire nuit à leurs résultats et n'a aucun rapport avec la génétique.

Et les hardgainers font souvent les mêmes erreurs:

  • Pensant qu'ils mangent le monde, mais ils n'ont jamais vraiment écrit sur le papier s'ils mangent ce dont ils ont besoin et à quel point.
  • Trop d'entraînement pour compenser les "mauvaises" génétiques ou trop peu de formation craignant que tout excès puisse causer un surentraînement;
  • Faites les mauvais exercices, en donnant la préférence à ceux qui peuvent utiliser une certaine charge et en s’éloignant (beaucoup) des exercices qui ont plus de difficultés;
  • Essayez de suivre un régime et des méthodes d'entraînement avancés avant même de maîtriser les bases;
  • Manque de régularité (ils ne peuvent pas continuer la routine assez longtemps pour voir des progrès);
  • Créer des objectifs irréalistes et espérer que, certaines années, le physique sera semblable à celui de Felipe Franco..

Et ainsi de suite.

En bref, les traits génétiques vont réellement influencer vos revenus, mais ce n’est que un facteur.

Il y a plusieurs autres facteurs sur lesquels nous exerçons un contrôle total et les investisseurs difficiles ne les contrôlent souvent pas de la bonne manière..

A partir du moment où vous, hardgainer, touchez les détails nécessaires de votre régime alimentaire et de votre entraînement, il ne fait aucun doute que vous pouvez gagner de la masse musculaire comme tout le monde..

Et il y a plus: un homme dur, naturellement mince et qui a du mal à accumuler de la graisse corporelle, est déjà hors de la majorité des gens qui veulent changer le corps.

Les hardgainers n'ont pas à s'inquiéter de perdre du poids ou de prendre soin de leur régime pour ne pas accumuler de graisse, ils peuvent se concentrer entièrement pour générer une hypertrophie et générer une physique esthétique dès le début..

De plus, une personne naturellement maigre génère l’illusion d’être grande même avec peu de masse musculaire.

Cinq livres de masse musculaire dans le corps d'un hardgainer crée une différence frappante.

Le doute ?

Voici comment obtenir 80 kg de masse musculaire dans un corps de hardgainer ectomorphe haut de 170 cm:

Le texte continue après la publicité.

Voici Jeff Cavaliere, présentateur de la chaîne Youtube, Athlean X (avec de bons conseils en passant, mais en anglais). C'est peut-être l'ectomorphe le plus célèbre de YouTube gringo.

La seule chose que nous voulons montrer avec cet exemple est que la masse musculaire dans le corps d’un hardgainer génère un très grand impact..

Même si vous n'êtes pas un monstre gigantesque, vous aurez un physique de qualité que même les plus gros auront de la difficulté à obtenir.

Et si vous pensez que 80 kg est déjà peu probable pour vous, vous pouvez commencer à changer d’avis. Vous pouvez même aller au-delà, cela ne sera pas du jour au lendemain, mais c'est possible à 100%.

Et dans ce texte, nous verrons étape par étape comment vous pouvez y arriver en tant que hardgainer..

Un hardgainer a besoin de manger comme un monstre, mais ...

Qu'un hardgainer a besoin de manger beaucoup pour grandir est un fait.

Mais ce que la grande majorité des durs gagnants ne comprennent pas, c'est à quel point vous pense qui mange, est très différent de combien vousvraiment besoin de manger pour générer une hypertrophie.

Il existe des preuves scientifiques solides que les personnes en surpoids sous-estiment leur consommation.

Une personne obèse peut penser qu'elle mange toujours peu, mais elle fait toujours de mauvais choix alimentaires, commet des abus et pense que des débouchés diététiques occasionnels ne font aucune différence, mais ce n'est pas le cas..

Un hardgainer fait exactement le contraire.

L'organisme d'un hardgainer ectomorphique contrôle très bien l'appétit et le métabolisme pour qu'il continue à être maigre.

Il peut même manger beaucoup, mais plusieurs fois, sans s'en rendre compte, il finit par compenser cela en ne mangeant pas à d'autres moments sans avoir faim.

En ayant un métabolisme sain, lorsque vous ingérez une quantité massive de nourriture, vous ferez un bon usage des nutriments ingérés et n'accumulerez pas de graisse facilement.

A cause de cela, un hardgainer ne peut pas manger d'instinct ou quand il a faim. Il doit surveiller ce qu'il mange pour s'assurer d'atteindre son objectif..

Et combien de nourriture un hardgainer a besoin de manger chaque jour pour grandir ?

Simple.

Les hardgainers ont besoin de suffisamment de protéines pour que les muscles disposent de tous les acides aminés nécessaires à la croissance et à la réparation des muscles..

Pour ce faire, en règle générale, un hardgainer doit ingérer 2 g de protéines par kilo de poids corporel..

Par exemple: une personne de 70 kg devrait manger 140 g de protéines.

Rappelez-vous que 140g de protéines ce n'est pas 140g de nourriture.

Pour ingérer 140 g de protéines dans le poulet, par exemple, il faudrait manger environ 700 g de poulet.

Bien sûr, vous ne devez pas utiliser uniquement du poulet comme source de protéines, il existe des sources encore meilleures pour les ectomorphes et ils fournissent plus de calories:

  • Viande rouge (tous types);
  • Des oeufs entier;
  • Lait entier.

En outre, les gros consommateurs doivent ingérer une bonne quantité de glucides pour générer de l'énergie et empêcher les protéines ingérées de le faire..

Un objectif générique est d'ingérer 4 g de glucides par kilo de poids corporel.

En utilisant le même exemple de la personne de 70 kg, 4 g / kg de glucides seraient 280 g de glucides.

Quelques bons exemples de glucides pour les hardgainers:

  • Riz blanc;
  • Pain complet;
  • Pâtes complètes;
  • Pomme de terre.

Les graisses peuvent être distribuées naturellement à chaque repas (huile de cuisson, graisse de viande rouge, œuf entier, etc.).

Et n'essayez jamais de couper les graisses diététiques pour une raison décourageante.

Les graisses (de tous types) sont essentielles pour aider le système endocrinien à produire des hormones anaboliques comme la testostérone.

Le principal problème dont doit se préoccuper un hardgainer, sans entrer inutilement dans les détails avancés de son régime alimentaire, est que, dès que vous avez établi un bon apport en nutriments essentiels pour l'hypertrophie, vous devez surveiller si vous le mangez vraiment et semaine après semaine. doit être pesé.

Vous êtes censé prendre entre 0,5 et 1 kg de poids corporel par semaine. Si cela ne se produit pas, vous devez manger plus. Faites cela en augmentant les glucides.

Juste pour renforcer: Ne perdez pas de temps à chercher des problèmes lorsque vous prenez des suppléments, une formation ou quelque chose du genre, si le poids sur la balance ne monte pas semaine après semaine, c'est parce que vous ne mangez pas assez. Mangez plus et pointez.

Lorsque le poids commence à augmenter, vous conservez le même apport jusqu'à ce que votre poids stagne et que vous deviez augmenter à nouveau..

Rappelez-vous qu'il n'est pas nécessaire de manger tout de suite plus que nécessaire.

Nous avons tous une capacité limitée à gagner du muscle par semaine.

Si vous en ingérez plus que ce que votre corps peut en tirer, vous accumulerez simplement de la graisse - même s'il s'agit d'un hardgainer.

Il est donc vital d’augmenter progressivement votre apport calorique en glucides..

Au fur et à mesure que vous gagnez en force musculaire, votre corps aura naturellement besoin de plus de nourriture et vous le ferez dans le bon sens, petit à petit, pour grandir toujours avec qualité et sans transformer votre vie en cauchemar en essayant de pousser plus de nourriture sans nécessité.

Rappelez-vous toujours que suivre un régime pour un dur-gagnant est un marathon et non une course à courte distance: celui qui parvient à maintenir une bonne nutrition pendant une longue période et non celui qui veut tout faire de la meilleure façon gagne, ne peut garder ce rythme que pour certains jours et abandonne.

"Tout le monde veut être un bodybuilder ... Mais Bobody veut soulever ce gros cul le poids!"

Peut-être que vous n'êtes pas familier avec la phrase ci-dessus, cela signifie littéralement: "Tout le monde veut être un bodybuilder, mais personne ne veut soulever de lourdes charges sur le visage * $ &".

Ceci est une citation de l'observation astucieuse du professeur Ronnie Coleman de Metroflex Gym à Arligton-Texas.

Voici une photo de lui à partir du moment où il a enseigné:

Les blagues indépendantes et indépendantes de Ronnie Coleman ont été 8 fois M. Olympia (et vous ne prétendez probablement même pas être un culturiste), ce qu'il a prêché était la vérité..

Si vous voulez devenir grand et fort, être un hardgainer ou non, le moyen le plus rapide d'y arriver est de s'entraîner lourdement et de faire des exercices lourds..

La raison en est très simple: pour arrêter de générer de l'hypertrophie, vous devez appliquer une tension croissante dans les muscles, ce qui se fait principalement par une augmentation progressive des charges dans les exercices..

Et les exercices composés et libres sont ceux qui permettent le plus de progrès dans la fenêtre de temps la plus courte.

Ce n’est pas comme si les machines et les câbles étaient mauvais, mais des exercices gratuits donneront simplement les résultats les plus rapides et généreront une base solide de force qui vous permettra d’utiliser ultérieurement d’autres techniques et exercices..

En ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que vous devriez utiliser, la science et l’expérience pratique nous apprennent qu’un entraînement intensif utilisant 6 à 12 répétitions par série générera efficacement une hypertrophie..

Mais le secret n’est pas seulement de choisir une gamme de répétitions, mais de les périodiser de manière à ce qu’il soit possible d’extraire le meilleur de ce que chaque groupe a à offrir..

Par exemple, vous pouvez vous entraîner en utilisant une plage de 6 à 8 répétitions au cours des deux premières semaines et au cours des deux prochaines semaines avec 10 à 12 répétitions (et plus ou moins)..

N'oubliez pas que quelle que soit la plage de répétitions que vous utilisez après la série d'échauffement, vous devez utiliser une charge dans laquelle les dernières répétitions sont presque impossibles à effectuer..

Si vous utilisez une charge qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions de manière silencieuse et de manière à pouvoir continuer l’exercice si vous le souhaitez vraiment, cela signifie que vous pourriez vous entraîner plus lourdement..

Chaque série de formation non chauffante, doit être difficile.

De plus, nous devons, au fil du temps, améliorer notre connexion esprit-muscle afin que le muscle cible soit de plus en plus recruté..

Cela semble idiot, mais la connexion esprit-muscle est quelque chose avec une vaste expérience pratique et maintenant même la science prouve son importance.

Comprendre.

Lorsque nous nous concentrons sur le muscle en cours de travail, son activité électrique augmente et nous obtenons une contraction musculaire accrue (1): il s'agit du lien esprit-muscle..

Cela peut sembler quelque chose de compliqué inutilement au début, mais c’est une autre façon de dire que chaque répétition mérite votre attention afin que vous puissiez obtenir jusqu’à la dernière once de gains d’entraînement.

Oubliez donc les problèmes, le téléphone portable, les réseaux sociaux et ce que les gens autour de vous pensent ou parlent peut-être, concentrez-vous uniquement sur ce que vous faites pendant les 60 minutes que vous restez au gymnase, car cela affecte réellement vos résultats..

En ce qui concerne la routine d'entraînement qu'un hardgainer devrait utiliser, autant que les gens aiment les astuces à mastiquer et les recettes de gâteaux, la vérité est que toute séance d'entraînement bien conçue donnera de bons résultats..

Des routines comme ABC, ABC 2x, ABCDE, pousser / tirer / jambes, haut / bas, tout peut générer de gros gains pour un hardgainer.

Même votre propre routine actuelle.

La plus grande erreur du hardgainer n’est généralement pas la routine en elle-même, mais omet d’appliquer de plus en plus de tension dans les muscles comme nous l’avons dit.

Même si vous vous entraînez durement toute l'année, s'il n'y a pas de progrès, vous ne verrez pas de progrès car vous avez commencé l'année avec une charge de travail et avez terminé l'année en faisant la même chose..

Vous n’avez jamais forcé votre corps à effectuer plus de travail que ce à quoi il est déjà habitué.

Voir aussi -> Les 4 meilleurs exercices pour l'hypertrophie

En passant, vous devez faire très attention à l'interprétation pour comprendre que cela ne signifie pas que les hardgainers doivent s'entraîner de manière fatale pour obtenir un résultat quelconque..

Comme dit précédemment, le seul moyen de générer de l'hypertrophie pendant l'entraînement est de forcer votre corps de plus en plus, mais cela ne signifie pas que vous commencez déjà par fournir un volume absurde, plein de techniques de pointe,.

C'est la pire approche qu'un hardgainer puisse utiliser.

Pour les routines dans le but intimidant de "choquer" le muscle et de "forcer" le corps à se développer, ne fera que saboter sa capacité à récupérer.

Tout ce dont vous avez besoin est de forcer progressivement votre corps à effectuer davantage de travail en forçant l'adaptation, générant ainsi une hypertrophie..

Cela signifie que vous finirez par vous entraîner avec un volume insensé, mais cela sera réalisé avec beaucoup d'entraînement, de nourriture et de repos; Jamais fait le logo du début.

Répétez tout ce qui a été dit régulièrement en respectant les lois de la physique

Autant que tous les secrets d'un dur-générateur capable de générer une hypertrophie se trouvent dans ce texte (ou ailleurs), rien de cela ne fonctionnera si vous n'appliquez pas ce qui doit être fait régulièrement et suffisamment longtemps pour que les résultats apparaissent.

Et faites tout cela avec la mentalité selon laquelle les gains de masse musculaire sont lents pour tout le monde - que nous soyons des gagnants ou non..

Créer des objectifs réalistes est extrêmement important pour le hardgainer, sinon vous pouvez vous attendre à quelque chose qui ne serait pas réalisable, même par la personne qui possède la meilleure génétique au monde..

Attendez-vous à ce que l’optimisme passe de 0,5 à 1 kg de poids du corps par semaine dans les premiers mois en considérant que vous suivez le bon régime et que vous faites de l'exercice.

Et obtenez un tatouage sur votre cerveau avec les mots suivants: "les hardgainers ont besoin de manger suffisamment ou ils ne sortiront pas de l'endroit".

L'alimentation est le "tendon d'Achille" du hardgainer.

Si vous ne consommez pas tous les nutriments nécessaires au maintien de l'hypertrophie, vous ne pourrez pas récupérer des séances d'entraînement, vous ne pourrez pas augmenter vos charges, vous ne gagnerez pas de muscle et vous continuerez la même chose.

Et tout cela, encore une fois, doit être fait régulièrement.

Ce n’est peut-être pas ce que vous espériez lire, mais c’est définitivement ce dont vous aviez besoin.

Sinon, vous pourriez même essayer d'acheter beaucoup de suppléments (dont vous n'avez pas besoin) et acheter des séances d'entraînement axées sur les ectomorphes, mais au final, je vous assure que vous reviendrez ici parce que vous manquiez des bases essentielles illustrées dans le texte..

Mots finaux

Autant que la génétique peut influencer la vitesse de ses résultats, ce n'est qu'un facteur (et le seul sur lequel nous n'avons aucun contrôle).

Tous les autres - entraînement intensif, discipline, régularité, régime alimentaire et persistance - peuvent facilement compenser une génétique dite "mauvaise".

Rappelons également que souvent le problème du hardgainer est loin d’être une question de génétique, mais plutôt certains des facteurs discutés dans le texte..

Il est très facile de blâmer vos propres gènes lorsque la formation et le régime ne fonctionnent pas ou nécessitent un dévouement que vous n'êtes pas disposé à donner à ce moment-là..

Mais lorsque ce chiffre est dépassé, le hardgainer sera en mesure de gagner de la masse musculaire comme tout le monde et, dans certains cas, encore plus facilement sans se soucier de l’accumulation inutile de graisse..

Alors concentrez-vous sur un entraînement intensif, nourrissez-vous et reposez-vous, et laissez le temps faire le reste.

Bonnes séances d'entraînement.