Les ectomorphes sont les plus "souffrants" pour parvenir à une augmentation de la masse musculaire. Mais cela ne peut en aucun cas être une excuse! Voyez maintenant quelle devrait être la formation et le régime d'un ectomorphe.


Ce profil plus maigre, avec des membres plus longs et moins de volume musculaire. Il n'est pas difficile de reconnaître un ectomorphe. Le populaire "maigre". Je tombe moi-même dans cette catégorie. C'est le groupe qui, en général, a plus de difficultés à gagner de la masse musculaire. Par contre, il a beaucoup moins tendance à prendre du poids.

Ceux qui présentent le biotype de l'ectomorphe doivent suivre certains paramètres, à la fois dans leur formation et dans leur alimentation.

Ce n'est qu'alors qu'il sera possible d'obtenir de bons résultats en termes d'hypertrophie.

Hypertrophie de formation pour ectomorph

La formation de l'hypertrophie pour les ectomorphes devrait suivre certains points, afin que nous obtenions de bons résultats. En raison de la capacité hypertrophique inférieure des muscles ectomorphes, il est nécessaire que les stimuli s'affirment davantage pour que l'hypertrophie se produise..

Un stimulus sans progrès, par exemple, ne produira aucun résultat. Pour vous aider à mieux comprendre, j'ai sélectionné 8 astuces de formation en hypertrophie pour ectomorphes, qui vous montreront comment obtenir de meilleurs résultats.!

1- La planification est fondamentale

Beaucoup d'ectomorphes commettent une erreur en ne périodisant pas, en ne planifiant pas leur entraînement. Avec cela, ils commencent à être enthousiastes à l'idée de s'entraîner, mais comme il n'y a pas de progression des charges, une alternance de stimuli, ils finissent par se décourager..

Chaque ectomorphe a besoin d'un stimulus séquentiel. Pour cela, la planification est essentielle. La périodisation, qui est précisément cette planification, qui divise la plus grande période (macrocycle), en petites périodes, avec des objectifs spécifiques, permet-elle.

Sans cette planification, l'ectomorphe peut même avoir un résultat, mais tôt ou tard, il stagnera.

Par conséquent, toute formation sur l'hypertrophie de l'ectomorphe nécessite une périodisation..

2- Charger et exécuter en parfait équilibre

Il y a beaucoup d'ectomorphes obstinés, qui pensent que mettre trop de charge sur les exercices fera apparaître les résultats "dans la marra". Malheureusement, ce n'est pas le cas. L'équilibre et l'intelligence sont fondamentaux.

L'ectomorphe, comparé à d'autres types physiques, a généralement moins de potentiel de force et de puissance (voyez, ce n'est pas une règle, c'est un moyen). Par conséquent, il ne sert à rien d'utiliser trop de charge, si les bases comme la résistance et la résistance ne sont pas travaillées.

De plus, l'exécution des mouvements, avec qualité, doit être la base de la formation. De bons mouvements, sûrs et stables sont essentiels pour l’entraînement d’ectomorphes..

Il est donc essentiel de trouver un équilibre entre la charge et la.

3- Prioriser les mouvements multi-articulaires

Ok, je sais que cela convient à tout le monde. Mais dans le cas de l'ectomorphe, cela peut être encore plus important. Pense avec moi. Les mouvements multi-articulaires impliquent plus d'articulations et par conséquent plus de muscles. Avec cela, nous avons un travail plus large, qui générera dans le corps, un processus anabolique plus intense. Nous aurons plus d'hormones anaboliques excrétées et métabolisées, telles que la GH et la testostérone.

Avec cela, l'hypertrophie sera plus rapide et plus efficace..

Donc, ne devrais-je pas faire des exercices localisés à une jambe? Bien sûr que tu devrais. Nous n’avons ici qu’un seul problème prioritaire. Si vous allez faire 4 exercices pour un groupe de muscles particulier, faites 3 multiarticulaires et 1 uniarticulaire..

Cela aura un impact direct sur les résultats de votre entraînement.

4- Entraînez plus de fois dans la semaine

 Je ne parle pas d'exagérer, de rater la dose. Mais presque aucun ectomorphe n'aura de bons résultats en s'entraînant seulement 2, 3 fois par semaine. Si vous vous entraînez intelligemment, en préservant correctement le repos entre les séances et en cherchant à optimiser l'intensité, vous pourrez vous entraîner calmement 5 à 6 fois par semaine..

En nous entraînant plus souvent, nous aurons plus de temps pour un "environnement anabolique". De plus, si vous êtes débutant, vous aurez peut-être plus d'opportunités de stimuler vos muscles et votre métabolisme..

Voici la planification et l’étude de votre routine, mais il est essentiel que vous vous entraîniez dans un bon nombre de séances par semaine afin d’obtenir de meilleurs résultats..

5- Aérobic uniquement pour le conditionnement

Il existe un mythe selon lequel les ectomorphes devraient toujours disparaître de l’aérobic. Erreur Ledo ...

Oui, l'ectomorphe a besoin d'une amélioration de votre conditionnement aérobie. Ne pas chercher à perdre du poids, mais plutôt améliorer votre capacité cardiorespiratoire et votre V2 maximum. Ces deux éléments sont essentiels pour que vous ayez une séance d’hypertrophie plus efficace car elle vous donnera une résistance à des séances d’entraînement plus intenses..

Vous connaissez cet ami à vous qui va mal et manque d’air lors d’une séance d’entraînement plus intense à la jambe? Il y a de fortes chances qu'il subisse un conditionnement aérobique faible.

Par conséquent, pendant les périodes de base de votre périodisation, faites de l’aérobic. Mais toujours dans l’intention de générer des améliorations dans leur conditionnement. Juste cela.

6- Alterner les stimuli

Un ectomorphe a besoin de différents stimuli pour avoir une hypertrophie. Pas seulement des exercices avec des charges élevées ou seulement avec des répétitions élevées. L'idéal sera toujours la rupture du plateau, l'alternance des stimuli. Dans votre périodisation, vous pouvez planifier ceci.

En attendant, utilisez une semaine avec plus de stimuli de stress, plus de charge, moins de répétitions et des intervalles de repos plus longs, et une autre semaine avec plus de stimuli métaboliques. Cela fera entrer votre corps dans un état d’adaptation généralisée, générant plus d’hypertrophie..

7- Focus sur la progression d'intensité

Votre formation ne peut pas toujours être la même. Jusqu'à ce que, à un moment donné, vous serez juste fatigué et non entraîné. Il est essentiel d’augmenter considérablement l’intensité de votre entraînement. De cette façon, les stimuli seront plus grands et le processus hypertrophique beaucoup plus prononcé.

8- avoir de la patience

C'est sans aucun doute le conseil le plus important que je puisse vous donner. Un ectomorphe n'aura pas, de manière naturelle et saine, d'excellents résultats en un ou deux mois. Personne ne le fera. Constância est le secret du succès ici.

Entraînez-vous constamment, augmentant l'intensité et la stimulation. Nourrir correctement. De cette façon, les résultats apparaîtront. Quiconque s'entraîne avec intelligence et connaît l'importance de l'alimentation, sait qu'il atteindra le résultat souhaité. Alors soyez patient et constant.!

Voici les meilleurs conseils pour l’entraînement à l’hypertrophie des ectomorphes. Étant donné que l’entraînement nous convient, nous entrons dans un autre point très particulier: le régime alimentaire.!

Régime pour l'hypertrophie ectomorphe

Le régime alimentaire pour l'hypertrophie ectomorphe est aussi important que la formation. Voici où la plupart d'entre eux manquent.

Il n'y a pas d'utilisation correcte de l'entraînement, si dans le régime, nous n'avons pas les nutriments nécessaires pour l'hypertrophie.

Pour avoir une bonne alimentation en cas d’hypertrophie, vous devez suivre quelques bases.!

1- Régime hypercalorique, mais de qualité

Oui, pour faire de l'hypertrophie, vous avez besoin d'un régime qui apporte toute l'énergie et la contribution nutritionnelle à ce processus. Mais il ne sert à rien de manger beaucoup, en pensant que pourquoi vous ne grossissez pas, la qualité compte peu.

Les protéines à haute valeur biologique, les glucides complexes, les vitamines, les minéraux et les bonnes graisses sont à la base du régime alimentaire de l'hypertrophie ectomorphe. Bien manger, en bonne quantité et sans laisser de côté, la qualité des nutriments.

2 - Protéine de haute qualité et à tous les repas

Pas de protéines, pas d'hypertrophie. Mais pour que cela réussisse, il faut que les protéines soient de la plus haute qualité. Plus la valeur biologique de ces protéines est élevée, meilleur est le résultat..

De plus, nous avons la question de la quantité et de la distribution tout au long de la journée. Vous avez besoin d'au moins 1,5 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel. Ceci, distribué tout au long de la journée. Donc, si vous pesez 70 kg, vous avez besoin de 100 à 140 grammes de protéines par jour en moyenne. Ceci, distribué dans les repas, ce qui vous obligera à manger des protéines dans chacun d'eux.

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3- Pour l'hypertrophie, les glucides sont essentiels

Dans cette vague de faible teneur en glucides, il est devenu la règle de laisser le carbo de son côté. C'est une erreur pour toi. L'ectomorphe a besoin de glucides, de calories.

Mais pas de glucides. Ils doivent être de bonne qualité. Préférez toujours les glucides complexes qui offrent également une bonne quantité de vitamines. De cette façon, vos besoins seront satisfaits et vous aurez beaucoup plus de succès dans votre formation en hypertrophie..

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4- Comptez les nutriments et les non-calories

Il y a beaucoup d'ectomorphes qui accordent plus d'attention à la quantité de calories plus élevée que la qualité de ce qu'ils mangent. Notre corps ne sait pas compter, il interprète simplement les stimuli. Peu d’aide à manger 30% de calories en plus si la qualité est faible.

Préoccupez-vous davantage de la qualité des nutriments que vous proposez que de la quantité de calories proprement dite. N'oubliez pas que vous voulez une hypertrophie et ne grossissez pas..

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5- Hydratation, vitamines et minéraux

Je réunis tout cela dans un indice, pourquoi ils se complètent. Le régime alimentaire d'un ectomorphe doit toujours tenir compte des vitamines et des minéraux. Sinon, le temps ou autrement, vous serez malade ou les résultats vont stagner.

L'hydratation est également essentielle car elle fournit au corps la base d'une série de réactions biochimiques..

Il n'y a aucun moyen, l'ectomorphe a besoin de ce dont tous les autres biotypes ont besoin pour l'hypertrophie. Ce qui change, c’est l’intensité et la pertinence de chacun. Pour obtenir de bons résultats en termes d'hypertrophie, l'ectomorphe a besoin du régime du trépied, de l'exercice et du repos. Sans cela, rien n'a été fait. Bonnes séances d'entraînement!