Conseils sur le régime alimentaire pour l'hypertrophie les week-ends ou les jours sans musculation.


Beaucoup de gens s'inquiètent de leur régime le week-end et les jours où ils ne pratiquent aucun sport. Ils voient, à cette époque, la possibilité de tout perdre, de tout l’entraînement de la semaine et de la diète faite avec soin. Mais le repos est tout aussi important pour l'hypertrophie que l'exercice et l'alimentation. Donc, sauter cette journée ralentit la route pour atteindre vos objectifs et risque de nuire à votre corps avec des exercices exhaustifs et exagérés..

Les journées de non-entraînement ne devraient pas être inquiétantes, au contraire, elles sont de la plus haute importance pour vous permettre de vous entraîner avec plus de volonté et de nouvelles muscles..

Le gros problème est de ne se nourrir que les jours où la dépense calorique est réduite. Beaucoup de gens utilisent de tels jours pour consommer trop de la normale, faisant le jour de la poubelle (nous avons déjà parlé du sujet). Il est normal d'utiliser le jour des ordures ménagères pour stimuler votre métabolisme lorsqu'il ralentit, mais le faire tous les jours pendant le week-end pourrait gâcher vos gains. En outre, un changement radical de régime alimentaire, même s'il ne dure que deux jours, peut entraîner divers changements dans l'organisme, tels que des indispositions et d'autres facteurs..

Pour maintenir le poids, il est très important de maintenir l'apport calorique proche de ce qui est dépensé. Par conséquent, contrairement aux jours d'entraînement, vous avez besoin de moins de calories. Par conséquent, un conseil consiste à réduire le pourcentage de calories consommées. Cela peut être fait en coupant les suppléments consommés pendant les jours d’entraînement, en réduisant les glucides, en particulier les glucides simples. Certains suppléments, qui ne sont pas uniquement liés à l'entraînement, devraient continuer à être administrés. Lisez notre article où nous parlons de la manière dont notre supplémentation devrait être les jours où nous ne nous entraînons pas. La lecture est très importante et constitue un complément à cet article..

Conseils sur les aliments à consommer les jours de repos

L'une des principales modifications que l'on peut faire pour ne pas exagérer les gains caloriques du week-end consiste à remplacer certains aliments, qui fourniront moins de calories pendant les jours sans entraînement. Pour commencer, les aliments riches en fibres sont exceptionnels pour aider à maintenir le régime alimentaire. Ils procurent de la satiété en plus d'être bénéfiques pour la santé, avec beaucoup de fibres et de vitamines. Diminuez votre consommation de glucides simples tels que le pain et autres. Ceux-ci peuvent être remplacés par des aliments entiers.

Nourrissez-vous de produits moins gras, comme le lait écrémé, la ricotta, le cottage, le lait entier et les fromages jaunes. Les protéines ne doivent pas cesser d'exister dans vos repas. La possibilité de perdre de la masse maigre ces jours-là devrait être réduite par la consommation de protéines. Choisissez des viandes maigres, car elles contiennent moins de matières grasses et de calories, mais ont suffisamment de protéines pour maintenir vos muscles pendant les périodes sans entraînement. Dans un article spécifique de Master Training, vous trouverez une liste de suggestions contenant les meilleures sources de protéines pour gagner de la masse musculaire..

Calcul des macronutriments les jours sans entraînement

Pour mieux spéculer sur la façon dont vous allez vous nourrir pendant les jours sans séance d’entraînement, la meilleure façon de le faire est de distribuer de la nourriture pendant la journée en pensant principalement à la diminution de votre apport calorique. En visant entre cinq et six repas pendant la journée (il est important de manger plus de fois pendant la journée en moins grande quantité pour maintenir votre métabolisme rapide, les jours avec ou sans entraînement), il est estimé que les glucides consommés sont à 15% à chaque repas. et 20% pour le petit déjeuner.

Pendant l'entraînement, voici comment cela fonctionne, avec petit-déjeuner contenant 20% de glucides, mais avec 20% dans le repas de pré-entraînement et 20% dans le post-entraînement. Pour atteindre 100%, le reste des glucides devrait être distribué, environ 40%, dans les autres repas, en les divisant en parts égales..

Comme mentionné précédemment, il ne faut pas consommer trop de graisse pendant les jours sans entraînement, surtout pour ne pas avoir une dépense calorique suffisante pour le brûler. Par conséquent, les protéines et les graisses doivent être consommées un nombre égal de jours de formation.

Quand l'athlète passera plus de temps sans entraînement, la nourriture doit rester semblable à ce qui est fait pendant la formation. Cependant, les glucides devraient être consommés en quantités moindres, environ 30% de moins que la normale. L'apport en protéines doit être maintenu au même montant, afin de limiter les pertes de masse, quel que soit le résultat..

Une alimentation saine est le plus important, avec ou sans activité physique. Peu importe la quantité d'activité physique nécessaire dans la vie, manger est encore plus important. Lorsque ces facteurs sont associés, la qualité de vie s’améliore considérablement. Par conséquent, même sans entraînement, que ce soit pendant de courtes périodes, comme le week-end, ou pendant des périodes plus longues, telles que les vacances, veillez à maintenir un régime alimentaire sain, car cela minimisera la perte de masse maigre et, en particulier, perte de santé.