Apprenez à préparer un menu complet avec des recettes de nourriture de remise en forme faciles à préparer!


Faire une rééducation alimentaire et avoir de bonnes habitudes alimentaires devient de plus en plus courant.

En effet, les gens ont cherché à prendre soin de leur corps non seulement pour des raisons esthétiques, mais également pour améliorer leur qualité de vie..

L'une de ces catégories de bonnes habitudes est ce que nous appelons des aliments de remise en forme. C'est une façon de transformer les recettes de manière à ce qu'elles contribuent au maintien d'une bonne santé, sans pour autant abandonner le palais..

Alors, quand vous entendez parler de nourriture de fitness, ne vous inquiétez pas, car cette modalité est destinée à maintenir le plaisir de manger.

Index - Parcourir les principales questions abordées dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 Qu'est-ce que c'est, à quoi sert-il et avantages concrets
  • 2 Ces recettes aident à la perte de poids et à l’hypertrophie?
  • 3 Peut être congelé?
  • 4 bouilloire de fitness
  • 5 à 6 recettes de plats fitness pour le petit-déjeuner
  • 6 - 10 recettes de déjeuner
  • 7 - 5 recettes pour le goûter
  • 8 10 recettes pour le dîner

Qu'est-ce que c'est, pour ce qu'il sert et des avantages pratiques

La perte de poids est l'un des avantages dont bénéficie toute personne qui opte pour un aliment de remise en forme. Cela se produit en raison de la réduction de la quantité de graisse ingérée.

Un autre aspect très positif pour ceux qui commencent à consommer ce type d’aliments est la baisse de l’indice des maladies liées à une mauvaise alimentation..

Un avantage important par rapport à ce type d’aliments est qu’il équilibre les taux hormonaux.

Et, comme vous le savez, lorsqu'une personne présente un déséquilibre hormonal, de nombreux problèmes de santé commencent à survenir, notamment les troubles du sommeil et la dépression..

Enfin, il est possible de mentionner également l'augmentation de la disposition lors de la consommation d'aliments de fitness. À partir du moment où la nourriture est saine, les gens se sentent plus stimulés pour mener à bien les activités de la journée..

Pour vous aider dans la tâche de simplement manger des aliments pour fitness à partir de maintenant, voici quelques recettes très rapides à faire, pour chaque moment de la journée..

Ces recettes aident à la perte de poids et à l'hypertrophie?

Une question qui peut se poser ici est de savoir si ces recettes de nourriture de remise en forme servent également à ceux qui recherchent l'hypertrophie.

Tout comme ils aident à perdre du poids, ils peuvent également entrer dans la routine de ceux qui veulent gagner du muscle. Parce qu'il contient des quantités importantes de protéines maigres, d'hydrates de carbone recommandés et de bonnes graisses, mais elles doivent être bien calculées pour chaque objectif et chaque individualité, afin d'obtenir des résultats..

Recherchez toujours les conseils d’un nutritionniste afin de ne pas commettre d’erreur en poursuivant vos objectifs.!

Peut être congelé?

Nous indiquerons immédiatement avant chaque recette de fitness que vous pouvez congeler ou non après prêt.

Bouilloire de fitness

Si vous souhaitez préparer des recettes pour une collation, chaque jour de la semaine, nous avons cet autre article qui pourrait vous intéresser: Kettle Fitness - Quelques idées et conseils avec WEEKLY CARD, propose plusieurs recettes avec menu complet.

- 6 recettes de nourriture de remise en forme pour le petit déjeuner

Sandwich aux pâtes au thon

Ingrédients:

  • Pain complet aux grains
  • 1 boîte de conserves de thon dans l'eau
  • 1 cuillère à soupe de fromage cottage
  • 1 cuillère à café de sauce pesto maison
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon bio
  • 1 pincée de poivre de Cayenne
  • Tofu (fromage de soja) et ciboulette hachée au goût

Méthode de préparation:

Mélanger les ingrédients jusqu'à l'obtention d'une pâte et servir avec deux tranches de pain aux grains entiers.

Crêpe à la banane avec des flocons d'avoine

Ingrédients:

  • 1 banane
  • 1 oeuf
  • 4 cuillères à soupe de son d'avoine
  • 1 cuillère à café de cannelle en poudre ou de poudre de cacao fine

Méthode de préparation:

Pétrir la banane et mélanger avec l'oeuf, l'avoine et la cannelle, en battant le tout manuellement et lentement, de sorte que le mélange ne se transforme pas en un liquide. Ensuite, enduisez une poêle d’huile de noix de coco en mettant le mélange que vous avez préparé par portions et laissez-le brunir progressivement.

Lire aussi => Recettes de crêpes au poulet

Crepioca

Ingrédients:

  • 1 oeuf
  • 1 ou 2 cuillères à soupe de pâte à tapioca
  • Sel au goût
  • Assaisonnements supplémentaires

Méthode de préparation:

Battez légèrement l'œuf et ajoutez le reste des ingrédients progressivement..

Verser le mélange dans une poêle préchauffée, de préférence antiadhésive..

Couvrir la poêle et laisser reposer le mélange en le dorant des deux côtés.

Placez la garniture (fromage, fromage en grains, poulet râpé, etc.), et envelopper.

Lire aussi => Recettes pour la crépioca (Recettes légères sucrées et salées)

Vitamine fruits

Ingrédients:

  • 1 tasse d'environ 180 ml de yogourt entier
  • 1 banane
  • Demi papaye
  • 1 cuillère à soupe d'avoine

Méthode de préparation:

Battez tous les ingrédients dans un mixeur et servez.

Bouillie aux protéines de cacao

Ingrédients:

  • 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine ou de quinoa
  • 2 cuillères à soupe de poudre de cacao entière
  • 2 cuillères à soupe de protéines végétales
  • 2 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre
  • 30 ml d'eau minérale
  • miel au goût
  • 1 cuillère à café de noix de cacao

Méthode de préparation:

Bien mélanger tous les ingrédients dans un bol, sauf les plumes et le miel.

Prenez le mélange au micro-ondes pendant exactement 1 minute.

Ensuite, juste sucrer avec du miel et saupoudrer les plumes sur le dessus.

Omelette au poulet

Ingrédients:

  • 3 oeufs
  • Poulet déchiqueté assaisonné au goût
  • 1 tomate moyenne
  • Origan au goût
  • Sel au goût
  • 1 cuillère à café de beurre
  • 1 cuillère à café de levure

Méthode de préparation:

Commencez par bien battre les œufs, puis ajoutez le poulet et les assaisonnements. Bien mélanger, puis répéter cette opération en ajoutant l'assaisonnement et en brassant très légèrement.

Mettez le tout dans une poêle antiadhésive.

Couvrir la poêle et dorer. Ajouter les tomates, retirer du feu et servir.

- 10 recettes pour le déjeuner

Sève

Ingrédients:

  • 2 tasses de poulet
  • 1 tasse d'oignon haché
  • 2 tasses de carottes (coupées en dés et déjà cuites)
  • 1 tasse de céleri haché
  • 1 tasse de pomme hachée
  • demi-tasse de tomate cerise
  • 2 tasses de mayonnaise à la biomasse de banane verte (recette ci-dessous)
  • demi-tasse de noix
  • sel au goût (ne pas abuser du sel dans toutes les recettes pour éviter l'excès de sodium)

Méthode de préparation:

Cuire et déchiqueter le poulet, puis le mélanger avec les ingrédients. Mettez le sel au goût dernier, puis garnissez de noix.

Servez simplement avec la délicatesse de votre choix.

Lire aussi => Recettes de biomasse de banane verte qui vous aident à perdre du poids

Riz nutritif

Ingrédients:

  • Une demi-tasse de riz rouge (devrait déjà être cuit)
  • Une demi-petite carotte (hachée)
  • 1 cuillère à soupe de chia
  • 1 cuillère à soupe de noix de cajou non salées
  • 1 cuillère à soupe de soja croquant
  • 1 cuillère à soupe de baie de goji déshydratée
  • huile d'olive extra vierge
  • ciboulette et persil au goût
  • chou demi-feuille
  • poudre de curry
  • sel et poivre au goût

Méthode de préparation:

Cuire le riz normalement, faire sauter à l'ail et à l'oignon.

Après être prêt et refroidir, ajouter la carotte, les marrons cassés avec les mains, la ciboulette et le persil haché, la baie de goji et le chia.

Maintenant, assaisonner avec du sel et du poivre et servir.

Lasagne légère (peut être congelée)

Ingrédients:

  • 2 aubergines grillées (de taille moyenne et coupées en longueur)
  • 6 à 8 lasagnes précuites
  • 1 pot de fromage cottage
  • Poitrine de dinde 250g
  • 1 boîte de crème légère
  • une demi-boîte de sauce tomate (de préférence faite maison)
  • 150 g de lumière mozzarella légère ou râpée

Méthode de préparation:

Mélanger la crème avec la sauce tomate et laisser de côté. Dans un bol, commencez par déposer sur le fond la sauce tomate et une partie de la lasagne.

Ensuite, alternez avec l'aubergine, le cottage et la poitrine de dinde. Puis mettez plus de sauce et plus d'aubergines, le cottage et la poitrine de dinde.

Continuez de placer les couches jusqu'à la fin, et dans la dernière partie, avant de mettre la sauce, placez dessus les autres feuilles de la masse de lasagne et le reste de la sauce.

Enfin, saupoudrer la mozzarella et cuire le gratin de lasagne.

Omelette au fromage frais et aux légumes

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco (ou autre huile saine de votre choix)
  • 10 g de persil
  • 1/2 tasse de cubes légers de fromage frais
  • 3 gros oeufs
  • 1 tasse de courgettes râpées
  • 1 tasse de tomates tranchées ou tranchées
  • 1 pincée de sel
  • 1 tasse de carottes râpées

Méthode de préparation:

Dans un bol, battez bien les œufs avec le sel. Ensuite, placez les légumes râpés, le fromage frais en cubes et le persil haché.

Placez le mélange dans une poêle antiadhésive à feu doux.

Laissez-le dorer des deux côtés. Maintenant, il suffit de servir avec de la laitue hachée et de la tomate.

Si vous souhaitez séparer une partie du fromage en cubes à ajouter à la fin, n'hésitez pas.

Lire aussi => 16 recettes d'omelettes légères pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire

Caché avec de la patate douce (peut être congelé)

Ingrédients:

  • 1 tasse de boeuf mince (canard) coupé en cubes
  • 1 patate douce bouillie (la pelure facultative est enlevée)
  • 3 tranches d'oignon
  • 2 tranches de tomate
  • 1 clair

Méthode de préparation:

Faire sauter les oignons et les tomates avec de l'huile d'olive et placer la viande, en la laissant au four jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite..

Dans un bol, mélanger la pomme de terre avec le blanc et réduire en purée jusqu'à obtenir une sorte de purée.

Enfin, dans un récipient inférieur et en verre, mettez les couches de pomme de terre et de viande, mais ne laissez pas faire la dernière couche avec des pommes de terre.

Poulet Express

Ingrédients:

  • 1 filet de poitrine de poulet
  • 1 petit oignon haché
  • 1 gousse d'ail, écrasée
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • Poivre du royaume à déguster
  • sel au goût

Méthode de préparation:

Tout d'abord, assaisonnez le filet avec du sel, du poivre et de l'ail. Ensuite, dans une poêle, faire revenir l'oignon dans l'huile, colorer le filet puis le laisser brunir des deux côtés. Servir la recette avec du riz brun et de la salade.

Salade de fusilli

Ingrédients:

  • 500 g de fusilli intégrés
  • Entre 15 et 20 tomates cerises coupées en deux
  • 5 tranches de fromage cottage émincées
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • sel au goût
  • basilic haché au goût
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 10 noix d'arbre coupé

Méthode de préparation:

Dans un premier temps, utilisez de l'eau et du sel pour cuire les pâtes. Attendez de refroidir après avoir couru. Ajoutez d'autres assaisonnements et assurez-vous de bien mélanger. Puis ajoutez la graine de lin et le glaçage avant de servir.

Faux souffle

Ingrédients:

  • 3 clair
  • 100 grammes de poitrine de poulet (doit déjà avoir été cuite et déchiquetée)
  • 1 cuillère à soupe de fromage cottage
  • 1 cuillère à soupe de ricotta crème claire
  • 1 tasse de brocoli au thé (doit être cuite, de préférence cuite à la vapeur)
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • sel au goût
  • poivre au goût

Méthode de préparation:

Prenez tous les ingrédients et battez dans un mélangeur. Attendez que le mélange soit homogène et placez-le sous une forme ou dans des pots individuels, oints d'huile de noix de coco ou de tournesol. Préchauffez le four et placez les pots ou la forme en attendant que le mélange brunisse pendant environ 40 minutes..

 Mayonnaise à la biomasse de banane verte

Ingrédients:

  • 1 tasse de biomasse de banane verte
  • Eau chaude (environ une demi-tasse - thé)
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • Jus de demi citron
  • Une pincée de sel
  • Assaisonnements verts comme le persil, la ciboulette, l'origan, etc..

Méthode de préparation:

Utilisez le mélangeur pour battre tous les ingrédients, en frappant le sel. Astuce: Si vous voulez la recette la plus crémeuse, mettez plus d'eau chaude.

Strogonoff fonctionnel

Ingrédients:

  • pour le poulet:
  • demi-poitrine de poulet coupée en dés
  • 2 gousses d'ail
  • 1 citron
  • 1 pincée de sel et de poivre noir
  • pour la sauce:
  • 1 verre de sauce tomate maison
  • 1 tasse de lait végétal de votre choix
  • 2 cuillères à soupe de biomasse de banane verte

Méthode de préparation:

Prenez le poulet et assaisonnez avec les ingrédients suivants: ail, citron, poivre et sel. Ensuite, faites sauter avec la sauce tomate et laissez cuire environ 15 minutes. Ajoutez le lait de légume battu à la biomasse et attendez que le mélange épaississe. Ajouter l'assaisonnement vert au goût. Conseil: accompagnez-le de riz brun et d'une salade de tomates et de coriandre.

- 5 recettes pour le goûter

Cookies fonctionnels

Ingrédients:

  • 50g de pommes déshydratées (ou tout autre fruit déshydraté)
  • 50g d'amandes
  • 50g de noix
  • 25g de chia
  • 1 cuillère à soupe d'agave

Méthode de préparation:

Battez tous les ingrédients secs dans un robot culinaire. Quand ils sont bien hachés, ajoutez l'agave et battez un peu plus. Une fois que la consistance est plus ferme, faites des petites boules et mettez-les au réfrigérateur pendant environ 15 minutes..

Sandwich au thon

Ingrédients:

  • 2 tranches de pain de blé entier ou 1 petit pain syrien
  • 2 feuilles de laitue
  • un quart de tranches de tomates
  • 2 cuillères à soupe de thon (de préférence conservé dans l'eau)
  • 1 oeuf cuit en tranches
  • 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
  • 1 cuillère à café de sel

Méthode de préparation:

Ajouter les ingrédients suivants: laitue, tomate, thon et œuf, assaisonner puis avec de l'huile d'olive et du sel. Enfin, remplissez le pain.

Tapioca à la ricotta

Ingrédients:

  • 1 paquet de pâtes au tapioca
  • 5 cuillères à soupe de ricotta
  • 1 cuillère à soupe de chia
  • 3 cuillères à soupe de miel

Méthode de préparation:

Mettez le tapioca dans une poêle antiadhésive. Puis, lorsque la pâte est ferme, mettez la purée de ricotta, le chia et le miel. Plier et servir.

Lire aussi => Est-ce que le tapioca grossit ou maigrit? Quels sont vos avantages réels??

Salade de fruits

Ingrédients:

  • 1 poire émincée
  • 3 bananes moyennes hachées
  • 1 goyave pelée avec peau
  • 1 bergamote séparée sur les bourgeons
  • 12 fraises hachées
  • 2 verres de yogourt faible en gras
  • 1 tasse de granola non sucré
  • 2 cuillères à soupe de miel

Méthode de préparation:

Mettez les fruits hachés avec le yaourt et ajoutez du granola et du miel.

Mélange de noix avec des fruits

Ingrédients:

  • 3 châtaignes
  • 5 noix de cajou
  • 3 fraises
  • 5 raisins

Méthode de préparation:

Il suffit de couper les fruits en cubes, d'équilibrer les noix et de tout mélanger.

10 recettes pour le dîner

Salade de fusilli

Ingrédients:

  • 500 g de fusilli intégrés
  • Entre 15 et 20 tomates cerises en dés
  • 4 tranches de fromage blanc léger coupées en cubes
  • 8 noix en éclats
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • Le sel
  • Basilic haché
  • 2 cuillères à soupe de graines de lin

Méthode de préparation:

Cuire les pâtes avec de l'eau et du sel, puis attendre refroidir et transférer la pâte sur un produit réfractaire. Maintenant, placez les tomates cerises, le fromage blanc, la noix du Brésil, l'huile d'olive, le sel et le basilic. Enfin, saupoudrer de graines de lin et glacer la pâte jusqu'au moment de servir.

Citrouille quibe

Ingrédients:

  • 2 tasses de thé de blé à kibbe
  • 1 oeuf
  • 1 pincée de bahar (ou poivre syrien)
  • 2 cuillères à soupe de menthe hachée
  • 2 cuillères à soupe d'oignon haché
  • une demi-tasse de thé à la citrouille cuit et en purée à la fourchette
  • une demi-tasse de thé à la ricotta
  • 1 tasse de roquette hachée
  • Râpe d'Orange
  • sel au goût

Méthode de préparation:

Tout d'abord, placez la sauce de blé dans de l'eau froide pendant environ 2 heures. Égouttez tous les ingrédients, à l'exception de la ricotta et de la ricotta..

Bien mélanger et réserver. Mélanger la roquette et la roquette et assaisonner avec du sel.

Graisser une forme et mettre un peu de la pâte. Étaler la farce à base de ricotta et de ricotta et déposer le reste de la pâte..

Enfin, retournez au four moyen préchauffé et attendez qu’il soit doré.

Crêpe Intégrale

Ingrédients:

  • 2 oeufs
  • 2 cuillères à soupe de beurre léger fondu
  • 1 tasse de lait écrémé
  • un quart de tasse de farine de blé entier
  • un quart de tasse de farine de blé entier
  • une demi-cuillère à café de poudre chimique
  • une demi-cuillère à café de sel

Méthode de préparation:

Mélangez bien tous les ingrédients dans un bol et dans une poêle, faites dorer 2 cuillères à soupe de la pâte battue, et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que les deux côtés soient dorés..

Répétez avec la masse restante..

La garniture peut être faite avec des épinards, des fromages légers tels que la ricotta ou du cottage et du poulet râpé. Vous pouvez aller alterner ces plombages pour ne pas tomber malade.

Salade de riz complet

Ingrédients:

  • 5 feuilles de chou
  • 3 tasses de riz brun (devrait déjà être cuit)
  • 12 tomates cerises coupées en quatre
  • un quart de tasse d'olives noires coupées en éclats
  • huile d'olive au goût
  • sel au goût
  • Aceto balsamique au gout

Méthode de préparation:

Lavez bien les feuilles de chou, laissez-les sécher, coupez-les en fines lanières et dans un saladier, mélangez le riz brun, le chou, la tomate et l'olive..

Ensuite, assaisonnez avec de l'huile d'olive, du sel et du vinaigre balsamique, et servez.

Bouffées de poulet aux épinards et carottes

Ingrédients:

  • 150 g de filet de poulet cru (détail important: couper en cubes pour mieux mariner l'assaisonnement)
  • Un demi-oignon coupé en cubes
  • Safran, basilic, poivre, origan, sel et autres que vous préférez
  • 4 feuilles d'épinard
  • 1 petite carotte cuite (peut être crue et râpée)

Méthode de préparation:

Mélanger le poulet, l'oignon et les assaisonnements et laisser reposer environ 10 minutes.

Mettez la carotte et les épinards, et apportez le mélange dans le mélangeur..

Avec une pâte homogène, poke le mélange et cuire au four à haute température pendant environ 40 minutes, et servir.

Farofa fonctionnel au chou

Ingrédients:

  • 1 gousse d'ail émincée
  • 1 gros oignon émincé
  • 2 tasses de chou coupé en fines lanières
  • 3 œufs durs et hachés
  • 1 cuillère à soupe d'avoine
  • 1 cuillère à soupe de flocons de maïs
  • 2 cuillères à soupe de quinoa haché
  • Poivre du royaume à déguster
  • Huile d'olive au goût
  • Sel au goût

Méthode de préparation:

Mettez l'ail dans l'huile et faites chauffer jusqu'à ce qu'il soit doré. Placez les oignons, et quand ils commencent à brunir, ajoutez également le chou et les œufs durs..

Avant que le mélange ne se fane, ajoutez lentement la farine. Assaisonner avec du sel et du poivre noir.

Spaghetti à la courgette

Ingrédients:

  • 2 tranches de courgettes tranchées (utiliser une mandoline)
  • 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco (ou autre huile saine que vous souhaitez)
  • 1 unité d'avocat ou 1/3 de la chair d'un avocat normal
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 tasse de feuille de basilic
  • demi-gousse d'ail
  • un demi citron sicilien (jus)
  • 1 cuillère à café de poivre noir moulu, épépiné, haché finement
  • sel rose au goût
  • poivre noir moulu au goût
  • ricotta ricotta au goût

Méthode de préparation:

Faire sauter les courgettes dans l'huile de noix de coco environ 1 minute dans une poêle à feu moyen et laisser de côté..

Ensuite, dans le mélangeur, battez la pulpe d’avocat, les 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 tasse de feuille de basilic, 1/2 gousse d’ail, le jus de 1/2 citron sicilien, le sel et le poivre noir moulu J'aime bien.

Enfin, il ne faut servir que les courgettes avec le mélange, saupoudrées de poivre et, si vous le souhaitez, de ricotta broyée.

Velouté aux tomates, pomme et curry léger

Ingrédients:

  • 1 kg de tomates mûres
  • une demi-cuillère à café de curry (ou curry)
  • 2 grandes unités de pomme
  • 200 ml de crème légère ou de yogourt sans gras
  • 5 pincées de sel

Méthode de préparation:

Mettez le bouillon de légumes, la tomate et le curry à cuire. Ensuite, retirez de la poêle, battez dans un mélangeur et passez au tamis..

Maintenant, retournez avec le liquide dans la casserole et ajoutez la crème légère et le sel.

Une fois prêt, décorez-le avec une pomme enrichie d'un cure-dent.

Pomme de terre dorée

Ingrédients:

  • 1 kg de boulettes de pommes de terre
  • huile d'olive extra vierge
  • persil (ou persil) émincé au goût
  • sel au goût
  • poivre au goût

Mode de préparation

Dans un autocuiseur, ajouter l'huile d'olive et les pommes de terre pelées, assaisonner de sel et de poivre.

Couvrir et cuire 2 à 4 minutes après le début de la pression. Ensuite, passez la pomme de terre sur un plat et saupoudrez de persil.

Bruschetta light

Ingrédients:

  • 1 petite tranche de pain italien
  • Huile d'olive
  • 3 gousses d'ail
  • 1 tomate hachée
  • Feuilles de basilic, poivre et sel au goût
  • 1 tranche de fromage de chèvre ou de mozzarella de bison

Méthode de préparation:

Tout d'abord, faites la sauce. Faites sauter les gousses d'ail bien hachées dans l'huile d'olive et ajoutez les graines de tomates hachées et les feuilles de basilic. Assaisonner avec du sel et du poivre.

Maintenant, couper les tranches de pain, mettre la sauce fraîche que vous venez de faire et couvrir avec la tranche de fromage ou de mozzarella.