Découvrez tous les avantages des patates douces sur un régime de musculation ou de perte de poids, ainsi que de délicieuses recettes faciles à préparer..


La patate douce est un aliment que nous pouvons considérer polyvalent, car elle est riche en nutriments, offre de nombreux avantages pour la santé et peut être préparée de différentes manières et utilisée dans différents plats culinaires..

Il est très recherché par les adeptes de l'activité physique, en particulier du bodybuilding, comme aliment de remise en forme et est également consommé par ceux qui souhaitent perdre du poids.

Continuez à suivre dans cet article plus sur les patates douces et connaître les principaux avantages offerts par ce légume pour la santé.

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Contenu de cet article

  • 1 Qu'est-ce que c'est?
  • 2 types de patates douces
  • 3 propriétés
  • 4 actions dans le corps:
  • 5 10 bienfaits des patates douces
  • 6 Pourquoi la patate douce est largement utilisée pour gagner de la masse musculaire?
  • 7 Comment la préparation de la patate douce peut modifier l’indice glycémique?
  • 8 meilleures façons de se préparer
  • 9 4 recettes de patates douces
  • 10 Supplément de patate douce

Quel est

La patate douce est un légume rustique classé comme une racine tubéreuse dont la culture est facile et peu coûteuse. Il peut être cultivé dans les régions sèches et tempérées.

Il est consommé depuis des milliers d'années en Amérique du Sud et en Amérique centrale. Il est actuellement très présent dans de nombreuses cultures et sa principale région de production est l'Asie..

Types de patates douces

Au Brésil, les patates douces sont divisées en 4 types principaux en fonction de la couleur de la pulpe. Ils sont:

  • Pomme de terre blanche: il est plus sec et moins sucré;
  • Pomme de terre jaune: contient la pulpe sèche, mais est plus douce;
  • Pomme de terre rouge: contient également un goût sucré;
  • Pomme de terre pourpre: est le plus consommé et apprécié par l'arôme et la saveur.

Comme nous l'avons vu, la patate douce est un aliment riche en nutriments. Alors, consultez le prochain article pour vos principaux nutriments et propriétés.

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Propriétés

Ce légume est riche en nutriments suivants:

  • Glucides complexes
  • Fibres alimentaires
  • Antioxydants: bétacarotènes, anthocyanes et composés phénoliques
  • Vitamines: vitamines A, C, E, K et B
  • Minéraux: calcium, fer, phosphore, potassium, zinc, magnésium, manganèse

Certains des nutriments qui se distinguent le plus dans la patate douce sont les antioxydants. Les bêta-carotènes sont plus élevés dans les pommes de terre plus légères.

Des anthocyanines sont présentes dans les pommes de terre de couleur plus foncée, comme l'ont confirmé des recherches menées par des chercheurs de Embrapa et de l'Université rurale fédérale de Rio de Janeiro..

Actions dans le corps:

Grâce à ses propriétés, observez maintenant certaines actions de la patate douce dans le corps qui apportent de grands bienfaits pour la santé.!

  • Antioxydant;
  • Agent alcalinisant;
  • Anti-inflammatoire;
  • Antibactérien;
  • Antidiabétique;
  • Antilipidémique;
  • Antitumoral.

10 avantages des patates douces

Les principaux avantages offerts par ce légume sont:

1. Aide à la perte de poids

Cette racine tubéreuse contribue à la perte de poids du corps car, comme nous l'avons vu, elle est une source de glucides complexes..

Cela signifie que ces glucides complexes sont absorbés plus lentement et de manière cohérente dans l'intestin et n'interfèrent donc pas avec l'augmentation de la glycémie..

Lorsqu'il y a beaucoup de glucides dans le corps, une partie est transformée en graisse et stockée dans le corps en tant que tissu adipeux pour servir de réserve d'énergie..

En revanche, lorsque la glycémie reste constante, il n’ya pas de production ou de stockage de graisse sous forme de tissu adipeux..

Par conséquent, la consommation de patates douces ne génère pas de matières grasses et, lorsqu'elle est associée à des activités physiques et à une alimentation saine et équilibrée, elle contribue à la perte de poids..

Un autre facteur est que ce légume n'est pas un aliment très calorique, car environ 100 grammes de pomme de terre contiennent 90 calories. En outre, il aide à perdre du poids car il contribue à assurer la satiété.

2. Aide à gagner de la masse musculaire

La patate douce aide à gagner de la masse musculaire car c'est une source d'énergie constante pour le corps à utiliser tout au long de l'exercice physique.

Cela se produit parce que, comme nous l'avons vu, les glucides complexes présents dans ce légume sont absorbés lentement et fournissent de l'énergie à l'organisme plus longtemps..

Ceci est bénéfique pour le gain de masse musculaire car le gain de masse ne dépend pas seulement de l'apport en protéines, mais aussi des glucides..

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3. C'est une source d'énergie saine

Les pommes de terre sont encore plus consommées que les patates douces. C'est aussi une source d'énergie, cependant, il est riche en glucides à indice glycémique élevé qui sont absorbés plus rapidement dans l'intestin..

Cette absorption rapide influence les taux glycémiques, stimulant une plus grande libération de l'hormone insuline. Tout cela stimule la production et le stockage de la graisse corporelle.

Contrairement aux pommes de terre, les patates douces sont considérées comme une source d’énergie plus saine, car elles sont riches en glucides complexes dont l’indice glycémique est bas et leur absorption est plus lente..

Tout cela est bénéfique, car le pancréas ne libère pas beaucoup d'insuline..

4. Il exerce un effet antioxydant

Les patates douces sont riches en antioxydants, comme nous l'avons vu. Les antioxydants sont des substances qui agissent sur le corps pour lutter contre l'action de substances nocives, les radicaux libres.

Les radicaux libres sont des composés qui endommagent le corps car ils attaquent les cellules saines, ce qui entraîne une série de conséquences..

Les principales conséquences sont le cancer, les maladies cardiovasculaires, les maladies neurologiques, outre le vieillissement prématuré et la réduction de l'immunité..

Ces radicaux apparaissent dans le corps de plusieurs manières, notamment:

  • À travers les activités du corps telles que la respiration
  • Pollution
  • Aliments riches en graisses, sel, sucre, aliments frits et produits industriels
  • Produits agrochimiques présents dans les aliments
  • Alcool
  • Cigarette

Les antioxydants empêchent alors tous ces dommages causés par les radicaux libres dans le corps ou au moins, minimisent ces dommages..

5. Aide à contrôler la glycémie et le cholestérol

Comme nous l'avons vu, les patates douces sont riches en glucides à faible indice glycémique, ce qui n'altère pas de manière significative les taux glycémiques..

En outre, il est riche en un type d'amidon résistant aux glucides, qui agit dans le tube digestif comme un type de fibre soluble..

Ce type de fibre contrôle l’absorption des sucres et des graisses dans l’intestin car ils forment une sorte de gel dans l’intestin qui permet de mieux contrôler l’absorption de ces deux nutriments..

Grâce à cette action, il n’ya pas d’augmentation soudaine de la glycémie, du mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides..

Cet avantage aide, par exemple, les personnes atteintes de diabète et de dyslipidémies qui doivent maintenir des niveaux glycémiques et lipidémiques contrôlés, respectivement..

Cependant, malgré ces avantages, les personnes atteintes de diabète et de dyslipidémie ne peuvent pas abuser de la consommation de patates douces et devraient avoir le reste de la nourriture équilibré avec des conseils professionnels..

6. Aide à la prévention du cancer

La patate douce aide à prévenir le cancer en étant très riche en antioxydants. Par conséquent, il aide à la prévention de divers types de cancer chez les hommes et les femmes, tels que le cancer de la prostate et le cancer du sein, par exemple..

7. Favorise la santé de la peau et la vision

Ce légume contribue également à la santé de la peau et à la vision d’être une riche source de bêtacarotène, un antioxydant indispensable à la peau et à la vision..

Le bêta-carotène protège la peau en évitant le vieillissement prématuré et en lui donnant une apparence jeune et saine. Il protège également la vision contre la dégénérescence maculaire pouvant même entraîner une perte de vision..

8. Contribue au contrôle de la pression

En tant qu'aliment riche en potassium, les patates douces, selon l'Organisation panaméricaine de la santé (OPS), contribuent à maintenir un équilibre de la pression artérielle et des niveaux d'électrolytes..

Avec cela, le fonctionnement du cœur, du cerveau et du système nerveux devient plus régulé.

9. Aide à réguler l'intestin

Les patates douces aident également à réguler et à améliorer la santé intestinale grâce à leur teneur élevée en fibres. Les fibres améliorent le transit intestinal, stimulent les selles et aident à la formation de selles fécales..

Toutes ces actions aident à améliorer le transit intestinal en prévenant la constipation et même le cancer de l'intestin.

10. renforce l'immunité

Ce légume contribue également à renforcer notre système immunitaire car il est riche en vitamine C et en antioxydants. Avec une immunité renforcée, le corps est mieux protégé contre les maladies, les infections, la grippe et le rhume.

Pourquoi les patates douces sont largement utilisées pour gagner de la masse musculaire?

La patate douce est considérée comme un excellent aliment pour gagner de la masse musculaire car, comme on dit, c’est une excellente source d’énergie. Parce que c'est une source d'hydrates de carbone à absorption lente, il devrait être consommé avant l'entraînement..

L'énergie offerte par la patate douce est donc utilisée à tout moment de la formation car elle devient disponible progressivement, contrairement à la pomme de terre par exemple..

L'énergie des pommes de terre est facilement disponible. Cela provoque que le corps n'a pas assez d'énergie pour toute la performance des séances d'entraînement. Par conséquent, la pomme de terre n'est pas indiquée pour être consommée avant la formation.

En plus des protéines, les glucides sont également importants pour gagner de la masse musculaire car ces nutriments constituent la principale source d'énergie pour le corps..

Sans glucides, le corps devrait retirer de l'énergie des protéines pour répondre à ce besoin, endommageant ainsi le gain de masse musculaire..

Comment la préparation de la patate douce peut altérer l'index glycémique?

Ce légume peut être consommé dans une friteuse sans huile bouillie, cuite à la vapeur, rôtie, au four ou même au micro-ondes. 

Cuire à la vapeur ou rôtir les pommes de terre est considéré comme le meilleur moyen.

Cuisson à la vapeur aide à préserver les nutriments. Cuire déjà dans l'eau cause la perte d'une grande partie des nutriments.

Comment faire cuire la pomme de terre, change l'index glycémique. La température élevée provoque l'augmentation de l'index glycémique. Cuire à la vapeur ou cuire dans l’eau aide à réduire l’indice glycémique. Plus l'indice glycémique est bas, plus l'absorption des glucides est lente. 

De meilleures façons de se préparer

Les patates douces peuvent facilement remplacer les pommes de terre dans toutes les préparations et peuvent être utilisées dans des plats tels que:

  • La crème
  • La purée
  • Soupe
  • Salade
  • Poisson
  • Salé
  • Doux
  • Amidon
  • La farine

La farine de patate douce est utilisée en cuisine pour remplacer partiellement les recettes contenant de la farine de blé. Comme dans les préparations de gâteaux, pains, tartes, pâtes et autres pâtes.

L’USDA (Department of Agriculture) des États-Unis a étudié cette racine comme alternative à la production de chips de pomme de terre au lieu des chips de pomme de terre, car elle est plus nutritive..

4 recettes de patates douces

1. Hamburger de poitrine de poulet à la patate douce

Ingrédients:

  • 50 grammes de patates douces
  • 100 grammes de poitrine de poulet
  • Un blanc d'oeuf
  • Huile de canola ou huile d'olive extra vierge (facultatif)
  • Sel au goût
  • Poivre au goût
  • Ail au goût

Mode de préparation

Cuire la poitrine de poulet et, dès qu'elle est cuite, la déchiqueter. Cuire aussi les patates douces. Quand il est mou, retirez la peau et hachez-le. mettre tous les ingrédients dans le mélangeur, avec les assaisonnements et fouetter. L'aspect de masse doit être cohérent et homogène.

Divisez la pâte en deux et placez-la dans la poêle, une à la fois. Dans la poêle, mettre un filet d’huile d’olive ou d’huile d’olive ou, dans une poêle anti-adhésive, pétrir la pâte jusqu’à ce qu’elle ressemble à un hamburger.

Tournez délicatement la pâte pour la frire des deux côtés. Manger encore chaud avec du pain brun.

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2. Chips de patates douces

Ingrédients

  • 1 patate douce
  • 1 fil d'huile d'olive extra vierge
  • Herbes à goûter pour assaisonner
  • Sel et poivre au goût

Mode de préparation

Lavez les patates douces et coupez les extrémités. Râpez la pomme de terre en format râpe ou en fine tranche.

Dans un récipient, mettez les frites et arrosez-les d'huile d'olive. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger.

Répartir les frites dans une huile d'olive graissée et cuire au four moyen préchauffé pendant 15 minutes..

Sortez du four et retournez tous les copeaux. Cuire à nouveau et cuire encore 15 minutes.

3. Cuisse de patate douce

Ingrédients

  • 2 patates douces moyennes bouillies
  • 500 g de poitrine de poulet assaisonnée, cuite et déchiquetée
  • Graines au goût
  • Oeuf à pain
  • Graine de lin pour la panure

Mode de préparation

Dans un récipient, placez les patates douces cuites. Bien pétrir et ajouter les graines de votre choix et mélanger le tout. Prenez un peu de cette pâte, faites une boule avec les deux mains et pétrissez jusqu'à ce qu'elle soit aplatie.

Mettez une partie du poulet déchiqueté au centre de la pâte et fermez-vous pour prendre la forme d'une cuisine..

Versez l'œuf dans l'œuf puis la graine de lin pour bien l'enrober. Faites cette procédure avec toute la pâte et le remplissage. Mettez tous les coxinhas dans une forme graissée et portez au four préchauffé à 180º et faites rôtir pendant 30 à 40 minutes.

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4. Gnocchi de patates douces sans gluten

Ingrédients

  • 500 g de patates douces bouillies
  • 5 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 1 oeuf
  • 1 pincée de sel

Mode de préparation

Dans un bol, déposer les patates douces cuites et bien pétrir. Ajoutez l'oeuf et le sel et mélangez. Ajouter la fécule de maïs lentement et bien mélanger jusqu'à ce que la pâte soit uniforme. Si nécessaire, ajoutez plus d'amidon..

Saupoudrez de l'amidon sur un comptoir propre et placez la pâte. Prenez beaucoup de pâte et faites de longs rouleaux. Couper ces rouleaux en formes carrées. Dans une casserole d'eau bouillante, jetez les gnocchi et faites cuire.

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Une fois qu'ils remontent à la surface, vous pouvez enlever les moucherons.

Mettre dans un égouttoir et quand ils égouttent ajouter un filet d'huile d'olive pour éviter de coller. A consommer avec de la sauce tomate ou à votre guise.

Supplément de patate douce

Les glucides complexes jouent un rôle crucial dans le développement musculaire, la production d’énergie, la fonction métabolique, la libération d’insuline et la récupération musculaire..

Récemment, certains laboratoires de suppléments ont mis au point des suppléments contenant un ingrédient à base de patate douce et ses éléments nutritifs sous forme concentrée. Vous disposez ainsi d’une source pure et propre de glucides complexes. Ajoutez un shake protéiné pour créer un substitut de repas complet.