14 choix de collations et de repas à manger avant et après l'entraînement, avec des recettes rapides à préparer à la maison avec les glucides et les protéines dont vous avez besoin.


Bien manger, prendre soin des éléments nutritifs intégrés à votre corps est très important, que vous soyez ou non en entraînement physique. Ils sont ce qui va garder votre corps en bonne santé et protégé contre tous les problèmes.

Lorsque l'athlète est à l'entraînement, l'alimentation doit être envisagée avec encore plus de soin car cela peut améliorer ou aggraver les performances physiques. Par conséquent, les aliments qui sont insérés dans le régime alimentaire, en particulier avant et après la formation, auront une importance fondamentale..

"Des collations à manger avant l'entraînement

"Des collations après l'entraînement

Parmi les nutriments qui devraient être dans les repas des athlètes, les glucides et les protéines sont les plus vus. Chacun de ceux-ci a une valeur, ce qui est vu lors de la formation.

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Ils peuvent être divisés en deux groupes: les glucides complexes et les glucides simples. Les glucides complexes se cassent plus lentement dans le corps, ne libérant pas d'énergie très rapidement. Alors que les glucides simples donnent de l’énergie presque instantanément.

Chacun de ces glucides peut être utilisé de la manière suivante: les simples, qui donnent de l'énergie rapidement, peut être utilisé avant l'exercice, en donnant de l'énergie pour effectuer des activités;

déjà les complexes, peut être ajouté à la nourriture en période de faible activité ou d'exercices plus longs, tels que les courses de longue distance, principalement en maintenant le corps avec de l'énergie pendant plus longtemps.

Déjà les protéines sont les principales sources de renforcement musculaire. La plupart des athlètes consomment beaucoup de ce nutriment. Il est responsable de la multiplication des cellules musculaires, augmentant les muscles.

De cette façon, les protéines peuvent être ajoutées à tout moment et à tout repas, mais elles sont plus efficaces lorsque les muscles retravaillent après des séances d’entraînement qui provoquent des lésions mineures des fibres musculaires..

Pour obtenir tous les avantages de ces nutriments, vous pouvez les ajouter à certains moments de la journée, améliorant ainsi votre performance pendant les périodes d'entraînement. Voyons quelques exemples de collations pouvant être préparées avant et après le bodybuilding:

Pour les séances de musculation, choisissez des aliments légers, mais ils vous donneront de l'énergie pendant longtemps. Vous pouvez mélanger des aliments glucidiques simples qui vous donneront une énergie instantanée à des glucides complexes qui maintiendront votre corps sous tension plus longtemps..

L’idéal est de manger ces collations 40 minutes avant de commencer les exercices physiques, d’abord au moment de la digestion, de manière à ce que ces aliments apportent énergie et nutriments pendant l’entraînement et aussi pendant les exercices parce qu’ils ne sont pas dérangés ".

Recettes pour des collations avant et après l'entraînement

Quelques suggestions de collations et de repas à manger avant l'entraînement:


Suggestion 1

- Les bases habituelles, les patates douces cuites avec du filet de poulet grillé ou du thon en conserve;

Suggestion 2

 - Omelette avec 4 blancs d'oeuf et 1 jaune mélangés à 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine entiers;

Suggestion 3

- Pain complet avec une tranche de filet de poulet grillé avec du jus d'orange non sucré;

Suggestion 4
- Sucre de yogourt écrémé zéro (de la saveur que vous préférez), avec granola sans sucre ajouté;

Suggestion 5
- Banane pétrie et mélangée avec de l'avoine, saupoudrée de graines de lin ou de chia, et lait écrémé ou de soja (pour femmes) sans sucre ajouté;

Suggestion 6
Salade de fruits au chia, granola ou lin, édulcorée au miel.

Suggestion 7

Purée de pommes de terre, manioc et carottes. Cuire les 3 ensemble et faire le même processus de préparation qu'une purée ordinaire. Utilisez du lait écrémé pour éviter le fromage râpé et l'excès de sel. Hamburger fait maison, nous avons plusieurs recettes ici.

Le post-entraînement est aussi important que le pré-entraînement, car il va reconstituer les nutriments qui ont été dépensés pour l'exercice physique, en plus de laisser votre métabolisme relativement rapide, en maintenant les dépenses en énergie et en graisse à d'excellents niveaux.

Comme vous ne dépenserez pas autant d’énergie pendant cette période, les aliments qui donnent de l’énergie plus lentement et stimulent également la création de nouvelles cellules musculaires sont les points principaux de ce repas..

Si vous prenez une supplémentation post-entraînement comme la protéine de lactosérum, attendez au moins 40 minutes pour préparer un repas solide.

Que manger après l'entraînement?

Voici quelques exemples d'aliments et de collations anabolisants pour après l'entraînement:

Suggestion 1

- Pain à grains entiers contenant des protéines, tel que poitrine de poulet, poisson tel que tilapia, thon, fromage cottage ou ricotta, yogourt sans gras non sucré;

Suggestion 2

- Faites griller des céréales complètes avec du pâté de protéines avec le minimum de matière grasse possible, à savoir thon également, poitrine ou dinde de dinde, vitamine aux fruits avec lait écrémé et édulcorant;

Suggestion 3

 -Toast avec du fromage blanc et de la confiture avec du jus de fruits sans sucre ajouté;

Suggestion 4

- Salade de fruits avec du fromage cottage; (les fruits doivent reconstituer les énergies dépensées pendant l'entraînement et la source de protéines du fromage cottage pour la construction musculaire), vous pouvez toujours saupoudrer sur les protéines de lactosérum, l'albumine ou la caséine.

Suggestion 5
- Yaourt avec granola sans sucre ajouté, dans les deux. Pour augmenter la quantité de protéines dans le repas, vous pouvez ajouter une mesure de protéines de lactosérum, d’albumine ou de caséine..

Suggestion 6


- Yaourt au lait écrémé, jus de banane et / ou de fraise, papaye, pomme et flocons d’avoine, farine de lin, de quinoa ou de chia.
Snack de pain brun avec poitrine de dinde (ou poulet déchiqueté), tranches de tomates, laitue et origan au goût.

Suggestion 7

Pommes de terre coupées en tranches et saupoudrées de curcuma et / ou de paprika, peuvent être cuites au four ou dans des friteuses électriques comme séchoir à air (pas besoin de cuire les pommes de terre avant).

Pour accompagner comme une option protéinée, la viande de canard avec du persil et des œufs durs coupés en carrés ou comment mieux la trouver.

Pour les repas principaux que sont le déjeuner et le dîner, nous séparons 4 recettes anaboliques qui vous aideront à gagner de la masse musculaire..

Astuce pour ne pas en avoir marre de ces recettes

Pour ne pas en avoir marre de ces collations et repas à manger avant et après la salle de sport, vous pouvez aller en alternance avec d'autres recettes de mise en forme que nous avons ici sur le site, voir ici dans notre catégorie la variété de recettes.

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau, de manger plus souvent et de plus petites portions, de faire de l'exercice avec modération et de toujours consulter un médecin et un professionnel du sport..