En plus du lait et de ses dérivés, il existe encore de nombreux aliments riches en divers nutriments et constituant également une excellente source de calcium..


Le calcium est l'un des minéraux les plus importants de notre alimentation, en particulier pour le développement de l'enfant jusqu'à sa maturité lorsque ses os se forment..

Malgré cela, notre consommation de calcium a été faible et savoir comment choisir des aliments riches en calcium peut résoudre divers problèmes et maladies pouvant apparaître en raison de ce déficit..

Index - Voir les principaux articles sur les aliments riches en calcium dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 Rôle biologique du calcium
  • 2 excès de calcium
  • 3 Carence en calcium dans le corps
  • 4 13 aliments riches en calcium
  • 5 1. Lait
  • 6 aliments sans lait et riches en calcium

Rôle biologique du calcium

99% du calcium s’arrêtera au niveau des os et des dents, que ce soit pour l’entraînement ou pour l’entretien. Il est stocké à l'intérieur des cellules, plus spécifiquement dans le réticulum endoplasmique.

Ce minéral participe à plusieurs fonctions de l'organisme de manière indirecte, par exemple dans la contraction musculaire ou directement comme dans le contrôle de certaines enzymes dans le processus de phosphorylation cellulaire..

Il interfère également dans les processus d'apoptose, de transcription et d'activation génétique. Voir d'autres fonctions:

  • activité des membranes cellulaires;

  • contrôle hormonal;

  • division cellulaire;

  • contrôle du pH sanguin;

  • transport de l'information par les nerfs;

  • participe également indirectement à la formation du caillot, convertissant la prothrombine en thrombine et le fibrinogène en fibrine, très utile pour les coupures et la cicatrisation des plaies.

La quantité de calcium à ingérer quotidiennement varie en fonction de l'âge.

Ainsi, un adulte âgé de 19 à 50 ans devrait ingérer au plus 1 000 mg de calcium par jour. Cependant, l'intestin ne peut absorber que la moitié de cette valeur à la fois.. 

La meilleure façon de consommer du calcium est petit à petit pendant la journée.

Rappelant que la pratique d'exercices physiques de renforcement et de charge améliore la fixation des minéraux dans les os.

Excès de calcium

Tout ce qui est trop reste. Le calcium est très important, mais de la même manière que son absence cause des dommages à la santé, son excès aussi.

Le problème le plus courant dans ce cas est la formation de calculs déjà bien connus dans le rein.

En fait, ils sont un bloc d'une substance appelée oxalate de calcium.

En plus de la nourriture, les suppléments diététiques en excès peuvent également causer un excès de calcium dans le corps. En effet, le calcium des suppléments n’est pas très bien absorbé par nous.

Ci-dessous sont d'autres complications de l'excès de calcium:

  • faiblesse musculaire;

  • irritabilité;

  • l'anorexie;

  • l'oubli;

  • la dépression;

  • réduction de magnésium;

  • élimination du calcium de l'urine;

Carence en calcium dans le corps

La principale conséquence d'une carence en calcium dans l'organisme est l'élimination de ce minéral des os, responsable de l'ostéoporose. Cette carence peut survenir pour plusieurs raisons telles qu'une mauvaise alimentation, des problèmes hormonaux ou génétiques lorsque le corps ne peut pas absorber ce minéral de manière idéale..

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13 aliments riches en calcium

Une alimentation équilibrée adaptée à vos besoins est la meilleure option pour un apport en calcium correct..

Par exemple, si vous mangez beaucoup de viande, certaines substances contenues dans les protéines animales stimulent la production de calcium dans l'urine..

Par conséquent, il est important que vous consultiez le nutritionniste et le nutrologue afin qu'ils puissent vous conseiller sur la quantité idéale de ce minéral..

Vous pouvez choisir des aliments riches en calcium et manger des aliments à haute valeur nutritionnelle..

1. lait

C'est l'un des premiers aliments qui nous vient à l'esprit lorsqu'il est question de calcium. Il y a plusieurs façons de consommer du lait et vous pouvez trouver cette boisson dans une version contenant presque 100% de matières grasses..

Il y a aussi ceux qui sont enrichis avec des minéraux autres que le calcium et les vitamines.

Il existe une controverse sur la consommation de lait car l'homme est le seul animal qui continue à boire du lait après l'âge adulte..

Selon les recherches, cette pratique peut développer des maladies graves telles que le reflux œsophagien, la cellulite, l'œsophagite et plusieurs autres pathologies d'origine inflammatoire. Dans 100 g il y a 125 mg de calcium.

2. Yaourt

Contrairement au lait, le yogourt est recommandé par de nombreux professionnels de la santé car il contient de nombreux avantages..

Ici, le lactose, qui est le sucre présent dans le lait et par lequel plusieurs sont intolérants, est transformé en acide lactique par fermentation bactérienne..

Le plus approprié est de prendre l'intégrale de yogourt qui, comme il ne contient aucun type d'édulcorant, peut être ingéré avec des fruits ou édulcoré avec du miel. Dans 100 g, il y a 110 mg de calcium.

3. Les mines de fromage

Cela se fait par coagulation enzymatique du lait avec de la présure ou avec l'aide d'autres enzymes coagulantes. Le fromage minas a une consistance molle, doit être ingéré encore frais, mais vous devez faire attention à la quantité car il contient beaucoup de graisse. Dans 100 g il y a 579 mg de calcium.

Des aliments sans lait et riches en calcium

En ce qui concerne le calcium, il est courant que notre première pensée soit du lait. Ainsi, les personnes allergiques au lait ou intolérantes au lactose doivent être au courant des.

Cependant, il y a autres aliments riches en calcium et qui ont des taux plus élevés de ce minéral par rapport au lait qui devrait de préférence être écrémé.

4. Tofu

Le tofu est un type de fromage fabriqué à partir de soja et peut offrir plus de calcium que le lait. Dans 100 grammes de lait, il y a 100 mg de calcium, tandis que dans le tofu, ce nombre dépasse 159 mg.

Le problème ici concerne la biodisponibilité, car nous pouvons absorber le calcium de source animale plus facilement que ceux de source végétale..

Mais il existe d'autres avantages dans le tofu comme la présence de sels minéraux et le fait de n'avoir que 70 kcal dans 100 g..

5. Le brocoli

Dans 100 g de brocoli cru, il est possible d'obtenir 400 mg de calcium. Le problème est que son bénéfice pour la glande thyroïde est perdu de cette façon et qu'il est nécessaire de l'ingérer cuit ou cuit à la vapeur et c'est la meilleure option..

À la vapeur, le brocoli ne perd que 25% du calcium tandis que la cuisson perd plus de 70%.

6. Sardine

Il peut être consommé de la manière la plus variée, que ce soit le grillé ou le cuit le plus sain..

Dans 100 grammes de sardine, nous avons 500 mg de calcium. Il offre également d’autres avantages, comme avoir des oméga-3, une graisse qui fait monter le bon cholestérol (HDL) et réduit le mauvais (LDL)..

7. épinards

Quelqu'un qui se souvient de la force de Popaye quand il mangeait des épinards? Certes, ce légume garantit des os fermes et résistants car environ 100 mg de calcium par 100 g.

Un autre avantage est le taux élevé de fer, idéal pour ceux qui souffrent d'anémie ferriprive..

8. sésame

Elle est mieux connue sous le nom de ces semis qui restent au-dessus du pain sandwich.

Cela peut aider à perdre du poids en ayant trop de fibres et en empêchant le pic d'insuline de se former. Ici, pour 100 g de la graine, nous avons 400 mg de calcium.

9. Soja

Tout comme le tofu, le soja ne pourrait pas être différent car il est son ingrédient principal.

Cette nourriture qui fait déjà partie du menu des végétariens est riche en calcium.

Dans 100 g, il y a 90 mg de calcium, mais les versions de lait et de tourteau de soja contiennent un taux plus élevé de ce minéral.

10. graines de lin

Il y a 200 mg de calcium par 100 g de graines de lin. Mais ici tous les soins sont peu importants puisque cette nourriture est calorique.

Dans cette petite partie, il y a environ 490 calories. Mais c'est aussi une source d'oméga-3, un type de graisse qui peut prévenir les maladies cardiaques.

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11. pois chiche

Cette légumineuse a des avantages très similaires à ceux du soja, pas par hasard s'ils font partie de la même famille. Ici, vous avez une sensation accrue de satiété, ce qui aide à perdre du poids et contient de nombreuses protéines. Il y a 120 mg de calcium pour 100 g de pois chiche.

12. avoine

Il est riche en fibres, contribuant à la perte de poids et à un meilleur flux intestinal. Il peut également prévenir et réduire l'hypertension artérielle en abaissant les niveaux de LDL.

Mais qu’il soit riche en calcium, c’est presque une bonne et bonne nouvelle. Dans 100 g il y a 300 mg de ce minéral étant que les flocons d'avoine sont excellents pour la préparation de pains, gâteaux et autres pâtes.

13. Chia

Qui dirait que dans 100 g de chia, il serait possible de trouver environ 556,8 mg de calcium? Cette valeur représente plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée et plus de la moitié de ce que l'intestin peut absorber à la fois. Il améliore également le système nerveux, augmente les défenses et prévient les crampes..