Pendant longtemps, la consommation de protéines de lactosérum avec glucides immédiatement après l'entraînement est considérée comme un rituel presque obligatoire. Si ce n'est pas fait, vous pouvez mettre votre corps dans un état catabolique et invalider les gains qui en découleraient. Mais ce sera qu'après si longtemps, cette broderie est toujours valable ?

L'idée de consommer ce shake immédiatement Après l'entraînement, l'objectif est de tirer parti de la "fenêtre anabolique" et de fournir au corps les nutriments essentiels nécessaires après un entraînement intensif, avec en prime la récupération du glycogène perdu et la création d'un pic d'insuline qui paralysera le catabolisme lors de la lecture. les nutriments plus rapidement dans les muscles.

Bien que cette stratégie ait de bonnes intentions, le urgence et besoin des secousses post-entraînement sont trop exagérées. Comprendre pourquoi:

"Profitez de la fenêtre anabolique"

Si vous vous arrêtez pour penser, l’idée que vous devez prendre des protéines dans les 45 minutes à 1 heure pour tirer parti de la «fenêtre anabolique» est très extrême, même à première vue. C'est comme si le corps de chacun, indépendamment de son individualité et de sa génétique, possédait un minuteur anabolisant imprégné qui, s'il dépassait la limite d'une heure, vous mettrait dans le catabolisme. Forcé signifie, non ?

C’est ce que découvre également la science. Dans une étude menée par l’American Society for Nutrition (1), il a été découvert que la capacité d’absorption des protéines était accrue dans les 24 heures suivant l’entraînement (et pas seulement une heure), ce qui est logique. car le muscle aura besoin de beaucoup plus de temps pour récupérer et, par conséquent, aura besoin de nutriments pendant cette période.

"Le corps réclame des nutriments après l'entraînement"

Beaucoup de gens pensent que le post-entraînement est le moment le plus critique de la journée pour se nourrir, car le corps sera clameur pour les nutriments qui ont été perdus pendant l'entraînement et en conjonction avec la fenêtre anabolique, un repas à ce moment mettra le corps en "mode anabolique".

Ce serait bien si un seul repas par jour était assez important pour en changer les résultats, mais les choses ne sont pas si simples. Votre régime alimentaire dans son ensemble (combien de calories et de nutriments ingérés toute la journée) sera bien plus important pour l'anabolisme que le repas post-entraînement seul, et s'il s'agit de choisir un moment critique pour manger, suggèrent que le repas avant l'entraînement a beaucoup plus d'impact sur la récupération que le repas après le repas.

"Récupérer le glycogène perdu pendant l'entraînement"

Oui, les activités physiques à haut débit consomment du glycogène qui doit être reconstitué avec un apport en glucides. Cependant, la quantité de glycogène perdue lors de l’entraînement en bodybuilding est extrêmement difficile. superestimé. Même si votre entraînement est lourd, vous ne pourrez pas perdre autant de glycogène en environ une heure d'entraînement au point de perturber votre rétablissement. Si vous mangez bien avant l'entraînement, le "risque" est encore plus réduit. Dans le pire des cas, si vous vous entraînez sans manger de glucides et que vous ne pouvez manger que plusieurs heures après l'entraînement, votre corps sera toujours capable de récupérer le glycogène perdu dans les 24 heures et de tout garder en ordre (3).

"Générer une pointe d'insuline"

La stratégie pour générer un pic d'insuline consiste à absorber rapidement les nutriments dans les muscles. Pour ce faire, il est nécessaire d'ingérer une dose de sucre simple..

Alors que l'insuline "montre la voie" aux nutriments, des études (4) montrent que l'insuline a un rôle "permissif" plutôt que "stimulant", c'est-à-dire que l'objectif devrait uniquement être de le rendre présent résultat escompté, et n'essayez pas de le stimuler avec des quantités de canne à sucre.

Ce que nous pouvons apprendre de cette information ?

  1. Il n'y a pas de repas ou de supplément nécessaire qui devrait être pris immédiatement après la formation.
  2. Cette information n'annule pas le besoin de manger quelque chose après l'entraînement, mais montre que le fait de se focaliser exclusivement sur l'entraînement après l'entraînement ne changera pas vos résultats, de l'eau au vin..
  3. Le régime dans son ensemble est et sera toujours plus important pour vos résultats.
  4. Si vous utilisez et appréciez le shake post-entraînement, il n'y a aucune raison d'interrompre votre utilisation. L'intention est seulement de montrer qu'il ne s'agit ni d'un dogme ni d'une obligation
[spoiler] 1 - http://jn.nutrition.org/content/early/2011/02/02/jn.110.135038

2 - Tipton KD, BB Rasmussen, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Le moment choisi pour l'ingestion d'acides aminés et de glucides modifie la réponse anabolique du muscle aux exercices de résistance. Am J Physiol Endocrinol Metab. Août 2001; 281 (2): E197-206

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226?dopt=AbstractPlus

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18628353

5 - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

6 - http://bellafalconi.wordpress.com/2013/07/24/anabolic-window-myth-or-true/

7 - http://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

8 - http://www.waldemarguimaraes.com.br/2014/05/25/shake-pos-treino-realmente-e-necessario/[/spoiler]