Une nouvelle étude met en lumière la quantité de protéines que nous devrions ingérer après l'entraînement afin de maximiser l'hypertrophie.

Consommer des protéines après l’entraînement n’est un secret pour personne. La question qui reste est combien exactement ce que nous devons ingérer pour assurer la récupération et la croissance musculaire.

D'une part, nous mangeons peut-être trop peu et perdons des gains potentiels.

D'autre part, nous ingérons peut-être une quantité supérieure à ce qui est nécessaire et qui ne générerait pas nécessairement plus de gains, générant dans ce cas un gaspillage..

Actuellement, la dose de protéines la plus utilisée après l'entraînement est d'environ 20-25 g de protéines, ce qui est une simple mesure de la protéine de lactosérum ou de 100 g de viande maigre..

Mais est-ce suffisant pour une personne qui s'entraîne toujours en essayant de dépasser ses limites, en visant des gains maximums? ?

Eh bien, une étude de cette année (2016), impliquant des humains, a décidé de le tester et les résultats étaient assez intéressants et, paradoxalement, ils vont à l'encontre de ce que beaucoup pensent encore de l'absorption des protéines..

L'étude (sous forme de résumé) a divisé les personnes impliquées dans quatre groupes distincts:

  • Personnes ayant une faible masse musculaire qui ont ingéré 20 g de protéines de lactosérum immédiatement après leur entraînement.
  • Personnes ayant plus de masse musculaire qui ont ingéré 40 g de protéines de lactosérum immédiatement après l'entraînement.
  • Personnes ayant une faible masse musculaire et ayant ingéré 40 g de protéines de lactosérum immédiatement après leur entraînement.
  • Personnes ayant plus de masse musculaire qui ont ingéré 20 g de protéines de lactosérum immédiatement après l'entraînement.

À la fin de l’étude, les chercheurs ont découvert que peu importe la masse musculaire impliquée, ceux qui ingéraient 40 g de protéines de lactosérum peu de temps après l’entraînement présentaient une synthèse de protéines de 20% supérieure à ceux qui n'en consommaient que 20 g..

Synthèse de protéines dans le sens où nous nous soucions et d'une manière brute, est l'un des principaux processus qui signalera la croissance musculaire.

Cela signifie que quiconque a ingéré 40 g de protéines après l'entraînement a subi 20% de plus de ce processus. Une différence significative.

Comment ingérer 40 g de protéines après l'entraînement

Avant de passer directement aux commentaires sifflants selon lesquels l’étude a été parrainée par l’industrie des suppléments pour vous permettre de consommer plus de protéines de lactosérum, sachez que ce n’était pas de loin la conclusion à tirer..

Tout comme vous pouvez utiliser la protéine de lactosérum elle-même après l'entraînement, rien ne vous empêche d'utiliser des sources de protéines aussi complètes. Globalement (et à long terme), ce sera la même chose..

Voici quelques exemples de quantités d'aliments qui fourniront environ 40 g de protéines qui serviront aussi bien (ou mieux) que les protéines de lactosérum après l'entraînement:

  • 200g de poitrine de poulet (crue lourde)
  • 200g de caneton (brut lourd)
  • 12 blancs d'œufs durs (taille moyenne)
  • 50g d'albumine pure

En cas d'hypertrophie, il est recommandé d'ingérer une quantité égale ou supérieure de glucides avec la protéine, afin de s'assurer qu'elle est utilisée pour sa fonction réelle (renforcement musculaire)..

"Mais le corps ne peut ingérer que 20 g de protéines [ou entrer un nombre de fantaisie ici] à la fois"

Eh bien, si cela était vrai, vous ne seriez pas ici en ce moment, car nos ancêtres n'auraient pas vécu très longtemps.

Pense.

Avant l’agriculture, nos ancêtres n’avaient pas le luxe de manger plusieurs fois par jour. Ils mangeaient quand ils trouvaient de la nourriture. Parfois, cela impliquait de faire un énorme repas après avoir tué un animal (par exemple) pour qu'ils ne mangent pas longtemps avant d'avoir trouvé la prochaine source de nourriture..

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Pensez-vous vraiment que notre corps est tellement inefficace au point de gaspiller des nutriments, en particulier le plus vital de tous, la protéine, juste parce que vous en avez ingéré une quantité supérieure à la limite? ?

La réponse est un gros son "non".

Lorsque vous mangez, les aliments passent par plusieurs étapes de digestion jusqu'à ce que vous arriviez sous la forme que vous connaissez déjà. Il arrive que la vitesse de ce processus varie, principalement en fonction de la taille du repas..

Si vous mangez 500 g de nourriture, elle sera absorbée à une vitesse différente si, par exemple, vous avez préparé une petite collation de 100 g..

Cela est particulièrement vrai lorsque nous ingérons des protéines.

Regarde bien.

En présence d'acides aminés (provenant de la protéine ingérée, évidente), notre intestin est en mesure de retarder le processus de digestion de sorte que tout le monde soit absorbé, sans perte, c'est-à-dire - sans faire appel à des extrêmes que personne dans son esprit ne ferait - il n'y a pas de limite de combien de protéines notre corps peut digérer à la fois.

Et si vous êtes un gars théorique qui ne croit qu'en la référence. Eh bien, dans une étude portant sur des femmes ayant ingéré 54 g de protéines en même temps, comparativement à plusieurs portions plus petites au cours de la journée, il n'y avait pas de différence d'absorption des protéines (2)..

Mots finaux

La quantité totale de protéines ingérées au cours de la journée reste le facteur le plus important pour assurer une croissance musculaire maximale.

Cependant, étant donné que vous maîtrisez déjà les bases et que vous consommez la bonne quantité de protéines par jour, considérez des détails comme celui-ci, ce qui vous permettra d'extraire encore plus de gains de votre régime alimentaire..