Préparer une collation équilibrée avant l'entraînement, contenant principalement des glucides et des protéines, est un moyen efficace de vous fournir les nutriments essentiels que vous pourrez entraîner à votre apex..

Regarde bien.

Toute forme d'exercice nécessite du carburant pour fonctionner correctement, et la musculation ne fait pas exception..

Dans le cas de la formation, le carburant le plus couramment utilisé est glycogène.

La quantité de glycogène disponible pendant l’entraînement aura une influence importante sur l’importance de votre entraînement..

Et le moyen le plus efficace de charger les réserves de glycogène avant l'entraînement consiste à consommer les glucides nécessaires..

Avec la résolution du problème du glycogène, un autre aspect extrêmement important est l'ingestion d'acides aminés via des protéines..

Lorsque nous sommes au gymnase, en surchargeant nos muscles, nos fibres musculaires subiront des micro-lésions.

S'il n'y a pas un apport constant en acides aminés provenant de l'apport en protéines, pour commencer à réparer immédiatement ces fibres, nous courrons le risque de perdre de la masse musculaire pendant l'entraînement..

C'est pourquoi nous devons avoir un repas équilibré contenant à la fois des protéines et des glucides avant l'entraînement..

Et dans ce texte, nous vous montrerons une sélection de collations avant l'entraînement qui fourniront non seulement tout ce dont le corps a besoin, mais seront suffisamment pratiques pour que vous soyez toujours bien nourri avec un minimum de maux de tête et d'efforts.

Mais avant ...

Comment faire un snack anabolique parfait avant l'entraînement

Je sais que vous voulez les recettes tout de suite, mais il est d'abord important de comprendre pourquoi le repas de pré-entraînement.

À partir du moment où vous connaissez les règles du jeu et comprenez comment vous devez vous nourrir avant de vous entraîner, vous aurez un horizon plus large pour préparer des collations parfaitement adaptées à votre quotidien..

En bref, la "recette de gâteaux" d'un goûter parfait avant l'entraînement doit nécessairement comprendre deux macronutriments:

  • Les glucides;
  • Protéines.

Vous savez déjà pourquoi ils sont importants, mais ce que vous ignorez, c’est que la source de leur origine est aussi.

Avant le pré-entraînement, il est intéressant de choisir des sources de protéines et des glucides provenant de absorption lente.

De cette façon, le corps recevra un flux graduel et constant de nutriments qui le nourriront avant, pendant et même après l’entraînement..

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Quelques exemples de protéines à absorption lente:

  • Poitrine de poulet;
  • Boeuf haché;
  • Filet de tilapia;
  • Oeufs entiers;
  • Pâte d'arachide;
  • Fromage cottage;
  • Yaourt naturel;
  • Caséine.

Quelques exemples de glucides à absorption lente:

  • Patate douce;
  • L'avoine;
  • Riz brun;
  • Des fruits comme la banane.

O timing du repas est également important.

Si vous utilisez des sources d'absorption lente avant de vous entraîner, il ne vous sera pas très utile de manger juste avant de vous entraîner, n'est-ce pas? ?

Par conséquent, une collation précédant l'entraînement doit être préparée au moins 60 à 90 minutes avant d'arriver au gymnase..

"Mais je m'entraîne tôt le matin et je n'ai pas le temps d'avance pour me nourrir"

C'est une situation particulière qui nécessite une approche spécifique.

Par exemple, vous devrez peut-être vous entraîner immédiatement après votre réveil ou si quelque chose dans votre vie quotidienne vous a empêché de manger suffisamment à l'avance.

Dans ces situations, il est recommandé d’utiliser des sources d’absorption rapide dès que possible avant l’entraînement (même immédiatement avant)..

Malheureusement, il n'y a pas beaucoup d'alternatives dans ce cas en dehors de l'utilisation de suppléments comme les poudres de protéines et les glucides simples comme le dextrose, le malto ou les jus de fruits.

La source de protéines en poudre peut être n’importe quelle source autre que celle à absorption lente telle que la caséine..

En bref

Préparez une collation riche en glucides et en protéines à absorption lente jusqu'à 90 minutes avant l'entraînement..

S'il n'est pas possible de manger avec cette avance, utilisez un repas liquide contenant des protéines en poudre et des glucides simples..

En suivant ces règles de base, votre nutrition avant l'entraînement sera garantie et vous aurez un excellent entraînement.

Et maintenant que vous savez comment les choses fonctionnent et que vous avez l'indépendance de faire votre propre entraînement préalable au besoin, nous allons vous montrer quelques suggestions de collations prêtes à nourrir votre créativité ou offrir des options pour briser la routine..

5 idéaux de collations avant l'entraînement efficaces pour l'hypertrophie

1 - Pain à grains entiers avec poulet râpé et caillé léger

Si l’idée est de prendre une collation rapide avant la formation, les sandwichs seront toujours une option garantie..

Le pain de grains entiers fournira des glucides à faible indice glycémique et à absorption lente, tandis que le poulet fournira des protéines de haute valeur biologique qui seront également absorbées progressivement.

Pour faciliter les choses, il est intéressant de déchiqueter une quantité considérable de poulet (1 kg) à l’avance et de laisser déjà plusieurs sandwichs prêts..

Un peu de pâte légère n'interférera pas avec les résultats et donnera tout de même un goût supplémentaire qui rendra le sandwich bien plus délicieux à consommer..

Et si, pour une raison quelconque, vous n'aimez pas le poulet ou souhaitez varier, vous pouvez également utiliser du thon ou de la poitrine de dinde.

2 - barres de protéines

Consommer une barre de protéines contenant à la fois des protéines et des glucides est une collation extrêmement efficace et rapide à faire avant l'entraînement..

Et vous n’avez pas besoin d’acheter des bars (si vous ne le souhaitez pas), il est possible de se faire soi-même à l’avance et d’en consommer au besoin tous les jours.

La bonne chose est qu'une fois que vous avez terminé, il n'y a rien de plus pratique que de simplement attraper un bar et manger.

3 - Omelettes

Les omelettes sont polyvalentes et peuvent être préparées avec un certain nombre d'ingrédients différents, tout en étant nutritives et faciles à préparer..

Étant donné que les œufs constituent toujours la base d'une bonne omelette, une bonne suggestion à utiliser avant l'entraînement serait une omelette aux œufs entiers, à l'avoine et au fromage cottage..

4 - Crêpes

La crêpe ressemble à une omelette de sœur et peut être préparée avec les mêmes ingrédients.

La principale différence est la nécessité pour le lait (d'un liquide) de mélanger les ingrédients de manière plus uniforme et de rester sous forme de pancake une fois qu'il est prêt..

En bref, les crêpes et les omelettes sont d'excellents choix de collations à utiliser avant l'entraînement. Ils sont rapides, pratiques et pratiquement toute personne peut faire.

Dans le cas de la crêpe, une suggestion à utiliser dans le pré-entraînement serait: du lait, trois œufs entiers, une banane et un peu de farine d'avoine (pour remplacer la farine).

Battez le tout dans le mélangeur et faites-le frire dans la poêle anti-adhésive. Une fois prêt, vous pouvez toujours manger en utilisant un bouillon carmel zéro calorie.

5 - Bouillie protéinée

La bouillie est une autre option de collation rapide, car elle peut être préparée et consommée rapidement..

Une simple bouillie protéinée peut être composée de flocons d'avoine, de son d'avoine et d'une protéine en poudre peu coûteuse telle que l'albumine.

Il suffit de mélanger le tout dans un pot (un verre, pour ne pas fondre), de jeter de l'eau chaude et de mélanger jusqu'à l'obtention de la forme d'une bouillie..

Snack plus facile que cela, qui peut être fait et encore consommé rapidement, impossible.

Mots finaux

Il y a une raison pour laquelle le texte utilise spécifiquement le mot "collation", pas "repas".

Le but d'une collation est d'être facile à préparer et à consommer, pour faciliter votre journée de travail tout en remplissant la tâche de nourrir le corps jusqu'à l'entraînement à venir..

Les exemples ci-dessus peuvent remplir cette tâche avec éloge et peuvent être utilisés par toute personne ayant pour objectif de gagner de la masse musculaire.

La seule chose qui changera sera la quantité de chaque nutriment par collation, car cela dépendra directement de vos besoins individuels..

Malheureusement, il n'y a pas de recette de gâteau qui convienne à tout le monde comme un gant.

Néanmoins, en règle générale, assurez-vous que la collation pré-entraînement contient au moins 20 g de protéines et jusqu'à trois fois plus de glucides (40 à 60 g)..

Ce sera le minimum suffisant pour que la plupart des gens s'entraînent avec de bonnes performances tout en fournissant des acides aminés afin d'éviter un catabolisme d'entraînement..