Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides (faible teneur en glucides) et riche en matières grasses, qui offre de nombreux avantages pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement..

De nombreuses études prouvent que ce type de régime entraîne une perte de poids et améliore même votre santé (1).

Dans ce texte, nous verrons tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène et sur la façon de le mettre en pratique dans votre vie quotidienne pour générer des résultats aussi rapidement que possible..

Quel est le régime cétogène ?

Comme déjà mentionné, le régime cétogène est basé sur un apport élevé en graisses et un apport faible en glucides.

Cette réduction de l'apport en glucides en faveur des graisses mettra votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque nous atteignons cet état, notre corps se transforme en une machine extrêmement efficace pour brûler les graisses et l'utiliser comme énergie..

Le corps commence également à transformer les graisses en corps cétoniques, qui peuvent être utilisés comme énergie par le cerveau et d'autres systèmes nécessitant une énergie rapide.

Les régimes cétogènes peuvent également entraîner une réduction spectaculaire de la glycémie et de l'insuline.

Ceci, associé à l'augmentation du nombre de corps cétoniques dans l'organisme, entraîne de nombreux avantages pour la santé (2,3,4,5,6).

Types de régimes cétogènes

Il existe de nombreuses variantes du régime cétogène. Les plus utilisés sont:

  • Modèle de régime cétogène: Faible apport en glucides, apport modéré en protéines et apport élevé en matières grasses.
  • Régime cétogène cyclique: Cette variation implique des périodes d'augmentation de l'apport en glucides. Par exemple: 5 jours de régime cétogène suivis de deux jours avec un apport élevé en glucides.
  • Régime cétogène dirigé: Permet la consommation de glucides à des moments stratégiques, comme avant, pendant et après l'entraînement.
  • Régime cétogène hyperprotéique: Très semblable au régime cétogène standard mais, comme son nom l’indique, avec plus de protéines.

Cependant, parmi toutes les variations, les plus étudiés et avec des résultats prouvés sont les régimes cétogènes standard et hyperprotéiques..

Les variations cycliques et ciblées sont des méthodes plus complexes et sont principalement utilisées par les athlètes avancés..

Les informations contenues dans ce texte s’adressent davantage au régime cétogène standard, bien que la plupart des principes soient les mêmes dans les autres variantes..

Comment le régime cétogène favorise la perte de poids

  • Apport élevé en protéines: la plupart des variations du régime cétogène inciteront une personne à consommer plus de protéines, ce qui en soi aura déjà des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.
  • Élimination des aliments caloriques: En limitant la consommation de glucides, nous éliminons par inadvertance plusieurs aliments riches en calories..
  • Glycogenèse: Étant donné que les glucides sont peu consommés, le corps doit redoubler d'efforts pour transformer les protéines et les graisses en carburant, ce qui lui permet de brûler plus de calories..
  • Appétit supprimé Les régimes cétogènes ont une influence considérable sur les hormones affamées.
  • Amélioration de la sensibilité à l'insuline: Plus de sensibilité à l'insuline signifie, en gros, moins de nutriments stockés sous forme de graisse.
  • Plus de graisse brûlante dans son ensemble: Le régime cétogène augmente la quantité de graisse brûlée par le corps au repos et pendant l'exercice.

Les aliments qui ne devraient pas être consommés

Comme le régime cétogène a un faible apport en glucides, il convient évidemment d'éviter la plupart des aliments riches en glucides..

Voici une liste d'aliments à éviter ou dont la consommation est limitée dans un régime cétogène:

  • Aliments riches en sucre: soda, jus de fruits, gâteaux, crème glacée, bonbons, etc ...
  • Céréales et aliments dérivés du blé: riz, pâtes, céréales, etc ...
  • Fruits: presque tous les fruits.
  • Haricots et légumineuses: pois, haricots blancs / noirs, lentilles, etc ...
  • Légumes-racines et tubercules: patate douce / anglais, carotte, etc ...
  • La plupart des produits faibles en gras: Ceux-ci, pour la plupart, sont hautement transformés et riches en glucides.
  • Quelques condiments et vinaigrettes: Na maLa plupart du temps, contient trop de sucre et de mauvaises graisses.
  • Mauvaises graisses: limiter l'ingestion de graisses transformées, d'huiles végétales, de mayonnaise, etc..
  • Alcool: la consommation d'alcool est moche car elle peut retirer le corps de l'état de cétose.

Les aliments qui peuvent être consommés

La plupart de vos repas dans le régime cétogène devraient impliquer ces aliments:

  • Les viandes: Toutes sortes de viandes, du picanha au poisson en passant par le poulet.
  • Oeufs: des oeufs entiers. S'ils sont enrichis en oméga-3, mieux encore.
  • Beurre: chercher du beurre pour de vrai.
  • Fromages: toutes sortes de fromages comme le parmesan, le cheddar, la mozzarella, la chèvre, etc ...
  • Graines oléagineuses: noix, noix et amandes.
  • Huiles saines: huile d'olive extra vierge et huile de coco extra vierge.
  • Avocat: riche en bonnes graisses.
  • Légumes à faible teneur en glucides: La plupart des légumes verts comme la laitue, le brocoli, etc ...
  • Condiments: vous pouvez utiliser du sel, du poivre et la plupart des herbes et des épices du genre pour préparer votre nourriture.

Exemple de menu de semaine

Pour vous aider à comprendre comment les choses fonctionnent, voici un exemple de menu diététique cétogène d'une semaine:

Deuxième

  • Petit déjeuner: bacon aux oeufs et tomates.
  • Déjeuner: salade au poulet et fromage râpé.
  • Le dîner: saumon au brocoli gratiné.

Mardi

  • Petit déjeuner: omelette au fromage, oeufs et tomates.
  • Déjeuner: Lait frappé aux amandes, pâte d'arachide entière, poudre de cacao et stevia au goût.
  • Le dîner: boulettes de viande au fromage et aux légumes.

Le mercredi

  • Petit déjeuner: Lait frappé aux amandes, essence de vanille, une demi-tasse de lait de coco et stevia au goût.
  • Déjeuner: Salade de crevettes et d'avocat.
  • Le dîner: Côtes de porc au parmesan et au brocoli.

Quinta

  • Petit déjeuner: Omelette à l'avocat, persil, poivron, oignon et fines herbes de votre choix.
  • Déjeuner: un œuf à la coque et une poignée de noix.
  • Le dîner: Steak steak.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Yaourt naturel sans sucre mélangé avec du beurre de cacahuète, du cacao en poudre et de la stevia.
  • Déjeuner:. Poulet cuit à l'huile de coco avec des légumes.
  • Le dîner: Hamburger au boeuf haché et au fromage et à la laitue.

Samedi

  • Petit déjeuner: Omelette au fromage.
  • Déjeuner: Quelques tranches de jambon au fromage et aux noix.
  • Le dîner: Une sorte de poisson cuit avec des légumes.

Le dimanche

  • Petit déjeuner: Œufs sur le plat avec du bacon et des légumes.
  • Déjeuner: Burger de thon au persil.
  • Le dîner: Steak avec des œufs et de la salade.

Rappelez-vous qu'il s'agit d'un exemple de menu de régime cétogène. Ce n'est pas une prescription de régime pour vous.

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Si vous n'êtes pas au courant d'un régime seul, consultez un nutritionniste qualifié..

Conseils pour manger à l'extérieur

Même si vous pensez peut-être qu'il est difficile de suivre un régime cétogène "dans le monde réel", ce n'est pas le cas.

Pratiquement tous les restaurants pour de vrai il est possible de demander quelque chose qui est "permis" dans le régime cétogène, soyez juste créatif.

Par exemple:

  • La plupart des restaurants proposent des plats à base de viande ou de poisson uniquement. Vous pouvez commander ce plat et remplacer le glucide par de la salade.
  • Les plats à base d'œufs sont le plus souvent riches en lipides et faibles en glucides.
  • Demandez des sandwichs ouverts SANS pain, seulement avec le hamburger et le supplément.

Déjà, si vous mangez dans un restaurant de restauration rapide, il sera difficile de trouver «amical» pour le régime cétogène, mais si votre objectif est de perdre du poids et d'améliorer votre santé, que faites-vous dans le restaurant de restauration rapide en premier lieu ?

Effets secondaires

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, il existe certains effets secondaires jusqu'à ce que le corps s'adapte.

L'un d'eux est la "grippe cétogène" qui disparaît quelques jours après le début du régime.

Cette "grippe" comprend des symptômes de manque d'énergie, d'appétit accru, de problèmes de sommeil, de nausées, de problèmes de toilettes et d'une diminution de la performance physique..

Il est important de souligner que cela ne se produira que très tôt. Les premiers jours d'un régime sont les plus difficiles..

Beaucoup de gens commencent le régime cétogène, ressentent ces effets et pensent que quelque chose de très grave se passe, abandonnant ainsi le régime.

Considérez que votre corps est habitué à manger de manière pendant de nombreuses années (voire des décennies)..

Tout changement provoquera une gêne jusqu'à ce que le corps s'adapte.

Suppléments qui aident un régime cétogène

Bien que les suppléments ne soient pas nécessaires, certains, bien sûr, peuvent vous faciliter la vie:

  • Huile MCT: Peut être ajouté dans les shakes et les yaourts pour augmenter les niveaux d'énergie et augmenter le nombre de corps cétoniques.
  • La caféine: La caféine en capsules ou le café noir lui-même peuvent aider à maintenir les niveaux d'énergie quotidiens, accélérer la combustion des graisses et augmenter les performances pendant l'entraînement..
  • Créatine: Fournit de nombreux avantages pour la santé et la performance lors de la formation. Essentiel pour ceux qui s'entraînent et qui suivent un régime cétogène.
  • Protéines de lactosérum: Utilisez une jauge par jour, secouée ou mélangée dans du yogourt.

Foire Aux Questions

Après avoir lu le texte, vous aurez probablement des doutes et la réponse sera probablement ci-dessous:

Je ne pourrai plus jamais manger de glucides ?

Bien sur que ça va. Cependant, vous devrez les éliminer aussi longtemps que nécessaire pour atteindre votre objectif. Au cours des 2 ou 3 premiers mois, il est recommandé de suivre le régime à la lettre.

Je vais perdre de la masse musculaire ?

Tout régime visant à perdre du poids comporte un risque de perte de masse musculaire. Cependant, en raison de l'apport élevé en protéines et du taux élevé de corps cétoniques résultant du régime alimentaire, il est possible de minimiser au maximum la perte de masse musculaire..

Il est possible de gagner de la masse musculaire dans le régime cétogène ?

Oui, augmentez votre apport calorique dans son ensemble, mais les régimes contenant des glucides resteront supérieurs à cet objectif..

Êtes-vous sûr que je ne serai pas constamment faible, grincheux et affamé? ?

Cela peut arriver dans les premiers jours. Si les symptômes persistent, il est possible que vous ne suiviez pas la deita avec discipline et que vous continuiez à manger trop de glucides ou à vous éloigner constamment du régime, de cette manière votre corps ne s'adaptera jamais correctement au régime..

Mon urine sent étrange, c'est normal ?

Oui, lorsque nous sommes en cétose, le corps libère certains sous-produits créés par le corps au cours de ce processus, susceptibles de modifier la couleur et l'odeur de l'urine..

J'ai mauvaise haleine, que faire ?

La mauvaise haleine est un effet secondaire courant des régimes faibles en glucides (régime cétogène inclus). Essayez de boire plus d'eau et / ou de mâcher de la gomme sans sucre.

J'ai lu quelque part que le régime cétogène est extrêmement dangereux pour la santé, et maintenant ?

Le régime cétogène est parfaitement normal et sain. Il diffère seulement de ce à quoi les gens sont habitués principalement dans une société où manger chez McDonald est considéré comme normal..

Je suis diarrhée ou constipé, que faire ?

C’est aussi un effet secondaire fréquent du régime cétogène et disparaît généralement après quelques semaines..

Mots finaux

Le régime cétogène est l'un des meilleurs régimes pour ceux qui ont besoin de brûler les graisses comme objectif principal.

Ce n’est pas mieux pour les personnes qui veulent gagner du muscle ou avoir des performances sportives comme objectif principal.

Et, comme pour tout régime, il ne fonctionnera que si vous le suivez suffisamment longtemps et de manière disciplinée..

En dehors de cela, peu de régimes offrent autant d'avantages pour la santé et de perte de poids que le régime cétogène.