Il y a de bonnes chances que vous ayez entendu parler de régime amaigrissant. En fait, même si vous n’avez aucune idée de ce que signifie ce terme, vous avez probablement déjà fait ou allez faire plusieurs regroupements au cours de votre parcours de musculation.

La vraie question est de savoir dans quelle mesure ces encombrements seront productifs et quels résultats ils vous apporteront..

Dans cet esprit, la première étape pour savoir comment élaborer un régime alimentaire volumineux consiste à comprendre exactement ce que signifie la nomenclature..

Qu'est-ce (vraiment) qu'un groupage ?

Honnêtement, le groupage est un mot stupide destiné à décrire gain de masse musculaire.

Ce terme est "stupide" car il est trop simple et laisse beaucoup d’arêtes ouvertes pour être interprété de différentes façons, la plupart du temps, de manière erronée.

Globalement, on entend par groupage la période dans laquelle les praticiens ont pour objectif principal de gagner du muscle, de prendre du poids, de reprendre des forces ou tout ce qui précède. La consommation de calories est augmentée pour que cela se produise.

Pendant des décennies, c'est ainsi que la plupart des gens changent de corps et que les gens continueront de le faire à l'avenir..

Pourquoi ?

Pourquoi ça marche ... SE comme vous le verrez vous-même, ce "si" est très grand..

Où les gens se trompent lors du groupage

L'approche classique du groupage à l'ancienne consiste simplement à essayer de gagner le plus de poids possible dans les meilleurs délais, ce que l'on appelle également le groupage sale..

Bien que notre objectif soit de gagner un maximum de masse musculaire, cette approche ancienne pour prendre du poids à tout prix, ironiquement, n’apporte pas cet objectif..

En règle générale, un régime alimentaire volumineux est composé des règles suivantes:

  • Il n'y a pas de contrôle sur le nombre de calories qui seront ingérées, il suffit de manger ce qui se trouve à l'avant;
  • Il n'y a pas de contrôle de la quantité de chaque macronutriment (protéines, glucides et lipides) qui sera ingérée;
  • Le choix des aliments laisse généralement à désirer en traînant toujours pour une consommation exagérée de fast-foods, de sucreries, etc.
  • L'objectif principal est de prendre du poids. Si la balance est en hausse, cela fonctionne (il n'y a pas de contrôle si ce poids correspond à la masse musculaire, à la rétention de graisse ou de liquide).

Eh bien, une chose est vraie, en faisant une prise de masse sale, l'individu gagnera inévitablement en muscle car une augmentation de calories et d'éléments nutritifs sera présente.

Mais le principal inconvénient de cette tactique est qu’il existe une limite à la quantité de nourriture que chaque personne peut utiliser pour développer sa musculature..

Voir aussi -> En vrac ou en coupe (faites-vous le premier?)

Une partie des nutriments et des calories ingérés servira à renforcer la masse musculaire, mais l'excès sera simplement stocké sous forme de graisse..

Ce que nous essayons de dire, c’est qu’à un moment donné, il ne sert à rien de manger trop, vous ne gagnerez pas plus de muscle parce que vous vous tuez en mangeant - mais vous êtes sûr de gagner de la graisse.

C’est le principal problème du fameux groupage sale et les gens font tout pour se convaincre de la nécessité.

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Eh bien, il n'est pas.

"Mais un ectomorphe doit faire grossir une masse sale"

Quand quelqu'un dit que le groupage sale est mauvais, le premier argument de la défense est que les ectomorphes ne se développeront jamais, à moins de manger tout ce qu'ils voient à l'avenir..

Pas exactement.

Lorsqu'un ectomorphe extrêmement mince fait un groupage sale, dans le monde réel (pas seulement lors de guerres dans les commentaires Facebook), l'un des événements suivants se produit généralement:

  1. Il pense qu'il mange beaucoup, mais comme il ne surveille pas l'apport en nutriments et fait des choses à l'instinct, il ne mange toujours pas assez (et reste maigre);
  2. Il parvient effectivement à manger plus de nutriments et de calories que le corps ne peut en utiliser pour gagner de la masse musculaire et accumule inutilement de la graisse, comme n'importe qui.

En bref, peu importe la qualité d’une génétique, manger trop et sans contrôle, ne se soucier que du poids de la balance, ne sera jamais la meilleure approche pour gagner de la masse musculaire.

Comment faire un régime en vrac de la bonne façon

Tout d’abord, il n’ya rien de nouveau ou d’ultra compliqué à propos du groupage "de la bonne manière" ou gonflement propre.

Faire un régime gonflant de cette façon n'est qu'un moyen plus Smart pour gagner de la masse musculaire.

Tout d'abord, l'objectif d'un régime alimentaire «propre» n'est pas de gagner le poids.

Mais au lieu de gagner masse musculaire tout en évitant un gain de graisse inutile, facilitant la transition vers la coupe (au besoin).

Le résultat de ceci est un corps de plus en plus esthétique, depuis le début et non un corps pire qui PEUT-ÊTRE s'améliorer par la suite..

Cela dit, dans le cadre d'un régime alimentaire volumineux approprié, vous aurez toujours besoin de manger plus que l'ordinaire pour fournir tout ce dont le corps a besoin pour se développer..

Et à moins que vous ne possédiez une génétique bénite, même une bonne masse, une certaine définition musculaire sera perdue et de la graisse sera gagnée.

Il est très difficile de ne pas grossir en ingérant plus de calories que vous n'en avez besoin tous les jours - et c'est normal dans tout plan de gagner du muscle.

La différence avec un régime alimentaire bien fait (propre) est que le gain de graisse sera contrôlé de sorte que l'essentiel du gain de poids, que ce soit en masse musculaire.

Ok, mais comment faire ça? ?

1 - Déterminez combien de calories vous devez ingérer pour maintenir votre poids

Tout régime amaigrissant commence par découvrir votre taux métabolique de base, ce qui signifie essentiellement combien de calories votre corps utilise juste pour le maintenir en activité.

Pour "savoir" quel est votre tarif, les équations sont nombreuses.

Vous pouvez utiliser n'importe lequel d'entre eux, à condition qu'il s'agisse d'une équation de base, estimer (votre corps n'est pas une science exacte).

L'équation la plus courante est l'équation de Harris-Benedict où vous devez calculer comme suit:

  • Les hommes: Taux métabolique de base = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années);
  • Les femmes: Taux métabolique basal = 665 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années).

Maintenant, avec votre TMB, multipliez-vous selon ce qui convient le mieux à votre routine:

  1. Sédentaire - peu ou pas d'exercice quotidien: Multipliez votre BMR par 1,20;
  2. Légèrement actif - (exercice léger / 1 à 3 jours par semaine): Multipliez votre BMR par 1,37;
  3. Modérément actif - (exercice modéré / 3 à 5 jours par semaine): Multipliez votre BMR par 1,55;
  4. Assez actif - (Exercice intensif 6 à 7 jours par semaine): Multipliez votre BMR par 1,72;
  5. Très actif (exercice intense tous les jours de la semaine ou entraînements 2x par jour): Multipliez votre BMR par 1.90.

Conseil: la plupart des gens qui s’entraînent dur, la plupart des jours de la semaine et ne font pas d’activité physique, se classent au numéro 3.

Le résultat final sera une estimation du nombre de calories que vous devez ingérer pour maintenir votre poids actuel..

2 - Ajoutez 500 calories de plus par les glucides

Avec le nombre de calories que vous devez ingérer pour maintenir votre poids, nous devons maintenant générer un excès pour soutenir la croissance musculaire..

Mais cet excès sera contrôlé.

Pour que le corps reçoive toute l'énergie nécessaire au travers des calories dont il a besoin pour se maintenir tout en générant une hypertrophie, nous produisons seulement 500 calories supplémentaires, en plus de la quantité que le corps a juste besoin de maintenir.

Et le moyen le plus simple de le faire est d'utiliser des glucides.

Conclusion: avec la quantité de calories dont le corps a besoin pour garder la main, il suffit d’ajouter 500 calories sous forme de glucides.

3 - Surveillez maintenant les résultats

Après au moins deux semaines, évaluez les résultats à l'aide du miroir et de l'échelle:

  1. N'y a-t-il pas de changement dans la balance et pas dans le miroir? Augmenter les calories de 250 sous forme de glucides;
  2. Le poids augmente mais apparemment sous forme de graisse? Réduire les calories de 250 sous forme de glucides;
  3. Le poids augmente, voyez-vous des progrès et apparemment avec peu ou pas de gain de graisse? Vous avez trouvé le nombre idéal de calories pour gagner de la masse musculaire. Continuez jusqu'à ce que le progrès s'arrête;
  4. Est-ce que le progrès s'est arrêté? Répétez l'élément 1;

"Mais qu'en est-il des macronutriments? Et la protéine ?

D'accord, vous avez calculé le nombre de calories que vous devez ingérer par jour pour gagner du muscle tout en évitant l'accumulation inutile de graisse..

Mais d'où viendront ces calories? ?

Ce que vous devrez manger pour atteindre ce nombre de calories chaque jour ?

Les calories dans le régime seront composées des macronutriments protéines, glucides et lipides.

Mais combien de chaque macronutriment nous devons ingérer ?

Tout d’abord, il n’existe pas de clivage parfait des macronutriments qui puisse être utilisé par tous ceux qui souhaitent suivre un régime propre et volumineux..

L'important est de manger suffisamment de protéines chaque jour (2 g / kg) et le reste des calories nécessaires aux glucides et aux lipides (plus de glucides que les lipides)..

Si vous avez besoin d'une idée de la quantité de macronutriments dont vous avez besoin, voici une suggestion..

Considérant que:

  • Chaque gramme de protéine contient 4 calories;
  • Chaque gramme de glucides contient 4 calories;
  • Chaque gramme de graisse a 9 calories.

Assurez-vous de manger environ 2 g de protéines par kg de corps, environ 6 g de glucides par kg de corps et le reste des calories sous forme de graisse..

Tu ne comprends pas? D'accord.

Imaginez qu'un athlète de 80 kg ait déjà effectué tous les calculs à l'aide de l'équation de Harris-Benedict, ajouté 500 calories supplémentaires, etc..

Considérant qu'il ingérera 2 g de protéines par kg de corps (80x2), cela donnera 160 g de protéines par jour. Comme chaque gramme de protéine contient 4 calories, il ingère 640 calories (160 x 4) provenant de protéines.

Maintenant, considérant qu'il ingérera 6 g de glucides par kg (80 x 6), cela donnera 480 g de glucides par jour. Comme chaque gramme de glucides contient 4 calories, il ingère 1 920 calories (480 x 4) glucides uniquement par jour..

Ajoutez maintenant jusqu'à 640 calories de protéines avec 1 920 calories provenant des glucides et nous avons 2560 calories..

Rappelez-vous que l'athlète a besoin de manger 3500 calories par jour ?

Si 2560 proviennent déjà de glucides et de protéines, il reste 940 calories (3500 - 2560) qui devraient provenir des graisses..

Si chaque gramme de graisse contient 9 calories, nous divisons 940 par 9 et nous avons 104g de graisse par jour..

Au final, l'athlète devra ingérer 160 g de protéines, 480 g de glucides et 104 g de matières grasses pour atteindre 3500 calories par jour..

Rappelant qu'il s'agissait d'un exemple.

Même si vous pesez également 80 kg, vos besoins vont changer car le niveau d'activité physique va changer, votre taille va changer et votre âge va changer. Tout cela change le résultat de l'équation de combien de calories vous avez besoin par jour.

Autant que vous êtes à la recherche d'un régime alimentaire prêt à l'emploi, sachez tout de suite que cela n'existe pas et suivez un plan préparé à l'avance pour quelqu'un d'autre est la pire idée que vous puissiez avoir..

Supplémentation

L'utilisation de suppléments qui peuvent augmenter naturellement la testostérone et augmenter la vasodilatation peut être très utile pour les personnes suivant un régime alimentaire volumineux..

Alors que l'augmentation de la testostérone amplifie les processus qui contribuent au gain de masse musculaire, le vasodilatateur augmente la pompe musculaire lors de l'entraînement et contribue à une plus grande alimentation en nutriments dans les muscles.

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Mots finaux

Il est très facile de prendre du poids rapidement grâce à une masse sale, mais une grande partie de ce poids sera constituée de graisse et de rétention d'eau..

Un gonflement propre générera des résultats plus lents (mais cohérents) et construira un corps plus esthétique dès le début, sans avoir besoin de découpes agressives qui rassembleront toute la masse musculaire gagnée..

Quelques textes qui aideront encore plus dans ce voyage:

  • Liste des aliments à utiliser dans votre volume en vrac
  • Je suis en surpoids, devrais-je quand même faire un gonflement ?

Bonne chance!