Le brocoli présente des avantages très importants pour les bodybuilders et devrait constituer un aliment "obligatoire" dans le cadre d'un régime pour l'hypertrophie ou la combustion des graisses..

Dans ce texte, nous verrons tout ce que ce légume peut faire pour vous aider à progresser dans votre gymnase et comment l'inclure correctement dans votre régime pour en tirer le maximum d'avantages..

Le brocoli est riche en fibres

Et avant de penser que cela va vous inciter à aller aux toilettes mieux, comprenez pourquoi vous vous trompez..

Le brocoli est riche en fibres solubles et insolubles. Alors que les fibres insolubles amélioreront le fonctionnement de votre intestin, les fibres solubles ont une propriété plus intéressante..

Les fibres solubles se mélangent à l'eau dans notre système digestif et se transforment en une substance semblable à un gel, ce qui ralentit la vitesse de digestion.

Cela diminue l'index glycémique du repas dans son ensemble, réduit les pics d'insuline et a plusieurs effets métaboliques positifs (1)..

En d’autres termes, l’insertion du brocoli dans vos repas entraînera une absorption lente, générant une absorption progressive des nutriments, ne causant pas de pics d’insuline inutiles et vous gardant rassasié plus longtemps. Ceci est utile pour ceux qui veulent gagner du muscle et perdre de la graisse.

Et ça ne s'arrête pas là.

Notre intestin a littéralement des milliards de bactéries, bonnes et mauvaises. Les fibres jouent également un rôle prébiotique, nourrissant les bonnes bactéries et améliorant la flore intestinale (2).

Qu'est-ce que cela change dans votre vie? Une flore intestinale saine améliore les niveaux d'énergie, l'humeur et le système immunitaire. Choses qui influencent directement ou indirectement votre progression au gymnase.

Quoi qu'il en soit, le brocoli est riche en fibres. C'est bon pour votre santé et vos résultats..

Autres aliments riches en fibres:

  • Lentilles
  • L'avoine
  • Les haricots
  • Pois
  • Des fruits

Le brocoli est un "bloqueur" des œstrogènes

Le brocoli et les autres légumes crucifères sont riches en indole-3-carbinol, un phytochimique capable d'abaisser les taux d'œstrogènes.

Regarde bien.

De nos jours, en raison de notre exposition à la pollution, aux aliments transformés, à l’alcool et même au plastique, il n’est pas rare que nous ayons des œstrogènes au-dessus de la normale.

Des taux élevés d'œstrogènes chez les hommes contribuent à l'accumulation de graisse, à la gynécomastie, à une diminution de la libido, à une perte de masse musculaire, à un manque d'énergie et à moins de testostérone.

Des composés phytochimiques tels que l'indole-3-carbinol, présent dans le brocoli, peuvent aider à contrôler les œstrogènes (3) et à augmenter leur taux de testostérone.

Autres aliments contenant également de l'indole-3-carbinol:

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  • Chou
  • Choux de bruxelles

Le brocoli est faible en glucides

Chaque tranche de 100 g de brocoli contient au maximum 4 g de glucides, ce qui est très peu. Cela signifie que même si vous consommez cet aliment à chaque repas de la journée, il n'aura toujours aucune influence sur l'apport total en calories et en macronutriments..

Considérant que seulement 300 g de brocoli remplissent déjà une casserole moyenne, il est nécessaire de manger beaucoup ce légume pour faire une différence dans vos macros quotidiennes.

Quel que soit l'objectif visé, pratiquement tout le monde peut inclure le brocoli dans son régime alimentaire et en extraire les bienfaits sans influer sur la composition corporelle..

Le brocoli est riche en vitamines et minéraux

Le brocoli contient une variété de vitamines et de minéraux, en particulier les vitamines C, K, B9, le potassium, le manganèse et le fer.

Il contient également de nombreux autres nutriments en plus petites quantités. En fait, le brocoli contient un peu de tout ce dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.

Les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans de nombreux processus de notre corps qui, d'une manière ou d'une autre, influent sur les progrès de l'académie..

Comment faire cuire le brocoli correctement (et pourquoi c'est extrêmement important)

Maintenant, vous savez déjà que le brocoli vous aidera à progresser dans votre gymnase et commencera à en cuire une tonne tous les jours..

Pas si vite.

Le brocoli est un aliment relativement délicat. Plus le processus de cuisson est agressif et durable, plus il perd de nutriments.

Le moyen le plus sûr de cuisiner ce légume est de le cuire à la vapeur et de ne pas dépasser 5 minutes..

Il convient de rappeler que ce n'est pas nécessaire avoir un pot spécial pour la vapeur, si vous en avez, mieux ce sera. Sinon, tout ce dont vous avez besoin est un support de pâtes et une grande casserole.

Bien laver les brocolis pour éliminer les parasites possibles et les couper en petits morceaux pour faciliter la cuisson..

Mettez 3 à 5 cm d'eau dans une grande casserole et faites bouillir. Lorsque l'eau bout et laisse bouillir, placez le brocoli dans la passoire à nouilles et placez-le sur la casserole.

De cette façon, la vapeur passera par les trous de l'égouttoir et fera cuire le brocoli. Vous pouvez placer un couvercle de casserole sur l'égouttoir pour accélérer le processus..

N'oubliez pas de ne pas laisser plus de 5 minutes et que vous ne mangez pas de brocoli au goût.

Et le brocoli cru ?

Il est possible d'utiliser le brocoli à l'état brut sans problèmes et sans risque de perte de nutriments. Tout dépendra de vos papilles.

Rappelez-vous juste de laver le brocoli avant la consommation pour éviter les parasites.

Et le brocoli au micro-ondes ?

Cuire le brocoli au micro-ondes avec un peu d'eau est un moyen extrêmement pratique et rapide de préparer cet aliment, mais il y aura une perte d'éléments nutritifs..

Il est impossible de savoir combien de nutriments seront perdus, mais seul le fait que le brocoli soit en contact avec l'eau à une température élevée est une garantie que le problème se produira (dans le cas spécifique du brocoli).

Certes, il n’y aura pas de perte totale de nutriments, mais étant donné que le brocoli n’est pas un aliment très bon marché (selon votre lieu de résidence), il serait intéressant de le faire à la vapeur pour en tirer le maximum..

Quand manger du brocoli (et combien)

Un brocoli entier par jour (300 à 400 g) suffit déjà pour en extraire les bienfaits. Si vous ne pouvez pas manger tout cela, mangez autant que vous le pouvez. C'est toujours infiniment mieux que de s'en passer.

Il n'y a pas de temps spécifique pour utiliser le brocoli. Vous pouvez le diviser en portions égales entre tous vos repas quotidiens ou le manger en une fois lors du dernier repas de la journée. L'important est de manger.

Mots finaux

Les avantages du brocoli pour les bodybuilders vont au-delà de la digestion. Ce légume peut améliorer votre ratio de testostérone en œstrogènes, abaisser l’index glycémique des repas, fournir des vitamines et des minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps et sans que cela ait un impact sur votre nombre de macros (car il est faible en glucides et en calories)..

Références

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226