Entraînement Triphasé est un programme d’exercice en 3 étapes conçu pour ajouter de la masse musculaire maigre dans ton corps.

Chaque phase dure trois semaines et cible une variable d’entraînement spécifique. Les routines de formation sont basées sur des données de la littérature scientifique ainsi que sur des retours d'expérience et des résultats pratiques.

Ces routines ont été notariées par moi et beaucoup de mes clients qui ont ajouté une masse de qualité à leur corps et ont fait disparaître leurs anciennes "faiblesses".

En tant que culturistes et musculation, nous nous efforçons de créer un corps symétrique et proportionnel.

Au cours de la quête pour la construction d'un tel physique, il est courant que certains muscles soient "en retard" dans le développement par rapport au reste du corps..

Pour que ces muscles rétrogrades se développent de manière à égaler le reste du corps, ils doivent recevoir un entraînement ciblé et intense..

Cette programme d'entraînement a été créé spécifiquement pour intégrer le développement musculaire à ses faiblesses.

Je recommande de faire le Entraînement Triphasé tout en participant à un programme nutritionnel hypercalorique, car l'usure est assez intense.

Ces routines ne signifient pas que tout est fait en même temps: vous devez choisir un ou deux groupes de muscles pour vous concentrer sur le réglage des asymétries et des exercices pour les autres groupes de muscles, permettant ainsi la récupération..

Les muscles sur lesquels vous vous concentrerez augmenteront de taille. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas entraîner tous les groupes musculaires en même temps, mais ces routines sont spécifiquement conçues pour les groupes de muscles «en retard» en développement par rapport au reste du corps..

En outre, la priorité donnée à de nombreux groupes musculaires peut entraîner de la fatigue et un surentraînement. Cela dit, allons contre le HYPERTROPHIE!

Rappelons-nous ce qu'est l'hypertrophie des muscles squelettiques. Un hypertrophie du muscle squelettique est une augmentation de la surface transversale du muscle (ASTm), régie par un certain nombre d'hormones et de facteurs, notamment les cellules satellites, la testostérone, l'IGF-I, l'IL-1 et l'IL-6, pour ne citer que quelques exemples..

L’augmentation musculaire est réalisée par: l’augmentation de la taille des myofibrilles (incorporation de nouvelles protéines contractiles dans les filaments d’actine et de myosine et incorporation de nouvelles protéines dans les filaments structurels);

Sarcoplasme accru et tissu conjonctif accru autour du muscle, des myofibrilles et des fibres musculaires Une augmentation de l’ASTm peut être obtenue par deux formes d’hypertrophie: sarcomère ou sarcoplasmique.

Index de l'article:

  • Hypertrophie du sarcome: incorporation de nouvelles protéines dans l'actine et la myosine
  • Hypertrophie sarcoplasmique: sarcoplasme accru et tissu conjonctif
  • Structure et fonction: Muscles du bras (biceps et triceps)
  • Muscles précédents
    • Biceps Brachial
    • Brachial
  • Muscles postérieurs
    • Triceps brachial
  • Le programme
    • Formation A (lundi)
  • Astuces pour le filetage direct
  • Astuces pour le développé couché des triceps
  • Triceps dans le câble
    • Entraînement B (jeudi)

Hypertrophie du sarcome: incorporation de nouvelles protéines dans l'actine et la myosine

L'hypertrophie des sarcomes est une augmentation de la fibre musculaire résultant de l'augmentation du nombre et de la taille du sarcomère. Les sarcomes, qui contiennent les protéines actine et myosine, sont les "unités fonctionnelles" des myofibrilles.

L'incorporation de nouvelles protéines contractiles dans les filaments d'actine et de myosine augmente la taille d'une fibre musculaire et la capacité à produire de la force, communément appelée force. Ces nouvelles protéines sont créées au cours du processus de synthèse des protéines..

Hypertrophie sarcoplasmique: sarcoplasme accru et tissu conjonctif

L'hypertrophie sarcoplasmique est une augmentation du sarcoplasme (cytoplasme des fibres musculaires) et des protéines non contractiles.

L'hypertrophie sarcoplasmique n'augmente pas la capacité des fibres à produire de la résistance. L'hypothèse émergente derrière l'hypertrophie du muscle squelettique est une blessure causée par l'exercice, entraînant une dégradation des protéines ou des dommages (myotraumatismes), ce qui entraîne une période de synthèse des protéines ou de surcompensation lorsque l'exercice cesse (Zatsiorsky, 1995).

Cette augmentation de la synthèse protéique répare non seulement les dommages / blessures, mais rend également le muscle plus fort et donc plus résistant aux dommages futurs. Stimus mécanique - Dommages cellulaires - Nettoyage cellulaire - Réparation cellulaire - Croissance cellulaire.

Je ne discuterai pas des étapes de l'hypertrophie du muscle squelettique, mais de la façon de la stimuler avec des exercices de musculation.

Comme la plupart des asymétries se situent dans les membres supérieurs (bras), nous leur donnerons l’emphase suivante..

Structure et fonction: Muscles du bras (biceps et triceps)

Le biceps est le muscle le plus souvent demandé pour être fléchi. Bien que les triceps soient également impressionnants, ces derniers ne reçoivent généralement pas la même attention. La pose la plus notoire de ceux qui s'entraînent est la pose du biceps.

Bien que les triceps soient souvent "ignorés", le travail des muscles antérieurs et postérieurs de la partie supérieure du bras est une obligation et une cause de grande asymétrie dans le volume.

Muscles précédents

Biceps Brachial

Comme son nom l'indique, le biceps brachial est le muscle de deux têtes, longue et courte, du bras. La longue tête du biceps brachial provient du tubercule supraglénoïde de l'omoplate.

La tête courte provient du processus coracoïde de l'omoplate. Les deux têtes s'unissent pour former un tendon qui s'insère dans la tubérosité radiale.

Les biceps ont deux fonctions: la flexion du coude et la supination de l'articulation proximale radiale-cubitale. La raison pour laquelle le biceps draine également le bras est due à la tubérosité radiale est du côté cubital du radius.

La longue tête du biceps peut également aider à l’abduction du bras si le deltoïde est paralysé.

Brachial

Une brachiale bien développée ne se voit pas souvent chez ceux qui ne ciblent pas spécifiquement le muscle. Le brachial, qui est profond jusqu'au biceps brachial, prend naissance dans l'humérus distal antérieur et s'insère dans la tubérosité ulnaire..

Le brachial est un fléchisseur du coude; Il ne participe pas à la supination ou à la pronation de l'articulation radiale-ulnaire. Lorsque les paumes sont en décubitus dorsal, les biceps brachial et brachial sont des fléchisseurs forts.

Lorsque l’avant-bras est prononcé, l’efficacité du biceps brachial est réduite car il tente de rester allongé en flexion, tandis que le brachii fonctionne toujours complètement..

Muscles postérieurs

Triceps brachial

Le triceps brachial est le muscle à trois têtes du bras. Ce groupe de muscles comprend une longue tête, latérale et médiale.

La tête latérale provient du tubercule infraglénoïde de l'omoplate; la tête latérale provient de l'humérus latéral postérieur; la tête médiale provient de l'humérus postéromédial distal.

Les trois têtes se combinent et s’insèrent dans le processus olécranien (coude) de l’ulna.

La fonction principale du triceps brachial est l'extension du coude. La longue tête contribue également à l'extension de l'articulation glénohumérale.

Le programme

Formation A (lundi)

  1. Filetage direct 5 X 4-6, super-set avec le coude fermé pour les triceps 5 X 4-6

  1. Filetage direct sur poulie basse 4 X 8-12 (suivi de partiel *)

  • 2 séries avec impulsions supinées (up)
  • 2 séries avec des sauts prononcés (aussi appelé fil inverse)
  1. Triceps sur câble 4 x 8-12 (suivi d'un partiel *)

  • 2 séries avec impulsions couchées
  • 2 sets avec poignets prononcés

Se reposer 1-2 minutes entre chaque exercice. Il n'y a pas de repos entre les exercices dans les supersets.

La méthode de la répétition partielle consiste à ne pas travailler, l'exercice, avec l'amplitude totale de l'articulation, ne réalisant qu'une partie du mouvement de l'articulation.

Les contractions peuvent être concentriques complètes et excentriques incomplètes, concentriques incomplètes et excentriques complètes ou les deux incomplètes..

Ma suggestion dans ce programme est de réaliser 5 à 8 parties qui se concentrent sur la partie concentrique de l’exercice.

Astuces pour le filetage direct

L'enfilage direct est peut-être l'exercice le plus productif pour les biceps, car nous pouvons monter une charge beaucoup plus lourde pendant les mouvements..

Les gens ont des philosophies différentes sur la manière dont cet exercice est exécuté. Certains disent que vous devez faire chaque répétition aussi rigoureusement que possible, tandis que d'autres préconisent d'utiliser un "momentum" ou un "vol" pendant l'exercice afin d'utiliser une charge plus importante..

Ma conviction est qu'il faut utiliser la forme rigoureuse et contrôler le poids lors de chaque répétition. Un peu de "triche" lors de la dernière ou des deux dernières répétitions n'est pas une mauvaise chose, tant que vous faites toujours ces représentations de manière contrôlée et que vous ne vous blessez pas au dos..

La largeur du poignet devrait être la largeur des épaules. Les coudes doivent être verrouillés à vos côtés lorsque vous pliez le coude et contractez le biceps..

Essayez de ne pas plier l'articulation de l'épaule car cela bougerait vos coudes vers l'avant et détendrait un peu la tension de votre biceps et la mettrait dans vos deltoïdes..

Astuces pour le développé couché des triceps

Comme les fils directs, dans la presse à banc fermé pour les triceps, vous soulèverez une charge plus importante avec vos triceps par rapport aux autres exercices..

Lorsque cela est fait correctement, vous devriez pouvoir exercer la plus grande pression sur vos triceps et non sur vos pectoraux ou vos deltoïdes, bien qu'ils soient toujours stimulés, car il s'agit d'un mouvement composé..

La largeur de l'empreinte doit être égale à la largeur de l'épaule ou légèrement plus étroite. Avec vos coudes près du corps, ne les ouvrez pas / côtés: pliez vos coudes et abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, cela maintiendra la tension sur les triceps. Poussez la barre vers le haut, vigoureusement, tendez les coudes et contractez le triceps.

Triceps dans le câble

Le but de ces séries est de (1) augmenter le flux sanguin vers les muscles, en créant une pompe plus intense, et (2) de fournir un stimulus plus métabolique que mécanique..

L'addition de partielle à la fin de chaque série intensifie les stimuli métaboliques de chaque série. Ces exercices doivent être effectués avec des méthodes très strictes..

Entraînement B (jeudi)

  1. Fil scott 3 X 6-10, soit:

  • Une série avec une empreinte très étroite, une série avec une empreinte de largeur épaule et une série avec une empreinte ouverte
  1. Triceps test 3 X 6-10, soit:

  • Une série avec une empreinte très étroite, une série avec une empreinte de largeur épaule et une série avec une empreinte ouverte
  1. Filetage alterné 3 X 6-10, super-set avec enroulement de câble à deux bras 3 X 6-10

4. Kickback avec haltères 3 X 6-10, super jeu de Kickback sur câble 3 X 6-10

5. Courbes de marteaux croisés 3 X 6-10

6. Français 3 X 6-10

Se reposer 1-2 minutes entre chaque exercice. Il n'y a pas de repos entre les exercices dans les supersets.

L’entraînement B est configuré pour écraser les muscles au sommet de la bras sous tous les angles. Maintenant, certaines personnes diront peut-être qu’il n’est pas nécessaire de le faire et s’en tiennent aux exercices composés principaux (fils, coude, dos et front fermés) asymétries des bras.

Cependant,

Rappelez-vous, le biceps est composé de deux muscles, le triceps est composé de trois muscles et le brachial doit également être stimulé..

En modifiant la largeur que vous utilisez au cours de ces exercices, vous allez travailler tous les muscles du bras, ce qui permet une plus grande croissance..

O formation triphasée peut également être utilisé dans d'autres groupes musculaires, en modifiant les exercices pour chaque groupe musculaire et en maintenant la structure de la méthode. Une suggestion est d'utiliser la poitrine avec le dos ou l'épaule avec le dos, en utilisant le principe de "push-and-pull"

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