Un musculation est l'un des sports les plus exigeants. Au contraire, cela demande également simplicité et efficacité, car les plus petits détails font la différence, plus les chances de faire des erreurs sont faibles, meilleurs sont les résultats..

Et c’est précisément pour cette raison qu’un bon régime alimentaire, mais de manière simple, un entraînement de base mais ardu, un bon temps de repos entre les séances d’entraînement et les groupes musculaires supplémentation faire toute la différence pour qui veut vraiment des résultats.

Malgré le musculation n'exige rien de complexe, c’est un sport complexe en lui-même, et nous pouvons le constater dans la mesure où l’individualité biologique de la fisio est le principal facteur à prendre en compte. En effet, chaque individu aura un besoin différent et devra donc suivre un protocole différent à tous les points possibles..

Aujourd’hui, il est très courant que, pour améliorer les résultats, voire améliorer la santé et, partant, la qualité de la vie, on utilise suppléments, à la fois alimentaire et ergogénique, bien que dans le sport, les suppléments se voient principalement de manière ergogénique.

Cependant, certains points doivent être pris en compte, tels que la simplicité sans perte d'efficacité. Et cela est dû au fait que, compte tenu des nombreuses options et de l'excellent marketing qui existe aujourd'hui, de nombreuses options sont disponibles et différents sont les degrés d'efficacité, allant de l'indispensable au banal et, bien sûr, à l'inefficace.

Alors aujourd'hui, nous allons parler de la façon dont vous pouvez optimisez votre protocole de supplémentation, optimisant ainsi vos résultats en musculation et, bien sûr, en réalisant des économies de temps et d'argent et en améliorant la santé dans son ensemble..

Index de l'article:

  • Les suppléments d'hyperprotéine sont généralement indispensables
  • La créatine devrait être davantage considérée par les sportifs
  • Vitamine C et E: Contre-indiqué dans la plupart des cas
  • Les vitamines du complexe B (en particulier B6 et B12) sont indispensables
  • La maltodextrine n’est pas un complément intéressant pour les bodybuilders.
  • Calcium toujours associé à la vitamine D3
  • Consommer des oméga-3

Les suppléments d'hyperprotéine sont généralement indispensables

Vous devez avoir imaginé qu'il y a une erreur dans cette sous-rubrique ou que l'auteur est tout simplement devenu fou, non? Ceci est dû au fait que nous sommes culturellement conscients que les protéines sont primordiales pour la vie et, bien sûr, pour le développement des sportifs..

Bien que ce soit une réalité, nous devons les protéines sont obtenus par l'alimentation et la plupart des individus ont un bon apport alimentaire.

Oui, les besoins nutritionnels et par conséquent protéiniques d'un sportif, voire d'un sportif de haut niveau, sont plus importants, notamment s'ils utilisent des ergogènes pharmacologiques..

Mais aussi important que cela est de considérer que la plupart des gens ne rencontrent pas ces niveaux, et même s'ils le pensent, ils ne le souhaitent toujours pas. Ce n'est pas une critique, c'est juste un.

Une bonne partie de la population s'entraîne bien, mais avec un régime adéquat, elle peut déjà répondre à ses besoins en protéines. Bien entendu, considérons qu’un autre point culturel est les protéines qui s'est avéré nul ou inefficace pour obtenir des résultats.

Alors que beaucoup trouvent qu’ils ont un déficit en protéines, ils sont en réalité en surplus de protéines. Il n'y a donc aucune raison logique de compléter quelque chose qui est déjà en quantité suffisante. Environ 2 g / kg de protéines pour 90% des bodybuilders dans les académies sont suffisants. Alors, ne jetez pas votre argent avec des excès inutiles de protéines.

La créatine devrait être davantage considérée par les sportifs

Nous pouvons voir des gens dépenser des rivières d’argent avec suppléments pré-entraînements inefficaces, et oubliez-le, qui est peut-être le supplément ergogénique le plus efficace jamais utilisé: créatine!

Les publications JISSN considèrent aujourd'hui que la créatine est l'un des suppléments les plus efficaces, sinon le plus efficace en termes d'ergogenèse, et qu'elle devrait être davantage appréciée par la population en général gain de masse musculaire, maintien de la masse musculaire ou même réduction de la graisse corporelle. Et non, la créatine NE CAUSERA PAS DE BLESSURES à quiconque se trouve dans cette dernière phase!

En général, la créatine a avantages non seulement dans l'apport de phosphate pour la synthèse de l'ATP de manière plus rapide et plus simple, mais également dans l'augmentation de la masse musculaire, dans l'amélioration de la contraction musculaire et même dans l'amélioration des aspects cognitifs, fait directement référence aux problèmes de santé.

La plupart des gens ont peur de continuer à utiliser créatine, quand en réalité il n'y a aucune preuve qu'il puisse causer des dommages, que ce soit au niveau rénal, hépatique ou autre, à des personnes en bonne santé, à condition qu'il soit utilisé en quantité appropriée.

Alors commencez à penser à l'ingestion et créatine dans votre routine. Certes, vous remarquerez de grandes différences dans ses performances, sa reprise et son développement de manière générale..

Vitamine C et E: Contre-indiqué dans la plupart des cas

Un vitamine C (acide ascorbique) et Vitamine E (généralement sous forme de tocophérol) sont des vitamines liposolubles présentes dans les aliments, mais qui sont normalement complétées par des athlètes pour leur pouvoir antioxydant.

Ils sont évidemment indispensables pour le corps, mais une étude a montré que des quantités élevées de Vitamine C et vitamine E peut conduire à des maladies, effets de rebond par malabsorption naturelle de ces composés et même de l'ORBIT, le problème est un peu plus grave que beaucoup ne peuvent l'imaginer.

 La supplémentation en vitamines C et E peut réduire les aspects oxydatifs du corps, qui sont également essentiels, bien que de nombreuses personnes puissent ne pas le savoir. Donc,, ils ne seraient nécessaires que dans les déficits réels et non pas comme un moyen d'optimiser quelque chose.

Beaucoup de gens croient encore que la vitamine C peut avoir un effet oppressant sur les taux de cortisol alors qu’en réalité, il n’ya AUCUN CONTRÔLE QUI MONTRE QUE. En fait, la plupart des études n’établissent aucune relation entre les réductions significatives des taux de cortisol par rapport à l’utilisation de la vitamine C.

Par conséquent, ne tenez pas compte de la supplémentation en ces deux vitamines et choisissez de les utiliser uniquement dans le cadre de recommandations médicales et / ou nutritionnelles spécifiques..

Les vitamines du complexe B (en particulier B6 et B12) sont indispensables

Les vitamines les plus importantes de notre corps sont les suivantes: Vitamines B, Par conséquent, ils participent directement ou indirectement à toutes les réactions liées à métabolisme énergétique du corps, en plus d'être cofacteurs et d'agir dans d'autres situations, telles que, par exemple, la formation du système nerveux pendant la grossesse, notamment de l'acide folique.

Il est vrai que, Les vitamines B se trouvent dans de nombreux aliments, tous deux d'origine végétale, mais surtout d'origine animale, compte tenu de leur biodisponibilité. Cependant, il faut tenir compte du fait que de nombreuses personnes sont encore déficientes en cette classe de micronutriments, que ce soit par manque d'ingestion ou par excès de métabolisme énergétique, ce qui se produit normalement chez les sportifs..

Porter une attention particulière aux vitamines du groupe B est essentiel pour garantir de bonnes performances, une récupération et un bon développement. Cependant, dans le cas des pratiquants d’activités physiques, les deux vitamines de cette classe auxquelles il faut surtout assister sont les suivantes: B6 par métabolisme lié aux protéines et plus précisément aux acides aminés ramifiés (BCAA) et à la vitamine B12, en participant à des processus liés à l'oxygénation et, par conséquent, à de bonnes performances.

Il est important de noter que la consommation de vitamines du complexe B par voie orale a une biodisponibilité plus faible et que, par conséquent, beaucoup peut être perdu dans le tractus gastro-intestinal, surtout si vous avez le facteur intrinsèque du mauvais estomac.

La chose intéressante à propos de la supplémentation en vitamines B est que leur toxicité est pratiquement inexistante. En effet, ce sont des vitamines liposolubles qui ne retiennent pas beaucoup de corps dans le corps et qui sont facilement excrétés quand elles sont en très grande quantité dans le corps..

Donc, si vous voulez vraiment une classe de vitamines qui sont valables pour être complétée, c'est la classe de Vitamines B, en particulier B6 et B12.

La maltodextrine n’est pas un complément intéressant pour les bodybuilders.

Vous avez peut-être entendu dire protéine de lactosérum avec maltodextrine après la séance d’entraînement, c’est bon et qu’en faisant ce mélange, vous évitez que les protéines soient utilisées comme énergie dans le corps, étant donné la disponibilité des glucides fournis par la maltodextrine et en tirez un meilleur parti pour la synthèse des protéines.

Cependant, en plus d’être un grand mensonge, la maltodextrine peut ne pas être un complément intéressant pour les bodybuilders.

Premièrement, il augmente trop les niveaux d'insuline dans le corps, ce qui ne favorise pas l'augmentation de la synthèse des protéines et peut, en retour, endommager la sensibilité des cellules à l'insuline..

Deuxièmement, avec la consommation de maltodextrine avant l'entraînement, vous courez le risque de souffrir d'hyperinsulinisme, d'effets de rebond hypoglycémiques, de nausées et même de transpiration sévère..

Un maltodextrine est le mieux indiqué dans les situations de sports d'endurance comme le cyclisme, les courses longues et plus encore. En bodybuilding, il n’ya pas de diminution aussi sévère des niveaux de glycogène dans les muscles et, par conséquent, cette "reconstitution rapide" est totalement inutile et constitue un autre grand mythe de la région..

Si nécessaire, la consommation de certains types de glucides avec une caractéristique de digestion plus rapide, peut-être le plus idéal pour la bodybuilder est du maïs cireux.

Calcium toujours associé à la vitamine D3

Vous avez sûrement entendu dire que le calcium va bien et ta mère ou ta grand-mère ont insisté pour que tu consommes du lait et certains de ses dérivés, n'est-ce pas vraiment??

De plus, quand vous avez grandi et que vous aviez ou cherchiez par hasard un supplément de calcium, vous auriez dû voir que beaucoup d’entre eux avaient dans leurs formules l’ajout de vitamine D3, surtout en ce qui concerne les nouveaux produits, ce n’est pas?

Eh bien, rien de tout cela est par hasard, le calcium peut entrer dans notre liste de suppléments qui peut valoir la consommation pour être simple et efficace.

Après la vague de sevrage ou d’évitement du lactose dans l’alimentation, de nombreuses personnes ont commencé à supprimer les produits laitiers de leur régime. Le résultat est que, comme ce sont les sources de calcium les plus biodisponibles dans le corps, en plus d’être riches en vitamine D3, des carences en minéraux ont commencé à exister..

En d'autres termes, leur principale source de calcium n'existait pas. Cependant, le calcium est un minéral associé à des processus vitaux dans le corps.

Premièrement, il est responsable de la promotion des stimuli cellulaires dans les processus synaptiques, ce qui permet de dire que sans cela, il n’ya pas de vie..

Le calcium est également associé à et est un composant structurel du tissu osseux. Il participe également aux réactions liées à l'équilibre osmotique du corps, participe à la contraction musculaire, qui est un processus de synapse, parmi d'autres fonctions interminables..

 Ce minéral jamais pode être en déficit dans le régime, mais de plus en plus de personnes en souffrent, ce qui entraîne, notamment chez les femmes ménopausées, des problèmes osseux, en particulier (ostéoporose, affaiblissement des os, etc.)

Cependant, une grande partie de l'efficacité du calcium n'est que vitamine D3, qui est une vitamine liposoluble obtenue à partir des aliments et de la lumière du soleil, où plus de 80% de la population mondiale est déficiente, c’est-à-dire qu’elle contient ou limite une quantité de cette vitamine ou des quantités inférieures au niveau requis.

La vitamine D3 est un cofacteur clé du métabolisme osseux, elle est un nutriment antioxydant et est également associée à la prévention de la sarcopénie (perte de masse musculaire et de la force musculaire) et à l'affaiblissement actuel..

Des études récentes ont montré qu'il est également hautement anabolique et anti-catabolique en ce sens qu'il parvient à augmenter la synthèse endogène de la testostérone, en particulier chez les personnes âgées. En conséquence, des aspects tels que la force et l'endurance musculaire sont également augmentés.

Ainsi, la supplémentation en calcium seul n'est pas intéressante, car elle seule ne remplira pas correctement toutes ses fonctions et peut également entraîner des pertes telles que des dépôts excessifs dans les artères coronaires, provoquant des problèmes de rein, entre autres..

Donc, surtout si vous avez une sorte de restriction sur les produits laitiers, il est plus qu'intéressant que vous puissiez compléter avec du calcium, mais en contrepartie, ne négligez JAMAIS une consommation adéquate de vitamine D3..

Rappelez-vous que il n'y a pas besoin d'excès de calcium ou de vitamine D3.  Jusqu'à 1500 mg de calcium par jour (pour les individus sans produits laitiers, bien sûr) et jusqu'à 1000 UI de vitamine D3 par jour pour les individus en bonne santé jouent déjà plus que leur rôle dans tous les aspects métaboliques auxquels ils participent et sont nécessaires.

Consommer des oméga-3

Le supplément le plus souvent négligé par la plupart des sportifs est peut-être le oméga-3, à l'exception des personnes de l'Est qui, naturellement, consomment déjà de bonnes quantités de cet acide gras en raison de leurs habitudes alimentaires.

En réalité, 99% de la population ne consomme pas suffisamment d’acides gras, en particulier dans les relations entre les acides gras oméga-3 et oméga-6..

O oméga-3 est un acide gras trouvé naturellement dans l'huile de poisson et par conséquent dans le poisson. Cependant, une grande partie de la population n'a pas de consommation quotidienne de poisson, alors qu'elle en consomme beaucoup, tout en étant un acide gras essentiel, elle est un nutriment pro-inflammatoire..

 Le résultat est que ce déséquilibre a des conséquences sur le métabolisme et les performances, en raison de processus inflammatoires plus importants, de productions plus faibles d’eicosanoïdes anti-inflammatoires, de moins d’oxygénation cellulaire..

L'oméga-3 est un acide gras capable de procurer de nombreux avantages à l'organisme.. Parmi ceux-ci, on peut citer comme plus important: la protection cardiovasculaire, la protection contre les maladies inflammatoires (arthrite, par exemple), la protection cellulaire, les membranes nerveuses, le contrôle des lipides sanguins, l'aide à l'augmentation de la production endogène de testostérone, une plus grande capacité de récupération musculaire, une meilleure cognition, une meilleure neurotransmission parmi d'autres avantages.

Veillez donc à envisager un apport suffisant en oméga-3 (provenant de sources d'huile de poisson et non de graines de lin!) Dans votre alimentation.

Une consommation intéressante pour les praticiens de l'activité physique: selon certaines publications scientifiques, elle serait capable de fournir environ 1600 mg d'EPA / jour..

Cependant,

Nous pouvons donc en conclure que l'industrie des suppléments alimentaires et ergogéniques apporte de plus en plus d'innovations, en plus des nombreux produits déjà sur le marché. Cependant, même avec la disponibilité de nombreux suppléments, il est nécessaire de les adapter adéquatement à vos besoins individuels pour savoir lesquels choisir..

De plus, il est intéressant de proposer des moyens simples mais efficaces d’utiliser ces produits, d’optimiser les résultats et surtout de préserver les aspects liés à la santé et aux performances. Économiser de l’argent est également l’un des objectifs lorsque supplémentation manière intelligente.

Alors, de manière concluante, cherchez toujours de bonnes informations et surtout, observez vos besoins individuels. Ce n’est qu’alors que vous ferez de bons usages et que vous obtiendrez de bons résultats.!

Bonnes séances d'entraînement!

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