Nous savons que formations les maximums sont toujours indiqués pour ceux qui veulent vraiment des résultats solides. Cependant, que diriez-vous si nous nous échappions de cette proposition et que, par conséquent, nous nous y opposions tout au contraire?

Oui, je veux dire à peu près utiliser l'inefficacité de la musculation maximale pour brûler plus de calories et ainsi brûler plus de graisse, en plus d'améliorer leur capacité cardiovasculaire, cardiorespiratoire et leur endurance dans son ensemble?

Si vous pensez que c'est fou, je vous invite à comprendre un peu plus.

Index de l'article:

  • Entraînement sous-maximal
  • Pas de repos entre les sets!
  • Formation inefficace
    • Semaine 1 et 2:
    • Semaines 3 et 4:
    • Semaines 5 et 6:
  • Astuce Bonus: Comment ça devrait être un entraînement Fat Burning?

Entraînement sous-maximal

S'entraîner d'une manière sous-maximal la plupart du temps, les résultats seront médiocres. En effet, si le corps ne s’adapte pas aux nouveaux principes, les résultats s’arrêtent là..

D'ailleurs, la plupart des gens échouent dans les salles de musculation parce qu'ils ne s'entraînent pas à fond, c'est-à-dire qu'ils s'entraînent "trop ​​faible" et que leur corps s'habitue à ces maigres stimuli..

Cependant, le entraînement sous-maximal peut avoir certaines utilisations, mais pour que cela soit un fait, il est nécessaire que nous puissions tirer parti d'autres principes pour le compléter..

De cette manière, ce n’est pas parce que nous nous entraînons d’une manière sous-maximale en termes d’intensité de poids en soi que nous nous entraînerons «faiblement»..

En effet, nous allons recruter d’autres voies énergétiques, d’autres formes de recrutement musculaire et, néanmoins, nous allons tirer le meilleur parti du système cardiovasculaire à ce moment-là..

Mais nous avons probablement une question: qu’en est-il de l’EPOC? EPOC est le taux d'oxygène tardif dépensé par l'organisme pendant la récupération après l'entraînement..

Par conséquent, cela provoque la libération d'énergie et, d'une manière générale, nous pouvons perdre plus de calories (ou, dans le cas d'un régime hypercalorique, cela ne se produira pas car nous laisserons le corps dans un excès calorique)..

Il est connu que, lorsque nous comparons les activités aérobies et anaérobies, les activités anaérobies peuvent avoir une BPCO plus importante, mais uniquement si elles sont dans leurs conditions maximales..

Puisque tout dépendra de l'intensité, il ne nous convient pas de penser que nous ne voudrions pas être sur EPOC? En fait non, l'entraînement sera donc intense et l'EPOC ne concerne pas seulement la consommation d'oxygène post-entraînement du bodybuilding, mais celle des exercices physiques généraux..

Donc, comme mentionné, si nous nous entraînons vraiment, il n'y a aucune raison de penser qu'il n'y a pas de MPOC.

Alors allons-y et comprenons mieux comment dessiner un entraînement sous-maximal, tout en étant efficace, non seulement pour stimuler le corps différemment, mais aussi pour dépenser plus de calories..

Pas de repos entre les sets!

Oui, si nous voulons brûler plus de calories sans utiliser nécessairement maximum en musculation, on ne peut pas trop penser à demander des voies anaérobies.

En effet, ils sont davantage liés aux explosions, aux mouvements rapides, aux durées courtes qu'au volume et au système aérobie..

Par conséquent, nous ne pouvons pas nous reposer excessivement entre les séries ou, si vous avez déjà un certain conditionnement physique, ne pensez même pas à vous reposer.!

Même si vous avez déjà cette résistance, plus vous agissez vite et plus vous pouvez ajouter de volume, mieux c'est..

Formation inefficace

La formation inefficace doit donc d'abord être périodisée, c'est-à-dire qu'il faut définir le temps nécessaire pour travailler dans chacune de ses trois phases principales..

Supposons que vous souhaitiez effectuer cette périodisation dans 6 semaines. Ensuite, deux semaines seront dédiées à chacun des niveaux d’intensification, à savoir:

Semaine 1 et semaine 2: Exercices de mobilité

Semaine 3 et semaine 4: Exercices de callisthénie et de pliométrie

Semaine 5 et semaine 6: Exercices d'endurance avec une charge faible

Oui, cela semble déroutant, mais expliquons chacune de ces divisions:

Semaine 1 et 2:

Au cours des semaines 1 et 2, vous utiliserez une division d’entraînement qui vous permettra d’augmenter considérablement le volume de votre entraînement, mais en même temps, sans le prolonger trop..

Je suggère que vous réalisiez ce système avec une division ABCDE, car nous pourrons bien contempler chaque muscle et, en même temps, ne pas quitter l’entraînement de manière excessive et, par conséquent, catabolique..

Au cours de ces deux premières semaines, vous devriez utiliser des exercices qui commencent à générer plus de mobilité pour vous..

Faites-le de préférence avec des exercices qui utilisent votre propre corps et n'utilisez pas de machines. Si nécessaire, utilisez des élastiques ou des câbles.

Par exemple: supposons que votre entraînement A soit sur vos jambes. Nous pouvons donc proposer quelque chose comme ceci:

Superset 1: Squat avant libre en super ensemble avec enlèvement de jambes unilatérales avec élastiques debout. - 4X12 et 4X20 pour chaque côté. Il ne devrait pas y avoir de repos entre les séries, alors souvenez-vous que notre objectif n'est pas d'utiliser beaucoup de poids.

Superset 2: Leg Press 45 en superset avec flexion de la hanche et genou unilatéral (utilisez élastique si nécessaire). - 4X15 et 4X20 pour chaque côté. Il devrait également n'y avoir aucun repos entre les séries.

Superset 3: Table Flexor en superset avec étirement des pattes postérieures sur le sol (effectuez ce deuxième mouvement de manière unilatérale). - 4X12 et 4X30 secondes pour chaque côté. Il ne doit pas y avoir de repos entre les séries.

Superset 3: Fauteuil d'expansion en superset à squat isométrique avec les bras étendus latéralement. - 4X20 et 4X45 secondes. Il ne doit pas y avoir de repos entre les séries.

Superset 3: Flexion plantaire assis sur la machine superset avec flexion plantaire isométrique debout (utilisez une étape ou une étape, si vous le souhaitez, effectuez une opération unilatérale) - 4X15 et 4X45 secondes. - Pas de repos entre les séries.

De cette façon, vous devriez le faire avec tous les autres groupes musculaires, en visant des exercices maximums qui améliorent la mobilité, la flexibilité, l'équilibre du corps et les aptitudes de cette nature..

Semaines 3 et 4:

Les exercices de callisthénie et de plyométrie font référence à des exercices avec sauts, sauts, qui provoquent un allongement des données musculaires suivi d’une contraction rapide de la phase concentrique du mouvement..

Cela provoque la demande des composants élastiques de la musculature.

Cette méthode est utilisée pour augmenter considérablement la force et l'endurance. Toutefois, il convient de noter que les exercices de plyométrie ou même la gymnastique suédoise NE SONT PAS DES EXERCICES DE MUSCULATION. Par conséquent, la musculation N'A PAS D'IMPACT. De cette manière, il convient de rappeler que le lieu d’accomplissement d’eux doit être choisi avec soin, car c’est un endroit où le bodybuilding est pratiqué et vous pouvez déranger votre collègue entraîneur si vous blessez ou blessez quelqu'un en effectuant ces mouvements dans un endroit inapproprié , petit ou avec beaucoup de gens à proximité! Tellement attention!

Dans cet exemple, nous utiliserons également la formation A, avec les mêmes exercices, mais avec des exercices de callisthénie et / ou de pliométrie entre les intercalations. De cette façon, la formation ressemblerait à ceci:

Superset 1: Squat libre avec barre frontale en superset avec sauts sous caisses (vous pouvez régler la hauteur des caisses en fonction de leur évolution et / ou de leur condition physique). 4X12 et 4X10. Comme dans la première semaine, il ne devrait pas y avoir de repos entre les séries.

Superset 2: Leg Press 45 en super ensemble avec Balance avec kettlebells - 4X20 et 4X20 de chaque côté. Pas de repos entre les sets.

Supserset 3: Table romaine en sur-ensemble avec des courses suivies d'un saut sous caisse - 4 × 12 et 4X6. Pas de repos entre les sets.

Superset 4: Chaise extensible en superset avec sauts verticaux avec corps uniquement - 4X20 et 4X30. Pas de repos entre les sets.

Comme on peut le constater, l'intensité de l'entraînement augmente avec chaque périodisation. Ainsi, si vous n’avez pas été en mesure de terminer cette deuxième phase, il peut être considérable de revoir la durée de vos périodisations et peut-être d’allonger un peu plus les semaines..

Semaines 5 et 6:

Aux semaines 5 et 6, nous avons des intensificateurs de force. Cela nous obligera à maximiser les muscles cibles en un seul mouvement, tout en épargnant peut-être un peu plus le système cardiovasculaire et respiratoire déjà bien recruté ces dernières semaines..

Ainsi, nous allons proposer un intensificateur de force au milieu des exercices principaux, qui peut concerner directement ou non le muscle cible. Nous pouvons penser, dans la même formation et proposer les sous-ensembles suivants:

Supserset 1: Squat libre avec barre frontale en sous-ensemble avec développement unilatéral d'haltères debout - 4X12 et 4X12 de chaque côté. Pas de repos entre les sets.

Superset 2: Appuyez sur les jambes 45 dans le sous-ensemble avec des foulées profondes - 4X15 et 4X12 pour chaque côté. Pas de repos entre les sets.

Superset 3: Table superset romaine avec 4 supports unilatéraux - 4X12 et 4X20 pour chaque côté. Pas de repos entre les sets.

Superset 4: Chaise extensible en super ensemble avec chaise isométrique extensible - 4X12 et 4X30 secondes. Pas de repos entre les sets.

Comme vous pouvez le constater, dans cette dernière phase de la périodisation, nous avons utilisé des répétitions légèrement inférieures aux précédentes avec l'objectif susmentionné au début de l'explication de cette partie, visant à atteindre le maximum de la musculature cible et non du système cardiovasculaire et du système cardiorespiratoire.

NOTE: Utilisation de mouvements composés

L'utilisation de mouvements composés, multi-articulés et de base est toujours importante dans la première partie de chaque super ensemble, car nous pourrons recruter le maximum de plusieurs muscles simultanément, en tirant le meilleur parti de l'entraînement..

Astuce Bonus: Comment ça devrait être un entraînement Fat Burning?

Sur notre chaîne Youtube, Sendon a enregistré une vidéo plutôt cool et rapide sur l’entraînement physique. Regardez cette vidéo et voyez ce qu'elle a à dire ...
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Cependant,

Pas toujours s'entraîner avec des poids maximum peut signifier des résultats maximum. Sinon, il peut être intéressant de périodiser votre entraînement de manière à atteindre des objectifs différents et ainsi obtenir de meilleurs résultats dans votre entraînement de dépense de calories..

Bonnes séances d'entraînement!

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