Les formations impliquent des facteurs qui, non seulement peuvent mais font réellement la différence. Dans la grande réalité, pour qu'un entraînement ait une action bénéfique efficace sur le corps et génère les résultats souhaités, innombrables sont les variables qui doivent être manipulées avec cet objectif. Ceux-ci comprennent le volume, l’intensité, des exercices choisis, des méthodes d’entraînement choisies, une combinaison de types d’entraînement, la périodisation, le temps de récupération entre groupes musculaires et bien sûr, temps de repos entre un série et autres, aussi bien qu'entre un exercice à l'autre, ce qui peut encore générer beaucoup de doutes chez la plupart des bodybuilders.

En réfléchissant à cela, nous parlerons aujourd'hui du temps de repos idéal entre les séries et les exercices de musculation visant différents objectifs. Nous pouvons également comprendre les fonctions de chaque fois et, face aux études récentes, ces directives ont encore de bonnes applications..

Index de l'article:

  • Types de fibres musculaires
  • Temps de repos pour demander certains types de fibres musculaires
  • Objectifs principaux avec le recrutement de chaque fibre musculaire
  • Les groupes musculaires et la variation de repos entre eux
  • Mais après tout, que faire?
  • Astuce Bonus: Temps de repos vidéo entre la série et les exercices

Types de fibres musculaires

Pour que nous puissions comprendre un peu mieux le temps de repos ainsi que la durée des exercices, nous devons comprendre d'abord un peu plus sur les fibres musculaires et ses principales caractéristiques.

Fondamentalement, il y a deux types de fibres musculaires (bien sûr, avec ses subdivisions). Ils sont les fibres du type I et type II. Les fibres du type I, connu sous le nom fibres rouges sont aérobies et fonctionnent essentiellement comme des fibres de résistance, ayant moins de résistance mais une capacité de contraction plus longue. Ils utilisent les mécanismes aérobies comme source d'énergie et ont tendance à oxyder les composés plus longtemps. Les fibres du type II, également connu sous le nom fibres glycolytiques, Les fibres blanches, ou force, sont des fibres d’activation intenses et de courte durée, connues pour leur capacité d’explosion et leur force musculaire initiale, qui sont généralement beaucoup plus susceptibles de générer une hypertrophie myofibrillaire, appelée hypertrophie persistante. Ces fibres utilisent comme principal mécanisme d’énergie, le mécanisme de la PCr étant donc anaérobie..

Certains groupes musculaires ont tendance à avoir plusieurs types de fibres musculaires, mais tous les tissus ont les deux types de fibres. De plus, cela peut varier en fonction des caractéristiques individuelles de chaque personne, et certaines auront tendance à développer tel ou tel autre type de fibres dans le tissu musculaire X ou Y..

Temps de repos pour demander certains types de fibres musculaires

Lorsqu’il s’agit de recruter spécifiquement pour un type de fibre musculaire, il faut être prudent: les deux types sont toujours activés simultanément, mais il est logique qu’il soit possible de mettre l’accent sur le recrutement d’un type ou d’un autre devant le entraînement utilisé.

On peut voir que, par exemple, emplois plus intenses et moins encombrants, recruter plus de fibres Type II et travail plus approfondi et avec plus de volume recruter généralement plus de fibres de la type I. Et cela se produit pour des raisons évidentes liées aux caractéristiques générales susmentionnées de chaque type de fibre..

Les fibres du type II, parce qu'ils ont principalement une capacité anaérobie, pour pouvoir fonctionner correctement, ils doivent être économes en énergie et, dans ce cas, cette disponibilité provient principalement de la voie PCr, comme indiqué précédemment. Par conséquent, il aura un temps d’action court et, pour qu’il ait une nouvelle action, il a besoin de cette restauration, qui peut avoir lieu dans quelques minutes et qui, même s’il n’est pas complètement terminé, peut déjà en permettre une nouvelle action. Les fibres du type I, avoir un une plus grande durabilité dans son action et ne nécessite généralement pas un temps très prolongé pour son activation, ou plutôt, sa réactivation après fatigue.

Et ceci est également directement lié au temps de repos entre une séance d’entraînement et une autre, puisque type II besoin de plus de temps par rapport à la type I pour récupérer complètement avant d'être formé directement à nouveau.

Objectifs principaux avec le recrutement de chaque fibre musculaire

Sachant que le type II sont principalement responsables du travail de la force, de leur caractéristiques morphologiques et métaboliques et les fibres du type I plus enclins à travail de résistance il est évident qu'en formant plus spécifiquement l'un ou l'autre type de fibre, on parviendra à un résultat ou à un autre, en fonction de ce que l'on souhaite.

Par exemple, si nous recherchons une augmentation de la force et de la masse musculaire, il est intéressant de recruter en priorité les fibres de type II. Cependant, en supposant que nous recherchions des caractéristiques telles que la résistance, il serait préférable que nous nous concentrions sur les fibres de type I.

Comme indiqué, il est nécessaire d’être prudent avec ces définitions, car JAMAIS, JAMAIS un type de fibre est recruté seul, mais les deux sont toujours activés simultanément, aussi petit que soit le rapport entre l’un ou l’autre..

Cependant, si nous recherchons un travail de fibres de type I ou de type II, nous devons travailler, au moins en théorie, avec des silences de plus en plus grands, soit entre la série d’un exercice, soit entre un exercice à un autre..

Cependant, la science ne l'a pas toujours montré: des études récentes sont de plus en plus capables de démontrer une efficacité dans l'augmentation de la force et de l'hypertrophie musculaire avec des pauses plus petites, mais un travail maximal. Bien que les voies de PCr ne soient pas complètement récupérées entre les séries, la fatigue musculaire et le recrutement des unités motrices dans leur ensemble sont apparus comme le facteur le plus pertinent. En d'autres termes, de bons résultats ont été obtenus avec des repos courts et longs pour un plus grand recrutement de fibres de type II. Cependant, pour les fibres de type I, elles n’ont généralement pas les mêmes caractéristiques: Les longues pauses peuvent ne pas être idéales pour les mécanismes de recrutement liés à la résistance musculaire, ce qui implique un travail aérobie et, par conséquent, si les pauses sont très longues, efficace.

Même pendant une série, après un long repos, on peut recruter de plus grandes quantités d’énergie de la voie aérobie, mais cela ne fait pas de l’entraînement un bon avantage pour X, d’autant plus qu’il deviendra trop encombrant..

Les groupes musculaires et la variation de repos entre eux

Certains groupes musculaires en fonction des caractéristiques de leurs fibres et / ou de leur volume peuvent nécessiter plus ou moins de temps de repos entre les séries et également entre les exercices. C'est le cas des jambes, par exemple, qu'il faut accorder plus de repos, car les muscles sont gros, complexes et contiennent beaucoup de fibres. Les petites grappes qui contiennent de grandes quantités de fibres de type I, comme les biceps et les triceps sural, peuvent nécessiter des périodes de repos beaucoup plus courtes, d’autant plus qu’elles récupèrent très rapidement.

Ainsi, ce repos peut également être compris lorsque chaque groupe réagit contre ses propres caractéristiques..

Mais après tout, que faire?

Face à ces consignes, vous pouvez opter pour des emplois avec plus ou moins de repos devant vos objectifs. Cependant, dans la pratique, la plupart des entraîneurs sont d’accord avec l’idée qu’il est important d’en faire plus en moins de temps. Vous ne devriez pas laisser votre travail anaérobique avoir uniquement des traits aérobies et vous devez donc savoir que le repos approprié entre les séries et les exercices devient fondamental. Cependant, il ne sera pas nécessaire de travailler avec de très longues pauses, afin de ne pas laisser votre formation trop volumineuse et de ne pas avoir un bon revenu pour le manque d'application d'un certain volume.

L'astuce principale consiste donc à utiliser votre ressenti. Plus important que tout, votre objectif sera de vous entraîner au repos (sans négliger) ce dont votre corps a besoin pour faire de son mieux lors de la prochaine série. Simple! Utilisé plus de charge et appliqué une bonne intensité et maintenant, vous voulez essayer un peu plus? Obtenez plus de repos! Est-ce, par exemple, en série décroissante ou avec un degré d'intensité et de charge inférieur? Reste un peu moins ...

Il y a encore des jours où vous pouvez être plus excité ou plus fatigué, ce qui peut nécessiter également un temps de repos plus court ou plus long. Nul doute que ce tact pendant l’entraînement sera le moyen principal de définir combien de temps votre corps a besoin de se reposer ou pas.

Astuce Bonus: Temps de repos vidéo entre la série et les exercices

Personnellement, sur notre chaîne Youtube, Sendon a enregistré une vidéo super cool et objective qui parle du bon temps de repos entre les séries. Regardez la vidéo et voyez ce qu'il a à dire ...
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Conclusion

Bien que nous devions théoriquement utiliser des stratégies de repos plus ou moins grand pour l’un ou l’autre type de fibres musculaires, la science démontre qu’il est possible d’atteindre des niveaux de force et d’hypertrophie avec moins de travail de repos (par opposition aux anciennes), cependant , peut encore garder l’idée que pour la résistance, il ne peut pas être la meilleure stratégie d’utiliser beaucoup de temps de repos.

Cependant, le ressenti peut être le point de départ le plus important et le meilleur pour définir combien de repos il faut reposer, à condition qu'il se concentre au maximum sur l'entraînement afin d'éviter de perdre du temps en exercices difficiles..

Bonnes séances d'entraînement!

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