Un coureur qui est un vrai coureur rêve ou s'entraîne pour terminer le marathon, qui est le test le plus noble (et l'un des plus difficiles) d'athlétisme et de courses de rue. Sa préparation implique plusieurs aspects qui seront montrés dans cet article.


En aucun cas, vous ne pouvez être considéré comme un vrai coureur qu'après avoir franchi la ligne d'arrivée de votre premier marathon. Ces 42,195 km divisent les coureurs en marathoniens et supporters du sport. Cette pensée présentée ci-dessus n'est qu'un échantillon de la magie du marathon. Bien que je ne la considère pas comme une course 100% sûre ou saine, je sais qu'elle est le rêve de beaucoup (y compris le mien) de terminer cette course légendaire. Mais leur préparation peut être assez ardue et prendre beaucoup de temps, amenant beaucoup à abandonner avant même de commencer. Pour démystifier un peu cette préparation, cet article vous montrera ce qu’il vous faut pour compléter votre premier marathon..

Marathon, la base est tout!

Tout coureur amateur de marathon prendra entre 2 heures et demie et environ 5 heures pour terminer cette course. Il a une prédominance de presque 100% du métabolisme aérobie, ce qui nécessite une préparation de celui-ci. Mais ce n’est pas seulement la question énergétique qui est en jeu dans un test aussi long et épuisant, car la partie ligamentaire et musculaire doit également être préparée à un tel stimulus. C’est pourquoi toute personne rêvant du marathon doit d’abord faire preuve de patience. Bien sûr, il y a des exceptions, des personnes qui, en peu de temps, peuvent préparer et courir un marathon, mais ce sont des exceptions et ne peuvent être considérées comme des paramètres..

Avant de courir un marathon, l'idéal est de courir des événements mineurs et ont couru au moins 3 courses de plus de 20 kilomètres. Cela vous donnera une base et une expérience nécessaire pour le marathon, sinon vous êtes un candidat sérieux pour trouver le "mur" après le kilomètre 30..

Une personne moyenne, qui quitte le mode de vie sédentaire pour commencer à pratiquer la course de rue, met en moyenne un an pour compléter son premier semi-marathon. Cela varie énormément d'une personne à l'autre, mais il s'agit du temps moyen, respectant les phases d'adaptation et augmentant progressivement le rythme et l'intensité. Mais terminer un demi-marathon est très différent de terminer un marathon complet, car les 21 derniers kilomètres nécessitent beaucoup plus de préparation..

Pour ce faire, il sera nécessaire de pratiquer des tapis roulants, des longueurs et des entraînements à plus faible intensité.. Le kilométrage hebdomadaire pour une préparation adéquate au demi-marathon doit être compris entre 120 et 200 km, divisé en au moins 5 séances d’entraînement hebdomadaires. De plus, les exercices de renforcement sont également fondamentaux et peuvent être pratiqués sur une pente ou même au gymnase..

Entraînement au marathon

Après une base d'au moins 3 courses de plus de 20 km, complétées de manière silencieuse, on peut commencer une préparation spécifique pour le marathon. Il est logique que chaque cas ait ses spécificités, mais je pense qu'une période de quatre mois est le minimum dont une personne à qui on n'a pas attribué un très grand maximum de Vo2 doit courir un marathon en toute sécurité..

Basé sur le fait que cette personne est déjà en cours d'exécution et a donc déjà un minimum, les exercices peuvent suivre la spécificité du marathon. Initialement, ils devraient avoir un volume plus important, avec des pousses et des longueurs d'au moins 30 km. Parallèlement à cela, le renforcement musculaire devrait être axé sur la résistance musculaire localisée. Après cela, la vitesse et l'entraînement en résistance spécifique. Le système aérobie étant la prédominance du marathon, l’entraînement de vitesse doit être très spécifique, avec des coups plus longs et une vitesse plus constante.
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Il est courant que certains coureurs utilisent des courses de demi-marathon au cours de cette période de préparation. C’est une bonne stratégie, tant que vous ne perdez pas la concentration, car la tendance est que le résultat du semi-marathon n’est pas aussi bon que les précédents, précisément à cause du bon déroulement de la préparation..

En bref, une personne inactive qui veut courir un marathon il faut au moins un an et demi pour exécuter ce test en toute sécurité. Certains prendront plus de temps et d'autres moins, mais c'est la moyenne générale. N'oubliez pas que ce test nécessite une très grande préparation et n'est pas fait pour les aventuriers. Bonnes séances d'entraînement!