Il n’est pas rare que nous trouvions des gens qui pensent s’entraîner correctement et suffisamment lourds pour les développer de manière significative. Bien sûr, ce n'est pas par hasard! L’entraînement des membres inférieurs est l’un des exercices les plus complexes en musculation et, d’autre part, devrait être l’un des plus élémentaires de votre routine, aussi paradoxal que cela puisse paraître..

L'entraînement des jambes, ou plutôt, l'entraînement des membres inférieurs n'est réservé à personne! C'est un groupe musculaire qui demande un travail acharné et, par-dessus tout, qui doit être raffiné en raison de sa très haute qualité..

L’entraînement des membres inférieurs est très particulier car, en plus d’être extrêmement systémique, c’est-à-dire d’impliquer le corps ENTIER (à la fois métaboliquement et physiquement), est très attrayant pour les femmes et les hommes, pour fournir une incroyable adrénaline et un sentiment de satisfaction après un bon entraînement.

De la même manière qu'il présente de nombreux avantages, à la fois en termes esthétiques et fonctionnels, il peut également s'agir d'une arme à double tranchant, causant des dommages si vous ne faites pas attention..

Donc, aujourd’hui, nous saurons dix des choses que vous Tu n'a jamais faire le jour où vous entraînez les membres inférieurs pour optimiser vos résultats, éviter les blessures et atteindre votre objectif plus efficacement.

Index de l'article:

  • 1 - S'échapper des chemins faciles
  • 2 - Ne tournez jamais trop les pieds vers l'intérieur lors des mouvements d'extension du genou
  • 3 - Ne jamais défaire les talons lors de la pression des jambes ou accroupi dans la machine à pirater
  • 4 - Ne jamais entraîner les membres inférieurs avec d'autres groupes musculaires
  • 5 - Ne laissez jamais vos genoux devenir vacants pendant les exercices des membres inférieurs
  • 6 - N'effectuez jamais d'exercices de mauvaise amplitude
  • 7 - Ne favorise jamais le déséquilibre entre la région postérieure de la région antérieure de la cuisse
  • 8 - Ne jamais utiliser de stimulants avant l'entraînement des membres inférieurs
  • 9 - Ne jamais entraîner les membres inférieurs avec "ne convient pas"
  • 10 - Ne concentrez jamais le mouvement

1 - S'échapper des chemins faciles

Le corps humain et notre propre esprit recherchent toujours des solutions faciles: il est plus facile de gagner que de perdre de la graisse. Il est plus facile de perdre de la masse musculaire que de gagner de la masse musculaire ... Une autre chose est de dormir tard que de se lever tôt pour faire de l'activité physique ou même de bien manger ... Il est plus facile de manger quelque chose que nous aimons que de quoi nous avons besoin.

Chaque fois que nous nous entraînons, nous essayons également de simplifier les choses, mais c’est précisément ce qui différenciera ceux qui obtiendront des résultats de ceux qui veulent seulement obtenir des résultats sans jamais y parvenir. Ceux qui ont des résultats, sont ceux qui rendent les choses plus difficiles et qui récoltent ce qu’ils plantent.

La vérité est que tout le monde veut de bons corps, mais peu paient les prix nécessaires. Par exemple, combien de fois avez-vous préféré faire un exercice plus confortable pour vos jambes que d'y aller et de vous accroupir profondément? Et combien de fois avez-vous préféré faire quatre appuis plutôt que de soulever des objets très lourds au sol??

Bien sûr, les options sont toujours valables, mais certainement lorsque nous recherchons les formes les plus difficiles ou que nous pouvons faire quelque chose de difficile, nous obtenons des résultats bien meilleurs..

2 - Ne tournez jamais trop les pieds vers l'intérieur lors des mouvements d'extension du genou

De nombreuses personnes se blessent en s'entraînant à la jambe pour des erreurs qu’elles ne réalisent pas. Une de ces grandes et très fréquentes erreurs consiste à tourner les pieds trop loin dans les mouvements d'extension du genou. Cela provoque une articulation très défavorable de l'articulation en question et des structures telles que les ligaments, même la rotule finit par être touchée et présente un risque élevé de blessure..

Il existe certaines variations de la pression des jambes, par exemple, que font habituellement les athlètes avec les pieds tournés vers l’intérieur. Roelly Winklaar est un bon exemple, en fait un des rares exemples. Cependant, il n'existe aucun moyen de comparer le renforcement et la structure musculo-squelettique de l'athlète à ceux des ganglions mortels. Il est évident que l’athlète est préparé à cela, utilise des techniques correctes, stabilise mieux les membres et utilise malgré tout une charge très faible. Pourtant, c’est une technique qui laisse le mouvement relativement limité dans son ampleur..

Essayez toujours de garder vos pieds alignés et / ou légèrement à l’extérieur (pieds de canard), en particulier lorsque vous êtes accroupi. Cela provoque une diminution importante de l'articulation du genou et préserve son intégrité. Le positionnement précis des pieds variera considérablement selon les personnes. Considérez fondamentalement l’aide d’un bon professionnel capable d’évaluer votre bonne position et, bien sûr, ne négligez jamais vos propres sensations entre les positions des pieds tant que vous n’en trouvez pas un meilleur. pour toi.

3 - Ne jamais défaire les talons lors de la pression des jambes ou accroupi dans la machine à pirater

Il est très courant de voir des personnes retirer leurs talons des bases d’équipement s’ils sont mal positionnés ou lorsque la distance entre l’alignement des orteils et des épaules est incorrecte. Cela se produit généralement chez les débutants et est également fortement associé à des problèmes qui entraînent une dépendance à la mauvaise performance de certains mouvements de musculation (en particulier ceux qui parlent, membres inférieurs).

Les talons sont à la base des mouvements d’extension du genou à chaîne fermée tels que le fait de s’accroupir sur le hack ou même la pression des jambes, que ce soit à 90º, à la verticale ou à 45º. De cette façon, ils Tu n'a jamais est prélevé sur la plate-forme de l'équipement en question.

Lorsque vous soulevez vos talons de la plate-forme de l'équipement, vous obtenez une zone de contact plus petite avec celle-ci, ce qui réduit sa puissance d'activation de la force pendant le mouvement et compromet également la capacité de stabilité du mouvement..

Ce faisant, vous réduisez non seulement la performance elle-même, ce qui serait une raison suffisante pour ne pas le faire, ce qui augmente les risques de blessure, en particulier lorsque vous commencez également à compromettre la rotule. Une autre structure qui finit par être compromise sont les chevilles elles-mêmes.

Par conséquent, les pieds toujours fixés complètement sur la plate-forme sur laquelle vous exécutez le mouvement!

4 - Ne jamais entraîner les membres inférieurs avec d'autres groupes musculaires

La tendance la plus courante dans le bodybuilding est de diviser l'entraînement des membres inférieurs en deux jours dans la semaine, un pour plus tard et un pour plus tôt. En effet, la formation elle-même est extrêmement épuisante et la tendance est certainement à ce que le revenu commence à chuter trop après un certain temps. Évidemment, ce temps varie d’une personne à l’autre, d’un état physiologique à un autre..

Cependant, l'entraînement des membres inférieurs en une journée est sans danger, ce qui favorise le repos musculaire puisque, de gré ou de force, nous recrutons le dos et les membres inférieurs les deux jours..

Cependant, ce que la plupart des gens font, surtout les débutants, est d’entraîner tous les membres inférieurs (antérieur, postérieur et immobile, mollets) et de les combiner avec un autre groupe, généralement les épaules dans les divisions d’entraînement. Abc. Cela génère un suicide, à la fois pour la performance de l'entraînement et pour le corps lui-même, affaiblissant le système immunitaire, défavorisant les processus anaboliques, induisant un catabolisme musculaire et nuisant également à la récupération dans son ensemble. Il y a des gens qui le font même deux fois par semaine.

  •  Rappelez-vous: les membres inférieurs ont de gros muscles et de nombreux muscles, ils doivent être entraînés séparément de tout autre groupe afin de favoriser non seulement l’entraînement, mais également la récupération, ce qui sera également essentiel dans les processus d’adaptation générant des progrès pour le corps.

5 - Ne laissez jamais vos genoux devenir vacants pendant les exercices des membres inférieurs

L'une des erreurs les plus courantes, en particulier dans la pression sur les jambes, est de laisser les genoux se replier vers l'intérieur, formant ce que nous appelons le "genou valgus". Ceci est certainement une attitude causée par des déséquilibres entre les groupes musculaires, entraînant la rotation de l'articulation vers l'intérieur. Ce principe erroné fait que les ligaments croisés sont compromis.

En plus d’envisager la nécessité de renforcer les structures susceptibles d’être affectées par un affaiblissement, nous pouvons utiliser certaines stratégies telles que le fait d’accroupir ou d’appuyer sur les jambes avec des bandages élastiques au-dessus des genoux, en utilisant des exercices auxiliaires tels que le Roman Land Survey, entre autres être individuellement adopté et évalué en fonction des besoins, du degré de dégradation et du niveau de développement de la personne concernée, en fonction des meilleurs protocoles.

6 - N'effectuez jamais d'exercices de mauvaise amplitude

L'entraînement des membres inférieurs permet d'utiliser des charges plus élevées par rapport aux autres entraînements d'autres groupes. Évidemment, beaucoup de gens confondent cette possibilité avec la possibilité d’augmenter excessivement la charge des exercices afin de compromettre la performance de la même chose ou même pire, de compromettre l’intégrité de votre corps et d’acquérir une belle blessure.!

Cette augmentation soudaine de la charge, que certains ne supportent pas, les fait commencer à exécuter les exercices avec une amplitude très faible et relativement peu satisfaisante, du moins pour atteindre la musculature dans son ensemble. En fait, c’est l’un des facteurs que nous considérons Ânes, les enseignants qui conduisent l'étudiant à PAS accroupi plus de 90 degrés ou quelque chose ...

Combien de fois combien de fois voyons-nous des gens "taper" dans la jambe, s'accroupir et faire un mouvement totalement en tirelire et sans aucune amplitude? Et quand parfois nous ne voyons pas les gens courir la chaise extenseur ou la chaise fléchisseur avec seulement la moitié du mouvement? Évidemment, s'il n'y a pas de restrictions orthopédiques mises en évidence, IL N'Y A PAS POURQUOI travailler avec des amplitudes de moitié.

Dans certains cas, toutefois, pour des raisons anatomiques, l’individu ne peut pas effectuer une amplitude complète. Un bon exemple est celui des personnes de grande taille qui ne peuvent pas s’accroupir à plus de 90 degrés, mais pas par raccourcissement musculaire ou autre, mais par la distance qui sépare leurs os de la cuisse et de leurs jambes. Dans ces cas, par exemple, vous pouvez utiliser certaines stratégies telles que des rondelles ou de petites souches différentes placées derrière (dans les talons) des pieds pour servir de "pas" entre autres..

Les muscles ont des origines et des insertions, mais si vous ne travaillez pas pleinement, vous ne recruterez généralement que l'insertion musculaire et, de plus, le nombre de fibres musculaires dans son ensemble sera également compromis. Donc, amplitude maximale toujours! Ne le négligez jamais pour le fret.

7 - Ne favorise jamais le déséquilibre entre la région postérieure de la région antérieure de la cuisse

De nombreuses personnes, en particulier les combattants (MMA, Kick Boxing, entre autres modalités spécifiques), accordent une importance excessive à l’entraînement des quadriceps. En effet, en plus d'être très esthétique, dans le cas des combattants, on pense que seule la région antérieure des jambes (responsable de l'extension des genoux) serait importante pour le coup de pied. Cependant, il est connu que le manque d’équilibre entre les deux régions augmente le risque de blessures et peut principalement causer des problèmes tels que des étirements et même des ruptures. Et ce n’est pas un hasard si, surtout dans le passé, cela se produisait fréquemment.

Esthétiquement parlant, les jambes qui n'ont pas de jarret et les fesses avec un bon volume au point d'accompagner le quadriceps deviennent également relativement laides, surtout lorsqu'elles sont vues de côté.

L'entraînement du membre inférieur postérieur de cette façon devient aussi essentiel que l'entraînement du quadriceps lui-même. Pour cela, vous pouvez utiliser des jours spécifiques pour l'entraînement de chaque région, comme déjà mentionné, vous pouvez utiliser des exercices multi-articulaires et / ou des composés tels que le squat libre, la pression des jambes, la levée de la terre, entre autres ou même l'utilisation d'exercices plus spécifiques. allant des flexions du genou (chaise fléchisseur, table romaine, fléchisseur vertical, etc.) à la Raide, quatre supports, rallonge de hanche avec câbles, ponts inversés, etc..

Ce qui est important en soi, c'est toujours de former et de promouvoir toujours un équilibre entre les deux régions, au point non seulement de ne pas les compromettre, mais de les rendre encore meilleures sur le plan fonctionnel..

8 - Ne jamais utiliser de stimulants avant l'entraînement des membres inférieurs

De nombreuses personnes utilisent des stimulants avant l’entraînement et, s’ils le font correctement, nous en tirons de bons résultats, car ils peuvent réduire la fatigue, augmenter l’énergie corporelle, entre autres principes. La caféine, par exemple, est étudiée depuis des années et est considérée comme l'une des principales méthylxanthines responsables de l'amélioration des performances de formation..

Cependant, les stimulants entraînent généralement une élévation de la pression artérielle et une vasoconstriction. Cependant, l'entraînement des jambes nécessite un flux sanguin élevé, qui peut être altéré par cette vasoconstriction. De plus, nous devons considérer que lorsque nous avons des surcharges absurdes, le corps a tendance à réduire sa pression artérielle en tant que mécanisme de défense. C'est pourquoi nous appelons tous les deux "Manœuvre de Valsalva" quand on s'entraîne les jambes. Non seulement pour stabiliser la région centrale, en particulier la colonne vertébrale de l'érecteur, mais également pour augmenter notre tension artérielle. Si nous sommes sous stimulants intenses, cela peut ne pas être intéressant et causer un inconfort aux bodybuilders.

L'entraînement des membres inférieurs nécessite également une grande capacité de contrôle physique, ce qui peut être affecté si nous sommes sous l'influence de stimulants. De cette façon, des problèmes tels que l'essoufflement, la tachycardie et d'autres problèmes.

Essentiellement, essayez toujours de garder le contrôle lors de l’entraînement des membres inférieurs..

Il convient de rappeler que les stimulants ne sont pas seulement isolés, tels que la caféine ou la synéphrine, mais également les suppléments qui les contiennent, tels que la thermogénique, les séances d’entraînement préalable et autres..

9 - Ne jamais entraîner les membres inférieurs avec "ne convient pas"

De toute évidence, il n'y a pas de bonnes ou de mauvaises chaussures dans la littérature. Cependant, dans la pratique, on sait que l’utilisation de certaines chaussures n’est pas intéressante dans certains cas. Par exemple, on sait qu'un coureur ne devrait pas utiliser une chaussure d'alpinisme, tout comme une chaussure de natation ne devrait pas être utilisée par ceux qui font de l'équitation. La même chose vaut pour le bodybuilding; L’utilisation de chaussures inadéquates peut non seulement nuire à la performance, mais aussi à l’instabilité, ce qui peut entraîner des accidents et des blessures pouvant être aiguës ou devenir chroniques du fait de leur silence. Il est important de souligner que les problèmes existants peuvent être aggravés, ce qui montre l'importance qu'il convient d'accorder à ces chaussures usées..

Des chaussures inadéquates peuvent entraîner une rotation lente des genoux et, par conséquent, des structures telles que les ligaments ou l'articulation elle-même, en plus des ménisques, commencent à être affectées. Cela peut même prendre du temps, mais cela se produira surtout lorsqu'il s'agit d'entraînement avec une surcharge élevée. Vous pouvez également faire pivoter vos chevilles avec des baskets instables et générer des pliures.. 

Lors de l'entraînement des membres inférieurs, tout notre poids est sous nos pieds et nous avons besoin d'une fondation solide, à la fois parce que les genoux eux-mêmes sont sous cette pression et ont besoin de stabilité dans les jambes et les pieds..

Par conséquent, l'utilisation de chaussures instables peut présenter un faible avantage ou être préjudiciable. Quelques exemples sont des baskets telles que:

  •  Shox Airmax (Nike)
  • Sringable (Adidas)
  • Asics (Gel)
  • Mizuno

Dans ce cas, des chaussures comme Vibram Five Fingers, des chaussures de basketball avec le plus petit amortisseur possible (celles d’Adidas sont une bonne option) ou un bon vieil AllStar sont de bonnes demandes..

Néanmoins, pour les personnes plus expérimentées, s'entraîner souvent pieds nus, bien que de nombreux gymnases ne le permettent pas, est plus sûr que le tennis instable..

Considérez que plus votre pied est ferme et naturel, meilleure sera la fermeté que vous ressentirez pendant le mouvement.

10 - Ne concentrez jamais le mouvement

Une des choses que je dis habituellement quand un individu me dit qu'il s'entraîne assez lourdement mais qu'il n'a aucun résultat, c'est: "Si vous pouvez parler pendant votre entraînement, alors vous ne vous entraînez pas assez fort". Évident! Lorsque nous formons les membres inférieurs, si nous pouvons dire quelque chose, c'est parce que nous avons encore assez d'air dans les poumons et que nous pouvons les utiliser pour d'autres tâches liées à l'activité en question..

Une personne qui forme suffisamment de jambes, s’il veut pouvoir parler un mot pendant l’exercice et même alors, nous voyons encore beaucoup de gens "s'entraîner des jambes" et parlant à l’ami ou au ami de côté!

En outre, cela représente en soi un entraînement totalement sous-maximal. Prenons en considération le fait de détourner l’attention des mouvements nécessitant le maximum d’attention et de concentration, à l’heure, comme s’accroupir ou même s’élever au sol, est de demander à avoir un type de blessure ou même d'accident.

Ces exercices nécessitent une grande concentration pour pouvoir être exécutés avec les techniques appropriées. Si vous détournez votre attention, vous aurez sûrement.

Concentrez-vous et concentrez-vous toujours sur ce que vous faites à ce moment-là. Quitter la conversation après l'entraînement (s'il y a encore du souffle)! 

Cependant,

La formation des membres inférieurs nécessite des étapes fondamentales et claires, certaines choses dans lesquelles elles ne devraient jamais être faites afin de ne pas compromettre les résultats. Il est essentiel que nous en connaissions certains, car nous voulons souvent réaliser que ce que nous faisons ne devrait jamais être fait. Faites toujours attention aux petits détails, car ils font la différence en musculation!

Bonnes séances d'entraînement!

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