Calculs ou plus formellement "calcul infinestimal" est une opinion mathématique très importante dérivée de la géométrie et de l'algèbre pour résoudre des problèmes et proposer la variation entre différentes quantités.

Utilisés dans les domaines de la vie les plus divers, les calculs aident à résoudre des problèmes précis impliquant des mouvements et / ou des amplitudes de proportions variables.

Par conséquent, en suivant ces concepts, les calculs peuvent également être importants outils pour le bodybuilder, rendant leur travail plus pratique, avec des chances d’erreurs plus faibles et, surtout, plus précise. calculs utiles pour le bodybuilder.

De ceux qui impliquent des valeurs nutritionnelles, pour établir un régime équilibré qui soit cohérent avec leurs objectifs et leurs besoins individuels, même ceux utilisés dans la pratique sportive, avec des objectifs et des objectifs différents.

L’importance que cela génère est l’individualisation des plans et le caractère unique de chacun d’entre eux, faisant de chaque cas un cas à part..

Aujourd'hui nous allons rencontrer 3 des principaux calculs utilisés dans le domaine du bodybuilding les utiliser de la meilleure façon possible, en optimisant nos résultats.

Index de l'article:

  • 1 - Valeur énergétique totale (EFP) + Hypertrophie musculaire
    • Dans le cas des femmes, nous aurons:
  • 2 - 1RM ou une répétition maximale
    • Mais après tout, comment proposer notre calcul 1RM?
  • 3 - L'intervalle de répétitions

1 - Valeur énergétique totale (EFP) + Hypertrophie musculaire

O valeur énergétique totale est le calcul nutritionnel qui propose d'établir en moyenne combien une personne moyenne dépense par jour pour que son métabolisme fonctionne normalement et de manière adéquate (taux métabolique de base) ainsi que dans ses activités quotidiennes, sportives ou non.

Ce calcul est basé sur les caractéristiques individuelles de l'individu et peut être effectué avec différentes formules, étant les plus courantes et les plus connues.calcul de Harris Benedikt"Et le"Calcul de l'OMS".

Mais aujourd'hui, nous allons contenir un plus Institut de médecine proposé en 2002.

Pour les hommes, nous aurons la situation suivante: NEE = 662 - (9,53 x âge x 190,6 ans) + [AF x (15,91 x poids x 1352,35 + 539,6 x hauteur)]

Où, AF est le coefficient d'activité physique, c'est-à-dire leur dépense énergétique quotidienne. Les valeurs entrées dans cette variable sont:

1,00 si la NAF estimée est ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1.11 si la NAF estimée est ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,25 si la NAF estimée est ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,48 si la NAF estimée est ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Bientôt, un homme de 20 ans, 1,80 m, 85 kg et très actif dépensera en moyenne 2968Kcal.

Dans le cas des femmes, nous aurons:

NEE = 354 - (6,91 x âge) + [AF x (9,36 x poids + 726 x taille)]

Où AF:

1,00 si la NAF estimée est ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1.12 si la NAF estimée est ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,27 si la NAF estimée est ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,45 si la NAF estimée est ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Calculs valables pour les personnes en eutrophie et de plus de 19 ans.

Cependant, en établissant notre dépenses journalières de base et totales ne nous laisse pas en suspens pour l'hypertrophie musculaire, ce qui est l'objectif de la plupart des bodybuilders.

Pour l'hypertrophie, nous devons ingérer plus de calories que nous n'en dépensons afin de fournir suffisamment d'énergie et de nutriments pour la récupération et le développement musculaires..

Plusieurs sources recommandent X calories par kg pour les différents objectifs, d'autres proposent un ajout de 500 kcal dans l'EFP, etc..

Je pense qu'il est prudent pour nous de commencer par le calme. Augmentation de 15-20% de l'EFP est suffisant, et alors le régime devrait être réajusté comme progrès.

En utilisant ensuite, l'exemple de l'homme cité ci-dessus, ses besoins à condition que la valeur nécessaire à l'hypertrophie soit de 3562 Kcal en moyenne.

2 - 1RM ou une répétition maximale

O 1RM calcul peut impliquer plusieurs façons de le faire. En fonction de la source que nous recherchons, les méthodes sont appliquées de différentes manières, atteignant presque le même résultat.

Cependant, les temps de repos entre l'échauffement / la préparation musculaire pour une performance de répétition maximale, ou l'équipement utilisé peuvent varier légèrement.

Généralement utilisé par les haltérophiles et les athlètes de musculation, ce calcul peut également être utilisé avec plusieurs avantages pour le bodybuilder.

En effet, en définissant son 1RM dans un exercice donné, il est facile de proposer une charge cohérente pour effectuer le nombre de répétitions qu’il souhaite pour cet exercice, exigeant le maximum de ses muscles et, bien entendu, sans laisser de travail sous-maximal ni de travail excessif..

En mettant cela en pratique, ce serait comme si nous voulions effectuer un nombre Y de répétitions avec une charge maximale de 80% obtenue..

Donc, fondamentalement, nous avons défini notre 1RM auparavant par le calcul que je vais montrer ci-dessous. En supposant que la même chose sur le banc de presse soit de 100 kg (c’est-à-dire qu’avec 100 kg, vous pouvez effectuer une répétition en bonne forme), puis dans une règle simple de 3, nous voyons que nous allons effectuer la même chose avec 80 kg.

Mais après tout, comment proposer notre calcul 1RM?

Il existe deux formes de base: effectuer l’exercice par essais et erreurs (toujours avec l’aide d’un partenaire, donc le risque de blessure est extrêmement élevé et présent) ou effectuer des répétitions X avec une charge connue et utiliser des tables préétablies pour définir son comportement. 1RM (selon la règle de 3). La table est composée de:

1 RM = 100%
2 RM = 95%
4 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%

Donc, si avec ces 80 kg, nous avons 80% de notre capacité de répétition maximale, nous définirons cela pour un travail de, par exemple, 12 répétitions, il nous faudrait environ 10 kg de moins dans l'exercice, soit 70 kg..

Rappelez-vous:

Si vous souhaitez utiliser la méthode d’essai et d’erreur, il est prudent de ne pas s’entraîner le jour (principalement avant) et d’augmenter progressivement la charge, en donnant de légers stimuli initiaux pour réchauffer le muscle (sans provoquer d’épuisement), un repos suffisant entre séries et progressions (3-5 min) et, bien sûr, que les équipements et / ou machines sont utilisés de préférence pour une meilleure sécurité.

Tous les soins sont bas et les différentes charges et emplois peuvent varier brusquement d'un individu à l'autre.

3 - L'intervalle de répétitions

O gamme de répétitions est quelque chose d'assez utile et utilisé principalement par les physiologistes pour définir les moyens d'optimiser éventuellement les résultats en bodybuilding.

Mike Mentzer dans les guides Heavy Duty a toujours recommandé ces calculs.

Pour que nous puissions atteindre notre maximum de recrutement musculaire, nous devons travailler dans les # répétitions, théoriquement. Ce nombre de répétitions est un nombre variable d'individu à individu.

Cela est nécessaire car, selon la physiologie de base, l'hypertrophie musculaire survient plus efficacement si nous travaillons dans les 30 à 90 secondes de la durée de chaque série, ce qui correspond à une moyenne de 60 secondes..

Si ce temps est dépassé, nous nous entraînerons plus en aérobiose qu'en anaérobiose..

Donc, pour calculer votre plage de répétitions, vous devez d’abord définir votre 1RM. Avec 80% de cette charge, effectuez autant de répétitions que possible dans cet exercice, toujours avec une bonne forme à 100%..

Multipliez le nombre de répétitions par 0,15 et arrondissez la valeur. Pour trouver votre nombre maximum de répétitions, soustrayez le nombre de répétitions à 80% avec le résultat arrondi, et pour le minimum de répétitions, ajoutez le # avec les 80% également arrondies..

Cependant,

Les calculs peuvent être extrêmement utiles pour le carrossier afin d’optimiser ses résultats et de minimiser les risques d’erreur, surtout quand il ne se connaît pas suffisamment pour agir par instinct..

Cependant, gardez à l'esprit que les calculs fonctionnent toujours très bien sur papier, mais s'ils ne s'appliquent pas dans la pratique, rien ne sera!

Bonnes séances d'entraînement!

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