Augmenter la masse musculaire est le désir de la plupart des bodybuilders.

En effet, on sait que l’augmentation de celle-ci est directement liée non seulement à des raisons esthétiques, c’est-à-dire celles qui sont liées à un corps tourné et qui sont conformes aux normes actuelles de la beauté..

Cette augmentation est directement liée à la santé car, avec une masse musculaire appropriée, on réagit mieux à l'insuline, accumule moins de graisse corporelle, optimise les fonctions hormonales endogènes, augmente les capacités physiques parmi de nombreux autres points..

Bien que ce soit un grand désir, le augmentation de la masse musculaire n’est pas du tout facile et c’est en réalité l’un des objectifs que l’on peut considérer comme plus complexe en bodybuilding.

En effet, cela implique des protocoles extrêmement spécifiques et individuels par heure.

En outre, nombreux sont ceux qui croient encore aux mythes et faussetés qui nuisent à leurs revenus et commettent des erreurs sans souvent savoir qu'ils sont essentiels pour consolider cette augmentation significative..

Donc aujourd'hui nous allons vous apporter une nouvelle conception des points qui sont d'une importance fondamentale dans l'augmentation de la masse musculaire, ainsi que certains faits qui sont encore considérés comme des vérités, mais ils ne sont rien d'autre qu'un non-sens du passé ou une sorte d'invention.

Index de l'article:

  • Pourquoi il est difficile de gagner du muscle?
  • L'augmentation de la masse musculaire nécessite des quantités optimales de protéines:
  • L'augmentation de la masse musculaire nécessite des quantités importantes de macronutriments, mais également de micronutriments:
  • Inutile de manger trop:
  • Pour gagner de la masse musculaire, il faut préférer les aliments solides:
  • La distribution de sodium pendant la saison morte n'est pas adéquate:
  • Le repos est aussi important que la formation:

Pourquoi il est difficile de gagner du muscle?

Il est connu que perdre de la graisse corporelle est relativement simple. Avec ou sans maintien de la masse musculaire, c'est relativement simple. Simplement réduire les calories et la consommation d’aliments à énergie primaire, environ.

Mais manger comme un bœuf n'augmentera pas votre masse musculaire, et peu importe le poids de votre entraînement, cela ne signifiera pas de changements corporels. Mais pourquoi cela se produit?

Tout simplement parce que le corps a subi de nombreuses adaptations au cours de son évolution. Ainsi, l’un d’eux était de dépenser le moins d’énergie possible et d’économiser le plus d’énergie disponible ainsi que de stocker facilement celle qui entre.

Cependant, les tissus musculaires, par les quantités de mitochondries et même par ses actions glycolytiques, sont les tissus du corps qui consomment le plus d'énergie, en étant l'un des principaux responsables de la dépense énergétique de manière générale..

Cela signifie que, forcément, il n’est pas approprié que le corps ait une masse musculaire importante et que, pour ce faire, il a développé augmentation de la masse musculaire, parmi lesquels la plus connue est la myostatine, une protéine responsable d'inhiber l'augmentation de la masse musculaire.

Par conséquent, tout ce que le corps peut faire pour limiter l’accroissement de la masse musculaire ainsi que pour dégrader la masse musculaire existante, il le fera..

Et c’est la raison pour laquelle nous devons, d’une part, créer des moyens d’optimiser les processus endogènes d’augmentation de masse et, d’autre part, contrebalancer ceux qui tendent à l’inhiber..

Et ceci est directement lié à la façon dont nous nous entraînons, à la façon dont nous nous nourrissons et, bien sûr, à la façon dont nous nous reposons et utilisons des objets, qu'ils soient naturels ou synthétiques..

De cette manière, que peut-on dire de la plus récente en matière d'augmentation de la masse maigre? Découvrez la prochaine ...

L'augmentation de la masse musculaire nécessite des quantités optimales de protéines:

Nous savons que les protéines sont directement associées au gain de masse musculaire et, de manière générale, il est connu qu’il est impossible de construire du muscle sans elles. Elles sont donc des "briques" de composition des muscles..

Nous savons alors que l'apport en protéines doit être important pour pouvoir augmenter la masse musculaire et, plus que cela:

Cette consommation doit être relativement plus élevée pour un pratiquant d'activité physique par rapport à un sédentaire.

Cependant, on pensait autrefois que plus l'individu mangeait en protéines, plus il serait capable de synthétiser ses muscles.

Cependant, on sait maintenant que cela est faux, et de très grandes quantités de protéines peuvent même réduire la synthèse de protéines via mTOR..

La science ne comprend pas bien ce mécanisme inhibiteur, mais il est observé que, en particulier avec de grandes quantités d'acide aminé L-leucine, l'organisme possède un mécanisme de contre-régulation de la synthèse des protéines..

Les études démontrent clairement que les régimes contenant de 2 à 3,8 g de protéines par kg de poids corporel sont idéaux pour augmenter la masse musculaire..

Même les personnes qui utilisent des agents pharmacologiques (ce qui tend à augmenter la synthèse protéique) n’ont pas besoin de quantités beaucoup plus élevées que celles-ci..

Il est donc essentiel de régler la quantité de protéines (en particulier de haute valeur biologique) que vous consommez pour manipuler vos gains de masse maigre..

L'augmentation de la masse musculaire nécessite des quantités importantes de macronutriments, mais également de micronutriments:

Dans le passé, les athlètes et les athlètes connaissaient généralement l’importance des vitamines et des minéraux, en particulier pour les fonctions métaboliques liées au système immunitaire..

Cependant, à ce jour, beaucoup ignorent l’importance de la les micronutriments également pour l'optimisation de la synthèse des protéines et, à l'heure, pour l'optimisation de l'augmentation de la masse musculaire.

Les vitamines et les minéraux participent à de nombreux facteurs liés à l'anabolisme, notamment:

Avec des synthèses énergétiques, métabolisme hormonal, réduction des composés toxiques pour le corps, protection des radicaux libres, réduction des processus inflammatoires, entre autres.

Sachez que les carences en vitamine B6 peuvent altérer les BCAA (car cofacteurs de leur métabolisme), que les carences en vitamine B12 peuvent altérer le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides, ainsi que les carences en zinc et en magnésium. synthèse de la testostérone etc etc etc ...

Et c’est parce que ce ne sont que quelques exemples.

Pratiquement impossible à réaliser gagner de la masse musculaire concerné uniquement par un bon apport en micronutriments.

Essentiellement, s’il existe des déficits en vitamines et en minéraux, la masse maigre augmentera..

Si vous êtes végétalien, il est important que vous accordiez une attention particulière aux nutriments tels que le calcium, la vitamine B12, le zinc et le fer (en particulier le type hémique)..

Cependant, ce n’est pas parce que ces nutriments sont nécessaires que vous devez les compléter..

Un bon apport en nutriments provenant d'aliments naturels (en particulier des fruits, des légumes, de la viande, des dérivés d'animaux et de légumes) garantit généralement un bon apport de presque tous ces nutriments, et une supplémentation devrait (si besoin est) toujours être faite avec prudence..

Inutile de manger trop:

L'un des aspects à l'origine de la combustion des graisses est le fait de manger moins que de dépenser, favorisant ainsi un déficit calorique..

D'un autre côté, ce n'est pas efficace pour gagner de la masse musculaire car les difficultés naturellement imposées par le corps humain signifient que vous êtes obligé de gagner de la masse simplement en mangeant plus que vous ne perdez.

En général, pour qu'il y ait un gain effectif de masse musculaire, il est nécessaire que l'individu favorise non seulement une nutrition adéquate, mais aussi des signaux à son corps, car ils garantiront l'efficacité du développement musculaire..

Par exemple: Immédiatement après l’entraînement, nous pouvons penser à signaler au corps par des protéines, ce qui provoque l’activation de la voie mTOR..

Lorsque nous avons besoin de quantités plus importantes de GH ou que nous voulons optimiser sa synthèse et sa sécrétion, il peut être intéressant de réduire la consommation de glucides parmi d’autres formes innombrables et infinies..

Savoir signaler au bon moment et de la bonne manière est ce qui peut effectivement garantir le succès de votre gain de masse musculaire.

Le simple fait de trop manger, en particulier les sources d'énergie primaires, telles que les glucides, peut entraîner un gain de masse adipeuse sans pour autant augmenter efficacement la masse musculaire, et même un apport protéique élevé peut inhiber la synthèse protéique, comme indiqué précédemment..

Vous aurez probablement besoin d'un surplus d'énergie, mais cela ne devrait pas non plus être excessif. Après tout, nous ne voulons pas gagner de la graisse corporelle en excès, ni même l'éviter, mais gagner de la masse musculaire avec qualité et efficacité..

Pour gagner de la masse musculaire, il faut préférer les aliments solides:

Souvent, les gens oublient d'être exclus de la table parce qu'ils utilisent de grandes quantités de compléments alimentaires de manière totalement inutile.

En effet, le corps est déjà dans un surplus d'énergie et il est connu que lorsqu'il y a une bonne énergie disponible, des niveaux modérés de protéines sont déjà largement suffisants pour favoriser le gain de masse musculaire, ainsi que pour prévenir le catabolisme musculaire..

Par conséquent, il est totalement inutile de compléter excessivement avec des acides aminés, des protéines ou même avec des glucides.

La préférence doit être donnée aux aliments solides, car ceux-ci, en plus des principaux nutriments, ajouteront naturellement des micronutriments, des antioxydants, entre autres, favorisant une nutrition complète..

Autrement, en raison de la faible disponibilité et de la diversité des nutriments au cours de la période de restriction alimentaire, il est recommandé d'utiliser des suppléments spécifiques qui peuvent avoir des fonctions anti-cataboliques et aider à l'anabolisme, qui seront probablement altérés, ce qui ne devrait bien entendu pas être altéré. arriver dans la période de gain de masse maigre.

La distribution de sodium pendant la saison morte n'est pas adéquate:

Beaucoup de gens créent de véritables traumatismes avec le mot "sodium". En effet, les médias apportent de plus en plus d'informations sur les conséquences négatives des régimes hyposodiques actuels et liés à des habitudes de vie totalement inappropriées..

Cependant, nous parlons de nous, athlètes ou athlètes ayant de bonnes habitudes alimentaires et, bien entendu, nous avons davantage besoin d'éléments nutritifs pour pouvoir satisfaire nos besoins..

Et bien sûr, comme le sodium n’est pas différent, car, en plus des problèmes physiologiques auxquels le sodium est utilisé, nous perdons encore de bonnes quantités de cet électrolyte dans la sueur et l’urine..

Le sodium est un minéral qui participe à de nombreux processus dans le corps..

Parmi ceux-ci, les plus importants sont liés à la dépolarisation de la membrane cellulaire et, par conséquent, au potentiel d’action (c’est la raison pour laquelle la contraction musculaire commence), avec contrôle des fluides et osmolarité dans le sang, comme transport de nutriments entre autre.

Sans aucun doute, de faibles niveaux de sodium sont nocifs pour la santé et les performances physiques.

Beaucoup ont encore peur de la fausse idée que le sodium seul cause la rétention d'eau et que cela ne se produira qu'en présence de protocoles alimentaires inadéquats en général..

La consommation de sodium peut être très variable, il n’existe pas de règle spécifique pour les pratiquants d’activité physique, mais on sait qu’AU MOINS 3g de sodium (3g de sodium = ~ 5g de sel de cuisine soit environ 60% de sodium). ) devrait être consommé quotidiennement, et il pourrait y avoir une consommation plus importante en fonction des conditions des pratiques d'activité physique, etc..

Le repos est aussi important que la formation:

La plupart des bodybuilders finissent par ne pas gagner de muscle simplement parce qu'ils ne peuvent pas comprendre l'importance du repos.

En général, l’entraînement stimule la musculature et le système neurologique, mais si vous ne vous donnez pas le temps de récupérer et d’adapter ce stimulus, votre quête d’une augmentation de la masse musculaire sera inefficace..

De plus, sans repos adéquat, vous ne pouvez pas forcer votre corps à aller plus loin lors de la prochaine formation car il n’a pas encore récupéré et, logiquement, il ne montre aucun progrès..

Par conséquent, le repos est aussi idéal que l’entraînement, et plus votre entraînement est intense, plus le temps de repos que vous lui accorderez sera important..

Cependant,

En général, il y a encore des points mal compris ou même négligés par les bodybuilders. Cependant, ces points doivent être correctement compris pour que, une fois corrigés, ils puissent permettre aux résultats d'augmenter la masse musculaire. Par conséquent, recherchez toujours le plus actuel et le plus certain.

La connaissance sera certainement un outil important dans votre cheminement..

Bonnes séances d'entraînement!

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