Nous voulons tous un métabolisme rapide, efficace et capable de construire des muscles, brûler des graisses et maintenir la santé en pleine activité, n'est-ce pas? Bien sûr ... C’est le rêve de beaucoup, mais la réalité des quelques autres.

En effet, en raison d'habitudes incorrectes et d'une qualité de vie médiocre dans laquelle nous vivons aujourd'hui, de plus en plus de personnes développent un métabolisme très lent, nuisant ainsi aux problèmes esthétiques, mais principalement liés à la santé..

Par conséquent, certains stratégies, en plus d'un régime alimentaire et d'un entraînement appropriés, peuvent être utilisés pour assurer cette élévation métabolique complète, de manière à ce que vous obteniez non seulement vos résultats de manière plus efficace, mais surtout que vous atteigniez la plénitude de votre santé.

Nous en connaîtrons aujourd'hui. Viens.?

Index de l'article:

  • 1 - Alternez la quantité de glucides consommée quotidiennement
  • 2 - Utiliser les BCAA
  • 3 - Préparer les repas de manière équilibrée
  • 4 - Évitez les excès de glucides avant le coucher
  • 5 - Boire du thé fréquemment
  • 6 - Utilisez la glutamine
  • 7 - Utilisez des protéines de lactosérum
  • 8 - Éventuellement, préparez des repas riches en calories les jours où votre apport calorique est élevé
  • 9 - N'éliminez pas complètement les sucres de votre alimentation
  • 10 - Mangez des aliments thermogéniques
  • 11 - Augmenter les neurotransmetteurs
  • 12 - N'oubliez pas les vitamines et les minéraux
  • 13 - Éliminer ou réduire les aliments difficiles à digérer
  • 14 - repos

1 - Alternez la quantité de glucides consommée quotidiennement

Beaucoup de gens ont généralement un régime égal. Cependant, le corps ne fonctionne pas de la même manière.

Cela signifie que chaque jour il a une dépense énergétique différente, soit par un changement de température et / ou de climat, par un entraînement plus intense, par un jour plus ou moins agité, par une situation de stress plus ou moins intense, par un besoin personnel parmi d'autres facteurs.

Donc, si nous ne dépensons pas la même quantité d’énergie tous les jours, pourquoi consommer la même quantité d’énergie??

Nous pensons souvent avoir besoin de manger plus ou moins, selon notre époque, mais nous finissons par trop nous attacher aux quantités exactes placées sur un papier de régime.

Le moyen le plus simple d'alterner ces consommations d'énergie consiste à utiliser les glucides, qui sont la source d'énergie la plus facilement exploitable par le corps humain..

Supposons qu'en un jour, votre consommation moyenne de glucides est de 300 g (de nutriments, pas de nourriture!). Mais supposons que ce jour-là, vous ayez fait un entraînement très intense et que vous ayez très faim ... Et vraiment faim, ce que vous n'avez généralement pas ...

Cela signifie donc que votre corps manque d'énergie ... Pourquoi ne pas élever ces 300 g ce jour-là seulement à 350 voire même 400 g??

Néanmoins, supposons que dans une journée, vous avez dépensé peu d’énergie, que vous n’ayez pas fait de séance d’entraînement et que vous ne vouliez pas manger

Que diriez-vous de consommer 200 g de glucides au lieu de vous forcer à en manger 300 g? Oui, cela sera très efficace, car cela alternera consommation quotidienne et dépense énergétique, ce qui permettra à votre métabolisme d'apprendre à faire face à des situations différentes à des moments différents..

Cependant, cette stratégie ne doit pas servir d'excuse pour manger trop ou arrêter de manger. Soyez réaliste et fidèle à vous-même..

2 - Utiliser les BCAA

Les BCAA sont parmi les acides aminés essentiels, c’est-à-dire que le corps humain ne produit pas et est directement lié à la synthèse des protéines (en particulier l’acide aminé L-Leucine) et à l’utilisation énergétique des muscles (en particulier lors de l’exercice physique). Ils sont également des acides aminés anti-cataboliques et empêchent ainsi la perte de muscle.

Lorsque nous pouvons optimiser la croissance et le maintien des muscles, nous pouvons optimiser le métabolisme, car les tissus musculaires consomment le plus d'énergie dans le corps..

Donc, essayez au moins d'utiliser les BCAA avant et après votre formation. En plus de réduire le catabolisme, la fatigue centrale et périphérique et de favoriser l'anabolisme, ils seront également associés à un métabolisme toujours plus rapide..

En se rappelant que, l'utilisation de BCAAs NE DOIT PAS être exagérée, car de grandes quantités de L-Leucine peuvent, par effet de rebond, inhiber la synthèse des protéines..

3 - Préparer les repas de manière équilibrée

De nombreuses personnes connaissent l’importance de manger fréquemment, non pas dans l’intention de brûler les graisses, car cela n’est pas influencé par la fréquence des repas, mais pour que la synthèse des protéines reste active et optimise donc le gain et / ou le maintien de la masse musculaire

Sachant cela, il est clair que nous devrons réaliser des repas intermédiaires considérés comme les principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), soit au moins 2 en ces demi-périodes..

Cependant, simplement "manger quelque chose" ne garantit pas que votre corps a de bons nutriments ou que vous pouvez optimiser quelque chose avec cela.

Beaucoup de gens pensent qu’un «fruit» ou un «yaourt» à cette époque sont intéressants, alors qu’en réalité ce sont des OPTIONS PARTICULIÈRES. De même, vous devez équilibrer logiquement de bonnes quantités de protéines, de lipides et de glucides pendant ces périodes, en respectant les quantités appropriées pouvant répondre à vos besoins individuels..

En particulier, les protéines NE doivent PAS être en déficit dans ces milieux, car, bien sûr, la consommation de sources de glucides ne sera PAS intéressante, surtout si votre objectif est de réduire la graisse corporelle..

Vous pouvez penser à utiliser des collations aussi vite que des sandwiches, vous pouvez penser à un type de shake ou à un mélange de protéines comme le poulet avec un type d’oléagineux comme les amandes, les arachides ou même un fruit gras comme l’avocat lui-même..

Enfin, il est important de noter que les différents moments de ces repas définiront également les types d'aliments que vous devriez sélectionner..

Par exemple, à moins que votre séance d’entraînement ait eu lieu la nuit, il est déconseillé de prendre un dernier repas avant le coucher très riche en glucides. De même, si vous prévoyez de prendre un repas intermédiaire avant votre séance d’entraînement, vous ne devriez pas être riche en glucides. lipides et ainsi de suite.

4 - Évitez les excès de glucides avant le coucher

Beaucoup de gens ont l'habitude de manger des glucides de manière excessive avant de se coucher. Il s'avère que les glucides sont plus facilement métabolisés en énergie et peuvent donc être convertis beaucoup plus facilement en forme de graisse corporelle que les autres macronutriments..

Compte tenu de la faible activité nocturne, l'excès de glucides n'est pas recommandé, car en plus de pouvoir grossir, il provoque l'insuline, antagoniste de l'hormone GH (responsable entre autres de la lipolyse). , inhibez la sécrétion de GH et par conséquent, vous avez des difficultés non seulement à perdre de la graisse, mais également à la croissance musculaire, à la récupération, etc..

Je ne veux pas dire qu'il est interdit de manger des glucides avant de se coucher. Cependant, ce qui ressort est l’excès.

Les personnes qui s'entraînent la nuit, mangent un repas et vont dormir, peuvent consommer de plus grandes quantités de glucides, mais encore une fois, ne pas trop manger. Dans ce cas, ils peuvent opter pour d’autres bonnes sources de lipides, mais avec une digestion rapide comme les MCT..

5 - Boire du thé fréquemment

Le thé est différent de l'infusion! L'infusion peut provenir de n'importe quelle plante, fleur ou fruit, tandis que le thé fait référence à l'infusion de camellia sinensis, qui est la plante qui dérive des thés célèbres et connus tels que le thé vert, le thé blanc, le thé rouge ou même le thé noir..

Cette plante contient, entre autres principes actifs, de la caféine qui est un puissant stimulant et signal de la lipolyse et de l'épigallocatéchine, un composé qui a été utilisé avec excellence dans la combustion des graisses corporelles..

Ces composés sont hautement synergiques et apporteront des avantages tels que la rétention d'eau réduite, la réduction de la consommation excessive de glucides, etc..

Le thé est également un puissant antioxydant, prévenant ainsi les radicaux libres, ce qui assurera un bon fonctionnement cellulaire et, par conséquent, une meilleure santé..

6 - Utilisez la glutamine

La L-Glutamine est un acide aminé important et plus abondant dans le corps. Une activité physique intense peut réduire considérablement les niveaux de L-Glutamine dans le corps, ce qui affecte grandement le système immunitaire et la flore intestinale.

Cela entrave les processus métaboliques, rend le corps susceptible aux infections entre autres.

En outre, la L-Glutamine, importante dans la synthèse du glycogène, si elle est déficiente, générera indirectement des dommages dans les synthèses énergétiques du corps, entraînant une dégradation importante du métabolisme..

7 - Utilisez des protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum est une protéine de lactosérum. Fortement attelé par le corps, montrant ainsi une biodisponibilité à première vue, et ne causant pas normalement de malaises gastro-intestinaux.

Cette protéine a un fort pouvoir de stimulation de la synthèse protéique, en raison de ses quantités élevées de L-Leucine.

La protéine de lactosérum est une protéine qui aide à contrôler l’appétit, vous permettant de bien manger et sans combats intenses, optimisant votre métabolisme..

Cependant, comme il stimule également la synthèse des protéines et, par conséquent, la synthèse des tissus musculaires, avec l'augmentation et / ou le maintien de la masse musculaire, nous obtenons un métabolisme plus rapide, puisqu'il s'agit du tissu qui consomme le plus d'énergie dans le corps. corps.

Les protéines sont également plus thermogéniques et difficiles à digérer et à métaboliser que tout autre macronutriments (glucides et protéines), ce qui entraîne une plus grande libération d'énergie pour de tels événements physiologiques..

Cependant, cela ne vaut pas la peine de sortir pour échanger toutes les protéines solides contre les protéines de lactosérum. Il devrait toujours être utilisé aux moments appropriés et avec une bonne stratégie nutritionnelle.

8 - Éventuellement, préparez des repas riches en calories les jours où votre apport calorique est élevé

Normalement, le corps s'adapte très facilement à la faible consommation calorique. Et, il commence à causer le métabolisme à se désintégrer.

Par conséquent, il est nécessaire de donner une sorte de "choc" pour qu'il redevienne actif. Pour ce faire, en particulier après une journée de dépenses calorie et / ou hypercalorique, augmentez radicalement le nombre de calories dans votre régime alimentaire, que ce soit avec des aliments sains ou de préférence avec des aliments que vous n’êtes pas habitués à manger souvent, tels que collations, pizzas, etc. des bonbons comme des glaces parmi d'autres.

Votre corps "apprendra à faire face" à cette nouvelle situation, vous gardera plus actif et vous fera consommer plus de calories que d'habitude..

9 - N'éliminez pas complètement les sucres de votre alimentation

Vous avez probablement toujours entendu dire que vous ne devriez pas consommer de sucres ou que vous devriez les consommer éventuellement.

C’est cependant une mention en raison des conditions actuelles d’une grande partie de la population mondiale qui a exagéré la consommation de produits industrialisés, riches en certains sucres nocifs, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, de grandes quantités sont consommées, conduisant l'individu à des problèmes métaboliques, l'obésité, entre autres.

Cependant, exclure complètement les sucres de votre alimentation peut vous donner soudainement envie de manger quelque chose de sucré et de vous en tenir au régime. Cependant, nous pouvons être stratégiques dans la consommation de sucres et, bien sûr, modérés.

Par exemple, les fruits sont riches en sucres, mais ont une bonne teneur en vitamines, minéraux, antioxydants, flavonoïdes, entre autres nutriments très importants pour le corps. Alors pourquoi ne pas consommer beaucoup de fruits au réveil?

Ou alors, le lait lui-même est riche en lactose, un disaccharide. Ainsi, inclure un type de produit laitier dans votre régime alimentaire peut également être une stratégie intéressante..

Si vous négligez complètement la consommation de sucre, votre corps aura tendance à toujours adapter les mêmes aliments entiers et / ou complexes et à commencer à se décomposer. Alors, sans exagérer, consommez un peu de sucre.

10 - Mangez des aliments thermogéniques

Les aliments thermogéniques sont ceux qui peuvent augmenter la température corporelle de votre corps, ce qui oblige naturellement le corps à dépenser plus de calories et à rester rapide.

De plus, la thermogenèse elle-même contribue à réduire la rétention d'eau. Ce sont les principes des suppléments appelés brûleurs de graisse, principalement thermogéniques..

Cependant, nous n’avons pas besoin de dépendre de ces suppléments, car ils sont eux-mêmes composés d’aliments ou d’une sorte de végéta, mais en gélules et généralement sous une forme plus concentrée..

Mais ils ont aussi une valeur plus élevée, ce qui les rend non viables pour beaucoup de gens.

De nombreux aliments peuvent être classés comme thermogéniques, parmi lesquels le poivron (riche en capsine, largement utilisé dans la plupart de ces produits), le gingembre, la cannelle, les protéines propres, certaines infusions, la noix de muscade, extrait d’orange, café et même huile de noix de coco (qui est riche en MTC) et oméga-3.

Ces aliments, que votre objectif soit la perte de poids ou non, vont certainement augmenter la vitesse de votre métabolisme, optimisant ainsi tous les processus, qu’ils soient liés à la prise de masse musculaire ou à la perte de graisse corporelle.

11 - Augmenter les neurotransmetteurs

Les neurotransmetteurs sont des signaux chimiques qui déclencheront une sorte de processus physiologique dans le corps, permettant le même fonctionnement.

Par exemple, l’acétylcholine est un neurotransmetteur qui, sur la plaque motrice, stimule la contraction musculaire.

Certaines substances stimulant les neurotransmetteurs peuvent également contribuer à l'augmentation du métabolisme, en aidant par exemple à brûler la graisse corporelle..

Parmi eux, on peut citer la caféine, l'évodiamine, l'extrait de thé vert, entre autres.

Certains aliments sont riches en nutriments stimulants provenant de neurotransmetteurs comme les produits laitiers, certains fruits entre autres..

12 - N'oubliez pas les vitamines et les minéraux

Une des plus grandes erreurs de la plupart des gens est de s’intéresser de trop près aux macronutriments alimentaires (protéines, glucides et lipides) et d’oublier que, sans micronutriments, il est impossible d’optimiser le métabolisme car ils sont des cofacteurs essentiels pour tous les processus physiologiques..

Sans les micronutriments ou, s’ils sont en déficit, tous les systèmes du corps ont tendance à être endommagés, ce qui a pour effet que les processus physiologiques se déroulent lentement et sans le maximum d’efficacité..

Un régime qui contient de bons niveaux de légumes, d’aliments dans d’autres aliments sera certainement déjà suffisant pour une contribution adéquate, et la supplémentation ne devrait être faite qu’en cas de besoins spécifiques et de préférence guidée par un bon professionnel..

13 - Éliminer ou réduire les aliments difficiles à digérer

Il y a des gens qui sont plus ou moins susceptibles d'avoir des difficultés à digérer tel ou tel aliment.

Par exemple, il y a des gens qui digèrent très bien le riz brun, alors que d'autres sont à peine capables de manger après 5h qui ont mangé ce grain.

Cela signifie que vous pouvez personnellement faire des choix alimentaires qui demandent moins de temps à votre corps pour digérer.

En effet, lorsque nous consommons des aliments qui nous causent des désagréments gastro-intestinaux ou une sensation de gêne, nous sautons un repas ou nous semblons être léthargiques, ce qui nuit au métabolisme et le ralentit..

Donc, ne prenez pas tout pour vous, écoutez votre corps et faites vos propres choix..

14 - repos

Reste oui, aide à augmenter le métabolisme. En effet, le repos assure la récupération mentale et physique du corps.

Et avez-vous vu comment vous obtenez quand vous êtes fatigué? Vous ralentissez probablement, faites tout à un rythme beaucoup plus lent que vous ne le pouviez en reposant. S'il se nourrit mal, il commence à avoir des désirs excessifs parmi d'autres.

Par conséquent, le repos dans le sommeil et le reste des séances d’entraînement seront essentiels pour maintenir votre métabolisme au maximum de votre activité..

Cependant,

Faire le métabolisme bouillant Cela peut sembler facile, mais ce n’est certainement pas le cas pour beaucoup de gens. Par conséquent, quelques astuces peuvent aider à cette augmentation et, par conséquent, vous permettront d'optimiser vos résultats..

Bonnes séances d'entraînement!

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