Quel pourcentage de graisse corporelle devrions-nous maintenir pour atteindre la définition musculaire et la santé tout au long de l'année ?

Quel est le pourcentage de graisse corporelle ?

Le pourcentage de graisse corporelle est simplement la quantité de graisse qu'une personne a, mesurée en pourcentage.

Par exemple: si une personne pèse 100 kg et 10 kg de graisse, elle a 10% de graisse corporelle.

Il convient de rappeler que notre pourcentage de graisse corporelle n'est pas nécessairement le pourcentage de graisse que nous avons en excès et qu'il faut l'éliminer..

Les hommes ont besoin d'avoir au moins 2% à 4% de graisse corporelle uniquement pour que le corps fonctionne correctement, en deçà de la possibilité de décès (grave).

De l’autre côté, maintenir un pourcentage supérieur à 25% peut faciliter l’obésité et générer tous les problèmes de santé..

Afin de maintenir à la santé, le pourcentage de graisse corporelle idéale se situe entre 10 et 20% de graisse corporelle.

Quel est le pourcentage de graisse corporelle idéale pour ceux qui s'entraînent

En règle générale, la plupart des hommes qui s'entraînent et veulent un corps esthétique devraient conserver entre 10 et 14% de graisse corporelle.

Étant donné que vous avez de la masse musculaire, cette plage de pourcentage de graisse corporelle générera déjà une bonne définition musculaire et une bonne vascularisation (veines vulgaires, oubliées)..

Dans cette gamme, il est également possible de maintenir la santé, la santé mentale, la libido, la performance dans la formation et l'hypertrophie musculaire.

Ouais.

Avec la popularisation des athlètes dans les réseaux sociaux, tels que Instagram, beaucoup de gens croient que moins il y a de graisse corporelle, mieux c'est..

Malheureusement, les choses ne fonctionnent pas ainsi..

À l'exception des personnes ayant une génétique privilégiée et / ou qui consomment des drogues, maintenir un pourcentage de graisse trop bas (moins de 8 à 10%) peut entraîner certains effets indésirables..

Au-dessous de 10% de masse grasse corporelle, la plupart des gens souffriront d'une perte de force, d'une perte de masse musculaire, d'une perte d'appétit sexuel, d'une irritabilité, d'une faible immunité, d'une faim excessive et de nombreuses autres choses..

Bien sûr, sur Instagram, vous verrez des athlètes affirmer qu’ils ont entre 7 et 8% de graisse corporelle et qu’ils gardent cette année sans problèmes majeurs..

Mais rappelez-vous qu’ils sont des stars parce qu’ils ont une génétique inhabituelle et qu’ils utilisent 99% du temps une aide pharmacologique pour maintenir leur intégrité physique..

Cela n'enlève rien à leur réussite, le seul problème est que ce genre de chose finit par générer une idée erronée du pourcentage idéal de graisse..

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Et si vous estimez que les estimations textuelles sont absurdes parce que vous avez déjà mesuré votre propre pourcentage de graisse et obtenu un score inférieur à 10%, sachez que vous l'avez probablement mal mesuré..

Comme on l'a dit, être entre 10 et 14% de graisse génèrera déjà une excellente définition si vous vous entraînez déjà depuis un certain temps.

En fait, avec une bonne masse musculaire dans cette plage de pourcentage de graisse, il est possible d'avoir plus de définition et d'esthétique corporelle que 90% de la population..

Oui!

Les gens sous-estiment toujours leur masse grasse et dans la grande majorité des cas, ils en possèdent (beaucoup) plus qu'ils ne le pensent.

Par exemple: sur la photo ci-dessous, l'athlète Alberto Nunez est en phase de préparation, à son apogée et avec 6% de graisse corporelle. Remarquez comment vous pouvez voir les fibres musculaires et les veines très facilement.

La graisse corporelle a été mesurée à l'aide d'un appareil appelé Dexa Scan, qui utilise une sorte de radiographie pour quantifier la quantité de graisse présente dans le corps, même au sein des organes..

Il n'y a rien de plus précis dans le monde que Dexa Scan pour mesurer le pourcentage de graisse.

Maintenant, étant donné que l’athlète fait tout ce qui est en son pouvoir pour maintenir ce taux de 6% de graisse dans la phase précédant la compétition, comparez son physique avec une personne qui: pense être en dessous de 10% de matières grasses sans régime ni sacrifice.

Eh bien, c'est très peu probable.

Pour que vous ayez un paramètre encore meilleur, voici une photo de l'athlète Sean Nalewanyj avec 12% de graisse corporelle, contrôlée par Dexa Scan.

Vous pouvez déjà voir l’abdomen, les lignes pectorales et les veines dans les bras, bien au-dessus de la moyenne, même avec un pourcentage de graisse douté.

Avoir entre 10 et 14% de graisse corporelle permettra déjà d'avoir une qualité musculaire optimale.

Si vous n'êtes pas un athlète de compétition, il n'y a pas beaucoup de raisons d'être en dessous de 10% de masse grasse, notamment en termes de santé (mentale et physique).

Pourcentage de graisse chez les femmes qui s'entraînent

Bien que les hommes puissent avoir un corps de bonne qualité musculaire tout en conservant 10 à 14% de graisse, les femmes doivent avoir entre 17 et 22% de graisse.

Parce que la différence ?

Les femmes auront toujours un pourcentage de graisse plus élevé que les hommes.

C'est parce que les femmes besoin accumule les graisses dans les régions "essentielles" (dans la région de l'utérus et des seins, par exemple).

Mais cela ne signifie pas que les femmes auront toujours une composition corporelle pire que les hommes, car elles ont toujours un pourcentage de graisse plus élevé..

Ce qui ne change que, c’est l’équivalence entre les sexes.

Alors que les hommes présenteront une qualité musculaire supérieure à 12-14%, les femmes devront avoir un niveau inférieur à 20-22%.

Peut-être que l'image ci-dessous illustre le mieux la manière dont le corps d'une femme contient certains pourcentages de graisse:

Même avec cette différence entre les sexes, l'explication du pourcentage de graisse chez les hommes constitue une analogie parfaite.

De la même manière que les hommes surestiment le faible pourcentage de graisse, les femmes font de même.

Il est donc important d'apprendre à évaluer le pourcentage de la manière la plus appropriée et à établir des estimations cohérentes..

Comment connaître votre pourcentage de graisse

Comme vous pouvez le constater, mesurer le pourcentage de graisse est délicat et peut donner un résultat illusoire..

Néanmoins, il existe quelques méthodes que vous pouvez utiliser pour avoir un estimer et avec elle décider si vous avez besoin de faire des ajustements alimentaires.

1 - Adipômetro

L’adipomètre est une sorte de calibrateur utilisé dans les plis de la peau qui donne un résultat en millimètres..

Ces millimètres peuvent être convertis à l'aide d'un tableau pour déterminer la quantité de graisse qu'une personne a..

N'oubliez pas que l'adipomètre peut sous-estimer la quantité de graisse corporelle et donne toujours un résultat. ci-dessous du réel.

2 - Échelle de bio-impédance

Les balances de bio-impédance envoient un courant électrique à travers le corps qui passe facilement à travers l'eau et les muscles, mais pas à travers la graisse.

Bientôt, plus ce courant électrique met longtemps à traverser votre corps, plus vous êtes censé avoir de graisse corporelle.

Cette méthode a tendance à surestimer ou sous-estimer la quantité de graisse dont vous disposez, car le résultat peut être modifié en fonction de la quantité d'eau que vous avez ingérée ou que vous retenez actuellement..

3 - Dexa Scan

Le balayage par balayage Deax, comme il a été dit, est la méthode la plus précise pour mesurer la graisse corporelle, car il analyse le corps au moyen de rayons X et même la graisse corporelle ne s'échappe pas du scan..

Le seul problème est que ce type de mesure n'est disponible que dans les grandes villes du Brésil et que vous devrez débourser jusqu'à 1 000 dollars chaque fois que vous décidez de mesurer le pourcentage de graisse..

Non accessible.

4 - Utiliser l'oeil

Grâce à des images de personnes avec leurs pourcentages respectifs de graisse corporelle, il est également possible de comparer et de créer une estimation à l’aide des yeux..

Évidemment, c'est la méthode moins précis, mais cela peut être utile pour des raisons pratiques et seulement lorsque la personne a l'expérience nécessaire pour s'auto-évaluer.

En bref

Si vous allez commencer à analyser fréquemment votre pourcentage de masse grasse, utilisez la méthode que vous jugez préférable, mais utilisez toujours la même chose et toujours dans les mêmes conditions..

Par exemple: votre gymnase a acheté une échelle de bio-impédance qui peut être utilisée librement par tous.

Chaque fois que vous utilisez l’échelle pour mesurer le pourcentage, consommez toujours la même quantité de liquide auparavant, toujours avec la même avance et dans d’autres conditions..

De cette manière, même si la balance génère un résultat hors de la réalité, vous pouvez vous en servir comme point de référence. À partir de maintenant, vérifiez les modifications semaine après semaine..

En plus de la méthode de votre choix, vous pouvez également utiliser cette image avec des suggestions sur la manière dont chaque corps absorbe un pourcentage donné de graisse..